Reverse giperektsenzija - tehnika delovanja na simulatorjih in doma

V vsakdanjem življenju telo osebe ne prejema enake obremenitve na vseh delih telesa, zato je za nekatere potrebno dodatno usposabljanje. Najšibkejši del sodobnih realnosti je bila hrbtenica, še posebej čez. Povratni podaljšek vam bo pomagal okrepiti hrbet in delati na številnih mišicah.

Kaj je inverzna hiperoksenija

To je klasična vaja za hrbet in noge. Hyperextension se izvaja na zadnjici, bicepsih kolka, ledvenem odseku z majhno razliko. Na običajen način je bilo potrebno fiksirati noge in dvigniti telo, v nasprotni verziji pa ostane fiksni zgornji del telesa, delo pa poteka na račun nog in mišic sfinkterja. S to tehniko je vaja varnejša, poudarek se premika na noge in rit.

Tehnike za izvajanje povratne hipertenzije

Ta različica gibanja je bolj primerna za dekleta, ki želijo naložiti zadnjico, stegna in čez. Povratni podaljšek bo vplival samo na kolčni sklep, ki je visokvzdržljivost in vam daje dodatno težo. Tudi pri polni amplitudi ohišje ostane fiksno, tako da vam ni treba skrbeti za obremenitev hrbtenice. Ne pozabite, da se v vsaki vadbi izogibajte ostrim gibom, da preprečite poškodbe. Obstaja več pomembnih tehničnih podrobnosti, ki jih morate poznati:

  • biceps stegna bo močneje natovorjen, če se nogavice ovijejo notri;
  • zaradi vztrajnosti ni dovoljeno nihati, da bi se povečalo;
  • učinkoviteje bo izvajati delno vadbo kot popolno, vendar s tveganjem poškodbe;
  • izdih med naporom, dih v negativni fazi.

Katere mišične skupine delujejo

Glavni poudarek in delo je na mišičnih skupinah zadnje površine telesa. Povezane so zaradi potrebe po stabilizaciji telesa, ohranjanju nog. Kaj delajo mišice z obratno hipertenzijo:

  • mišice pol tetiva, biceps kolka;
  • velike zadnjice;
  • kvadratni ledveni del, ekstenzor nazaj.

Pritiski in roke so povezani z delom, ker je treba zadevo ohraniti v fiksnem položaju. Nekateri športniki poskušajo povečati funkcijo povratne razširljivosti in povečati obremenitev na srednji bedrski mišici. Tekmovalec si zaradi tega, ko se dvigne, zlomi noge v bok, vendar se s to tehniko poveča pritisk na sklep, zaradi česar je ta možnost potencialno nevarna.

Kako narediti povratno hiperekstenzijo

Vadbo lahko opravite na posebnem simulatorju, na preprosti klopi, za njimz uporabo fitballa ali na tleh. Hyperextension je obraten - osnovno gibanje za boke, zadnjico in mišice ekstenzorja nazaj. Med izvajanjem se morate nujno zanašati na srednji, zgornji del tiska, s pomočjo roke, da se drži tega položaja. Da bi dosegli maksimalno učinkovitost, morate ohranjati tesno telo, tudi v negativni fazi (ne sprostite se v celoti). Na zgornji točki morate ostati nekaj sekund in kontrolnik spustiti navzdol.

Hiperrekstenzija za zadnjico

Glede na izbrani simulator izberete začetni položaj. Hyperextension z okroglo hrbtenico za zadnjico daje največjo obremenitev glutealnih mišic. Tehnika obračanja podaljškov ostane enaka s katerokoli vrsto projektila. Referenčna točka mora biti vedno tisk, ne sme ležati na bokih, sicer amplituda ne bo popolna. Hyperextension v zadnjici se izvaja na naslednji način:

  1. Dvignite se nekaj metrov od tal, napenjati zadnjico, boki so izhodiščna točka. Med ponovitvami ves čas ne sme biti popolne sprostitve.
  2. Dvignite utrjene noge na izdih, dokler ne začutite največje (največje) zmanjšanje glavnih mišičnih skupin. Na zgornji strani noge ne sme biti nižja od linije telesa. Osredotočite se na delo mišic bokov, zadnjice (duševna komponenta treninga je zelo pomembna).
  3. Na najvišji točki je potrebno za nekaj sekund ohraniti položaj in previdno izdihniti, pod nadzorom, spustiti v prvotni položaj.
  4. Opravite 12-15 ponovitev, naredite tominutni odmor, nato še dva pristopa.

Povratna hiperestezija s kilo

V primeru raznih poškodb hrbtenice imajo lahko ljudje vretenčno ploščo. Enak pojav opažamo tudi brez fizičnih vaj, številnih bolezni. Pogosteje se razvija patologija v hrbtenici, torakalni oddelek. Povratna hiperekstenzija za kilo pomaga pri obvladovanju bolezni, ne da bi pri tem povzročila dodatno škodo zdravju.

Za lekcije se uporablja simulator, ki je podoben klopi. Različica inverzne razširitve velja za varnejšo pri takšni patologiji. Vadbo uporabite kot primarno ali segrevajte pred aktivnejšimi gibi. Med poukom morate upoštevati naslednja pravila:

  • mora biti prisotna, gladkost, merjenje gibanja;
  • natančen nadzor amplitude, majhno število ponovitev;
  • natančno upoštevanje tehnike, ki jo pojasni inštruktor.

Hiperoksiemija hrbta doma

Mehanika gibanja je sorazmerno preprosta, je napetost ledvenega dela, zadnjice in mišic zaradi dviganja nog. Povratna hiperekstenzija hiše se lahko izvede s fitbolom, kavčem ali celo mizo. V nekaterih primerih (če ni poškodbe hrbtenice) lahko to storite tako, da ležite na tleh. Pomemben pogoj je, da se držite tehnike in pravilno obremenite hrbet, da ga ne poškodujete.

Vaje z obratno hipertenzijo

Če nimate simulatorja ali fitballa, lahko izvedete gibanje, ki leži na tleh. PovratnoHiperpretekanje doma brez simulatorja se izvaja po naslednji shemi:

  1. Na tla položite nekaj mehkega, na primer telovadna blazina, ležite na trebuhu.
  2. Roke povlecite naprej ali jih položite pod brado.
  3. Stisnite noge trdno, v prednji položaj, začnite dvigati.
  4. Držite jih na zgornji točki 2-3 sekunde.
  5. Kontrolirano, ne meče se močno, nižje navzdol, vendar ne dajati na tla, ne bi smelo biti popolne sprostitve.
  6. Ponovite 10-krat za več pristopov.

Povratna hyperoxenia na fatballu

Ta projektil je po potrebi zelo priljubljen za izvajanje usposabljanja doma. To je vsestranski simulator, ki vam pomaga pri izvajanju različnih vaj za vse mišične skupine telesa. Povratna hyperoxenia na fatballu se izvaja po naslednjem algoritmu?

  1. z želodcem ležite na krogli, roke se držijo tal, tako da je lažje obdržati ravnotežje. Za večjo zanesljivost lahko vzamete mizo.
  2. V naglici ne dvigajte nog na izdih, v ledvenem delu hrbtenice ne sme biti močnega upogiba.
  3. Za nekaj trenutkov napolnite zadnjico, boke in hrbet.
  4. Pri vdihavanju se spustite v prvotni položaj.
  5. Ponavljajte do vaje, dokler ne začnete "zažgati" mišic.
  6. Glavna naloga je ohraniti ravnotežje z rokami.

Povratna hiperoksenija na lavi

Včasih se uporablja za redno mizo, glavna stvar je, da je stabilna in trpežna in ni zlomljena. Primerna za povratno hiperoksijo, ki jo je mogoče kupitiv spletni trgovini. Ni nujno, da je dolga, morate zagotoviti obleko za vaše telo. Nekateri modeli gredo takoj z ročaji, v drugih pa niso predvideni. Potem bi morali najti trpežni in težki notranji predmet, ki ga lahko vzamete. Shema povratne razširitve je naslednja:

  1. Ležite na klopi, poudarek mora biti na zgornji in srednji del trebušnih mišic, medenica pa visi navzdol.
  2. Roke držite v tleh ali se držite kavča /mize /omare.
  3. Vdihnite in začnite dvigovati noge na račun mišic zadnjice, bokov.
  4. Ko dosežejo vzporedno ohišje, ga zaklenite 2-3 sekunde.
  5. Podaljšajte in se vrnite na začetno točko.
  6. Izvesti je treba 2-3 pristopa 15-krat.

Vadbeni stroj za vaje

Številne modele tega projektila najdete v trgovini, vendar imajo vsi isti princip. zasnova je visoka klop ali na ravni človeškega pasu, z rokami za pritrditev. Podaljšek hrbta stopal, ki leži na simulatorju, se lahko izvede z oviro. V ta namen se uporabljajo posebni pasovi, ki se pritrdijo na en konec podnožja in na druge noge. Pri napetosti ustvarjajo upor in dodatno obremenitev.

Video: Povratna hipertenzija

Ocene

Katerina, 25 let

Intenzivno treniram v telovadnici, stalno izvajam osnovne vaje, vendar sem vedno čutil, da mi primanjkuje poudarjene obremenitve bokov in zadnjice. Za dosego želenega rezultata je uspelo s pomočjopovratna hipertenzija. Vedno to počnem na koncu treninga, tako da se mišice končno lahko blokirajo.

Vitali, 28 let

Delal je z bremenom in hudo je poškodoval hrbet. Zdravnik je dejal, da je treba za okrevanje izvesti povratno razširljivost, saj bo to pomagalo obnoviti mišični steznik brez tveganja za novo poškodbo. Naredim 3-4 pristopa, 15 ponovitev in to je dovolj za ogrevanje mišic, pripravo na preostanek dela.

Olena, 29 let

Zaradi sedečega dela so se začele težave s hrbtenico. Po posvetovanju z zdravnikom so mi predpisali redno vadbo. Za krepitev ledvenega dela je izredno primerna povratna razširitev. Za dekleta je še posebej dobro, saj poleg hrbtnega treninga glutealne mišice in stegna, ki pomagajo pri izgubi teže in podajanju oblike nog.