Raztezanje po treningu - zakaj raztezanje mišic in niz vaj z videom
Vsebina
Kaj je odsek
Fleksibilnost telesa je potrebna ne le za športnike, ampak je lahko koristna in navadna oseba v vsakdanjem življenju. Raztezanje mišic je orodje, ki vam omogoča nakup te pomembne fizične kakovosti. Razdeljen je na dve različici:
- Statični. To usposabljanje se nanaša na raztezanje mišic v prisotnosti telesa v sedečih položajih. Ta možnost je odlična za domačo nalogo.
- Dinamično. Iz imena je jasno, da so za ta sklop vaj aktivni gibi. Primer je balistično raztezanje.
Kaj je raztezanje, ki se širi
Zakaj potrebujete raztezanje po treningu
Če menite, da je počitek sprememba vrste dejavnosti, potem je to potrebno tudi za mišice. Če delate na posameznih delih telesa ali ste na celovitem usposabljanju, jih napnete in pogosto naslednji dan vas nadleguje neprijetna bolečina. Da bi se temu izognili, morate po vadbi raztezati, kar bo obnovilo tiste mišice, ki ste jih vključili več kot drugi. To se naredi na zadnji stopnji usposabljanja za 5-7 minut, kjer je vsak delal na območju usposabljanja v regiji, kjer je približno pol minute. Za dihanje med raztezanjem je potrebno enakomerno, postopoma prinaša telo za počitek.
Kako narediti strij
Vsaka fizična vaja, ki se izvaja nepravilno, ogroža poškodbe in poškodbe telesa. Pravilno raztezanje je prav tako pomembno, čeprav izgleda enostavno. Ne pretiravajte, dajte preveč obremenitve in tako usposobljenega in utrujenega telesa. Raztezanje mora biti za vas prijeten proces, ki je povezan s počitkom in sprostitvijo. Poskusite se premikati počasi in gladko. Počutiš se lahko enostavnobolečine v sklepih ali mišice, če pa postane močnejša, je treba vajo prekiniti.
Pravilno raztezanje za začetnike
Ne mislite, da boste, ko v preteklosti niste imeli posla, začeli sedeti na vrvici iz prvih lekcij. Pravilno raztezanje za začetnike bi moralo temeljiti na preprostih potezah, za katere vam ni treba posebej prizadevati. Začnite bolje s statično držo, raztezanjem mišic, ki so pravkar delale. Na prvi lekciji se lahko preprosto raztegnete naprej in nazaj in nadaljujte s to kompleksno vajo. Poskusi, da ne zanemarimo nobene napete mišice, ki potrebuje sprostitev.
Mišice prsnega koša
Območje prsnega koša je vključeno v veliko zapletenih vaj, zato se nagiba k naprezanju. Raztezanje za prsne mišice je obvezen proces, ki vodi do njihovega okrevanja in preprečuje nastanek neprijetnih občutkov dan po treningu. Za to je primerna statična različica, na primer odstranitev rok nazaj in dinamična, ki vključuje visoko amplitudo gibov. Moški lahko kadarkoli raztegnejo prsne mišice in ločeno od treninga, za ženske pa so absolutne kontraindikacije - lunarno ali postnatalno obdobje.
Biceps
Močne in lepe roke veljajo za dostojanstvo moških in žensk. Raztezanje bicepsov mora biti bolj izolirano od vseh drugih mišic. Če niste resni glede te faze usposabljanja, lahko pride do negativnih posledic. Med njimi je izguba fleksibilnosti mišic bicepsa in njihovo skrajšanje.Dobra varianta raztezajočega gibanja bo znana iz šolskih časov s "ključavnico", ko je potrebno tesno združiti roke za hrbtom. V tem primeru bo glavna obremenitev na bicepsih in na drugih področjih, če in vpletena, potem pa nepomembna.
Triceps
Če ne upoštevamo raztezajočih vadb, tekmovalci redko zmagajo na tekmovanju kot njihovi konkurenti, vključujejo to pomembno fazo v kompleksu za usposabljanje. Triceps raztezanje je preprost element fizične kulture, ki se lahko izvede doma. Postavite komolec v steno in pustite odprtino okrog 45 °. Mišice morajo priti noter in v tem položaju morate stati približno minuto. Morate se jasno počutiti napetosti, preden določite končno držo. Svoj položaj lahko spremenite takoj, ko se počutite sproščeno.
Pritisnite
Raztezanje po vadbi, ki je namenjeno spreminjanju trebušnega predela, je zlasti pomembno za ženske. Ne smemo pa pozabiti, da je treba opustiti raztezanje mišic medijev, kot tudi osnovne vaje med lunarjem. Ena najpreprostejših možnosti bo počasno dviganje zgornjega dela trupa. Da bi to naredili, je potrebno ležati na trebuhu na trdni površini in se nagibati z rokami. Ne delajte kretenj: dviganje, spuščanje in upogibanje telesa poteka gladko. Dvignite se, kolena morajo biti čim bolj raztegljiva. Pazi na vrat - ne sme biti v stanju stresa.
Noge
Napetost po intenzivni telesni aktivnosti mesta telesa vam zagotovo ne bo povedala "hvala" naslednji dan, če nenaj se obnovijo. Raztezanje nog po vadbi je obvezen korak, še posebej, če vrsto dejavnosti vključuje tek ali druge kardio vaje. Raztegnite zadnjico, stegnenico in telečje mišice in poskušajte narediti gladke elastične gibe. Ostrina v tem primeru se lahko pogosto spremeni v natezno vez. Vaja raztezanja bo odlična preventiva za krčne žile in način dajanja elastičnosti.
Mišice hrbta
Oseba, ki redno ne trenira, lahko čuti napetost v telesu, tudi po običajni hoji ali aktivni oskrbi na domu. Podaljšanje najširše mišice hrbta in ledvenega dela ne bo nepotrebno in po intenzivnem delu doma, kar vam omogoča, da se utrudite. Brisate roke nazaj, se dotikate lopatic, potegnete navzgor napete predele in jim omogočite, da se brez napora sprostijo. Dober učinek daje vaja "Cat": morate stati na vseh štirih, bend vaš hrbet in zamrznitev v tem položaju za pol minute, nato pa se vrnete na začetni položaj.
Kompleks raztezalnih vaj
Osnovne faze raztezanja usposabljanja so praviloma zasnovane za usposabljanje večine mišic in vsi potrebujejo sprostitev. Niz vaj za raztezanje je zgrajen tako, da bodo vključena vsa področja telesa, ki so bila izpostavljena obremenitvi. Vendar pa so njihove sorte odvisne od vrste osnovnega usposabljanja. Na primer, za tekače bodo športni elementi drugačni kot za ljubitelje uteži.
Usposabljanje po moči
AktivnoObljubim, da boš malo počival. Potrebno je narediti raztezanje po treningu za moč, ne pa med pristopi, saj bo to zmanjšalo vzdržljivost. Osnova za to je naslednji kompleks:
- Medtem ko držite enako držo, medtem ko sedite, postavite desno stopalo, ki je ukrivljena v kolenu, na tla, in prečkajte levo, da jo obrnete z desne strani stopala. Po pol minute zamenjajte noge.
- Za naslednjo vajo morate vstati, tako da noge postavite v širino ramen. Neposredno razprostrite roke ob straneh in zavijte za hrbtom.
- Iz prejšnjega položaja naredite zavoje roke: poravnajte jih ob straneh, spustite palce navzdol. Nežno obrnite dlani, s prstom pokažite nazaj.
Po zagonu
Intenzivna vadba brez premora je možna, vendar po opravljenem delu morate opraviti sprostitvene vaje, da se izognete različnim tveganjem, povezanim s poškodbami mišičnih vlaken. Raztezanje po poteku traja približno 3 minute:
- Rahlo nagnite hrbet, naslonjen na nekaj. Ena noga mora stati spredaj, druga pa spredaj. Nagibanje naprej upogne zadnjo nogo.
- Sedite na tla, upognite noge in se pridružite podplatom. Nagnite se naprej in držite za kratek čas, preden se vrnete na začetni položaj.
- Sedenje, potegnite eno nogo naprej, zavijte drugo in jo položite. Ravna noga mora biti upognjena. Morate potegniti oba boka, tako da morate spremeniti položaj.
- Lezite na hrbet, poravnajte roke vzdolž prtljažnika. Povlecite roke in noge v nasprotni smeri.
Po usposabljanju v telovadnici
Prečne in vzdolžne mišične skupine zahtevajo prehod iz resnega aktivnega usposabljanja v bolj sproščeno. Raztezanje po telovadnici vam omogoča, da se sprostite in se počutite bolje:
- Stojte na kolenih, z rokami na tleh, upognite hrbet z lokom. To ponovite, kolikokrat lahko, dokler se ne počutite sproščeno.
- Na hrbtu naredite "ključavnico" in jih povlecite navzgor.
- Iz stoječega položaja izmenično potegnite zaokroženo desno in levo nogo do ravne črte. Stoj na pol minute.
- Držite roke na steni, odmaknite se in se nagnite naprej z elastičnimi gibi.
Za moške
Širok razpon razredov telesne vzgoje je namenjen športnikom obeh spolov. Vaje za raztezanje za moške so še posebej pomembne, ker vam ne bodo dovolile poškodbe mišic in izgube iz oblike:
- Stojte točno, potegnite desno roko na stran. Z drugo roko vzemite levo nogo, pritisnite navzdol do zadnjice, zaklenite položaj.
- Vstanite in se držite za roke na pasu, stopite naprej z desno nogo. Povlecite, da morate poravnati levo nogo in jo nato zamenjati.
- Stojte na kolenih in počasi spuščajte vrh telesa na dotik tal.
Ne vidim takojšnjega rezultata, veliko predstavnikov lepih seksualnih razredov. Ta pristop je napačen in dovoljuje le lunarno obdobje. Raztezanje po treningu za dekleta ima kumulativni učinek in zahteva rednost:
- Nežnodrži roke nad glavo, se dotika ramen, nagne naprej in nazaj.
- Primite roke za hrbtom in povlecite nazaj.
- Vzemite levo dlan za desni komol, potegnite roko v nasprotno smer. Spremenite roke.
- Z eno roko se zanašajte na karkoli in obrnite nasprotno stran nazaj.
- Stati na mostu od ležečega položaja.
- Sedite in raztegnite noge naprej. Levo koleno se dotika levega ramena, desno - desno.
Video: Raztezanje mišic po treningu
Pogoji na domu praviloma ne vključujejo poklicev s poklicnim trenerjem. Vendar pa je treba vaje opraviti pravilno, sicer pa bodo znatno zmanjšale njihovo učinkovitost in lahko ogrozijo poškodbe. Videonadzor, ko ni možnosti za vadbo v telovadnici pod nadzorom strokovnjaka, je najprimernejša možnost. Samo ponoviti moramo avtorja videa, ki vključuje raztezanje, in slediti njihovim občutkom.
