Katere ogljikove hidrate lahko jeste, ko izgubite težo - seznam izdelkov

Večina prehrane, ki jo ponujajo odprti viri, zahteva, da se veverice uporabljajo za hujšanje, vendar je zdravje nerazumno. Veliko bolj pomembno je vedeti, katere ogljikove hidrate lahko jeste, ko izgubite težo, v katerih izdelkih so in kaj počasne in hitre. Na podlagi teh informacij je enostavno izdelati individualni načrt prehranjevanja za vas, ki vam ne bo omogočil, da stradate, ampak vam bo pomagal popraviti sliko.

Kaj so ogljikovi hidrati

Če so beljakovine opeke za mišično tkivo, in maščobe so potrebne za krvne žile in srca, potem so ogljikovi hidrati vir energije, brez katerih so vitalne funkcije organizma nemogoče. Njihova popolna izključenost, kot lahko ugibate, vodi do tega, da oseba postane počasna, počuti se šibka, ne more se osredotočiti na osnovne naloge, se počuti lakote. Zdravniki trdijo, da je primanjkljaj tega makro elementa v prehrani (kot se dogaja z aktivno izgubo telesne teže) - glavni razlog za vlečenje "škodljivih" (čokolada, piškoti), ker je prisotenglukoza - alternativni vir energije.

Da bi razumeli, katere ogljikove hidrate lahko jeste, ko izgubite težo, je glavna naloga vsake osebe, ki ni ravnodušna do njegovega zdravja. Pomaga pri tej preprosti klasifikaciji, v skladu s katero se delijo na:

• težko ali počasi;
• preprosto ali hitro.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Za to skupino je značilno veliko število strukturnih enot, med katerimi so glikogen, vlakna in škrob. V tem primeru je zadnji element niz enostavnih saharidov, prvi pa je odgovoren za proizvodnjo energije. Celična celuloza ali celuloza je potrebna za nasičenje in je počasi sproščen element, vendar še ni popolnoma prebavljen. Kompleksni ogljikovi hidrati se lahko pogosto zaužijejo, ker ne spodbujajo ostrih nihanj insulina, njihove sestavne enote pa dodatno prispevajo k znižanju skupne ravni sladkorja. To je njihov najbolj uporaben videz.

Hitri ogljikovi hidrati

Alternativno ime za to skupino je lahko prebavljive ali preproste ogljikove hidrate. Odlikuje jih minimalno število strukturnih enot: ne več kot 2 molekul. Obravnavajo se v nekaj sekundah, tako da skoraj takoj pridejo v kri in povzročijo skok sladkorja z visokim glikemičnim indeksom. To pomeni trenutno povečanje energije, vendar pade z enako hitrostjo. Hitre ogljikove hidrate je mogoče zaužiti z izgubo moči, ko morate za kratek čas nemudoma nadaljevati z delom, vendar se kratek čas nasičijo, tako da gre zaprt krog.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

SkorajVsa živila imajo določeno količino tega makroelementa, razen mesa (celo mehkužcev), ki je vir beljakovin. Čeprav po toplotni obdelavi dobi določeno količino ogljikovih hidratov, če jo dopolnjujejo začimbe, omake itd. Enako velja za maščobna, rastlinska olja, toda tu prevladujejo maščobe. Brez tega makro elementa in trdnega sira (parmezan, grujer, itd.).

Ogljikovi hidrati v živilih se večinoma nahajajo v:

• žitni pridelki;
• rastlinska hrana (zelenjava /sadje);
• pekarski izdelki;
• mlečni izdelki;
• jajca.

Izdelki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tudi če izgubite težo, lahko varno uporabljate v prehrani ogljikove hidrate, vendar morate upoštevati njegovo sestavo in razumeti njeno dnevno normo. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni sovražna oblika in je lahko celo eden od osnovnih elementov menija, če so težko prebavljive spojine, ne preprosti sladkorji. Glavni proizvodi ogljikovodikov so:

• kruh in sorodni izdelki (kruh, piškoti, zvitki, pite itd.);
• slaščice;
• sladke pijače;
• testenine;
• se pridelujejo tudi žitarice (žita in žita);
• krompir;
• majoneza;
• med, sladkor;
• sadje;
• oreški, semena;
• mlečni izdelki.

Proizvodi z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov

\ t

Hrano, ki nima skoraj nobenega makro elementa, je enostavno najti, če omenimo kalorično vsebnost 1 g ogljikovih hidratov - to je približno 4,1 kcal. Preprost logičen zaključekproizvodi z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov so proizvodi z minimalno energijsko vrednostjo. Med njimi:

• zelenice;
• zelenjava (razen prej omenjenega krompirja, kuhane korenje in pese);
• jajca;
• gobe;
• brynza in drugi. mehki siri.

Proizvodi s počasnimi ogljikovimi hidrati

\ t

Osnova zdrave prehrane bi morala biti zapletena makrohranila, saj se dolgo časa nasičijo in ne povzročajo netipičnih puščanj. Vsi izdelki s počasnimi ogljikovimi hidrati imajo visoko vsebnost kalorij, vendar je to primer, kadar so številke za izgubo teže koristne. Seznam takih proizvodov je naslednji:

• kaša (na vodi, ker mleko - vir laktoze ali sladkorja, ki povzroča dvig insulina) iz žit in ne kosmičev, ki niso bili aktivno prečiščeni;
• kruh iz polnozrnate moke;
• skupina fižola - čičerka, fižol, leča, grah - je tudi vir rastlinskih beljakovin, zato je cenjen pri izgubi teže in pri vegetarijanci;
• vrtnine, med katerimi po stopnji koristi (zaradi količine vlaken) vodijo vse vrste zelja, bučke, paradižnika, paprike.

Proizvodi s hitrimi ogljikovimi hidrati

\ t

Viri preprostih ogljikovih hidratov je mogoče določiti s sklicevanjem na njihovo kemično sestavo - če izdelek vsebuje veliko sladkorjev, bo lahko prebavljiv. Vse sladkarije (torte, sladkarije, itd.) Se avtomatično pripišejo tej skupini, tudi če se pri izgubi teže štejejo za varne. Grenka čokolada je tu, čeprav jih lahko zaradi dobre sestave nadomesti mleko. Skoraj vsiTovarniški izdelki - s hitrimi ogljikovimi hidrati, saj so med okusi pogosto sladkor, tudi v omakah in majonezi.

Tudi nekaj odtenkov:

• Mena žita je edina kaša, ki se šteje kot "prazni" ogljikovi hidrati.
• Cimetov sladkor ni lahko kaloričen, ampak enak belemu rafiniranemu.
• Prigrizki in suhi zajtrki, tudi če temeljijo na žitnih pridelkih - sekundarni proizvod, ki je niz "praznih" makrohranil.
• Jam, džemi in začimbe, tudi doma, povzročajo skoke sladkorja zaradi GI.

Norma ogljikovih hidratov na dan

Dnevna količina te postavke se nikoli ne ponastavi, tudi če ciljate na hitro hujšanje. Popolnoma odpraviti ogljikove hidrate - začeti aktivno glikogen gorenja, vendar hkrati dajejo spodbudo za kršitve pri delu živčnega sistema, jeter, ledvic, srca in drugih sistemov. Poleg tega, presežek beljakovin, ki je značilna metode za hujšanje te vrste, vodi do ketoacidoza - zastrupitev organizma elemente razpada. Če izračunate individualno normo ogljikovih hidratov na dan, lahko izgubite težo brez tako groznih posledic in brez občutka stalne lakote.

S prehrano

Obstaja klasično pravilo, ki je pomembno tudi za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo - delež ogljikovih hidratov v prehrani ne sme biti manjši od polovice dnevne količine. Idealno razmerje je 7: 3, kjer se manjše število nanaša na vsoto maščob in beljakovin. Plen ogroža trajni občutek leta, zaradi česar bo težko vzdržati prehrano. Hkrati pa preprostaogljikovi hidrati med izgubo teže so popolnoma izključeni, določeno število pa bo treba vzeti le s tistimi, ki jih bo telo dolgo asimiliralo.

Izguba teže

Tudi če želite hitro izgubiti težo, lahko dnevno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v prehrani na 50 g. Bolj smiselno je imeti individualni izračun, po katerem za vsak kilogram telesne mase vzamete vsaj 2,5 grama tega makro elementa. Torej za žensko, ki tehta 55 kg, bo dnevna izguba telesne teže ogljikovih hidratov 137,5–140 g. Če pride do telesne dejavnosti, se poraba tega mikroelementa na dan poveča na 5 g /kg

.

Katere ogljikove hidrate je treba odstraniti, da bi izgubili težo

Iz zgornjih podatkov je mogoče razlikovati ključno točko - nevarnosti številke so preprosti sladkor. Kot rezultat, boste zlahka povedali, kateri ogljikovi hidrati ne morete jesti, ko izgubite težo - hitro, to je, viri visoke GI. Njihov glavni problem je sinteza insulina kot odgovor na zaužitje takih makroelementov. Če telo takoj ne začne odpadkov sladkorja, postanejo maščobne obloge. Strokovnjaki svetujejo, da jesti takšne izdelke samo pred fizično aktivnostjo.

Pravilni ogljikovi hidrati za hujšanje

Dobra hrana za hujšanje - bogata z vlakni, ki ima nizek GI: razcepi se za dolgo časa. Pravilne ogljikove hidrate za hujšanje je enostavno prepoznati in brez naravnih sladkarij, npr. Fruktoze, saharoze itd., Ni elementov. Biti "dobri" makro elementi bodo:

• Zelenjava (zlasti križnice);
• zelena;
• žita;
• stročnice.

Upoštevajte, da je težko uporabljati zapletene ogljikove hidrate, ko izgubijo težo - vključiti je treba samo zajtrk in kosilo ter samo beljakovine zvečer in ponoči. Če zares želite rahlo ogljikohidratno hrano (tukaj mleko in njeni "sorodniki"), morate jesti zjutraj. V sladkarije, lahko bonboni nadomesti z visoko-carb oreščki - so težke, ker vsebujejo veliko maščob, vendar so dobro krmijo, in majhen del (10 kosov) Ne škodi.

Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Vsi nutricionisti, ki vsebujejo več kot 2 molekuli, po mnenju nutricionistov ne bodo negativno vplivali na sliko. Če želite biti bolj prepričani v pozitivni rezultat prehrane ali preprosto korekcijo v meniju, morate poznati seznam kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje. Hrana za ciljanje hujšanja mora vključevati:

• celuloza;
• pektin;
• glikogen;
• škrob (v manjši meri).

Ta seznam ogljikovih hidratov lahko opazujete v izdelkih za hujšanje - kaše, oreški, semena, ki vsebujejo vlakna, jabolka in marelice, zelje, kumare, brusnice - vire pektina, ajde, riž, makarone, kjer je škrob. Glikogen je težko dobiti iz hrane, ker ga vsebuje v minimalni količini (predvsem v ribah), vendar je presežek in ni potreben.

Video: Koristni ogljikovi hidrati za hujšanje