Uravnotežena prehrana: osnovna načela in meniji za teden

Uravnotežena prehrana je javno dostopna prehranska priporočila, ki jih lahko vsakdo uporablja. Osnova takšnega menija je premišljen elektroenergetski sistem.

Bistvo uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana ni ločena prehrana. Glavna razlika med uravnoteženo prehrano in prehrano je, da praktično vse prehrane omejujejo uporabo katerih koli izdelkov, včasih pa tudi posameznih sestavin (kot so maščobe), ki so tako bistvene za razvoj in vzdrževanje zdravja. V primeru uravnotežene prehrane je ni treba omejevati, samo da bi upoštevali določena pravila.

Bistvo uravnotežene prehrane je pravilno in premišljeno ravnotežje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar je potrebno za vsakogar, ne glede na višino, starost, stopnjo telesne aktivnosti in druge fiziološke parametre.

Splošna načela

Načela, ki jih je treba upoštevati pri oblikovanju menija za uravnotežen obrok za en teden:

• Voda, voda in še enkrat voda! Pravilo št. 1, da ohranite svoje zdravje in dolgoživost. Vsak dan morate piti več kot 1,5 litra vode. Približno za vsak kilogram teže na dan morate piti 40 ml vode. Na primer, pri teži 50 kg, je treba piti 2 litra sokov,alkohol, gazirana voda in druge pijače niso vključene v ta volumen. Samo čista voda!
• "Suck" sadje in zelenjava. Kot prigrizki so popolnoma primerni.
• Vsak dan (vsaj enkrat na dva dni) je možno plačati ali sodelovati v kakršnem koli športu, na primer v fitnesu ali plavanju v bazenu. Istočasno pa sledi 1,5 ure pred fizično aktivnostjo in eno uro po njem.
• Namesto čaja in kave pijte sokove, radič, kompot, kakav. Seveda, vse to mora biti naravno z minimalno količino sladkorja. In boljše brez njega.
• Jejte malo po malo, vendar pogosto. Ker uravnotežena prehrana vključuje delno prehrano, ne morete imeti prvega in drugega hkrati. Med njimi je vreden odmora vsaj eno uro.

Vse, kar je treba zmanjšati na minimum ali popolnoma izločiti iz prehrane:

• Zapadli proizvodi;
• Sladice - čokolada, sladoled, sladice itd.
• izdelki iz moke;
• Majoneza, ketchup in omake;
• hitra hrana, čips, krekerji;
• konzervirana hrana;
• "Mesni izdelki - klobase, klobase, prekajene klobase (razen za proizvode, ki se kuhajo samostojno z minimalno količino soli in vseh vrst začimb);
• Maščobni izdelki - smetana in kisla smetana več kot 15%, mleko več kot 3%;
• Maščobe;
• Alkohol.

Kako uravnotežiti prehrano?

Najprej se naučite šteti kalorije. Vse porabljene kalorije je treba popolnoma nadomestiti. Nič več, nič manj - točno toliko, kot je bilo porabljeno. Za pisarniške delavce z majhnimi fizičnimiaktivnost dnevne kalorične vrednosti je približno 2000 kcal. Za športnike in preprosto športnike to število naraste na 3500-4000 kcal.

Odstotno razmerje komponent:

• Beljakovine - 30%;
• Fat - 10%;
• Ogljikovi hidrati - 60%.

Vsako komponento bomo analizirali ločeno, kar se nanaša na to, kar je treba zaužiti, in na to, kar je treba opustiti.

Beljakovine so razdeljene v dve skupini - beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. V prvo skupino spadajo ribe, meso, mlečni izdelki, v drugo skupino - oreški, fižol. V tem primeru mora biti odstotek beljakovin različnih vrst izvora približno 50% za 50%.

Maščoba je na voljo tudi v dveh vrstah - rastlinski in živalski. Maščobe rastlinskega izvora so sončnična, oljčna, arašidovo maslo in druga rastlinska olja, živalske maščobe, margarina in maslo.

Prednost je treba dati rastlinskim maščobam, vsaj zato, ker ne vsebujejo holesterola. Živalske maščobe se lahko uporabljajo samo v izjemnih primerih, ne da bi jih izpostavili toplotni in kakršni koli obliki zdravljenja.

Levji delež dnevnega obroka je treba odstraniti iz ogljikovih hidratov. Prihajajo v dveh vrstah - hitra in počasi varjena. Uravnotežen meni za en teden mora biti prisoten le počasi izklesanih ogljikovih hidratov. To so kruh, žita, sadje in zelenjava, oreški, krompir. Za hitro prebavljive ogljikove hidrate so sladkor, marmelada, sladkarije, sladkarije. Največ na dan takšnih izdelkov lahko oseba uživa le 5% skupnega števila kalorij. Na primer, ljudje s sedečim načinomživljenje lahko dnevno porabi največ 50 kcal sladkarij.

Uravnotežena prehrana za en teden

Vzorčni meni za en teden z uravnoteženo prehrano.

ponedeljek

● Zajtrk 100 g sira z orehi, pomaranča, čaj.

● Zajtrk 2. Peach.

● Kosilo. Juha, ajda s kotletom, kompot.

● Opoldan. Kozarec kefirja.

● Večerja. Pečen piščanec s bučkami in paradižnikom, solata iz kumaric, skodelica čaja.

● Večerja 2. Kozarec rjažanke.

torek

● Zajtrk. Riževa kaša s svežim sadjem, bananami, kakava.

● Zajtrk 2. Peščica grozdja.

● Kosilo. Lahka juha, pečen piščanec, čaj.

● Opoldan. Oranžna

● Večerja. Dušeno zelje s kuhanim piščancem, kompot.

● Večerja 2. Kozarec kefirja.

Sreda

● Zajtrk. 2 kuhana jajca, nekaj rezin štruce s sirom, čaj.

● Zajtrk 2. Malo sira (približno 50-70 g).

● Kosilo. Sirna juha, pečena riba, sveže stisnjen sok.

● Opoldan. Peach

● Večerja. Zelje, piščanca, čaj.

● Večerja 2. Pomarančni sok.

Četrtek

● Zajtrk. Kuhano jajce, zelenjavna solata, naravni kompot.

● Zajtrk 2. Apple.

● Kosilo. Graška juha s piščancem, malo kuhane ribe, kumare, čaj.

● Opoldan. Peach

● Večerja. Rastlinski rago, čaj.

● Večerja 2. Jabolčni sok.

Petek

● Zajtrk. Sir z orehi, grozdje, čaj.

● Zajtrk 2. Hruška.

● Kosilo. Juha, solata iz kumar, kompot.

● Opoldan.Peach

● Večerja. Kuhane ribe, naribana kuhana pesa, čaj.

● Večerja 2. Kozarec modrc.

Sobota

● Zajtrk. Omlet (3 jajca), sadna solata, čaj.

● Zajtrk 2. Oranžna.

● Kosilo. Boršč z govedino in kislo smetano, banana, mleko.

● Opoldan. Apple

● Večerja. Dušene vrtnine z minimalno količino soli in začimb, kompot.

● Večerja 2. Kozarec kefirja.

nedelja

● Zajtrk. Sadna solata z jogurtom, nektarina, čaj.

● Zajtrk 2. 2 kosa čokolade.

● Kosilo. Lahka juha s kosom piščančjih prsi, zeljena solata, kompot.

● Opoldan. Apple

● Večerja. Kumareva solata, 50 g sira, kakav.

● Večerja 2. Kozarec rjaženke.

Podoben meni uravnotežene prehrane na teden lahko pripravijo vsi, upoštevajoč individualne okusne želje. Pomembno je le, da spremljamo porabljene kalorije in se spomnimo odstotka glavnih sestavin prehrane.

Na koncu bi rad opomnil, da uravnotežena prehrana ni prehrana. Izguba teže je malo verjetna, vendar izboljša vaše zdravje in izboljša dobro počutje - to je enostavno.