Najboljše vaje za sežiganje maščob - učinkovita vadba

Prekomerno odlaganje na telo je problem za mnoge ljudi. Vendar, da bi dobili zategnjeno sliko, je treba načrtovati vadbo, ki je namenjena za maksimalno pravilno izgubo teže. Treba je izbrati učinkovit sklop razredov, ki vključuje najboljše vaje za kurjenje maščob doma. Z združevanjem dnevnih stresov s pravilno prehrano lahko dosežete osupljiv rezultat.

Usposabljanje za kurjenje maščob

Najboljši način za boj proti maščobnim oblogam je združevanje moči in kardio treninga. Ta kompleks bo pomagal povečati mišično maso, povečati vzdržljivost telesa in povečati tonus. Glavna stvar je enakomerna porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine, da bi dobili relativno dobro sliko v relativno kratkem času. Kateri trening pogori maščobe hitreje kot vse:

  • aerobna;
  • moč;
  • interval;
  • gimnastika.

Moč

Bodybuilding je najpogosteje povezan z vadbami v telovadnici, vendar lahko opravljate tudi domače naloge. Vaja za hitro izgorevanje maščob je primerna za ženske in moške, vendar mora biti obremenitev drugačna. Dekleta naj imajo jakne, ki tehtajo od 1 do 1,5 kg, in moški, odvisno od njihove telesne pripravljenosti. Če usposabljanje poteka doma, in športnik neustrezno opremo, lahko uporabite ročno orodje (rezervoarji za vodo, dolge palice, itd.).

  1. Zhim. Lezite na hrbet (na blazinici ali na klopi), dvignite štanglo. Dvignite ga nad nivo sončnega pleksusa in ga spustite. Opravite 4 pristope s 8 ponovitvami (60 sekund odmor).
  2. Čepi. Zgrabi svoje dumbbells in Čučanj z njimi. Noge so nekoliko širše kot ramena. Do 3 se približuje 9-krat s prekinitvijo 75 sekund.
  3. Buče. Trajanje: 4 pristopi s 6 ponovitvami na nogo.

Aerobna

Kardio obremenitev vam bo pomagala, da se hitro znebite odvečne teže in okrepite srčno mišico. Pri izbiri najučinkovitejših vaj za kurjenje maščob dobi dekle v najkrajšem času vitko figuro. Katere aerobne obremenitve veljajo za najučinkovitejše:

  • tek;
  • kolo;
  • hitra hoja;
  • vrv;
  • skoki;
  • pouk fitnesa v dvorani;
  • ples

Vaje za gorenje maščob

Dobiti vitko sliko bo pomagalo pri intenzivnem treningu, ki je namenjeno razdeljevanju maščobnega tkiva. Glavna stvar - izbrati najbolj energijsko porabo vaje, da bi dosegli želeni učinek po mesecu zaposlitve doma. Kakšno obremenitev je treba izvesti:

  1. Dviganje nog. Vaja pomaga zategniti boke, zadnjico, pritisniti. Moral bi ležati na hrbtu in dvigniti noge pravokotno na tla, jih držati skupaj. Naredite krožno gibanje, nato pa ga spustite. Opravite vsako akcijo gladko, da boste začutili napetostmišice 10-krat.
  2. Upogibanje. Leži na želodec, potegnite roke naprej. Istočasno odtrgajte noge in roke od tal, uravnotežite mišice medijev. Dolžina v tem času zavoji. Počakajte nekaj sekund, nato se sprostite. Naredite 12-krat.
  3. Planck. To je najboljša vaja za kurjenje maščob, krepitev mišic rok, ramenskega pasu, trebuha, bokov. Potrebno je biti na komolcu in se zanašati samo na nogavice prstov. Držite položaj 10-12 sekund. Sprostite se Ponovite 8-krat.

Plavanje

Bazen je odličen kraj za izgubo teže. Plavanje krepi zdravje, kuri kalorije, spodbuja normalizacijo presnove, krepi vsako mišico (brez bremena za sklepe). Zakaj je ta postopek nadomestek za usposabljanje? Voda je večkrat gostejša od zraka, zato ustvarja dodatno odpornost na mišice bokov, rok, zadnjice in trebuha. Zaradi tega oseba dobi energijo, izgubi kalorije, gradi mišice. Vaje za kurjenje maščob v bazenu:

  1. Intervalno usposabljanje. Plavati mora biti pri omejitvi hitrosti najmanj 5 minut, nato počivati ​​dve do tri minute. Ponovite večkrat. Lahko zamenjate sloge plavanja.
  2. Vzpon nog. Stisnite hrbet na stran bazena (blizu) in ga držite z rokami. Dvignite noge za 90 stopinj in jih držite nekaj sekund. Do 8-12 krat.

Skoki

Študije kažejo, da te vaje povečujejo gostoto kostnega tkiva, preprečujejo tveganje poškodb, izboljšajo moč in prožnost sklepov. Plyometry(trening s skoki) je izvajanje gibov, ki se pred zmanjšanjem raztezajo mišice noge. Zaradi intenzivne aerobne vadbe je prekomerna telesna teža zelo hitra. Najboljše vaje za sežiganje maščob:

  1. Noge so rahlo širše od ramen, kolena so rahlo ukrivljena, roke so ovite nazaj (pripravljenost za skok). Morate skočiti gor čim višje, dvigniti roke pokonci. Prinesite prsa naprej. Nežno pristajte na ukrivljenem naročju. Naredi 10 ponovitev.
  2. Skoči po stopnicah. Lestev lahko uporabite v vhodu, stepi ali kateri koli močni škatli. Na stopnico je potrebno postaviti desno stopalo. Nato v skoku nenehno spreminjate noge, ne da bi izgubili tempo. Trajanje: 2 minuti.
  3. Jakne. Skoči 6-8 minut. Odmorite se 3 minute in ponovite.

Čepi

Te vaje pomagajo črpati rit, elastične boke in zadnjico. Da bi izgubili težo in kupili privlačne oblike, morate telesu obremeniti vsaj 3-4 krat na teden. Spodaj je nekaj najboljših treningov za kurjenje maščob:

  1. Razredi z utežmi. Noge je treba postaviti širše od ramenskega pasu in čepenja, tako da zadnjico povlečemo čim dlje. Ponovite 12-16 krat.
  2. Križišča. Stojte naravnost, naslonite se na levo nogo. Pobočja in kolena so rahlo ukrivljena. Desno stopalo, da sega v levo in oblikuje križ z levo nogo, sedi. Zavrtite noge Zaženi 1 minuto.

Bourges

Ta vaja združuje skvotanje, vrtenje in skok navzgor, ki se izvaja hitrotempo Bourpi daje obremenitev vsem mišičnim skupinam, zaradi česar je hujšanje zelo učinkovito. Kako to storiti? Obstaja več različic meščanov različne kompleksnosti:

  1. Klasična vaja se izvaja na naslednji način: oseba je pritisnjena, nato noge položi na roke, se odmakne od tal in skoči.
  2. Začetnikom manjkajo spini ali skoki.
  3. Izkušeni športniki lahko dodajo ovire (skoči naprej ali stran), v roke vzamejo ročke.
  4. Za dosego želenega učinka opravite vsaj 6-krat.

Video: vaje za kurjenje maščob

Začetni športniki se lahko soočajo s težavami pri dokončanju težkih potez. Ljudje, ki še nikoli niso bili v telovadnici in želijo iti domov, potrebujejo jasen primer. Če ponavljate vaje za trenerja na videu, lahko povečate učinkovitost treninga in se osvobodite tveganja raztezanja mišic, sklepov. Vsak športnik bo z vadbenimi valji opravil vaje brez napak.

Vaje za zhirozighaniya

Usposabljanje hiš za goreče mačke

Posebne vaje za sežiganje maščobe na želodcu