Čučenje z utežmi - tehnika za mišice zadnjice in noge za moške in ženske

Ta vaja se nanaša na kategorijo osnovnih in naredi delo mnogih različnih mišic, z veliko obremenitvijo na zadnjici, stegnih in čez. Čepi s težo so odlični za tiste, ki želijo izboljšati obliko, narediti boke in zadnjico bolj olajšano in zategnjeno. Da bi dosegli rezultat, je pomembno slediti tehniki skvoterjev.

Čepenje z utežmi za dekleta

Za krepitev, povečanje mišične mase zadnjice in bokov ter za njihovo olajšanje so potrebne vaje, ki vključujejo skvoterje z utežmi za dekleta. Dumbbells so pomembni za usposabljanje telesa športnikov, ki nameravajo še naprej uporabljati resnejšo težo. Mehanika stiskanja z ročicami za ženske se praktično ne razlikuje od moških, edina razlika pa je v teži uteži. Da bi izšla pravo tehniko, so dekleta bolje, da najprej uporabijo stol, ki ga postavizadaj in se dotika zadnjice površine pečice.

Čepi z utežmi za moške

Ustrezne vaje za dumbbell za moške, ki ne morejo čepiti z žago ali imajo težave s hrbti. Hkrati pa učinkovitost žuželcev ne trpi zaradi tega, ker gre za osnovno in multikonstruktivno vajo, nato pa se veliko količino mišic obremeni tudi brez uporabe tehtnic ali z minimalno težo. Čepi z utežmi za moške poudarjajo obremenitev takih mišic:

• velike zadnjice;
• vodi do stegnenice (na njeni notranji površini);
• štirikotnik (prednje stegno);
• dvoglavi (zadnji del stegna).

Če čepite s težkimi lupinami, bo rezultat mišična masa. Hkrati pa je za dosego sorazmernega črpanja mišic pomembno kombinirati različne tehnike izvajanja squires - sumo, z ozkim /širokim nizom nog, z utežmi na ramenih. Zaradi pravilne izvedbe vaj je mogoče doseči želeno športno obliko v kratkem času, okrepiti noge, zadnjico in hrbet.

Kako čepiti z utežmi

Pravilna tehnika izvajanja gibanja bo pripomogla k doseganju popolne oblike zadnjice, da bodo boki elastični in vitki. Namenjen je zdravljenju skupine mišic, vključno s stegnenico, posteriorno in hrbtno mišico. Pristojna tehnika skvotanja z utežmi vključuje naslednja pravila:

• pred vadbo je pomembno, da se telo ogreje, mišice so potrebne;
• priZačetni položaji so pomembni, da so nogavice vzporedne s koleni;
• začetniki se morajo najprej naučiti čepiti brez uteži, nato pa postopoma povečati težo uteži;
• ni dovoljeno zaobiti zadnjega dela skvota - hrbtenica mora biti vedno ravna;
• pri normalnih čepih (ne sumo ali plei) noge ne smejo presegati širine ramen;
• mora biti nagnjen za približno 45 stopinj naprej, vendar ne nižje, sicer bo deloval nazaj, ne noge;
• spuščati navzdol, dokler boki ne bodo vzporedni s tlemi;
• narediti globoko krčenje, da se pete ne odtrgajo s tal (če to ne deluje, postavite nizko trdno posodo kot posodo proti njim);
• med koleni na spodnji točki mora biti kot 90 stopinj, medtem ko ne smejo preseči prsti nog.

Čučnjevi z ročicami v rokah

Da bi se izognili poškodbam in raztezanju, da bi dosegli naloge, je pomembno, da vajo pravilno izvedete. Kako pravilno sedeti čepenje z vašim dumbbells v vašem domu doma:

1. Ko gremo naravnost in držite noge vzporedno z rameni, začnite dihati spodaj. S tem hrbtom držite naravnost, rahlo naprej.
2. Roke z ročnimi veščinami visijo vzdolž telesa. V procesu vaj morate narediti rezila nazaj, potem bo telo ravno.
3. Kolena morajo biti upognjena, dokler ni 90 stopinj pod njo, zato je pomembno, da jih ne odstranite pred prsti nog.Čepenje, ne da bi odtrgali peto od tal in odstranili medenico kolikor je mogoče nazaj.
4. Pri izdihu se začnite vračati v prvotni položaj, potiskajte noge s tal in odstranite telo navzgor.
5. Stisnite tri menice in dvignite dva. Hkrati pa ni vredno popolnoma zrahljati kolen na vrhu.
6. Izvedite nekaj pristopov s 15 ponovitvami.

Čučnjeve mumije iz uteži

Ta vaja ima višjo stopnjo težavnosti in omogoča črpanje ne le sprednjega dela stegna in zadnjice, ampak tudi notranjega dela nog, ki je običajno mesto telesa maščobnih oblog pri ženskah. Čučenje z utežmi pomaga doseči čudovito obliko nog, poleg tega pa gibanje ne le zategne mišice, temveč prinaša tudi tonus kože v problematično področje in odpravlja celulit. Posebnost skvotiranja je potreba po ohranjanju nizke stopnje učinkovitosti. Kako narediti široko čepenje z dumbbellom za zadnjico:

1. Noge naj bodo širše kot ramena, odtrgajte nogavice navzven, tako da bodo pet pogledali drug drugega.
2. Držite hrbet naravnost, povlecite medenico v sebi, držite bučo z dvema rokama med nogama.
3. Počasi zdrsnite navzdol pri vdihavanju in upognite kolena. Ko so boki vzporedni s tlemi, začnite vzpenjati.
4. Pomembno je, da pete držite na tleh ali na oporah. Ponavlja se plava vsaj 45-krat v treh pristopih.

Sumo squash z Ghantlemom

Vaja je bila imenovana zaradi podobnosti začetnega položaja v bojustabilni sumo borci. Močno obremenjuje notranjo površino stegen in zadnjice, pri gibanju pa se uporabljajo mišice, raztegljiva hrbtenica, kvadricepsi in trapez. Kako stisniti sumo z dumbbell:

1. Pozicioniranje širokih nog, raztezanje nogavic v različnih smereh, rahlo upognite kolena in povlecite medenico nazaj (pogosta napaka začetnikov - zanemarite slednje, medtem ko je obremenitev zadnjice močno zmanjšana).
2. Dumbel je treba držati vzporedno z nogami, poravnati hrbet in rahlo upogniti v spodnjem delu hrbta, zategniti stiskalnico.
3. Navdihnjen, počasi spuščajte, praktično se dotikajte nakladalnika tal. Potrebno je malo vrteti naprej in priti nazaj.
4. Potem se s trudom in izdihom obrnite nazaj na prvotno držo, pri čemer zgornji del hrbta in rame ne zaostajata za medenico.
5. Držite dumbbell čim bližje telesu, ponovite gibanje vsaj 15-krat v vsakem od 3-4 pristopov.

Čučnjevi z utežmi na ramenih

Da bi se klasična vadba razvejala, jo lahko občasno izvajamo z utežmi na ramenih. To spremeni le položaj rok, ki jih je treba ukriviti pod kotom 90 stopinj (med telesom in komolci). Hkrati pa dlan drži tehtnice, so na glavi. Kako čepiti z utežmi na ramenih? Tehnika je enaka kot pri klasičnih ekipah. Vendar se je treba izogibati pogostim napakam:

• ne spušča glave, temveč ostani naravnost;
• ne skrivajte hrbta;
• začetektelesne vaje, pri katerih je minimalna teža;
• dihati natančno: vdihavati, premikati navzdol, izdihovati;
• ne smejo prekiniti med dolgoročnimi pristopi.

Čučenje na eni nogi z utežmi

To je zapleten način izvajanja, saj boste poleg običajne obremenitve morali nadzirati tudi svoje ravnotežje. Na začetku, čepec z dumbbells na eni nogi je najbolje, da s steno ali katero koli stabilno podporo. Tehnika izgleda takole:

• stoji na eni nogi, druga pa nazaj in drži roko proti steni, začenja se izčrpati, da se zatakne;
• Zadržite 2-3 sekunde in se povzpnite;
• ko se navadite na takšno obremenitev, začnite izvleči svojo prosto nogo naprej, držite v rokah majhno težo.

Video: Čučanj z utežmi za zadnjico