Število kalorij na dan za hujšanje ženske in moža

Vsi strokovnjaki za prehrano in strokovnjaki za prehrano soglasno trdijo, da je za pravilno presnovo potrebno poznati posamezno količino kalorij na dan za hujšanje in jesti glede na dnevno kalorično vsebnost - to bo pripomoglo k rahlo zmanjšanju teže. Vendar pa število formul in različnih spletnih kalkulatorjev zmede začetnike. Kako narediti vse izračune in kaj storiti s prejetimi številkami?

Kolikšna je količina kalorij na dan, da izgubijo težo

Vsa živila, ki vstopajo v telo, imajo določeno "težo". Sorazmerno s tem indikatorjem je količina energije iz hrane, ko začne goreti. Ta "teža" ali energijska vrednost je navedena v kCal. Če oseba poje toliko kalorij na dan, ki je enaka količini razvite energije, ne pride do "maščobnega skladišča". Ko "teža" hrane presega stroške energije, telo izgubi presežek, ki se spremeni v maščobe. Povratnopoložaj povzroča hujšanje, ker se bo pomanjkanje zapolnilo iz razpoložljivih zalog glikogena.

Normalne kalorije na dan za hujšanje

VISA je imela dnevni prag kalorij, ki ga ni bilo mogoče znižati pod njo, saj so te številke osnovni minimum, ki ga telo potrebuje za vzdrževanje preživetja. To pomeni ne samo motorično aktivnost, temveč tudi delo vseh organov, krvni obtok, celo celično obnovo. Pozneje pa so strokovnjaki za prehrano ugotovili, da "skupni" vnos kalorij na dan ni povsem razumen, saj upošteva le delitev po spolu, popolnoma ignorira starostne značilnosti, motorično aktivnost, mišično maso.

Za žensko na dan

Po mnenju WHO morajo dekleta dnevno zaužiti 1200 kcal ali več. Predpostavlja se, da je ta količina minimalna tudi pri izgubi teže, pri ohranjanju teže pa lahko vnos kalorij za žensko naraste na 1600 kcal. Po tem, ko so bili ti podatki dopolnjeni s starostjo, so bile navedene, in posledično, naslednje povprečne dnevne vrednosti števila kalorij:

• Dekleta, mlajša od 25 let, morajo obdržati okvir 2000-2400 kcal.
• Za ženske, mlajše od 50 let, je treba te omejitve zmanjšati na 1800–2000 kcal.
• Po 51 letih je zaželeno, da se v prisotnosti fizične aktivnosti ne zaužije več kot 2000 kcal, in da je v celoti odsotno 1600 kcal.

Za človeka na dan

Predstavniki močne polovice potrebujejo veliko več energije kot ženske, ker je njihova telesna teža a priori višja, pogosto imajo višjo stopnjo aktivnosti. Minimalno dnevnonorma kalorij za človeka - 1800 kcal, vendar bolj natančni dietiki upoštevajo naslednje podatke:

• Mladi, mlajši od 25 let, morajo jesti od 2400 do 3000 kCal.
• Moški do 50 let že potrebujejo 2000-2800 kcal.
• Po 51 letih se okvir prestavi na 1800–2400 kcal.

Kako izračunati kalorije za hujšanje

Zgoraj je bilo omenjeno, da preprosta delitev poda ne daje pravilnega rezultata, saj imajo predstavniki obeh spolov povsem drugačno sestavo in potrebe. Strokovnjaki trdijo, da mora individualni izračun vnosa kalorij za hujšanje in celo vzdrževanje teže temeljiti na naslednjih parametrih:

• starost (v letih);
• rast (v cm);
• raven telesne dejavnosti.

Za otroke se ne upošteva dopustnih kalorij na dan za hujšanje, saj jedo večinoma na "konstrukciji" telesa in notranjih organov, odlagajo se v maščobah le jasen presežek. Starejši ljudje, nasprotno, potrebujejo manj, še posebej, če so namenjeni hujšanju, saj se presnova v njih upočasni. Pomembno vlogo ima tudi dejavnost osebe, kar pomeni tudi šport, sprehode in domače zadeve (likanje, čiščenje itd.). Poleg tega morate razumeti, da vnos kalorij za hujšanje:

• zahteva zapis hormonskega ozadja, ki pogosto prilagaja;
• za nosečnice se izvaja v skladu z ločenimi formulami, ker takoj hranijo in proizvajajo sadje;
• upošteva fizično stanje - med boleznijo telo ne bo takoaktivno spali kalorij.

Formula Harris-Benedikta

Najstarejša, a še vedno delujoča metoda štetja kalorij na dan za izgubo telesne teže se imenuje formula, pridobljena na začetku 20. stoletja. Temelji na treh glavnih parametrih - telesni teži, višini in starosti. V skladu s to formulo, strokovnjaki dobijo indikator glavnega metabolizma, in da bi izračunali kalorije na dan za hujšanje, morate najti produkt rezultata in koeficient porabe energije, nato pa to število zmanjšati za 20%. Podobno se lahko uporablja za štetje kalorij na dan za povečanje mišične mase.

Osnovna vsebnost kalorij v prehrani Harris-Benedict se izračuna na naslednji način:

• Ženska: 655,1 + 9,6 * Hkg + 1,85 * Hsm - 4,68 * X let.
• Moški: 66.47 + 13.75 * Хкг + 5 * Хсм - 6.74 * H Years.

Formula Mafina-jerah

Eden od načinov, zaradi katerega so bili zdravniki priznani kot zanesljivi, je razmeroma nedavna (2005) formulacija Ameriškega dietetičnega združenja, ki je dobila ime Mafina-San Geor. Zapomniti si je malo lažje kot prejšnje, saj se spreminja le zadnja številka, druge pa so za obe članki enake. Natančnost podatkov, ki bodo pridobljeni s štetjem, je nekoliko nižja kot pri Harris-Benedictovi formuli. Najprej in predvsem morate vedeti, kolikšen odmerek kalorij znaša - 9,99 * teža, dodajte k tej rasti 6,25 * in odštejte 4,92 * let. Po:

• ženske odštejejo od rezultata 161 enot;
• moški dodajo 5 enot.

Kako izračunati količino kalorij, ki jih lahko izgubite na spletu

Če uporabljate formule in izvajate neodvisne izračune, ki jih ne želite ali enkrat, vam bo pomoč zagotovila števec kalorij na spletu. To je kalkulator, ki deluje v skladu z eno od zgornjih shem, čeprav se lahko uporabi formula Ketch-McDard ali načelo, ki ga vodi osebje WHO. Vsi ti števci pomagajo pri štetju kalorij, ki jih lahko podpremo. Če pa hočete izgubiti težo, morate:

1. Poleg tega določite raven dnevne telesne dejavnosti.
2. Poiščite 80% dobljene številke. Če načrtujete izgubiti težo med debelostjo, 90% ali celo 95%. Primanjkljaj ne sme presegati 20% osnovne presnove.

Obseg glavne izmenjave

Za izračun dnevne količine kalorij, kot je bilo že omenjeno, pomaga več formul, izbira med katerimi se izbere posamezno. Glavno izmenjavo za en dan, ki je kazalnik porabe kalorij brez večjega obsega, je treba naučiti ohraniti obliko. Na koeficientu aktivnosti se nujno pomnoži, če oseba ne leži, ker dejstvo, da se giblje od doma na delo /študijo, vključuje tudi dodatno porabo energije. Upoštevajte, da je spletni kalkulator primeren samo za osebe, starejše od 18 let.

Določiti raven telesne dejavnosti

Težko je izgubiti težo, ne da bi pomnožili najnižjo kalorijo na raven dejavnosti, vendar le ob odsotnosti resne telesne dejavnosti. Za osebo s sedečim delom je teh 20% razlike, ki je med osnovnim rezultatom izračuna za. \ Tformul in rafiniran, bo preprost način, da izgubijo težo. V drugih primerih se mora obseg osnovne izmenjave pomnožiti z:

• 1,375 - če so vadbe kratke do 3 na teden;
• 1,55 - pri treningu do 5-krat na teden, trajanje 1-1,5 ure;
• 1,725 ​​- za dnevno usposabljanje za 3-4 ure;
• 1,9 - med poklicnim športom (priprava na tekmovanja itd.).

Tabela vsebnosti kalorij izdelkov in končnih jedi

Kalorij na dan zaradi izgube teže ni lačna prehrana. Če preučite vsebnost kalorij v živilih in živilih, ki so dovoljena na tej prehrani, boste opazili, da lahko z nekaterimi kršitvami ustvarite meni tudi v obliki piškotkov ali suhega sadja. Zelenjava, jagode in sadje niso določeni, saj je njihova vsebnost kalorij med 22 in 70 kcal. Približna slika je naslednja:

ProizvodCaloričnost (100 g) DishCaloricity (100 g)

303 kcal \ t \ t 39 kcal

Ovsena kaša	Kuhani piščančji file	170 kcal
Ajdovi drobljenci	343 kcal	Pečeni piščančji file	102 kcal
Beli riž	344 kcal	Krompir, kuhan	82 kcal
Črni riž	260 kcal	Kuhano goveje meso	254 kcal
Makaroni	371 kcal	Krompir pire z mlekom	65 kcal
Matice	550-670 kcal	Protein Omlet
Sir 2%	103 kcal	Pečena postrv	102 kcal

Zigzag kalorij

Nadomestno imeTa metoda hujšanja je goljufanje. Ta program je namenjen ljudem, ki so v določenem času opazili zaustavitveno točko, čeprav se kalorični vnos obroka ni spremenil v večjo stran. Cik-cagorične kalorije za hujšanje ne omogočajo upočasnitve presnove, zato sežiganje maščob doseže približno eno hitrost. Obstaja celo dan, ko je norma količine kalorij nad bazo - dovoljeno, da se sprostite v prehrani.

Kako šteti kalorije za hujšanje? Sistem je naslednji:

1. 3 dni minimalne količine ogljikovih hidratov, vnos kalorij v prehrani se zmanjša za 10% na dan.
2. 2 dni - velika količina ogljikovih hidratov, kalorična vsebnost obroka na ravni osnovne presnove ali 5% višja.
3. 3 dni - uravnotežen delež BMD, število kalorij pa "norma, presežek 10%, primanjkljaj 15%".

Najmanj kalorij na dan za hujšanje

Zgoraj je bilo omenjeno, da ni zaželeno, da ženske na dan zmanjšajo vnos kalorij za manj kot 1200 kcal, za moške pa pod 1800 kcal. Vendar pa obstaja varna izguba kalorij, to je zmanjšanje individualno določenega osnovnega metabolizma za določeno število enot. Po mnenju zdravnikov morajo biti predstavniki obeh spolov dnevno sprejeti "VGO - 500 kKal". Da, če je vaš VGO - 1480 kcal, če želite hitro izgubiti težo in prečkati mejo pri 980 kKal je prepovedano.

Video posnetki: Poraba kalorij za hujšanje

Ocene

Regina, 27 let

Dolgo sem ugotovil, kako izračunati vnos kalorij za hujšanje, toda na koncu sem izkoristil brezplačnospletni kalkulator. Prvič je bilo težko oblikovati prehranski načrt, pretehtati izdelke, upoštevati dnevno porabo in porabo kalorij. Potem se je umaknila, ko je opazila, da je teža padla, in nisem se počutil lakote.

Yana, stara 22 let

Skeptično je preučil vse poskuse, da bi pripravili prehranski koledar, izračunali kalorično vsebnost jedi. Vendar pa se je po takšni metodi hujšanja in pozitivni dinamiki odločil, da mu bo sledil. Postopoma se spomni "teže" glavnih proizvodov, vendar še preden se gram ne zahteva, da ga pozna, in učinkovitost sistema pokriva vse.