Nizkokalorični, nizkokalorični izdelki za hujšanje: seznam, tabele
V tem članku bomo govorili o nizkokaloričnih izdelkih.
Danes se na žalost vse več ljudi sooča s problemom odvečne teže. In to ni vedno zapletenost starostne upočasnitve metabolizma po 30 letih, ampak celo najstniško obdobje z najvišjo aktivnostjo ne le hormonov, ampak tudi metabolizma.
In razlog je ravno v nepravilnem prehranjevanju z mastno hrano na osnovi E-polnil. Zaradi tega je internetni vir poln ogromnega števila različnih diet, oglasov za nove tablete za hujšanje, velikega števila športnih in fitnes programov ter drugih čudežnih metod. Toda najlažji način je uravnotežiti svojo prehrano z nizkokalorično hrano.
Nizkokalorična živila za hujšanje: seznam in razmerje kalorij
Večina žensk in moških pričakuje dolgo pričakovani minus na tehtnici brez ukrepanje. Čeprav vsi vedo, da se mora izguba teže začeti z najpreprostejšo stvarjo - pravilno prehrano. Potrebno je le pametno pristopiti k sestavi vaše prehrane, saj rezultat ne bo čakal.
Ljudje s prekomerno telesno težo morajo v svojo prehrano uvesti nizkokalorično hrano. Pomembno pa je tudi upoštevati uporabne lastnosti takih, da ne bi zaslužili novih zdravstvenih težav.
Zato si najprej zapomni le 2 osnovni pravili!
- Vsi nutricionisti pravijo eno stvar - prehrana mora biti delna. To vključuje razdelitev dnevnega obroka na 5-6 obrokov z odmorom 2-3 ur. Glavni obroki so razdeljeni na manjše prigrizke.
- Oboroženi z namenom, da se poslovimo od odvečnih kilogramov, iščemo teoretično znanje v različnih virih. Obvezno znanje v tej bitki je izračun kalorij jedi. Vsekakor pa pri zmanjševanju vsebnosti kalorij v uporabljenih izdelkih ne bi smeli iti v skrajnosti.
Kalorična vsebnost živil predstavlja količino energije, ki jo proizvodi proizvedejo med njihovo prebavo. Sestava hrane – maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati – proizvaja različne količine energije. Njegova vsota je vsebnost kalorij.
- Na podlagi tega so splošni podatki naslednje številke:
- maščobe proizvedejo 9,3 kcal/g;
- beljakovine - 4,1 kcal/g;
- in ogljikovi hidrati - 4,1 kcal/leto.
- Vendar si ob pogledu na te številke ne mislite, da lahko nakup živil z nizko vsebnostjo maščob reši vse naše težave. Treba jeujeti tisto zlato sredino, ko gre ravnotežje kopičenja maščobe preprosto na manjšo stran.
Pomembno: Manipulacija s popolno zavračanjem maščob zelo škodljivo vpliva na človekovo zdravje in počutje. Ker so potrebni za normalno delovanje notranjih sistemov.
Uravnotežite z nizkokalorično hrano in ne samo
- Nizkokalorična živila so sadje in zelenjava. To je glavni vir vlaknin, ki so potrebne za čiščenje telesa in zniževanje holesterola. Tudi ta snov pomaga stabilizirati metabolizem.
- Surova zelenjava in sadje veljata za najbolj dragoceno možnost, saj se ohranijo vse koristi teh izdelkov. Te izdelke priporočamo tudi v surovi obliki iz mehanskih razlogov – žvečenje trde hrane čisti zobne obloge, to pa poveča izločanje sline in želodčnega soka.
- Toda kljub vsem prednostim uživanja zelenjave in sadja le ti ne morejo napolniti telesa z vsemi potrebnimi snovmi in elementi. Človeško telo bo še vedno potrebovalo žitarice, meso in ribe.
- Izbira uravnotežene prehrane ni težka naloga, upoštevati je treba le kombinacijo določenih izdelkov, pa tudi njihovo vsebnost kalorij.
- Po povprečnih podatkih ženske potrebujejo kalorično prehrano 1500 kcal na dan, moški pa 2200. Številke se lahko spreminjajo glede na starost, zdravje in telesno aktivnost. osebe.
Naslednje glavne skupine nizkih -kalorične izdelke lahko razlikujemo
- Zeleni
Hrana, kot je zelenjava, lahko glede na vrsto vsebuje od 0 do 50 kcal. Je tudi vir različnih elementov v sledovih in vitaminov, zato je ta izdelek zelo koristen za človeško telo. Priporočljivo je, da uporabite naslednje elemente v povečanih količinah.
)| Ime | Kcal v 100 g |
| zelena solata | 11 |
| perje zelene čebule | 19 |
| šparglji | ) 21 |
| rabarbara | 21 |
| špinača | 22 |
| kislica | 22 |
| bazilika | 27 |
| ) koper | 40 |
| peteršilj | 49 |
- ) Zelenjava
Velika prednost zelenjave je nizka vsebnost kalorij in obogatitev z vitamini, elementi v sledovih amy in vlakna. To je tisto, zaradi česar je zelenjava univerzalni izdelek brez kakršnih koli omejitev pri porabi. Omogoča tudi tistim, ki radi veliko jedo, da ne zmanjšajo velikosti porcije - narezati morate le veliko solate. Toda med zmagovalci z najnižjo vsebnostjo kalorij je nekaj izjem.
) )| Ime | Kcal v 100 g |
| kumare | 12 |
| Pekinško zelje | 16 |
| redkev, redkev | ) 21 |
| paradižnik | 23 |
| bučke | 24 |
| jajčevci | 24 |
| gobe | 25 |
| ) buča | 25 |
| sladka paprika | 26 |
| belo zelje | 27 |
| cvetača zelje | 30 |
| repa | 32 |
| brokoli | 34 |
| korenček | 34 |
| navadna čebula | 41 |
| rdeča pesa | 43 |
| brstični ohrovt | 43 |
| svež zeleni grah | 73 |
Pomembno: Krompir dopolnjuje seznam nizkokaloričnih izdelkov - njihova vsebnost kalorij je 75 -80 kcal, odvisno od kuhanja Z dodatkom olja in mleka se poveča nad 100-110 kcal, v dušenem stanju doseže povprečno 170 kcal. Zato ta poseben izdelek zahteva veliko nego. Poleg tega je tudi ena izmed poljščin z največjo vsebnostjo škroba.
- Sadje in jagode
Sadje vsebuje veliko ogljikovih hidratov, a manj vlaknin kot zelenjava. Čeprav takšna sočna poslastica ni nič manj uporabna in potrebna za človeka. Nutricionisti svetujejo uživanje sadja pred poldnevom, da se ogljikovi hidrati v njih ne zadržujejo v telesu v obliki usedlin. Sadje lahko jeste kot zajtrk v čisti obliki ali pripravite sokove in sadne kaše.
Število kalorij v teh izdelkih je mogoče izslediti po naslednji shemi: bolj kot je jagodičje kislo, manj kalorično je. Ti izdelki, tako kot sadje, ki se odlikuje po visoki vsebnosti vitaminov, in temno obarvane jagode so tudi polni antioksidantov. Nutricionisti priporočajo tudi uživanje teh izdelkov pred kosilom in po možnosti v čisti obliki.
| Ime | Kcal v 100 g |
| brusnica | 26 |
| sliva | 27 |
| lubenica | 27 |
| blackberry | 34 |
| limona | 34 |
| melona | 35 |
| grenivka | 35 |
| borovnica | 39 |
| breskve | 39 |
| jagoda | 41 |
| rdeči ribez | 43 |
| oranžna | 43 |
| črni ribez | 44 |
| marelice | 44 |
| kosmulja | 44 |
| nektarina | 44 |
| malina | )) 46 |
| odtok | 46 |
| kivi | 47 |
| jabolka | 47 |
| ananas | 52 |
| mandarina | 53 |
| hruška | 57 |
| mango | 60 |
| češnja | 63 |
| kaki | 67 |
| granatno jabolko | 72 |
| grozdje | 72 |
Pomembno: Med tem okusnim izdelkom so tudi preveč hranljive rastline, na primer avokado z 212 kcal oz. banane s 96 kcal.
- Žitni pridelki
Mnogi izdelki, kot so žita in izdelki iz moke, ne uvrščajo med nizkokalorične izdelke. Na prvi pogled je to zelo enostavno razložiti, saj ajdov zdrob vsebuje približno 280 kalorij, pri kuhanju pa se število kalorij zmanjša za trikrat. Toda različna žita negujejo naše telo, kolikor je to mogoče, saj so vir elementov v sledovih. Poleg tega njihova sluz blagodejno vpliva na delovanje prehranjevalnega sistema, saj deluje kot mazivo.
| Ime | Kcal v 100 g |
| vaba | 80 |
| ovsena kaša na vodi | 88 |
| koruzna kaša | 90 |
| pšenica | 91 |
| ajda | 100 |
| biserni ječmen | 109 |
| trde testenine | 112 |
| fig | 116 |
Pomembno: Vendar to velja samo za dietno kuhanje na vodi brez olja in z minimalno vsebnostjo soli!
- Stročnice
Sami ti plodovi v sami po sebi niso nizkokalorični izdelki, vendar jih vsekakor ni treba prenehati uporabljati v prehrani. Navsezadnje stročnice vsebujejo ogromno količino rastlinskih beljakovin, ki lahko nadomestijo svoje živalske. A spet je treba kuhati v vodi in brez krepitve okusa z živalskimi maščobami!
| Ime | Kcal na 100 g |
| leča | 100 |
| fižol | 130 |
| grah | 140 |
- Ribe in morski sadeži
Živalskih beljakovin ne smete popolnoma odstraniti iz prehrane, zato bodo ribe odlična možnost za večerjo. Število kalorij je neposredno odvisno od vrste in vsebnosti maščobe v takem izdelku. Drugi morski izdelki niso nič manj koristni, saj nasičijo naše telo s potrebnim fosforjem in jodom. Najbolj mastne in kalorične so rdeče ribe, pa tudi skuša - vsebujejo več kot 200-250 kcal.
| Ime | Kcal v 100 g |
| morsko zelje | Devetinštirideset |
| trska | 70 |
| polok | 72 |
| školjke | 77 |
| iverka | 83 |
| ščuka | 84 |
| zander | 84 |
| oslič | 90 |
| kozice | 95 |
| postrvi | 97 |
| raki | 97 |
| ostriž | 100 |
- Mlečni izdelki
Če želite videti ne samo vitki, ampak tudi lepi, z zdravimi zobmi in gostimi kodri, potem so mlečni izdelki mora biti v prehrani. Omeniti velja tudi, da vsi nutricionisti kategorično ne priporočajo stalnega uživanja živil z nizko vsebnostjo maščob, saj bo primanjkovalo zdravih maščob.
[4 40]Pomembno: V svojo prehrano obvezno vključite mlečne izdelke!
| Ime | Kcal v 100 g |
| kefir 0-1 % | 30-38 |
| mleko 0-1,5 % | 30-45 |
| kefir 2-2,5 % | 50-55 |
| mleko 2,5 % | 50 |
| rjažanka 2,5 % | 54 |
| Rjazanka 3,2 % | 57 |
| kisla smetana | 58 |
| mleko 3,2 % | 60 |
| kefir nad 3,2 % | 64 |
| jogurt brez polnil | 60-70 |
| kisla smetana 10 % | 119 |
| sir 0-5 % | 71-121 |
- Meso, jajca, drobovina
Beljakovine so naš gradnik. Toda hkrati je dober vir kalorij in celo holesterola. Zato ne pozabite - jemo kuhano meso! In še bolje – brez kože doda približno 50–80 kcal dodatnih.
| Ime | Kcal v 100 g |
| Jajce ni hladno | 50-60 |
| trdo jajce | 79 |
| ledvice | 80-100 |
| srce | 96-118 |
| puran | 84 |
| prekati | 110-130 |
| piščančji file | 113 |
| teletina | 131 |
| konjsko meso | 133 |
| zajec | 156 |
- Voda
Enako pomembno pravilo obstaja skladnost z vodnimrežimom. Prav voda pomaga našemu telesu pri čiščenju različnih toksinov, nasiči notranje organe s kisikom in stabilizira presnovne procese v našem telesu. Nutricionisti priporočajo , da po prebujanju popijemo kozarec tople vode, da poženemo telo.Čez dan je treba vsako uro popiti kozarec, da zagotovimo nasičenost telesa s kisikom.
Kot lahko vidimo, vprašanja pravilne prehrane za hujšanje ni izjemno težko preučiti. Dovolj je, da se seznanite z osnovnimi pravili sestavljanja diete za hujšanje. Navsezadnje se z zdravo prehrano začne pot do izgube teže in odličnega počutja.
