Pravilna prehrana za hujšanje - osnovna načela in pravila, urnik in meniji za vsak dan
Vsebina
Zdravniki, fitnes inštruktorji, nutritiologi na vseh področjih varne izgube telesne teže svetujejo, da upoštevate načela pravilne prehrane za hujšanje. Priporočajo enak sistem za množično rekrutiranje in shranjevanje številke, ki pomaga razumeti - zdrava prehrana je univerzalna in z njo je mogoče doseči vse cilje pri gradnji telesa. Vendar, kako prilagoditi splošna pravila za določen namen in ali je treba pravilno prehrano obravnavati kot strogo dieto s prepovedjo kakršne koli oskrbe na levi?
Kaj je pravilna prehrana za hujšanje
Izguba teže brez škode za zdravje in stres na račun lakote je nekaj, kar vam daje zdravo prehrano. Nekateri prestrašijo potrebo po štetju količine porcije, tehtanje hrane, vendar se po nekaj tednih pravilne prehrane oseba nauči na očeh, da bi ugotovila, kaj lahko jesti in koliko. Ta sistem ne zagotavlja jasne poti za gram, zato minimalna napaka ne bo povzročila stagnacije teže.
Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Vsako živilo sestavljajo hranila in osnova treh najpomembnejših beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Skrajšano, kot je navedeno s strani DP. Razmerje teh elementov v dnevnem obroku za kvaliteto telesa je pomembno najmanj za skupno količino hrane na dan. Po mnenju strokovnjakov za prehrano, bi bilo treba ravnotežje BMU v glavo vogala, ker v nasprotju s temi načeli zhirozzhiganiya v hujšanje ne boste prejeli.
Pravilna prehrana za hujšanje vključuje individualni izračun količine vsakega hranila in z njim povezanih osnovnih načel:
- Ogljikovi hidrati so ključna hranilna snov, ki oskrbuje telo z energijo, zato bi morala vzeti pol dnevno posodo ali malo več. Pri posameznem izračunu je količina beljakovin na dan - 4 g za vsak kilogram vaše teže.
- Maščoba je tudi zelo koristen element, ki je predvsem vir vitaminov in kislin, ki potrebujejo živčni sistem in srce. Za normalno delovanje telesa je potrebno uporabiti 1,1 gram maščobe na kilogram, ki je na voljo.
- Beljakovine - "opeke" vaših mišic. Nekaterim odprtim virom priporočamo, da poudarijo izgubo teže, načela pravilne prehrane za hujšanje brez poseganja v telo pa to priporočilo ovržejo. Več kot 1 g (na 1 kg čiste teže), oseba, ki nima športne vadbe, vam ni treba jesti.
Vsebnost kalorij dnevnega obroka
Količina hrane, ki jo oseba lahko in mora jesti na dan, določa osnovaravni presnove. Ta kazalnik se izračuna posamično, pri čemer se upoštevajo kazalniki:
- tla;
- uteži;
- rast;
- starost.
Vendar pa nastala številka ni končna, če se odločite za začetek zmanjšanja ali niza teže. Ne upošteva ga in fizične aktivnosti - celo sprehod od doma do dela, to je količina kalorij, potrebnih za delovanje osebe. V skladu z načeli pravilne prehrane je treba to številko še povečati na raven aktivnosti, nato pa, če načrtujemo zmanjšanje telesne teže, zmanjšati obstoječe število za 10-20%.
Načela pravilne prehrane za hujšanje
Poleg zgoraj navedenih normativov kalorične vsebnosti in pomanjkanja vitaminov na podlagi zdrave prehrane je treba poznati več pravil, ki jih je treba poznati in upoštevati:
- Ne dovolite posta.
- Ne zamudite osnovnih obrokov.
- Zajtrk in kosilo sta bolj hranljiva kot večerja.
- Namesto toplotne obdelave dajejo prednost sveži zelenjavi.
- Poskusite, da ne uporabljate soli pri kuhanju jedi.
Izdelki za zmanjšanje telesne teže
Sladka bitka in ajda z listom solate je najboljši prijatelj: ženske si predstavljajo dnevno prehrano osebe, ki se drži načel zdravega prehranjevanja. Vendar pa je zdrava meni je veliko bolj raznolika, in recepti koristnih jedi lahko celo videti slabše kot "škodljivo" in primerjati z restavracijo po videzu. Število dovoljenih izdelkov je bistveno višje od seznama prepovedi in po spremembi prehranjevalnih navad (po možnostinastanejo v 3 tednih), ne boste več počutili pomanjkanja.
Kaj lahko jeste, da bi izgubili težo
Seznam živil, ki ne ovirajo zmanjšanja zalog maščob, je dovolj dolg, da lahko zame pripravite pravi meni, skoraj brez ponavljanja. Večinoma so ideje o jedi omejene na izbor trgovin z živili ali mojstrskih veščin. Absolutno strokovnjaki za prehrano in izdelke pozivajo:
- Drobljenec - viri počasnih ogljikovih hidratov in vitaminov iz skupine B. Posebej priporočljivo: ovsena, ajdova, proso, perlovka.
- Fižol je lahka rastlinska beljakovina. Oreh, leča, fižol - idealno za hujšanje, vendar je bolje, da se ne dajo na grah.
- Jajca - do 2 na dan, če so z rumenjakom, in do 4, če so le beljakovine.
- Zelenjava - vsebuje vlakna, to je prehranska vlakna. Tudi krompir je dovoljen, vendar se obseg njegove uporabe zmanjša.
- Sadje in suho sadje sta odlična nadomestek za tovarniške sladkarije.
- Mleko je najmanj za preprečevanje pomanjkanja kalcija, intoleranco za laktozo.
- Kislo-mlečni izdelki - previdno, bližje večeru, bodo jogurti le naravni.
- Sir - po možnosti nizka vsebnost maščob, vendar ne potrebuje maščobe.
- Sir - večinoma trden.
- Med, oreški.
- Rastlinsko olje - po možnosti oljčno, do 30 ml na dan.
Zakaj ne obupajte pri izgubi teže
Glavni sovražniki figure in dejavniki, ki ovirajo izgubo teže, so nasičene maščobe in hitri ogljikovi hidrati. V idealnem primeru v času hujšanja popolnoma jih vrgel iz prehrane, vendar pravilnoPrehrana ni prehrana solate in piščančjih prsi. Ne smete se razvajati s sladoledom (preprosti ogljikovi hidrati, mlečni sladkor), čokolado (preprosti ogljikovi hidrati) ali celo ocvrtega krompirja (nasičene maščobe), vendar morajo:
- uvrstitev v normo dnevne kalorične vsebine;
- je vpisan v meni redko in ne pred spanjem.
Pravilna prehrana za hujšanje vključuje poudarek na zdravem prehranjevanju, zato je zaželeno, da se iz prehrane čim bolj odstrani:
- klobase in njihovi "sorodniki" - klobase, piščanci itd .;
- sladkor (bodite pozorni na skladišče proizvodov);
- majoneza;
- sladko;
- pecivo.
Shema izgube teže
Poleg dovoljenih in prepovedanih proizvodov je treba upoštevati tudi več točk, zaradi katerih je prehrana na dan:
- vrsta toplotne obdelave;
- volumen deleža;
- pogostost obrokov;
- način pitja.
Kako pripraviti pravo hrano
Število uporabnih jedi receptov je nekoliko manjše od standardnih, tako da ne morete skrbeti zaradi pomanjkanja kulinaričnih idej. Vse vrste toplotne obdelave, vključno s cvrtjem, so vam na voljo, le da se proizvajajo brez olja, v posebni ponvi iz ne-palčke. Lahko:
- kuhati;
- pečemo;
- kuhati v mlekarni;
- do dušenja;
- kuhamo na žaru.
Kolikokrat na dan jesti
Trajna lakota ni nekaj, kar spodbuja pravilno prehrano za hujšanje, tudi če morate takoj izgubiti težo. Predmet skladnostiZgoraj omenjena načela ravnotežja BZU, ne boste lačni, ker bodo ogljikovi hidrati dali želeno stopnjo nasičenosti. Vendar pa je poleg tega pomembno, da se strogo držimo režima prehranjevanja, ki bo pomagal znebiti se vsake minute želje po žvečenju. Po mnenju strokovnjakov za prehrano, pravilna prehrana - jesti do 6-krat na dan. Vendar se ta številka določi posamično:
- Če ste pojedli del mesa, lahko zasičenost traja do 4 ure, prebavljen izdelek pa bo trajal tudi dolgo časa.
- Če imate ugriz zelenjave, je treba po 2 letih organizma dati nov "odmerek" hrane.
- V skladu s pravili zdravega prehranjevanja je zaželeno, da v jedilniku ni večjih (več kot 4 ur) prekinitev, da ne bi povzročili padca sladkorja, kar bi vodilo do skokov inzulina in upočasnitve presnove.
Velikost serviranja za pravilno prehrano za hujšanje
Pijte ali se po jedi počutite lačni? Vprašanje, ki muči večina žensk, ki izgubijo težo pred kuhanjem. Pri nekaterih zmanjšanjih telesne teže se nehote zmanjša delež v smešnih razmerjih, ki povzročajo okvare, saj se nasičenost ne pojavi. Zdravniki se ne strinjajo s to politiko - tudi za hujšanje, pravilna prehrana ne zahteva posta: količina hrane na krožniku mora biti taka, da po pol ure niste občutili praznine v želodcu, vendar niste trpeli zaradi prenajedanja.
Sledite tem smernicam:
- Količina piščanca ali ribjega mesa na obrok - 100-150 g, vizualno ne sme presegati vaše velikostidlani
- Količina žit, makaronov - peščica, natipkana v vaši dlani, to je 50 g ali malo več.
- Zelenjava mora veliko jesti, tako da je njihov del sestavljen iz dlani vagona (izdelki so narezani).
- Pravilna velikost porcije je zaželena, da se uskladi z dnevno kalorično vsebnostjo: ne presega 400 kcal za glavni obrok in 200 kcal za prigrizek.
Skladnost s pitnim režimom
Ključna priporočila o tem, kaj in kako piti za pravilno izgubo teže:
- Kozarec vode za zaužitje je obvezen element vašega jedilnika.
- Vsako skodelico kave je treba nadomestiti z 0,6 litra čiste vode, saj ta pijača izzove dehidracijo.
- Sokovi, kompoti in druge pijače - to je hrana, se režimu ne štejejo.
- Pozabite na pravilo 2 litra: optimalna količina vode se izračuna individualno. Norma za ljudi je 30 mg /kg.
Pravilna uravnotežena prehrana za hujšanje - meni
Da bi razumeli metodo dnevnega obroka, je spodaj predlagan meni, da bi zmanjšali težo, ki ne povzroča lakote. To shemo je mogoče razširitiz dodatkom dodatnih 1-2 obrokov z zelenjavo /sadjem, sirom in orehi. Okvirni program prehrane na dan:
- Zajtrk. Ovsena kaša ali druga kaša na vodi. Peščica mandljev, žlica medu.
- Prigrizek. Polnozrnati kruh, trdi sir (do 40 m), kup zelenja.
- Kosilo. Piščančja juha z zelenjavo, kos kuhanega piščančjega mesa.
- Opoldan. Solata iz rdečega fižola v pločevinkah, paprike in kumaric.
- Večerja. Pečena iverka z beluši in pomarančo.
Video: Zdrava prehrana za hujšanje
Ocene
Vera, stara 29 let
Pravilno prehranjevanje je po nesreči prešlo zaradi težav s prebavnim traktom. Navajeni na mesec do novih okusov, prenehali se raztezati na škodljive, telo je začelo delovati bolje. V 2 mesecih je vrglo 7 kg. Ohranite pravilno prehrano 4 leta. Če je potrebno, da odtegnete enkrat na mesec, naredim dan razkladanja na osnovi zelenih jabolk, korenja in jogurta.
Galina, 24 let
Samo prava prehrana za hujšanje deluje brez povratnega gibanja - ni strahu, da boste spet začeli rasti maščobe, ker se navadite na ta sistem. Lahko se sprostim: rad imam peko, za njih pa vzamem polnozrnato moko, čokolado. Vendar pa se držim v okviru, tako da številka ne trpi.
