Ogrejte se pred vadbo doma - kako se ogreje pred športom
Vsebina
Pred vsakim kvalitativnim usposabljanjem je nabor vaj za ogrevanje. S postopnim segrevanjem mišic telo pripravite na obremenitev, tako da ne čuti ogromnega stresa. Bodite prepričani, da naredite vadbo, nato pa bo vaja koristna.
Kako narediti ogrevanje pred usposabljanjem
Ta lekcija pomaga pri rahlem pospeševanju krvnega obtoka, povečanju amplitude sklepov in preprečevanju poškodb.
Kako se zbuditi tik pred usposabljanjem:
- Opravite preproste vaje.
- Pojdite na ogrevanje 10-15 minut. Če ste v hladnem prostoru, lahko povečate trajanje te faze.
- Začnite zdraviti zgornji del telesa in postopoma spuščati navzdol.
- Ogrevanje pred treningom na domu bi moralo potekati v počasnem, vendar zadostnem času za ogrevanje mišic.
Osnovne vaje
Pred vadbo nog, rok, trebuha in hrbta se segreva zelo preproste vaje - različne rotacije, pletenice, čepi, nagibi, vrtenja. Dober način, da hitro in učinkovito vstanete, je, da tečete okoli. Potrebno je začeti z lagodnim sprehodom, nato pa se povečatihitrost in v zadnjih 7-10 minutah segrevanja segrejeta s povprečno hitrostjo. Uporabljate največjo količino mišičnega tkiva, srce deluje hitreje, pospešuje krvni obtok. Po takšnem ogrevanju pred treningom doma bo telo pripravljeno za resnejšo obremenitev.
Splošno ogrevanje
Vaje za ogrevanje pred usposabljanjem se lahko razvrstijo v naslednje skupine:
- Univerzalno. Dejansko pred vsako fizično aktivnostjo. Takšni kompleksi se izvajajo na šolskih učnih urah telesne vzgoje, zato so vsi znani. Ogrevanje se začne z obračanjem in nagibom glave, nato pa je potrebno nadaljevati z delom ramenskega obroča, rok, trupa, bokov, kolen in nog. Zaključna faza treninga - dihalne vaje.
- Posebne ponudbe. Glavna razlika pred univerzalnim programom - maksimalno ogrevanje mišic, ki bo intenzivno delal na usposabljanju. Če je to moč, se opravljajo naloge iz glavnega kompleksa, vendar brez obremenitve.
Tako doma se lahko ogrevate tako: skočite na vrv, hodite s hitrim tempom z visokimi koleni, se povzpnite in se spustite po stopnicah. Če boste trenirali tisk, zavrtite obroč. Pred dolgo vožnjo je pomembno, da naredimo en pristop k napadom, skvotom, stiskanjem, nagibom. Potegnite stegnenico, telečje mišice, pazite, da zavrtite kolena in gležnje.
Skupno zbujanje
Ta vrsta usposabljanja pomaga aktivirati sklepe, kite in vezi, jih izboljšamobilnost, koordinacija, delovanje okoli sklepnih mišic. Pogosto kompleks deluje kot polni delovni čas, zato je učinkovit. Opraviti ga morate doma pred fitnesom, jogo, kardiovaskularnimi vadbami. Katere vaje za ogrevanje mišic pred treningom so vključene v ta kompleks? Primeri:
- Nagnite glavo naprej in nazaj, levo in desno. Zavrti glavo.
- Stranski nagib telesa.
- Odvzemanje rok navzgor.
- Vrtenje ramen, podlakta, krtače, prsne votline.
- Sukanje telesa, vrtenje medenice, obračanje nog.
- Višina, upogibanje-raztezanje nog v kolenih.
- Vrtenje gležnjev.
- Pete na nogavicah.
Raztezanje pred treningom
Skladna izguba teže in izboljšanje oblike telesa hiše je mogoča le z izvajanjem celovitega programa. Raztezanje v tem primeru ni zadnje mesto. Pogosto je priporočljivo, da to storite po pouku športa, toda kot ogrevanje pred treningom doma, je ta vrsta aktivnosti tudi dobra. Za vaje za doseganje rezultatov jih je treba izvesti z določeno amplitudo. Če se mišično tkivo nekoliko segreje in raztegne, je bolj verjetno, da se poškoduje.
Pred raztegovanjem morate opraviti majhen niz ogrevalnih gibov. Vse je treba opraviti gladko, nemogoče je prenašati bolečine. Občutki morajo biti udobni. Po pravilnem raztezanju telo prelije prijetno toploto in se ne počuti utrujeno. Če želite sedeti na vrvici, to storite glavni namen vadbe alizamud Ko mišice postanejo "vroče", opravite dinamične vaje raztezanja:
- Kot osnovo je treba upoštevati nalogo splošnega ogrevanja. Ko delate svoj dom, ostanite dlje na skrajni zgornji točki in poskusite maksimirati mišično tkivo.
- Po potrebi si pomagajte z lastnimi rokami, vendar brez napora in sunkov.
- Včasih je težko ustrezno oceniti vaš napredek in položaj telesa, zato, če imate priložnost, poglejte v ogledalo. To vam bo omogočilo, da vidite glavne napake.
- Učinkovite vzrejne vaje za ženske in moške? valovi, vrtenje po nogah, rokah, elastični napadi (lahko so nevarni za začetnike!). Začnite se gibati v nizki amplitudi in postopoma povečajte kot regeneracije.
Učinkovit niz vaj za domače fitnes
Doseči odlične rezultate ne samo v telovadnici. Popolnoma je mogoče posodobiti hišo, tudi če živite v večetažni stavbi s slabo zvočno izolacijo in nimate dodatne opreme. V tem primeru skoki in tek v apartmaju niso na voljo, lahko pa se tudi ogrejete na drug način. Zapomnite si in naredite naslednje:
- Hoja na kraju samem. Izhodni položaj: stoji, roke pritisnjene na telo, stopala na kratki razdalji drug od drugega. Hodi v mestu s povprečno hitrostjo 3-4 minute.
- Dvig kolen na raven medenice. Naredite 30-krat v 30 sekundah.
- Čepi - 15-krat. Ne pozabite, da kolena ne smejo priti za nogavice, poudarek mora biti na peti.Ko spuščate telo, vzemite zadnjico nazaj in se rahlo nagnite naprej, hrbtenico pustite celo.
- Raztezanje tricepov - 4-5 krat na vsaki strani. Dvignite roko, upognite jo v komolec. Povlecite podlaket. Z drugo roko nežno pritisnite komolec, raztezanje mišic.
- vrtenje ramen - 12-krat naprej, 12-krat nazaj.
- Raztezanje prsnih mišic - 8-10 krat. Držite roke za hrbtom, odložite ščetke široko. Prsti bi morali gledati navzdol. Klinko rahlo potisnite in potisnite naprej.
- Raztegovanje mišic hrbta - 6-8 krat. Zgrabi si roke v gradu in jih postavi pred sebe. Zaobijte hrbet in iztegnite roke naprej.
- Raztezanje mišic stegnenice - 5-krat s 5-sekundno zakasnitvijo. Upognite nogo v kolenu in stopalo dvignite do nivoja zadnjice. Držite nogavico z roko in nežno raztegnite mišično tkivo.
Video: kako ogreti mišice pred treningom
Ogrevanje pred treningom doma za dekleta in dečke ima nekaj razlik. Na fotografiji ne morete vedno razumeti, kako narediti vaje, v tem primeru bo video jasnejši. Predstavljeni posnetki prikazujejo skoraj vse najbolj učinkovite naloge. Vzemite ga domov in ustvarite privlačno podobo brez škode za vaše zdravje!
