Koliko naj tečem, da izgubim težo - kako narediti tekalno stezo

Tek - uporabna lekcija za zdravje telesa in za sliko, ampak koliko teči, da bi izgubila težo? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate oblikovati cilj in se odločiti: koliko kilogramov je treba odstraniti, ali obstaja kontraindikacija za tek, kako hitro morate izgubiti težo. Poleg tega morate upoštevati raven sposobnosti in moč, sposobnost slediti enemu ali drugemu načrtu usposabljanja.

Koristi teka za hujšanje

Ena izmed najbolj uporabnih športnih dejavnosti, ki pomaga pri usposabljanju srca, je razvijanje pljuč. Potepanje pospešuje izboljšanje človekovega čustvenega stanja, normalizira pretok krvi, izboljšuje imuniteto, spodbuja izgubo telesne teže. Uporabo aerobne vadbe uporabljajo mnogi ljudje s prekomerno telesno težo. Kaj je koristen tekač za hujšanje:

  1. V teku jogging se zažge velika količina kalorij - od 300 do 600, odvisno od srčnega utripa med vadbo.
  2. Pomaga pri boljši prekrvavitvi - hranila in kisik hitreje vstopajo v vsako celico telesa. Pospešuje obnovo tkiv po treningu moči in zmanjšuje stagnacijo vode in zapravlja celice v telesu.
  3. Tek je lahko vključen v najboljše načrte usposabljanja za vse kategorije (usposobljeni in začetniki, zdravi in ​​kontraindikacije itd.).
  4. Aerobna obremenitev je lahko dnevna.
  5. Potek tekanja izzove kurjenje maščob, ogljikovih hidratov - mogoče je doseči različne rezultate.

Kako upravljati, da bi izgubili težo

Kardio obremenitev, ki omogoča fleksibilen urnik, da jo opravite v času, ko je to primerno in tudi po treningu za moč, ki je učinkovit za številne športnike in novince v športu. Teka za hujšanje olajša:

  • praznjenje večje telesne teže (če želi oseba izgubiti več kot 10 kg);
  • izboljšanje telesne pripravljenosti žensk in moških;
  • sušenje je športnik, ko je začetni odstotek podkožne maščobe majhen.

Koliko naj dnevno vozim

Trajanje vožnje je odvisno od pravic trenirovanosti, njegovega zdravja, ciljev usposabljanja (vrste njegove aerobne telesne dejavnosti). Koliko naj tečem, da bi izgubil težo na novorojenčka? Najbolje je, da začnete s počasnim tempom 15 minut na dan (vsaj 5-krat na teden). Razredi za usposobljeno osebo naj trajajo od 40 do 70 minut pri počasnem teku, intervalnem ali intenzivnem treningu - 25-35 minut.

Intenzivnost vožnje

Aerobna vadba se lahko razlikuje po hitrosti in vadbi. Različna hitrost tekanja vključuje različne mikroprocese na celični ravni:

  • v počasnem teku telo uporablja zaloge maščobe kot gorivo, vendar le po 20-30 minutah treninga (po izčrpanju glikogena vmišice). Opekne okoli 300 kalorij na uro.
  • Če impulzni vlaki presegajo 60% največjega, postane usposabljanje zelo intenzivno. V teh okoliščinah telo razgrajuje ogljikove hidrate, da bi obnovilo energetske rezerve, vendar porabi do 600 kalorij na uro.

Športniki (ne novinci), ljudje, ki nimajo kontraindikacij za takšno usposabljanje, lahko izberejo intenzivno jogging za hujšanje. Če želite izvedeti, kateri pulz je za vas maksimalen, uporabite formulo: 220, da vzamete starost. Če je oseba stara 35 let, mora biti najvišji srčni utrip 185, 60% pa 185 * 0,6 = 111. Z izračuni imamo, da pri pulzu 111 in več, telo 35-letnega moškega začne goreti ogljikove hidrate in ne maščobe.

Če je bolje teči, da izgubi težo

Čas dneva za tek ni pomemben, saj mora biti udoben za vožnjo. Glavna stvar - je, da spremlja okus hrane pred in po. Ko oseba posuši telo, se popolnoma vklopi v lačen želodec (optimalni čas treninga - jutro pred zajtrkom, ali počakaj 120-180 minut po kosilu). Če oseba izgubi telesno maso (odstotek podkožnega maščevja je več kot 15), potem je potrebno teči po 60-80 minutah po zaužitju. Po jogging, morate jesti preprosto jajčni beljak, s surovo zelenjavo brez dodatkov.

Posebnost prehrane je v tem, da po kardiološkem zdravljenju telo še vedno pogori kalorije, vendar se je okrevanje začelo. Tako da celice ne uporabljajo mišičnih beljakovin kot materialov, zato mora "dati" telo takoj po vadbi. Potrebno je obdržati ogljikove hidrate - telo ga uporabljarezerve na trebuhu, bokih itd. za obnavljanje energije. Maščoba zavira proces okrevanja, zato morajo po 120-180 minutah jesti po aerobni vadbi. Čas seje ni pomemben, pomembno je jesti.

Kako začeti teči iz nič za hujšanje

Mnogi menijo, da je začetek vodenja zapleten in neznosen poklic, zlasti če se ni nikoli ukvarjal s športom in ni imel aktivnega življenjskega sloga. Tukaj je glavna stvar začeti. Kako začeti pravilno delovati, da izgubite težo:

  1. Vzemite udobno omaro za tek, kraj in čas.
  2. Vsaka vaja mora biti vsaj 60-80 minut po jedi.
  3. Prvi čas tekanja mora biti počasen 10-15 minut. Če 10 ni trajalo, je normalno.
  4. Pri vsakem treningu morate postopoma povečevati čas brez spreminjanja hitrosti, za 7-10 minut z občutkom dobrega počutja. Potrebno je redno sodelovati.

Čevlje je najbolje izbrati z amortizerji. Oblačila morajo biti v vremenu, saj bo v vsakem primeru vroče, vendar jih je vedno mogoče izbrisati (velja za večerni ali spomladansko-jesenski, zimski čas). Glavna stvar pri redčenju je porabiti več energije kot priti s hrano, zato morate poleg joginga razmisliti o uravnoteženi prehrani. Že po 14-21 dneh zaposlitve se bo kazalnik trajanja v 10 minutah povečal na 30-40, kar bo omogočilo izgorevanje maščob na treningu, izboljšalo vzdržljivost telesa, šel v naslednjo fazo treninga.

Kako narediti tekočo stezo za izgubo teže

Trkanje je večnamenskosimulator, s pomočjo katerega lahko zamenjate katero koli območje. Zaradi tega ne morete razmišljati o vremenskih razmerah in celo sodelovati v domu. Tek na tekočem traku za hujšanje je lahko enak kot v parku ali drugje. Značilnost simulatorja je prisotnost vgrajenih programov, ki uravnavajo nagib ali spust po cesti (lahko teče navzgor na simulatorju tekača), kakor tudi hitrost vožnje.

Koliko naj uporabljam na tekoči stezi

Kardio vadba v dvorani - tek na progi - enako kot aerobna vadba na ulici. Kako teči na tekalni stezi? Trajanje usposabljanja je odvisno od istih kazalnikov: stopnje trenirovanosti, zdravstvenega stanja, ciljev osebe. Lahko zaženete v vzponu ali iz spusta, uporabite intervalno usposabljanje, spremenite hitrost proge. Trajanje je odvisno od vrste poklica.

Kako hitro teči na tekalni stezi

Z nadzorno ploščo je enostavno spremeniti hitrost vožnje na tekalni stezi, vendar je pomembno vedeti, katera hitrost teče, da izgubite težo. To merilo razreda mora iti od cilja, ko je definiran: preštejte impulz in izberite želeni program na simulatorju. Spali maščobe - počasi tečemo, spali čim več kalorij - tečemo hitreje (70% in nad maksimalnim srčnim utripom).

Zaženite program

Kadar oseba že obvlada simulator, potrebuje program zaposlitve na tekočem traku za hujšanje. To lahko pomaga trenerju v fitnes klubu. Primer načrta kardio treninga:

  • ogrevanje - do 5minute počasnega potovanja (hoja);
  • počasen tek (do 50% srčnih utripov od največjega) 40-80 minut;
  • obnova dihanja in srčni utrip - 5 minut.

Interval run

Priljubljena je in ima veliko pozitivnih ocen intervala, ki teče za izgubo teže na tekalni stezi. Vsebina lekcije je, da oseba opravi majhen časovni interval z visoko hitrostjo, po katerem teče počasi (hitro gre) - faza počitka. To se ponovi do 35 minut. Za tehtanje se uporabljajo dvigala ali spusti proge (imitacija gibanja na neravnem terenu). Primer programa:

  • ogrevanje - do 5 minut hoje;
  • hitrostna vožnja - 1 minuta;
  • jogging z nizko intenzivnostjo - 3 minute;
  • ponovite.

Video posnetki: Koliko potrebujete za hujšanje

Mnenja

Andrew, 33 let

Zvečer tečem več let. Zelo hitro sem "odraščal" od 10-minutnega teka do 50-minutnega - približno 20-25 dni. Treniram čez dan. Nikoli nisem imel nobenih kontraindikacij, zato sem se odločil brez zdravnikovega pregleda. Vlečena je in vsi imajo radi - teža in imuniteta sta normalni.

Olga, stara 22 let

Po porodu se je povrnil za 7 kg. Zame ni bilo zelo zaskrbljujoče, tekanje okoli je samo za zdravje. Nič spremembe v prehrani in navadah, v enem letu sem padel za skoraj 10 kg. Zjutraj tečem 9 km. Toda človek laže, čeprav vidi, kako je šlo v prid meni.

Anatolij, 52 let

Od študija na inštitutu je postal "športna sobota"Trčim 3 km, nato pa palice. Moje delo sedi, zato pozimi tečem 6 km, da ne izgubim oblike. Dolgo let sem trpela tako obremenitev, da se težave s srcem ne pojavijo. Ne spremljam posebej prehrane, vendar nimam slabih navad.