Kako spati in ostati buden

Avtogeni trening pomaga zmanjšati število ur spanja na škodo zdravja. Lifecker je preučil, kako ga uresničiti in kaj je bolj uporabno.

Kaj je avtogeno usposabljanje

Ena od najučinkovitejših tehnik hitrega obnavljanja sil in izboljšanja zdravstvenega stanja - avtogeno usposabljanje (AT).

Metodo avtogenega usposabljanja je izumil nemški zdravnik Johann Schulz, ki je predlagal njegovo uporabo kot terapevtsko terapijo. Posebnost njegovega pristopa je, da je pacientu dana aktivna vloga: da bi dosegli rezultat, je potrebno delati na lastnih mislih in posledično na občutkih.

Schultz je ugotovil, da pri sprostitvi mišic oseba čuti občutek teže in da so krvne žile polne krvi, občutek toplote. Popolna koncentracija pozornosti na takšne občutke vodi k dejstvu, da človek uspe globoko sprostiti mišice in povzročiti pretok krvi v kapilare.

Avtogeni trening se je nato začel uporabljati kot uspešna sprostitvena tehnika, ki pomaga obvladovati stres, znebiti se telesnega in duševnega stresa, uravnavati dihanje, pretok krvi, srčni utrip.

Na splošno velja, da ni mogoče vplivati ​​na vse te dejavnike brez uporabe zdravil. Vendar pa je eden od nespornihprednosti AT - sposobnost za hitro obnovitev moči in vrnitev v stanje živahnosti.

Če oseba potrebuje 7-8 ur normalnega spanca, da se počuti sveže in ponovno zbere, potem lahko z avtogenim treningom to doseže le v 4-5 urah.

Avtogeni trening je zelo preprost za izvajanje kjerkoli in kadarkoli: po delu, ob prekinitvi kosila ali pred spanjem, vam bo to pomagalo hitro razbremeniti napetost in se sprostiti.

Tehnika izvrševanja

Za avtogeno usposabljanje morate zavzeti udoben položaj, na primer ležati. Roke bi morale ležati sproščeno vzdolž debla, ne da bi se ga dotaknile. Dlani gledajo navzgor. Peclji so rahlo razširjeni, nogavice so usmerjene v različne smeri. AT se lahko izvede tudi v tako imenovanem trenerjevem položaju: sedeti morate na robu stolu, položiti noge na širino ramen, položiti roke na stegno, da bodo vaše roke in prsti svobodni, glava nagnjena naprej in sprostiti vrat.

Z lahkoto lahko sedite, če imate možnost, da se naslonite in se naslonite na hrbtno stran sedeža, tako da je hrbtenica ravna, noge in trup pa tvorijo ravni kot. Prepričajte se, da je zunanjost primerna za vas in da lahko sprostite mišice.

Šest stopenj avtogenega usposabljanja

1. Resnost

V prvi fazi se morate osredotočiti na občutek teže v rokah in nogah. Na primer, recept o sebi bo pomagal ustvariti občutek gravitacije: "Moja desna roka je težka ... Moja leva roka je težka ... Moje roke so postale težke. Moja desna noga je težka ... Moja leva noga je težka ... Moje nogepostane težka Moje roke in noge so postale težke. "

Pomembno je, da čutite resnično težo vsakega dela telesa. Ni vredno poskusiti voljenega truda, da bi bilo telo težje, da je občutek enoten. Prav tako ni veljavne sheme, iz katere bi lahko začeli.

Poskusite, da se praksa ne spremeni v samoizobraževanje. Resnost že obstaja, potrebuje le občutek in krepitev.

Občutek teže se lahko v nekaterih delih telesa postopoma spremeni, na primer v rokah.

Ponovitev se ponovi vsaj trikrat. Ko čutite spremembe v občutkih, pojdite na naslednjo stopnjo.

2. Toplota

Krv v telesu se prerazporedi od velikih plovil do kapilar. Za izvedbo te vaje je pomembno, da ostanete mirni in se še naprej osredotočate na težo. Poskusite občutiti, kako telo preliva toploto. Ponovite za sebe instalacije iz prve faze, zamenjajte toploto s toploto. Če so vam roke ali noge na začetku hladne, jih poskusite segrevati do normalne temperature, da se lahko počutite toplo.

3. Srce

Zdaj, ko se počutite mirno, trdo in toplo, pojdite v tretjo fazo. Osredotočite se na to, kje in kako se počutite utripajoče v svojem telesu, in se osredotočite na ta občutek. Morda boste potrebovali nekaj časa, da se počutite utripajoče v rokah in telesu, vendar vam bo to znak, da je čas za prehod na naslednjo stopnjo. Če ste duševno moteni, poskusite reči nekaj o sebi: "Moje srce bije enako in mirno."

4. Dihanje

Četrta vaja vam bo pomagala umiritidihanje Če ste že kdaj meditirali, potem veste, da je osredotočeno na nadzor dihanja in izdihavanja, kar upočasni dihanje. Poskusite doseči tak status, da ta proces ne bo popolnoma odvisen od vas. To pomeni, da sledite dihu, vendar se hkrati ne vmešavate v ta proces.

5. Solar Pleating

Neprestano čutite mir, težo, toplino, valovanje in dihanje, osredotočite se na občutek toplote v zgornjem delu trebuha, kjer se nahaja sončni pleksus.

6. Lob

V praksi se krvni tlak v telesu prerazporedi, njegov pretok pa se zmanjša na glavo. Cholo postane rahlo hladen. Koncentracija na ta občutek pomaga razbremeniti utrujenost, izboljšati delovno zmogljivost. Lahko se počutite hladno v drugih delih osebe, vendar to ni potrebno.

Pomembno je vedeti, da je prehod na naslednjo stopnjo smiseln samo z obvladovanjem prejšnje.

Tudi šest osnovnih stopenj avtogenega usposabljanja bo zadostovalo za občutne spremembe v blaginji in vsakodnevnem načinu življenja. Opazili boste, kako veliko lažje se boste zbudili in zaspali, čas spanja se bo zmanjšal in vaša sposobnost za delo se bo povečala.

Naučite se osnovnega avtogenega usposabljanja za 3-4 mesece dnevne prakse. Ni pomembno, ali delate knjigo ali uporabljate le video in zvočne lekcije - zanašajte se na svoje notranje občutke. Na koncu, nihče ne ve, razen vas, v katerem trenutku se počutite resnost, vročina ali sprostitev, da gredo na naslednjo stopnjo.

Avtotrening lahko pomaga odpravitinevroze, funkcionalne motnje in številne psihosomatske bolezni, se uporablja pri zdravljenju bolezni, ki so osnova čustvenega stresa in seva gladkih mišic. Vendar pa je treba avtogeno usposabljanje izvajati previdno pri tistih, ki imajo hude duševne motnje.

In kako napolnite pomanjkanje spanja in obnovite moč? Delite komentarje.