Izguba teže za 10 kg za 3 mesece doma - prehrana pravilne prehrane in program usposabljanja

Prehranski strokovnjaki pravijo, da so varne samo diete z menijem, ki ne povzročajo izgube več kot 1 kg na teden, tako da lahko učinkovito prehranjevanje načrtujete za izgubo teže za 10 kg v 3 mesecih. Vendar te številke niso pomembne za vsakogar - z normalno težo, pravico, da ostanejo le 1% telesne teže na teden. Torej, kako pravilno in zanesljivo izgubiti težo?

Kaj storiti, da izgubimo težo za 10 kg

Določeno količino kilogramov lahko pustite v 3 mesecih, s prehodom z ene stroge prehrane na drugo. Vendar pa boste poškodovali vaše zdravje, čezmerna teža pa se bo vrnila, spomnite se samo starega sistema hrane. Po mnenju strokovnjakov za prehrano, da izgubijo težo za 10 kg v 3 mesecih je res, tudi brez svetovnih dogodkov in skrbi, zato ne mudi, da iščejo čudež tablete. Ključ do uspeha bo kombinacija dveh dejavnikov:

• hrana;
• telesna dejavnost.

Naredite načrt za hujšanje

Eno od priporočil strokovnjakov za kakovostno izgubo telesne teže, zlasti ko traja več mesecev, je opredelitev ciljev in ukrepov. Prvič,Ugotovite, koliko želite izgubiti težo in katere industrije je treba prilagoditi. Povejte si, s čim ste nezadovoljni: stranice, boki, noge itd. Če je mogoče, določite parametre, ki jih želite videti v 3 mesecih, vendar se spomnite meja razumnih: izgubite težo za 20 cm v pasu, ker se tak izraz doseže le pri debelosti.

Naslednji korak je vizualizirati algoritem, ki ga nameravate slediti 3 mesece, da bi izgubili težo:

• Napišite dnevni meni. Če se odločite za začetek prostega dneva, kratke prehrane in po izgubi teže ob pravilni prehrani, je treba te korake podrobno določiti vsak dan.
• Naredite načrt usposabljanja, kamor koli greste - doma ali v telovadnici. Proslavite goste, si zabeležite, kako je potekal razred.

Izračunajte kalorično vsebnost dnevnega obroka

Poskusi, da bi izgubili težo, še posebej ne za en mesec, bi se morali začeti z izračunom števila kalorij, ki jih oseba lahko uživa. To naredite na podlagi formul, ki upoštevajo spolno identiteto, starost, rast, ki se šteje v centimetrih, in trenutno težo. Podatki so nezanesljivi za najstnike, starejše in nosečnice: dnevno imajo kalorij, da bi izgubili težo, je treba izračunati zdravnik. Če ne želite delati z formulami, uporabite spletne kalkulatorje. Rezultat morate šteti 2-krat na mesec, da lahko učinkovito izgubite težo.

Kar zadeva pridobljene podatke, morate vedeti, da:

• Na izhodu imate parameter osnovne presnove - to ni količina kalorij, ki jo lahkoizgubijo težo in telo potrebuje za preživetje.
• Izguba teže za 10 kg v 3 mesecih je lahko celo najhitrejša, zato je priporočljivo zmanjšanje kalorij za 10%.
• Ne pozabite pomnožiti te številke s stopnjo telesne aktivnosti in jo jesti na dnu vadbe, da bi izgubili težo brez izgube mišic.

Prehrana z omejitvijo ogljikovih hidratov

\ t

Energija, na kateri telo živi, ​​ustreza ogljikovim hidratom, vendar je ista hranilna snov, ki ima visoko kalorično vsebnost, vpliva na raven insulina in se lahko odlaga v obliki maščob. Iz tega razloga, ki želijo izgubiti težo resno, strokovnjaki za prehrano priporočajo za mesec, da opustijo žita, in po vrnitvi na dieto, vendar omejeno. Preproste ogljikove hidrate, to so sladkarije in izdelki iz moke, morajo izgubiti težo. V prvem mesecu količina kaše na dan za odraslega ne sme presegati 100 m (suh proizvod).

Vaja za hujšanje

Da bi telesu pomagali izgubiti težo in porabiti kalorije, ne bi smeli primanjkovati le hrane, ampak tudi telesne dejavnosti. Polni športni način, še posebej v prvem mesecu, ni potreben, vendar se morate premakniti kolikor je mogoče in vsak dan je najlažji način, da izgubite težo. Prvih nekaj tednov je mogoče omejiti na redne sprehode v 1,5-2 urah, če se še niste ukvarjali s športom in pol ure zjutraj gimnastiko. Po tem, da izgubite težo, se boste morali obrniti na aerobne treninge in obremenitve.

Kako izgubiti 10 kg v 3 mesecih

Poleg zgoraj opisanih splošnih pravil, po katerih lahko izgubite težo, brez poslabšanja stanja telesa 3 mesece, obstaja še nekaj drugih pomembnih točk glede prehrane, vsebine jedi in načinov kuhanja. Priporočljivo je, da sledite tem priporočilom ne 3 mesece, za katere nameravate izgubiti težo, in jih vzemite za življenjsko navado, če želite ohraniti rezultat in ohraniti popolno sliko.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v podgani

\ t

Izračunani dnevni kalorij vam bo pomagal izgubiti težo, vendar le, dokler ne dosežete normalne teže. V prihodnjih mesecih kalorični primanjkljaj ne bo prinesel rezultata, če niste razmišljali o kakovosti hrane. Ravnovesje med ključnimi vnosi je tisto, kar morate slediti vsem 3 mesecem, če želite izgubiti težo in imeti dobro telo, in ne le majhno težo. Obstajajo splošni splošni koeficienti BMD, vendar strokovnjakom za prehrano priporočamo, da opravijo posamezne izračune. Za osebo, ki namerava izgubiti težo brez povečanja mišic, veljajo naslednji pogoji 3 mesece:

• Do 4 g ogljikovih hidratov na kg čiste teže.
• Ne več kakor 1 g beljakovin na kg
\ t
• Do 1 g maščobe na kg telesne teže pri ženskah in do 0,8 g pri moških.

Po tej shemi je za izgubo teže osebi, ki tehta 60 kg, treba jesti 240 g ogljikovih hidratov, 60 g beljakovin in do 60 g maščobe. Te številke ne govorijo o teži izdelka, ampak o številu prodajaln v njem. Vse tri mesece, medtem ko boste izgubili težo, boste morali uporabiti tabelo energetskih vrednosti izdelkov, da boste pripravili ustrezen načrt.hrane Upoštevajte, da ogljikovi hidrati potrebujejo maščobe, maščobe, rastlinske in živalske maščobe, da bi izgubili težo.

Prehrana za 3 mesece

Optimalen načrt prehranjevanja, s katerim lahko v nekaj mesecih rahlo izgubite težo in ohranite rezultat osredotočen na presnovo v overclockingu, čiščenje telesa in popravek prehranjevalnih navad. Hitri metabolizem vam ne bo omogočil, da bi se v meniju povečalo v vsakem trenutku, spreminjanje okusov pa vam bo pomagalo, da se znebite škodljive hrane. Osnova prehrane bo:

• Zelenjava (zlasti stročnice), zelenjava;
• morski sadeži, ribe;
• meso z nizko vsebnostjo maščob;
• drobljenec;
• sadje, oreški.

Za vse 3 mesece ne pozabite na glavna pravila te prehrane:

• Pijte čisto vodo.
• Zamenjajte kavo z zelenim čajem.
• Znebite se virov sladkorja - preprečujejo izgubo teže.
• Privoščite si okusen zajtrk.
• Vsakodnevno uporabo zelene norme - pomaga izgubiti težo.

Meni za hujšanje za 10 kg

Priprava prehrane za 3 mesece temelji na zgornjem seznamu koristnih izdelkov, kar pomeni nedopustnost olja za cvrtje in kombinacijo beljakovin s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, če morate izgubiti težo. To pomeni, da je meso z ajdo nezaželeno, če po treningu ne greste. Ko kuhamo 3 mesece, sladkor in sol izključimo. Meni za izgubo teže je:

ZajtrkDruštvoFederacijaPovzetekPovzetekDvaZavarovanjaFedokacijaZnanostNekoliko

\ t \ t \ t \ t 3 nektarina \ t Pumpkin Push \ t \ t

Ovsena kaša z orehi	Testenine z školjkami in dušenimi paradižniki	jabolko	2 kuhana jajca, kumare, kup zelenja
Ajdova kaša s suhimi slivami	Rastlinska juha, pripravljena na pari	Grenivke	Protein Omlet z zelenjavo
Cheesecakes v pečici	Kuhani puran (file), bob	Pastrv Steak Steam, Paradižnik
Rižna kaša s suhimi marelicami	Pečenica, kumara	40 g sira, 2 polnozrnata kruha	Salata sladkorne pese s paradižnikom in papriko
Juha s piščančjim filejem z zelenjavo	2 hruškami	Pečeni krompir z zelenico
ovsena kaša z banano	pečena govedina, zelenjava	Orange	Squash in poper na žaru
Sir za peko	Juha iz leče z zelenjavo	Banana	Polak z beluši

Program usposabljanja za 3 mesece

Vrsta telesne dejavnosti, s katero nameravate izgubiti težo, in njihova pogostost je odvisna od vašega kompleksnega, športnega treninga, urnika zaposlitve. Po mnenju strokovnjakov pomagajo izgubiti težo aerobnih sej, ki morajo biti od 2 do več kot en teden, in izboljšati kakovost telesa - energetski kompleks, ki ga lahko uvedemo od 2. meseca (začnite s prvim tedenskim treningom).

Doma

Odsotnost resnih simulatorjev je edina pomanjkljivost usposabljanja na domu, vendar to ne vpliva na uspešnost pouka. Izguba teže doma za 10 kg v 3 mesecih je prav tako resnična kot v sobi, saj so programi v bistvu enaki. Vsak teden morate narediti naslednje:

• Ponedeljek, sreda in sobota - 1 ura aerobne aktivnosti (fitnes, tek, itd.) Brez počitka.
• Torek in nedelja - za lokalne vaje za moč, ki trajajo 40-45 minut.

V telovadnici

Če imate dostop do različnih simulatorjev (ali bolje do storitev trenerja), so delovne obremenitve, ki so predvidene s silo, bolj produktivne. Aerobne vadbe lahko nadaljujete samo doma ali jih zamenjate s plavanjem v bazenu ali navzkrižnim fitnesom. Delo s simulatorji bo v dvorani nujno redno, vsaj 2-krat tedensko in naj vključuje:

• čepenje s težo;
• pritisnite v različnih položajih;
• teče po tekočem traku;
• delo na klopi za tisk;
• vaja s klopjo Smacka.

Kako izgubiti težo za 10 kg s tabletami

Ni priporočljivo uporabljati zdravil za hujšanje, ker izbrati učinkovite in varne tiste, ki jih ne morete narediti - popoln zhizozhigatel naj pobere zdravnika. Drugič, načelo delovanja drog iz lekarne (to je, Buds) - stimulacija črevesja in umik tekočine, to je, maščobe ne dotika. Športni dodatki niso najbolj racionalen način za izgubo telesne teže, saj lahko povzročijo neželene posledice zaradi dolgega seznama kontraindikacij. Da izgubijo težo za 10 kg doma in brez njega.

Masaža z gorenjem maščob

Kot dodaten način za izgubo telesne teže na težkih območjih se lahko spomnimo masaže, ki jo mora opraviti specialist. To je mehanski učinek na podkožne maščobe, kiaktivno gorijo. Hujšanje za 3 mesece samo z masažo, brez zgoraj navedenih pravil za hrano in fiznogruzok, je nemogoče, ampak kot pospeševalni element lahko ta tehnika deluje. Tečaj ponavadi traja mesec dni za seje vsak drugi dan.

Postopki za hujšanje

Kot kozmetične tehnike, ki pomagajo izgubiti težo v predelu stegna in trebuha, se vrnejo v tonus kože, kar je dobro, a preprosto:

• obloge;
• strganje;
• vroče kadi.

Video: kako izgubiti 10 kg v 3 mesecih