Koliko kalorij je treba zaužiti, da bi izgubili težo, kako izračunati število žensk in moških

Za dosego harmonije ni tako težko, glavna stvar - držati se nekaterih pravil. Bodite prepričani, da povečate telesno dejavnost, uravnotežite svojo prehrano, pobirate najbolj uporaben in udoben dnevni način. Poleg tega je za zmanjšanje teže pomembno spremljati vsebnost kalorij v živilih, upoštevati vašo težo, višino, starost, presnovne in druge parametre, da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete za hujšanje.

Kaj izračun kalorij za hujšanje

Dietologi za hujšanje svetujejo, da sledite naslednjemu pravilniku - dnevne kalorije je treba redko, to pomeni, da prehrana zahteva manj kalorij kot porabite. V tem primeru naj bi za varno izgubo teže zmanjšali vsebnost kalorij za 20% na dan. Nekateri zmanjšajo količino porabljenih kalorij, da bi dosegli hitrejše rezultate, vendar pa lahko takšno hujšanje negativno vpliva na zdravje. Da bi ugotovili ustrezno vsebnost kalorij za hujšanje, je potrebno:

• določite, koliko kcal lahko uporabite na dan (to je narejeno na spletukalkulatorji ali z uporabo ene od spodnjih formul);
• izračunajte potreben dnevni vnos kalorij, to je, koliko kalorij manj za jesti, da izgubite težo.

Dnevna kalorij

Šteje se, da je povprečni dnevni vnos kalorij med 2000-2500 kcal za ženske in 300–400 kcal za moške. Po mnenju strokovnjakov je treba za izgubo teže omejiti porabo hrane, tako da dnevna vsebnost kalorij ne presega navedenih vrednosti in se ne zmanjša pod 1500 kcal, sicer je mogoče zaslužiti različne bolezni. Ta delež kalorij na dan je zelo odpovedan, ker je vsak organizem drugačen, ima posamezne značilnosti. Za učinkovit rezultat jih ni mogoče zanemariti pri določanju, koliko kalorij potrebujete za en dan, da izgubite težo.

Dnevna kalorija se izračuna z uporabo formul, ki vključujejo:

• koeficient telesne dejavnosti;
• starost;
• rast;
• teža;
• Indeks metabolizma.

Koliko kalorij je treba zaužiti na ženski dan

Nekoliko manj kot predstavnik močne spolne kalorije na dan za žensko zaradi razlik v poteku fizioloških procesov v njihovih organizmih. Poleg tega so razlike posledica aktivnosti močnega in šibkega tal. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je povprečni dnevni vnos kalorij za ženske 2000 kcal. Presnova se postopoma upočasnjuje in telo ne potrebuje več tako bogate hrane, zato je meni mladega dekleta in starejša gospa izisti parametri morajo biti različni.

Obstajajo številne formule za izračun prehrane kalorij, ki uporabljajo biometrične kazalnike, stopnjo aktivnosti, vrsto dejavnosti, starost itd. Po povprečnem pravilu odrasli organizem porabi eno uro na uro za eno uro. Torej, da bi dobili dovoljeno normo, je treba telesno težo pomnožiti s 24 urami. Na primer, ženska s prekomerno telesno težo (75 kg pri višini 165 cm) mora izgubiti težo in uživa manj kot 1800 kcal na dan.

Hkrati je pomembno, da se za izgubo teže upošteva način življenja ženske. Torej, sedeče ženske (s sedečim delom in najmanj športa ali v njegovi odsotnosti), je treba upoštevati naslednje kalorične norme:

• 18-25 let - 2000 kcal;
• 26-45 let - 1800 kcal;
• od 45 let in več - 1600 kcal.

V prisotnosti sistematične svetlobne vadbe (dolga hoja, kratke vožnje 2-3 krat na teden, plavanje) lahko jeste:

• 18-25 let - 2200 kcal;
• 26-45 let - 2000 kcal;
• od 45 let in več - 1800 kcal.

Prehrano aktivnih žensk je treba zbrati na podlagi izračuna naslednjih podatkov:

• 18-25 let - 2400 kcal;
• 26-45 let - 2200 kcal;
• od 45 let in več - 2000 kcal.

Koliko kalorij je treba zaužiti na moški dan

V skladu s splošno sprejetimi normami bi moral mladenič jesti 2400-2600 kcal na dan. Za zrele predstavnike močnega spola (30-50 let) je norma 2.200 kalorij, za starejše pa ne več kot 2.000 na dan. Dane številke so zgledne zaradi telesne dejavnosti in življenjskega sloga v Ljubljanirazlični ljudje so različni. Koliko energije potrebujem, da človek izgubi težo za en dan?

Da bi ugotovili, kateri vnos kalorij na dan je bolj primeren za moškega, je treba izračunati z uporabo preproste formule. Za to se masa osebe pomnoži z 20, kar je število kalorij, ki jih potrebuje človek (brez upoštevanja telesne aktivnosti). Izračun vsebnosti kalorij na stroške športa je naslednji: za vsako minuto kardioknjiženja na dnevno število dodajte 5 kcal, na minuto treninga moči - 10 kcal.

Kako izračunati kalorije za hujšanje

Glavno pravilo, ki pomaga pri izgubi teže, je porabiti več energije kot pri prehranjevanju. V tem primeru ima vsaka oseba svojo ravnotežje kalorične vsebine, vendar je enostavno določiti posamezno količino kalorij za hujšanje. Potrebno je izločiti lastno težo, kar bo pomagalo pravilno izračunati potrebno količino energije za osnovno izmenjavo. Formula izgleda takole: telesna teža x 20 = osnovni menjalni tečaj. Na primer, oseba, ki tehta 60 kg, mora jesti 1200 kcal, in če hoče izgubiti težo, je treba to vrednost zmanjšati za 200-300 kalorij.

Vendar pa se količina kalorij na dan za hujšanje lahko razlikuje, odvisno od tega, ali imate aktivni življenjski slog. Za izračun zahtevanega števila se povprečni dobljeni rezultat pomnoži s kazalnikom dejavnosti:

• 1,5 - za osebe, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, imajo dnevne vadbe;
• 1,4 - za redne športe (vsaj trikrat na teden);
• 1.3 - za uradnike,redko imajo telesno dejavnost;
• 1,2 - za neaktivne ljudi z resno prekomerno telesno težo.

Mafina-Jeorina formula

Ta metoda izračuna se šteje za najbolj natančno in se uporablja za popravek teže. Formula za glavno izmenjavo Mafina-Jeorusa je naslednja:

• za moške: osnovna izmenjava (TO) x telesna teža + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost + 5;
• za ženske: OH x teža + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x let - 161.

Pod glavno izmenjavo mislimo na količino kalorij, porabljenih podnevi, pri čemer večina pomaga pri izgorevanju fizično aktivnih razredov (šport, prosti čas). Za izračun količine celotne porabe energije je treba dobljeno vrednost pomnožiti s koeficientom telesne dejavnosti človeka:

• pasivno - ГО х 1,2;
• nezadostna stopnja aktivnosti (do 3 seje na teden s sedečim načinom življenja) - ОО х 1,375;
• zmerna aktivnost (3-5 športov na teden) - ОО х 1,55;
• povečana aktivnost (6-7 vaj) - OH x 1,725;
• nad visoko aktivnostjo (dnevne obremenitve) - ОО х 1.9.

Harris-Benedict Formula

To je zastarela metoda štetja kalorij: spremembe v načinu življenja so povzročile, da je kalorična formula Harris-Benedicta precenila energetske potrebe za 5-10%, pri čemer je večja teža osebe, višja je številka. Kako izračunati s to metodo? Primer:

• pri moških se izhodiščna stopnja presnove izračuna na naslednji način: 66 + (137 x teža) + (5 x višina v cm) - (6,76 x starost) x koeficient fizikalnedejavnost;
• za dekleta: 655 + (9,6 h teža) + (1,8 x višina) - (4,7 x starost) x koeficient.

Ketch-McDardova formula

Ta metoda izračuna maščobe v telesu ne upošteva posameznih parametrov osebe, ne glede na spol, višino ali starost. Formula, s tem, ima preprosto obliko: 370 + 21,6 x X. V formuli "X" je telesna teža brez maščobe. Taki izračuni se pogosto izvajajo v kliničnih okoljih z uporabo sodobnih tehtnic ali omrežnih kalkulatorjev. Končno vrednost pomnožimo tudi s koeficientom telesne aktivnosti. Primer: oseba s težo 40 kg (brez maščobe) mora jesti na dan (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kCal.

Izračun normativov kalorij

S formulami in tabelami dnevne kalorijske norme je mogoče ugotoviti, kakšno količino energije potrebujete za vzdrževanje normalne teže ali izgubo teže. Poleg tega lahko izračunate kalorije za izgubo teže na spletu, ki je ustvaril posebne kalkulatorje. Koliko kalorij izgubiti težo? Za odraslega se priporoča, da je dnevna količina kcal 20% manjša od rezultata, dobljenega pri izračunu. Za otroke, mlajše od 10 let, je treba upoštevati izgubo teže 1800-2000 kcal, za najstnika pa največ 2300-2500 kalorij.

Kaj je osnovna izmenjava

Da bi telo normalno opravljalo vse funkcije, potrebuje energijo, ki jo pridobiva iz hrane. Porabi se na duševno, telesno dejavnost in tudi na osnovnih fizioloških procesih (dihanje, srčni utrip, jedkanje). Glavna izmenjava je skupno številoenergijo, ki je potrebna za človeško življenje v stanju počitka (brez kakršne koli aktivnosti) in pri ugodni temperaturi. Na ta kazalnik vplivajo štirje dejavniki - teža, spol, starost in višina osebe.

Koliko kalorij se porabi na dan

Vsako dejanje zahteva porabo energije: če ga je telo prejelo več, kot je bilo porabljeno za telo, se ostanek odlaga v obliki maščobnih gub. Da, teža osebe je neposredno odvisna od njegove kalorične diete in telesne dejavnosti. Če želite izračunati približno količino kalorij na dan, morate vedeti, koliko energije se porabi v eni ali drugi dejavnosti. V spanju porabimo približno 65 enot energije na uro, vendar je to mogoče le pod pogoji, če:

• spanec traja vsaj 8 ur;
• telesna temperatura je v normalnih mejah;
• oseba ni bila izpostavljena prejšnjemu dnevu;
• pred spanjem niso jedli ogljikovih hidratov ali maščob.

Poraba energije med obratovanjem je odvisna od njene specifičnosti:

• med stacionarnim /sedečim delom poraba za 8 ur znaša približno 550 kcal;
• učitelji, učitelji in drugi ljudje, ki se ukvarjajo z javnim delom, porabijo več kot 1.000 kalorij;
• delavci z zmerno težkim delom porabijo 1500 kcal;
• ljudje so zaposleni s trdim delom, poklicni športniki pa porabijo več kot 2000 kalorij.

Tudi hoja pomaga pri izgorevanju maščobe: ko počasno telo porabi do 200 enot energije na uro, in med hitrim gibanjem - okoli 300.povprečje, ker na njih vpliva teža in višina osebe: več ljudi ali žensk, več energije se porabi med hojo. Oseba s povprečno težo porabi za različne dejavnosti količino kalorij na uro:

• pogovor - 90;
• počiva v ležečem položaju - 69;
• obroki - približno 70;
• tek - 380;
• plavanje - 200-400;
• odbojka - 298;
• ples - 360;
• počasno delovanje - 380.

Koliko kalorij potrebujete za izgubo teže

Kadar se v telesu zaužije več hrane, kot je potreba po energiji, se maščobna plast poveča na telesu, ki služi kot rezerva sile in se lahko porabi pri pomanjkanju barve. Da bi preprečili pridobivanje telesne teže in obratno, da bi izgubili težo, morate zmanjšati količino zaužite hrane. Poleg tega je pomembno, da ohranimo enako stopnjo barvanja, tako da telo nima razloga za začetek skladiščenja maščob.

Koliko kalorij potrebujete za hujšanje? Norma za vsako je, jo lahko izračunamo z uporabo zgornjih formul. Iz dobljenega rezultata odštejemo 10-15%, če ne želite veliko shujšati. Treba je zmanjšati za 20-30% količino kalorij na dan, da izgubijo težo, da se znebite prekomerne telesne teže. Preseganje tega praga je nemogoče, sicer lahko poškodujete vaše zdravje.

Za hujšanje hitreje morate prehrano dopolniti z rednimi športnimi aktivnostmi. Zigzag metoda vam pomaga premagati učinek platoja, ki se pogosto pojavi pri tistih, ki izgubijo težo. To je v izmenjavikoličino porabljenih kalorij v enem tednu. Strokovnjaki priporočajo uživanje libida v enem od dni (po možnosti po vadbi) več kalorij, nato pa se takoj vrnite v prehrano.

Video posnetki: Dnevni vnos kalorij

Ocene

Anna, 29 let

Kolikor se spomnim, sem bil vedno pretežek, vendar sem se med študijem na univerzi resno lotil vprašanja izgube teže. Zmanjšanje količine zaužite hrane je prva stvar, ki sem jo naredil. Kasneje sem dodal svojo uravnoteženo prehrano fitnesu. Za 6 let brez napora je lahko izgubila težo za 13 kg.

Natalia, stara 45 let

Sem gospodinja, rodila sem 3 otroke in po vsaki nosečnosti ostala več kot 10 kg prekomerne telesne teže. Nizko kalorična dieta je vedno pomagala pri izgubi telesne teže v 3-6 mesecih, vendar je bila fluidnost kože problem, zato športa (zlasti plavanje, tek) ni mogoče prezreti. Poleg tega vam svetujem, da občasno poiščete anticelulitno masažo.