Kako črpati ramena doma - kompleksne vaje za ramenski pas

Zgornji del deklet korpusa, ki se prvič ukvarjajo s športom, ne posveča veliko pozornosti. Vendar pa je lepa linija rok in celo hrbet na fotografiji in v življenju brez vaj na območju ramenskega obroča nemogoča, in graditi svoje namenske vaje za vadbo. Ali lahko naredim široka reševalna ramena brez telovadnice, delam domače naloge?

Kako zavrteti ramena desno

Da bi dosegli ta cilj, vam ni treba preprosto izbrati vaj, ki vam je všeč, in jih naključno kombinirati, pri čemer si morate prizadevati za določeno vadbo. Če želite vedeti, kako iztisniti ramenske mišice, da bi jih naredili estetsko (kar je še posebej pomembno za dekleta), morate razumeti, kakšen učinek na telo ima na to ali tisto vajo, kateri procesi se pojavijo v telesu med treningom in po njem.

• Deltoidne mišice ali delte ustrezajo širini ramen. Strokovnjaki jih razdelijo v hrbet, spredaj in sredino, od katerih vsaka zahteva ločeno izdelavo.
• Najmanjše število vaj v kompleksu za močna ramena - 3, ena za vsako mesto. Raznolikost ne bo storila ničesar, zato lahko celo vzamete "osnovo tri" in jo sistematično izvedete.
• Deklice, ki želijo povečati obseg mišične mase ramenskega pasu, so prisiljene ne le delati s simulatorji, \ tampak tudi za športno prehrano, povečanje odmerka beljakovin v prehrani. Brez teh dejanj je mogoče narediti le reliefno silhueto, vendar ne vpliva na širino ramen.
• Vsaka mišica potrebuje počitek. Preveč pogoste vadbe so tudi nezaželene, zato jih je priporočljivo porabiti v 1-2 dneh.
• Če lahko vse informacije razvrstite in otežite za delavca, obiščite telovadnico in se pogovorite s trenerjem: dobesedno vam bo nekaj osnovnih spoznanj pomagalo rešiti večino vprašanj.

Kako hitro napolniti ramena doma

Športna dvorana velja za najhitrejšo pot za izgradnjo lepega telesa, vendar ne najbolj cenovno ugodna, še posebej, če jo želite redno in pogosto. Poleg tega lahko tudi v manjšem stanovanju vadite, vendar se bo postopek zaostril in zapleten. Osnovni načini za črpanje ramen na domu:

• vrtenje;
• stiskalnica na klopi s prostim utežem;
• potisk.

Nekatera dekleta razmišljajo o takšni možnosti, kot so črpanje ramen na palico. Po mnenju strokovnjakov, to je manj učinkovito tehniko, kot tudi delo z bari. Zategnitev pomaga povečati vzdržljivost, pozitivno vpliva na moč rok, vendar je obremenitev na delti sekundarna, zato je razcep ramenega pasu veliko bolj zapleten kot zgoraj navedene metode. Bolje je uporabiti palico kot pomožno lupino pred glavnim delom.

Kako črpati ramena hiše z žago

Dekleta se redko zatekajo k takemu usposabljanju, zlastiče nimate športnega treninga. Če pa razmišljate o tem, kako domov zamahnete z rameni, bo najverjetneje edini pravi odgovor poklici z žago. V začetni fazi se uporablja samo vrat, kasneje se dodajo diski. Klasični sklop vaj:

• Vojska ali navpična steza. Osnova palice ima širok oprijem, telo drži naravnost. Najbolje je, da izvajate vajo med sedenjem, potisnite palico iz prsnega koša. V odsotnosti težav z vratom - od glave. Komolci na zgornji točki niso popolnoma izravnani.
• Dviganje rok pred zadevo. Vrv je široko vrtljiva, hrbet je enak, brez nagiba. Dvig se izvaja do ravni ramena, spuščanje - do črte pasu. Zaželeno je 15 ponovitev brez počitka.
• Nagnite se. Poudarek na vadbi je na hrbtu. Stojalo se drži pred njim v spodnjih rokah, pri tem pa zmerno hitrost dviguje ramo in spušča nazaj.

Kako črpati velika ramena z utežmi

Večina možnosti, ki jih imajo dekleta, je na voljo: svobodne uteži niso tako težke, da bi povzročile preveliko rast mišic, vendar lahko že nudijo lepo olajšanje. Strošek takšnega projektila je tudi nižji od palice in je zelo kompakten, ne da bi bilo treba iskati velik prosti prostor za razrede. Kako napolniti ramena na vratih doma?

• Širitev hrbta je lahko pri številnih ponovitvah pri pristopu - za moške okoli 30 let, za dekleta se trak zmanjša na 20-24.
• Če je cilj povečati vzdržljivost, potem trenirajte z deltoveliko težo, vendar samo 8-10 ponovitev.

Približen program domače vadbe z utežmi:

• Dvignite roke pred seboj in ob straneh. Zapestja so navzdol, majhen zvitek v komolcu ni nikoli izločen. Izolirana vaja, naredite 20-krat za pristop.
• Osnovna lumbalna. Vpliva na vse delte. Deluje počasi, zaradi dvigovanja podolgovatih rok naprej. Komolci morajo biti mehki, da se ne poškodujejo.
• Navpični potisk z eno roko. Opravljeni so nagnjeni, z enakim hrbtom, brez nagibanja v spodnjem delu hrbta. Spuščena roka z dumbbellom se zategne do telesa, komolca teče zraven njega.

Kako črpati ramena s potiskanjem tal

Ta osnovna vaja je prisotna v vseh kompleksih: od splošnih programov hujšanja do tehnik za zategovanje dojk. Vsi, ki so se vsaj enkrat poskušali odločiti, kako se domov napolnijo z rameni, so enkrat prispeli na sklece. Vendar so celo tako preproste vaje njihovi triki:

• Za sprednji sveženj je dlan dlani nameščen vzdolž širine ramen, komolci pa potegnjeni na telo.
• Za triceps naredite ozek prijem - dlani pod prsnim košem.
• Široko potegnete roke iz telesa, višje je obremenitev na hrbtu in spodaj - na rami.
• Pridobivanje povečane kompleksnosti: od stojala na rokah. Ne pozabite, da mora biti telo močno, sicer lahko nenamerno poškodujete vrat.
• Najučinkovitejši program bo sestavljen iz štirih pristopov, od katerih ima vsak 10 aktivnih sklepkov.
• Če okrepite roke in se vadite preveč preprosto, dodajte breme na hrbet, s tempoveča vašo težo in mišični pritisk.

Video: Učinkovita vaja na rami doma

Informacije v naslednjih valjih, tudi za začetnike, vam bodo pomagale razumeti težko vprašanje črpanja zgornjega dela telesa. Podrobnejša pojasnila o načelih dela z deltami, podrobna razlaga o tem, kako s svojim potiskanjem potiskati ramena doma, vzroke za pomembnost osnovnih vaj dajejo spodbudo gradnji telesa njihovih sanj. Široka močna ramena postanejo resnična.

Naučite se črpati prsi s pomočjo doma.