Kako pravilno počepniti za dekleta, da hitro napihnejo in zategnejo zadnjico ter za vitke noge z in brez teže: tehnika pravilnega počepa. Kako pravilno počepniti za dekle s palico, kettlebell, palico, na eni nogi: tehnika počepa, video

Nasveti za pravilno počep.

Popa-nut je moden, lep in v trendu že vrsto let zapored. Kako pa pravilno počepniti, da dosežemo želene rezultate? O tem bomo razpravljali v tem gradivu.

Kako naj dekle pravilno diha pri počepu?

Počepi so učinkovite osnovne vaje, ki so vključene v številne vadbene komplekse. Pozitivno vplivajo na številna področja delovanja telesa:

• sklepi nog se ogrejejo
• izboljša se krvni obtok v medeničnem predelu
• mišice hrbta, stiskalnice, zadnjice in teleta so zategnjene
• poveča se obremenitev srčne mišice, s čimer se oblikuje zdrav ritem njenega dela
• stanje kit se izboljša

Vendar pa je treba razumeti, da je intenzivna telesna aktivnost neke vrste stres za naše telo. In potrebuje več kisika za enakomerno porazdelitev potrebnih hranil v vse mišice in notranje organe.

Da bi dobili pričakovani učinek počepov, je potrebno pravilno dihati med njihovo izvedbo. Navsezadnje je pravilno izbrana stopnja dihanja pomembna za številne vidike:

• poveča vzdržljivost, kar vam omogoča, da trenirate z velikim naporom in številom pristopov
• prispeva k enakomerni porazdelitvi bremena
• zmanjšuje tveganje za poškodbe pri vadbi
• pomaga doseči želene rezultate v krajšem času

Obstajata dve vrsti dihanja:

• Torakalni — prsni koš je napolnjen z zrakom. Značilnost osebe v odsotnosti telesne dejavnosti
• Abdominalna (s sodelovanjem diafragme) - globlje, v katero je vključena trebušna votlina. Ko se napolni z zrakom, razširi prsni koš in s tem omogoči telesu, da prejme več kisika

Med športom strokovnjaki uporabljajo diafragmatično dihanje, ki se izvaja na naslednji način:

• vdihnite zrak skozi nosnice
• poskušajte količino zraka usmeriti v trebušno votlino tako, da čim bolj izbočite trebuh
• gladko in počasi izdihnite, potegnite mišice tiska

Pomembno si je tudi zapomniti, da se med vsako telesno vadbo izdihi izvajajo med proces največje obremenitve in vdihavanje - najmanj. To je posledica posebnosti telesa:

med vdihavanjem :

• prsni koš se razširi
• mišice stiskalnice se sprostijo
• možnost močne mišične napetosti postane otežena

med izdihom:

• mišice so bolj napete
• stiskalnica je napeta in telo je stabilizirano
• prsne mišice so združeni in tvorijo nekakšen steznik, ki pomaga pri razvoju največje moči

Največja obremenitev v procesu počepa se pojavi pri vrnitvi v stoječi položaj. Torej, v trenutku, ko padeš, vdihni, ko vstaneš, pa izdihni.

Pri izvajanju počepov upoštevajte priporočila za pravilno dihanje profesionalnih trenerjev:

• stojite v začetnem položaju, z izdihom osvobodite pljuča ogljikovega dioksida
• vdihnite skozi nos, začnite počepniti. Ustnice morajo biti stisnjene. Ne pozabite, da lahko vdihnete samo skozi nos, saj so v njegovi sluznici receptorji, skozi katere prehaja kisik, signali se pošiljajo v možgane, posledično začnejo organi delovati intenzivneje
• ko dosežete spodnjo točko, lahko zadržite dihanje za 1-2 sekundi
• z izdihom se dvignite v začetni položaj. Izdih lahko naredite skozi usta, rahlo razprete ustnice (vendar ne odprete ust preširoko)
• ne poskušajte vdihniti več zraka, ker lahko to privede do pospešenega ritma dihanja in kisik bo vstopil v tkiva neenakomerno
• s hitrim tempom vaj, dihanje mora biti plitvo in pogosto, s počasnim - odmerjeno in globoko
• z ostrimi izdihi obremenitev srca se poveča, kar lahko povzroči omotico in omedlevico
• že z minimalno zamudo pri dihanju se poveča pritisk, kar lahko negativno vpliva na počutje
• dovoljeno je hrupno izdihovanje pri delu s težkimi utežmi (palačinka, palica, ročica). V drugih primerih je priporočljivo tiho izdihniti
• vaditi, če je mogoče, na svežem zraku ali v prezračevanem prostoru
• ne usmerjati svoje pozornosti izključno na dihanje. Ta proces mora biti enostaven in naraven, sicer tvegate izgubo nadzora nad svojim telesom in vaja bo sčasoma izvedena nepravilno
• naučite se nadzorovati svoje dihanje že od prvih razredov v dvorani ali doma. To vam bo pomagalo razviti pravo navado

Kako pravilno počepniti za dekleta, da hitro napihnete in zategnete zadnjico, ne nog brez teže: pravilen počep tehnika?

Na žalost slaba prehrana, pretežno sedeč življenjski slog in genetska nagnjenost vodijo k dejstvu, da so glutealne mišice mnogih deklet slabo razvite in izgledajo grdo.

Preproste vaje, ki vključujejo počepe, so izjemno učinkovite pri oblikovanju lepe, zaobljene zadnjice. Glavna stvar je pravilno izvajati trening z uporabo mišic bokov in zadnjice. Treba je povedati, da po mnenju strokovnjakov ne bo uspelo napihniti zadnjice brez povečanja stegenskih mišic, saj med počepi to ni mogoče za izolacijo glutealnih mišic od bokov.

Da bi se izognili pretiranemu napihovanju mišic nog med temi vajami, se priporoča naslednje:

• izmenično vadba za moč in kardio
• pazite na prehrano
• delajte vaje brez dodatne teže
• počasi delajte počepe, pri čemer naj bodo zadnjične mišice napete
• bolje je telovaditi v telovadnici

Glede na značilnosti dekliške figure in zasledovane cilje morate izbrati pravo vrsta in pogostost treninga:

Za napihovanje zadnjice z majhno medenico :

• uporabite velike uteži
• naredite 4-5 serij po 5-10 počepov
• trenirajte dvakrat teden (odmor - vsaj 2 dni)

Za zmanjšanje obsega pri širokem egnah:

• uporabite lastno telesno težo ali majhno težo
• izvedite 15-20 počepov v 5 pristopih
• vadite vsaj 5-krat na teden

Vadbo je potrebno začeti z uporabo lastne telesne teže. In šele kasneje, po ogrevanju mišic, lahko uporabite uteži (dumbbells, palica, palica).

Tehnika izvedbe:

• vzravnajte se in rahlo usločite hrbet
• dvignite vaše prsi
• razširite noge širše od širine ramen
• obrnite nogavice rahlo navzven
• imejte pogled naravnost naprej
• premikajte se na petah svoje telesne teže
• med počepom usmerite spodnji del nazaj in navzdol, kot da bi poskušali sesti na stol
• počepnite čim nižje (poskušajte tvoriti raven kot med tlemi in boki ali še nižje)
• pri dvigu povlecite trebušne mišice. V nasprotnem primeru bodo sčasoma vaši trebušne mišice štrlele in vaša postava bo videti debelejša
• Kolena naj bodo pokončana, ne smejo segati čez linijo nogavic
• poskrbite da se teža ne premakne na prste na nogah, naj bo samo na petah
• ko se dvignete v začetni položaj, naj bo napetost skoncentrirana v bokih in zadnjici
• spustite se dvakrat počasneje, kot se dvignete
• ne pozabite na dihanje - vdihnite pri počepu in izdihnite pri dvigovanju
• med pristopi k počitku, vzemite 2- 3 globoki vdihi in izdihi

Roke pri izvajanju počepe lahko postavimo drugače:

• dlani navzdol, stegnjene naprej
• roke na pasu
• pokrčene za glavo, komolci narazen
• so v upognjenem položaju pritisnjeni na telo enni, palec gor

Za hitro zategovanje zadnjice je dobro uporabiti počepe iz Plie in Sumo tehnike, saj pri njihovi izvedbi pride do udarca na notranjo stran. površine stegen in zadnjice, na kvadricepsih pa je obremenitev minimalna. Med takšnimi počepi so noge postavljene precej širše od ramen, nogavice pa so obrnjene navzven za 120 stopinj.

Razlika med tema tehnikama je naslednja:

• Plie – hrbet je v navpičnem položaju, medenica je ravna, kolena široko razprta na straneh
• Sumo - hrbet je rahlo upognjen naprej, medenica pa je pomaknjena nazaj, kar vam omogoča, da prevzamete večjo težo pri uporabi palice

) Kako pravilno počepniti za dekleta, da hitro napihnejo zadnjico z jastrebom?

Počepi z uporabo uteži so ena glavnih vaj pri treningu moči za dekleta. Obremenitev znatno poveča obremenitev, kar vam omogoča črpanje mišic v krajšem času. Poleg tega počepi z utežmi vključujejo druge mišične skupine (trebušne, hrbtne, teleta itd.). Toda preden začnete s takšnim kompleksom, morate obvladati tehniko počepov brez teže.

Kako pravilno izvajati počepe s palico:

• razmaknite noge v širini ramen
• razmaknite vaše nogavice 30-40 stopinj navzven
• boki in kolena razmaknite vstran
• položite palico na ramena, roke držite širše od dolžine ramen
• približajte lopatici
• raztegnite komolce
• postavite zravnan hrbet rahlo naprej in rahlo upognjen v pasu
• prenesite težo telesa na pete
• napnite trebušne mišice
• držite pogled naravnost
• pokrčite kolena, izvedite počep
​​​​

Upoštevajte, da prazen vrat tehta 20 kg. Zato je za netrenirana dekleta bolje, da začnejo vaje z utežmi. Ko se vaše mišice navadijo na obremenitve, lahko vzamete palico.

Priporočila za vaje s palico:

• za hujšanje naredite 3-5 serij po 15-20 krat, za pridobivanje mišične mase pa 3-5 serij po 5-7 krat
• ne počivajte med serijami več kot minuto
• postavite noge tako široko, da vam je priročno narediti globok počep
• pred nastopom, obvezno se ogrejte, saj lahko vaje za moč brez predhodnega raztezanja in ogrevanja mišic vodijo do raztegnin in razpok

Hatfieldovi počepi so zelo učinkoviti za oblikovanje lepe reliefne zadnjice, katere posebnost je da pri izvajanju le-teh in ramen niso vključeni sklepi rok in celotna obremenitev moči pade na glutealne mišice z boki.

Značilnosti delovanja:

• uporablja se poseben vrat, katerega teža je 40 kg
• vrat se drži na telesu brez rok
• roke so postavljene na stojala

Kako pravilno počepniti za dekleta, da se hitro napolnijo zadnjica s palico?

Počepe z mreno lahko izvajajo dekleta, ki so obvladala tehniko izvajanja z majhno težo. Načelo je enako kot pri počepih s palico, vendar z majhnimi razlikami glede teže:

• globoko vdihnite in ostro izdihnite
• približajte se stroju, položite palico v predel "trapeza" na ramena
• razširite noge širše od ramen
• zravnajte hrbet in ga držite čim bolj ravnega
• usmerite pogled rahlo navzgor in glejte tako ves čas izvajanja počepov
• vdihnite, napolnite pljuča z zrakom do približno 3/4 volumna
• gladko izvedite počep, premikajte medenico nazaj
• , ko dosežete zahtevano globino, zadržite dih za 1 sekundo
• začnite počasi izdihovati (skozi nosnice ali zaprte zobe), se počasi dvignite
• ko se vrnete v stojalo, ne zravnajte popolnoma nog
• vzravnajte se in izdihnite preostali zrak
• naredite 8-10 krat v dveh pristopih

Dodatna priporočila za vadbo:

• Pred začetkom vaj za moč se obvezno ogrejte. Naredite nekaj počepov brez palice
• pazite, da palica ne leži na vašem vratu - to lahko povzroči resne poškodbe
• dihajte v istem ritmu
• med pristopi si vzemite odmor do 5 minut, med katerim naj bo dihanje gladko in samo skozi nos.
• vrnite se k vadbi, ko se vaš srčni utrip normalizira
• pred naslednjim počepom, vdihnite, da popolnoma odprete pljuča
• zmanjšajte obremenitev, če po počepu težko dihate

Če imate težave s kolenskimi sklepi, lahko naredite naslednje počepe:

• pokleknite
• držite goleni vzporedno in jih postavite v širino ramen
• položite palico ali palico na ramena
• pomaknite zadnjico nazaj
• počasi počepnite ob vdihu
• vzravnajte se z izdihom

) Kako pravilno počepniti, da dekleta hitro napihnejo zadnjico z utežmi na ramenih?

Po popolnem obvladovanju tehnike izvajanja počepov strokovnjaki priporočajo povečanje obremenitve. To bo znatno povečalo učinkovitost usposabljanja. Za začetnike je bolj priročno, da to storijo z utežmi.

Poleg tega so uteži idealne za vadbo z utežmi doma, saj je ta športna oprema:

• na voljo in poceni
• omogoča vadbo doma
• zavzame malo prostora
• ne poveča obremenitve hrbtenice

Uporaba dumbbells rešuje naslednje naloge:

• učinkovito črpa mišice (hkrati kvadriceps, glutealne mišice, notranja in zadnja površina delajo boki)
• pripravi vaše telo na večje obremenitve
• vam omogoča, da izpopolnite tehniko izvajanja počepov, medtem ko uporabljate močno obremenitev

Počepi z utežmi na ramenih se imenujejo tudi izometrični. Odlično razgibajo spodnje okončine. Poleg tega vključuje tudi ramena.

Izvaja vajo, ki temelji na počepu brez uteži, vendar z nekaterimi lastnostmi:

• postavite stopala v približno 1,5-kratno širino ramen
• obrnite prste in kolena navzven
• vzemite zadnjica čim bolj nazaj
• uteži položite na ramena in jih držite z rokami
• med telesom in komolci naj bo pravi kot
• ob vdihu začnite počep do položaja "stegna vzporedno s tlemi" ali nižje
• napnite trebušne mišice
• če iz kakršnega koli razloga zelo težko naredite zelo globok počep, dvignite se nekoliko prej, ne da bi dosegli spodnjo točko
• ob izdihu se dvignite
• izvajajte počepe v gladkem tempu
• ves čas držite mišice zadnjice v napetosti
• optimalna teža uteži - 5 kg
• naredite 4-5 serij po 15 — 20-krat
• odmori med serijami ne več kot 2 minuti.

Kako pravilno počepniti za dekleta, da hitro napihnejo zadnjico s kettlebellom?

Kettlebells pogosto uporabljajo tudi dekleta kot uteži med počepi. Kettlebell počepe drugače imenujemo goblet ali cup squats. To je odlična vaja za treniranje mišic zadnjice in stegen. Podobni počepi so lažji od podobnih počepov z uporabo palice. Zato se pogosto priporočajo začetnikom.

Tehnika izvajanja teh vaj je podobna počepu z utežmi. Razlika je predvsem v lokaciji uteži glede na telo:

• izberite kettlebell do 8 kg
• postavite noge široko, rahlo obrnite stopala
• vzemite kettlebell s strani nosilca in ga držite pred seboj v višini prsi
• pritisnite komolce ob telo
• ob vdihu počasi počepnite
• komolce usmerite navzdol
• v trenutku globokega počepa, komolci so med koleni
• ostanite v spodnji točki 1-2 sekundi
• ob izdihu se počasi dvignite
• naredite 4 serije po 15 ponovitev

Prednost tega počepa je, da s tem, ko držite utež pred seboj, s tem uporabite silo za bicepse in ramena. Tako poteka trening teh mišic hkrati.

Kako dekleta pravilno počepniti na eni nogi: tehnika počepa?

Počep na eni nogi je po svojem učinku precej učinkovit. Omogoča vam, da napihnete mišice nog in glutealnih mišic samo z lastno težo, ne da bi uporabili dodatno. To omogoča, da takšno vadbo izvajate doma, brez obiska telovadnice.

Obstajajo tri glavne vrste takih počepov na eni nogi.

"Pistoletik" je znana vaja iz šolskih dni. Vendar pa vsi tega ne počnejo pravilno.

Za pravilno izvedbo morate:

• najprej uporabiti oporo v obliki stola ali stene. Ko postanejo vaše mišice bolj natrenirane, izvajajte brez podpore
• razmaknite noge v širino ramen
• primite oporo z roko (če delate brez podpore, iztegnite roke pred vami, da boste bolje ohranili ravnotežje)
• prenesite svojo težo na eno od svojih nog
• dvignite drugo, neoporno, tako da ostane ravna spredaj od vas
• gladko izvedete počep na oporni nogi
• medenica je rahlo pomaknjena nazaj, telo pa naprej
• na v trenutku spodnjega položaja je prosta noga vzporedna s tlemi
• pazite, da hrbet ostane raven
• rahlo se odrinite, vstanite
• povlecite prosto nogo navzgor

Počep z utežjo - manjša obremenitev hrbta, zato primerna za dekleta, ki imajo težave s hrbtenico.

Izvedite takole:

• uporabite palico (na ramenih) ali uteži (v rokah)
• vdih
• z desno nogo, naredite širok izpad naprej, tako da je spodnja noga pravokotna na tla
• levo nogo pokrčite v kolenu, ne dotikajte se tal hkrati
• vstanite, poravnajte noge, ne da bi spremenili položaj stopal
• ponovno pokrčite noge v kolenih, medtem ko delate vzmeten počep navzdol
• ponovite z drugo nogo

Uporaba stola – vključuje mišice zadnjice, stegen, kvadricepsa.

Naredite naslednje:

• stojte s hrbtom ob stolu pol metra od njega
• eno nogo nazaj, položite sprednji del stopala na stol
• upognite drugo nogo, naredite počep
• koleno prve noge naj se približa tlom
• zravnajte nogo iz počepa
• ponovite 10-20-krat
• spremenite položaj in naredite isto na drugi nogi

Sissy počep: tehnika izvedbe za dekleta

Dobro črpa spodnji del kvadricepsa in oblikuje lep reliefni počep Sissy. Ta vrsta počepa med športniki ni zelo pogosta, saj ne prispeva k povečanju mišičnega volumna. Vendar pa je ta počep kot nalašč za dekleta, ki želijo izboljšati obliko svojih nog, saj deluje na telečne mišice in zadnji del stegen. Poleg tega trenerji priporočajo to vajo kot ogrevanje pred resnim fizičnim naporom.

Značilnosti počepa Sissy:

• potrebna bo podpora (švedska stena ali naslon stola)
• z eno roko se naslonite nanj
• zravnajte hrbet in poravnajte ramena
• postavite stopala skupaj ali na razdalji največ 25 cm od drug drugemu
• prenesite težišče na nogavice (pod pete lahko položite desko)
• pri vdihu, nagnite telo in držite hrbet popolnoma raven, gladko sedite
• kolena, medtem ko se upognete pod pravim kotom, stranice se med izdihom ne razhajajo
• , počasi dvignite
• kolena v stoječem položaju ne sme biti popolnoma vzravnan. Ponovite 10-20 krat z majhno utežjo. Povedati je treba, da je izvajanje te vaje precej težko, zato je bolj primerna za trenirana dekleta.

  Pri izvajanju teh počepov bodite previdni, saj močno obremenjujejo kolenske sklepe. Na spodnji točki takega počepa so kolena zelo močno pomaknjena naprej in to stanje je nevarno za poškodbe. Upoštevajte tudi, da so ti počepi kontraindicirani za tiste s poškodbami kolena.

  Kako naj dekle naredi globok počep?

  Počep, pri katerem medenica in boki padejo pod nivo kolenskih sklepov, se imenuje globoki počep. Hkrati se stegenske mišice zelo močno raztegnejo. Takšne počepe je težje narediti kot preden boki sežejo vzporedno s tlemi. Toda tudi učinkovitost takšnih vaj je večja. Navsezadnje se poveča amplituda spustov in dvigov in tako:

  • več mišic je vključenih v delo
  • poveča se vzdržljivost
  • izboljša se delovanje kolenskih sklepov

  Za izvedbo globokega počepa dekle potrebuje:

  • ) dobra fizična pripravljenost
  • zadostna gibljivost gležnjev in kolčnih sklepov
  • stabilna koordinacija gibov

  Nekateri ljudje mislijo, da v takih počepih ni nič posebej težkega. Vendar veliko deklet izvaja globoki počep nepravilno.

  

  Bodite pozorni na pravilno tehniko:

  • Med vajo upognite hrbet. To bo odstranilo negativno obremenitev hrbtenice
  • opora naj bo samo na petah. Če vam je težko globoko počepniti, ne da bi jih dvignili s tal, postavite majhno desko pod pete
  • kolena ne smejo presegati ravni stopal
  • naredite počepe v počasnem tempu
  • nenehno vzdržujte točko opore, uravnotežite s telesom
  • sami določite točko optimalne abdukcije medenice nazaj
  • pri spuščanju pod "vzporednico bokov" držite hrbet naravnost, ne da bi zaokrožili prsi in ne padli naprej
  • , ko ste dosegli spodnjo točko počepa, pomembno je, da ne sprostite mišic in ne prenesete bremena na sklepe
  • na spodnji točki imate minimalni čas
  • naredite power lift

  Nekateri trenerji preglobokih počepov za dekleta ne priporočajo iz več razlogov:

  • saj obstaja močan vpliv sile na kolenski sklep, ki lahko daje kolenom sumljiv videz
  • v čl. celo globok počep razkrije prekomerni pritisk na medenične organe, vključno z materničnim predelom
  • kot posledica stiskanja kapilar, lahko se začne razvoj krčnih žil

  Kako pravilno počepniti, da dekle shujša?

  Počepi so odličen način za zmanjšanje teže in obsega telesa. Navsezadnje so podobne vaje kombinacija dveh vrst bremen:

  • moč - za dvig telesne teže navzgor pride do povečane mišične napetosti
  • aerobna - ritmično ponavljajoči se gibi prispevajo k povečanemu pulzu in srčnemu utripu

  Ta kombinacija pospešuje presnovne procese v telesu, ga nasiči s kisikom, kar pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog.

  Naslednje vrste počepov veljajo za učinkovite pri hujšanju:

  • klasični, z dvignjenimi rokami in stopali v širini ramen
  • z ozkim nizom nog, ko je glavni poudarek na gluteus maximus
  • sumo in plié s široko razmaknjenimi nogami
  • z utežmi

  Število počepov in hitrost njihovega izvajanja vplivata na proces izgorevanja kalorij. Večja je teža, bolj gori. Menijo, da klasični počepi brez obremenitve 10 minut na 100 ponovitev porabijo v povprečju 80 kcal.

  

  Številni strokovnjaki zagotavljajo, da pravilno izvedeni počepi izboljšajo presnovo celotnega telesa in prispevajo k izgubi teže tudi po končanem treningu. Da bi vaše vaje prinesle čim več koristi, upoštevajte nasvete strokovnjakov:

  • ne izvajajte vseh vrst počepov na enem treningu. Bolje je izbrati 1-2 vrsti in ju zamenjati z drugimi vajami, saj imajo vsi počepi približno enako učinkovitost
  • počep v hitrem tempu
  • , če ste premalo usposobljeni, začnite z 10-15 vajami, postopoma povečujte obremenitev
  • naredite 25-30 krat v več pristopih. S številom počepov se ne smete preveč zanašati, saj jih zaradi utrujenosti ne boste naredili dovolj učinkovito
  • vadite bolje zjutraj in zvečer

  V načrtu hujšanja je zanimiv sistem "1000 trebušnjakov". Njegovo bistvo je naslednje:

  • čez dan morate opraviti 1000 počepov
  • vaje se izvajajo v več serijah po 10-krat čez dan.
  • Začetniki morajo narediti manj počepov, njihovo število postopoma povečevati in doseči 1000

  Znano je, da trening prispeva k izgubi kalorij in spodbuja rast mišične mase Če pa trenirate in hkrati ne zmanjšate obsega, potem morate zmanjšati število porabljenih kalorij na dan.

  Kako naj dekle počepne, da izgubi težo v nogah?

  Da bi deklicine noge shujšale in našle vitkost, so najbolj primerni klasični počepi, ki obremenijo vsako mišico okončine, jih s tem trenirajo in kurijo maščobe.

  Dobri rezultati so doseženi z naslednjimi različicami počepa:

  pliometrični:

  • ) vstanite vzravnano
  • postavite noge v širino ramen
  • usmerite medenico nazaj, nekoliko počepnite
  • iz tega položaja naredite skok navzgor, medtem ko dvignete roke

  izpadni korak:

  • vstanite naravnost
  • položite roke na pas
  • hrbet držite vzravnan, z eno nogo se pomaknite naprej, da oblikujete pravi kot
  • ostanite v tem položaju za 5 sekund
  • vrnitev v začetni položaj

  

  zadrževanje v počepu:

  • stopala v širini ramen ali širše
  • roke naj bodo pokrčene v komolci
  • počep do vzporedno s tlemi
  • ostanite tako 30-40 sekund
  • vstanite

  s poskoki:

  • roke za glavo, komolce razmaknite vstran
  • rahlo razmaknite noge
  • pokrčite kolena
  • skočite in takoj počepnite
  • , tako da skočite pred počepom

  Ne pozabite, da morate za hujšanje takšne počepe izvajati z intenzivnim tempom.

  Kako pravilno počepniti dekle, da si napne noge?

  K vitkejšim nogam bodo pomagali tudi počepi z utežmi. Takšne vaje krepijo mišično maso in spodbujajo njeno rast. Bolje je vzeti palico ali kettlebell.

  Delajte običajne vaje za vas, vendar s premikom težišča s pete na prste ali celotno stopalo. Če želite to narediti, postavite nizko desko pod peto. To bo prerazporedilo obremenitev z zadnjice na mišice nog.

  Naslednji počepi pomagajo mišicam nog dati potrebno obliko :

  z utežmi ali kettlebell:

  • stojte naravnost
  • dvignite stopala skupaj
  • vzemite utež ali utež do 5 kg
  • držite utež na rokah, iztegnjenih navzdol, počasi počepnite
  • izvedite 20-25-krat

  s stojalom (dobro načrpa telečne mišice):

  • razširite noge nekoliko širše od ramen
  • postavite palico pod vaše nogavice
  • počepnite, ne da bi dvignili stopala od tal
  • dotaknite se zadnjice s petami

  s čelnim položajem palice – podobni počepi povečajo obremenitev kvadricepsa (sprednja površina stegna):

  • postavite palico ali palico pred vami na prsih
  • utež z mreno ber še manj kot pri vajah za ramena
  • hrbet naj bo raven, v pasu z rahlim upogibom
  • noge razmaknite v širino ramen
  • izvedite klasični počep
  • naredite 4 serije po 5-7 ponovitev v počasnem tempu

  Kako pravilno počepniti dekle, da si ne poškoduje kolen?

  Nepravilno izvedeni počepi lahko postanejo ne le neuporabna vaja, ampak tudi vzrok za poškodbe kolenskih sklepov, saj ta veja nosi povečano obremenitev.

  Da se to ne bi zgodilo, med počepi upoštevajte naslednja pravila:

  • ne pokrčite kolen – v v tem primeru se breme premakne na kolenske čašice, kar lahko povzroči poškodbe. Smer kolen in stopal naj se ujemata. Sprva je težko, vendar se je zelo pomembno naučiti nadzorovati ta proces.
  • ko se vrnete na zgornjo točko, ne zravnajte nog popolnoma - ostati morajo v rahlo pokrčenem položaju. Tako boste zmanjšali obremenitev kolen in hrbtenice.
  • ne dvigujte kolen čez linijo nogavic, nagnite telo. Poskusite se ne upogniti, pomaknite medenico čim bolj nazaj. Prepričajte se, da je med koleni in petami ustvarjen pravi kot.

  Kako počepniti za dekle: kontraindikacije

  Kljub svoji učinkovitosti in splošnim koristim za naše telo je počep kot in vse močne obremenitve imajo številne kontraindikacije. Sem spadajo:

  • krčne žile
  • bolezni hrbtenice
  • bolezni kolen in kolčnih sklepov
  • bolezni srca in ožilja
  • vnetje mišičnih tkiv
  • obdobje po zlomih
  • nosečnost
  • prevelika telesna teža (to lahko povzroči poškodbe kolen)

  V tistih primerih, ko nimate resnih obolenj, vendar pri izvajanju počepov se pojavijo bolečine v hrbtu ali sklepih, bodite pozorni na pravilno tehniko vadbe. Če nelagodje po tem ne mine, se posvetujte z zdravnikom. Med treningom bodite pozorni na svoje počutje. V nasprotnem primeru tvegate resno poškodbo (kila, izpah, izpah).

  5 najpogostejših napak pri počepih za dekleta

  Ni neobičajno, da dekleta posvetijo veliko časa in truda treningu, da ustvarijo lep relief v predelu stegen in zadnjice, vendar ne morejo doseči pozitivnega rezultata. Dejstvo je, da se črpanje mišic pojavi le s pravilno tehniko izvajanja počepov.

  

  Najpogostejše napake pri izvajanju počepov trenerji imenujejo takole:

  • upognjeno telo in napačen položaj glave – hrbet naj bo vzravnan, rahlo upognjen, glava pa se ne sme upogniti. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost izgube ravnotežja in posledično poškodb.
  • pete se odlepijo od tal – hkrati pride do nepravilne porazdelitve obremenitve na nogavicah, zaradi česar je vaja neuporabna za zategovanje mišic hrbta. zadnjica in stegna.
  • pomanjkanje nadzora nad dihanjem – kot že omenjeno, nepravilni vdihi in izdihi povzročajo vrtoglavico, hitro utrujenost in nepravilno porazdelitev kisika v telesu.
  • zelo plitek počep, pri katerem so mišice zadnjice šibko vključene (postavite oporo za seboj, se je dotaknite med počepom, razumeli boste, da izvajate pravilno izvajati vadbo).
  • nezadostna obremenitev in premalo dolga vadba — strokovnjaki so enotni v svojem mnenju: nemogoče je načrpati zadnjico v enem tednu ali mesecu. Gradnja mišične mase je precej počasen proces, zato je treba trening izvajati redno. Poleg tega je po tem, ko ste obvladali tehniko izvajanja počepov, zelo pomembno povečati obremenitev.

  Kako pravilno počepniti: nasveti dr. Bubnovskega in Neumyvakina

  Po mnenju mnogih zdravnikov lahko počepi izboljšati ne le videz videz našega telesa, ampak tudi za zdravljenje različnih bolezni. Sklopi vaj profesorjev Serhiya Bubnovskega in Ivana Neumyvakina so pridobili veliko popularnost.

  Po njihovem splošnem mnenju je počep eden glavnih načinov vzdrževanja in zdravljenja srčne mišice. Šibke noge prispevajo k dejstvu, da tudi srce postane šibko in se ne spopada z glavno nalogo - črpanje krvi.

  Tehnika počepa Bubnovskega:

  • imejte hrbet vzravnan, noge v širini ramen
  • se z ravnimi rokami naslonite na švedsko steno ali oporo z gumijastim amortizerjem (na ta način hrbtne mišice ne bodo vključene, obremenitev pade samo na mišice nog)
  • ) počepnite do globine, ki omogoča, da se vaši sklepi
  • zravnajo, naredite aktiven izdih s prepono z zvokom "haaa"
  • naredite 3 - 5 sklopov po 10 krat

  Neumyvakina tehnika počepa:

  • stojte blizu opore (po možnosti drevesa)
  • primite oporo za roke v višini popka
  • postavite stopala skupaj
  • nagnite telo nazaj, pri tem pa držite noge in roke zravnane
  • delajte počepe samo na račun iztegovanja in upogiba kolen
  • globino počepov lahko začnete z 10 cm, če vam je težko
  • počepnite 20-30-krat, postopoma povečujte število in globino počepov
  • dnevno počepnite vsaj 100-krat, najbolje pa 300 -400

  Video:Kako pravilno izvajati počepe?

  .