Vaje za ogrevanje pred treningom doma ali v telovadnici - kako se ogrejejo mišice in sklepi desno
Vsebina
Vaje za ogrevanje je treba opraviti pred vsakim fizičnim treningom - z njihovo pomočjo ogrejte določene skupine mišic, pripravite telo za prihodnjo obremenitev. Obstajajo posebni kompleksi vaj, ki so namenjeni različnim vrstam usposabljanja. Priporočljivo je, da raztrosite drugače, da se telo ustrezno pripravi na razrede, ki čakajo na to.
Kaj je ogrevanje
Ogrevanje - to je določen kompleks preprostih gimnastičnih vaj, v katerem pripravite telo, vse svoje telo za bodoče usposabljanje. Ne gre samo za ogrevanje mišic, temveč tudi za vrsto uravnavanja fizioloških sistemov telesa - dihanje, krvni obtok in selekcijo. Prav tako pride do potrebnega vzbujanja živčnega sistema, koncentracije pozornosti, priprave mišično-skeletnega sistema - sklepov, vezi, tetiv.
Skupni čas pripravljalnih vaj za ogrevanje je lahko od 15 do 45 minut, vključuje pripravljalne in posebne dele. Na začetku pospešite metabolizem, kardiovaskularni sistem spravite v lahek tonus in popravite dihalne procese. V posebnem delu se osredotoča na ogrevanje mišic, ki je predvideno za glavno vadboraztezanje, trening mišično-skeletnih sistemov. To je treba opraviti pred vsemi vrstami športnih aktivnosti, pomagati jim je z boljšimi rezultati, zmanjšati tveganje za poškodbe.
Hujšanje toplega okusa
Delaš posebno gimnastiko, aerobiko ali fitnes, da izgubiš težo? Bodite prepričani, da sprejme 10-15 minut, preden gre za hujšanje toplo-ups. Njegov cilj - učinkovito ogrevanje pred treningom, povečanje intenzivnosti kurjenja maščob med poukom. Opravite vrtenje, upogibanje-podaljšanje glavnih sklepov, z vrha glave, spuščanje telesa navzdol, 10-15 ponovitev v eno smer (glej sliko spodaj).
Zaključni sistem za hujšanje lahko izgleda takole:
- Vrtenje vratu z naraščajočo amplitudo gibanja, nagiba vratu v levo in desno \ t
- Vrtenje rame, upogibanje rok v komolce, polaganje krtače na ramena, naprej in nazaj.
- Upogibanje in vrtenje rok v komolcih in rokah, ki raztegnejo roke vzporedno s tlemi.
- Obračanje in nagibanje telesa v pasu, gibanje naprej in nazaj, desno na levo.
- Medenico zavrtite v obe smeri.
- Mahi z nogami s potegom kolen v trebuh.
- Čepi.
Vaja za raztezanje vratu, hrbta in vretenc, mišic nog, rok, pritiska, mišice zadnjice. Popolno nalaganje kartic razreda - skakanje ali tek na mestu, ki traja pet do sedem minut. Ta čas je dovolj za razpršitev impulz na območje zhirozzhiganiya - 110-130 utripov /min. To bo povečalo učinkovitost glavnih vajvaja
Niz vaj za ogrevanje
Obiščete telovadnico ali se počutite doma, na športnih simulatorjih - v obeh primerih bodo vaje za ogrevanje približno enake. Ogrevanje telesne pripravljenosti mora nujno vključevati naslednje elemente:
- Vrtenje vseh glavnih skupin sklepov. Začnite vrteti vrat, postopoma se spuščajte na telo spodaj - rame, komolce, krtačo, kolk, gleženj.
- Maske z rokami in nogami - s pol sedeža, ob straneh in navzdol.
- Čepi.
- Rotacija nagiba in trupa.
Dinamično ogrevanje bo enako učinkovito:
- Na desno in levo nogo izmenično vrtite.
- Skakanje po tleh s kolenskim naporom.
- Z ravnimi nogami.
- Skakanje z vrvjo.
- Skakanje skozi klop.
- Razdeli se od pol krova ali celega čepa.
Kot dinamični del uporabite hitro tek na kraju samem. Ne pozabite, da so vaje za ogrevanje pripravljalni del vadbe. Izogibajte se obremenitvi, spremljajte pogostost vdihov, izdihnite, gladke in tople mišice, postopoma. Če je težko izvesti kakršne koli poteze - zamenjajte jih z lažjimi, primernejšimi začetnimi kvalifikacijami.
Ogrevanje pred treningom moči
Usposabljanje za moč je zelo resna obremenitev za telo, saj deluje največ. Ogrevanje pred treningom s težo mora nujno vključevati vaje s tehtnicami, ki tehtajo do pet kilogramov za dekleta,do osem - za moške. Posebna pozornost je namenjena temu, kako se ogrejejo mišice, ki bodo glavna obremenitev, segrevanje ledvenih in globokih hrbtnih mišic, saj pri delu s težo glavna nevarnost poškodb pade ravno na hrbet.
Zapleteno ogrevanje pred usposabljanjem
Skupno segrevanje je pomembno za telovadce, športnike, športnike, ki se ukvarjajo z visokimi obremenitvami. Pravilno pripravljanje spojev za zaposlitev pomeni zagotoviti njegovo varnost glede morebitnih poškodb, voditi glavno usposabljanje z učinkovitim rezultatom. To je super za vsakogar, ki obišče telovadnico ali se ukvarja z aerobiko, fitnesom. Ne pozabite vključiti v njen program:
- Bočno nagibanje telesa, izdihovanje pri nagibanju, dihanje - pri zapustitvi pobočja.
- Vrtenje ramenskih sklepov s podaljšanimi in ukrivljenimi rokami.
- Vrtenje sklepov, žarkov in sklepov.
- Vrtenje gležnjev, kolen, kolčnih sklepov (v ležečem položaju), sklepov prstov na rokah in nogah.
- Korita in nagib hrbtenice ne stojijo na vseh štirih.
- Zavrtite hrbtenico iz ležečega položaja in nato stojite.
Ogrevanje za noge
Vaje za ogrevanje mišic pred treningom s poudarkom na mišicah nog morajo biti opravljene pred izvajanjem vaj in tistimi, ki se ukvarjajo z aktivnimi športi. Ogrevanje nog vključuje naslednji učinkovit sklop vaj:
- Ogrevanje mišic bokov.
- Vaje na kolčnih sklepih.
- Vaje za ogrevanjegleženj.
- Segrevanje telečjih mišic.
Naboj za stopala se začne s stojnimi, polkocami in skvoterji, v več pristopih, s povečanjem števila ponovitev. Nato raztegnite gležnje z obračanjem faze in črpanjem - nosite telo iz nogavice na peto in nazaj. Po prehodu na sprehod, povlecite kolena na telo, nato plezanje nogavic - tele mišice bodo delovale.
Ogrevanje za roke
Ročno zavijanje je posebej pomembno za športnike, ki se ukvarjajo s treningom moči. V športni kompleks vključite naslednje elemente polnjenja:
- Vrtenje.
- Mahi.
- Čepi pred prsnim košem - oster umik ramenskih sklepov v rokah, razredčenih na strani.
- Reke gor, dol.
- Raztezanje triceps.
- Segrevanje krtač in prstov - kolena, vrtenje.
Ogrevanje za hrbet
Ženske z veliko težo vedo, da usposabljanje za nazaj pred treningom pomaga telesu pri obvladovanju visokega stresa brez poškodb in prekomernega stresa. Te skupine vaj vključujejo:
- Nagib navzgor se poveča, ko izboljšate svojo fizično obliko.
- Nagib v levo in desno, s podolgovato stranjo nasproti nagiba roke
- Sukanje ohišja v pasu s še spodnjim delom telesa
- Krožni premiki ramen in bokov.
Kako se toplo pred raztezanjem
Pred vadbo je pomembno ogrevanje in raztezanje, saj pomaga zaščititi sebe pred poškodbami. Kakosegrejemo mišice pred raztezanjem? Za ta namen uporabite dve vrsti gub - s podaljšanimi nogami, z deli na strani; vaje, kot so metulj, pištola (sedi na tleh). Valove končajte z ravnimi nogami in pol-robovi naprej s spuščanjem hrbta na kolenu. Te vaje bodo vaše mišice pripravile za proces nadaljnjega raztezanja.
Kako se prebuditi pred treningom v telovadnici
Rutina v telovadnici mora biti usmerjena na tiste skupine mišic, ki jih nameravate črpati med glavno vadbo. Želena dinamična obremenitev, vaje za raztezanje, obremenitev sklepov, polnjenje ledvenega dela in roke. Ne obžaluj 15-20 minut pred vadbo na simulatorjih, da znatno poveča intenzivnost glavne obremenitve.
Zbudi se pred tekom
Ogrevanje pred vožnjo vključuje športni kompleks vaj za raztezanje, ogrevanje mišic hrbta, rok, stopal, vrtenje sklepov. Posebno pozornost posvetite gležnju. Zaženi na tekalni stezi - ne pozabite narediti dihalnih vaj pred začetkom pouka. Pravilno dihanje med vožnjo - jamstvo je varno za srčno-žilni sistem in zdravo vadbo za celo telo.
