Vaje za hrbtenico - kako narediti domači video

Sodobni ljudje se pogosto srečujejo s težavami s hrbtom, vratom in hrbtom. Vaje za hrbtenico bolj enakomerno držijo, pomagajo ohranjati mišični tonus, odpravljajo bolezni zgornjega in spodnjega dela hrbta. Izbira kompleksa temelji na obstoječih težavah po posvetovanju z zdravnikom. Včasih se uporablja posebna športna oprema, simulatorji.

Kakšne so vaje za hrbtenico

Težave v hrbtu negativno vplivajo na stanje notranjih organov. Izogibajte se razvijanju bolezni, kot so osteohondroza, kifoza, skolioza in vaje za hrbtenico in hrbtenico. Gimnastika ima dober učinek na splošno stanje telesa. Strokovnjaki priporočajo, da shranite zdravje sklepov, ker sodoben življenjski ritem in pomanjkanje usposabljanja pogosto povzročata resne težave. Pomembno je izbrati poseben vadbeni kompleks za hrbtenico, vendar ni omejen na šport.

Zakaj morate opraviti

Celodnevni trup in vrtenje telesa sta v napetosti. Stalne obremenitvepovzročajo nelagodje in težo v ledvenem delu. Če oseba pogosto dvigne težo, postane problem bolj zapleten, zlasti v primerih, ko so mišice ledvenega dela šibke. Posledično se napolni hrbtenica, kar negativno vpliva na stanje sklepov. Zdravnikom se svetuje, da vadijo doma in specializirane ustanove, kadar je to mogoče.

Vaje za bolečine v hrbtenici in zdravi hrbet imajo svoje posebnosti. Obstaja več učinkovitih tehnik za različne kategorije ljudi. Težave, kot so skolioza, popačenje ali osteohondroza, spijo pod vplivom terapevtskih vaj. Ko resna diagnoza pacienta ne bi smela računati samo na podporno usposabljanje, boste vedno potrebovali zdravniško posvetovanje in kompleksno terapijo.

Vaja za hrbtenico doma

Za začetek uporabe ene od metod zdravljenja ni treba stopiti v stik s trenerjem. Večina usposabljanj je primerna za dom. Vendar je priporočljivo, da se predhodno posvetujete s strokovnjakom in se seznanite s seznamom kontraindikacij. Izkušeni vertebrolog ali ortoped bo lahko našel najboljše usposabljanje za posameznega pacienta in podal ustrezna priporočila za izvajanje.

Osebe z osteohondrozo maternice ali sumom na to morajo biti oborožene z naslednjo vajo:

  1. Zunanji stojalo z ravnimi nogami in nogami, nameščenimi na širini ramen.
  2. Počasi nagnite glavo proti strani, zamik - 10 sekund.
  3. Na roko ne pritiskajte na vratporavnal
  4. Vrnite se na izhodno polico, ponovite 15-krat na vsaki strani.

Če imate prsni osteohondrozo ali sumite na to, lahko poskusite naslednje:

  1. Ohišje z ravnim držalom, noge v širini ramen.
  2. Brada se je stisnila na prsih, ramena so se zmanjšala.
  3. Morate ostati 10 sekund.
  4. Upognite si hrbet in vrnite glavo nazaj, medtem ko rezila med seboj zmanjšujeta.
  5. Položaj ponovite za 10 sekund.
  6. Vrnite se na začetni položaj. Potrebnih je vsaj 10 pristopov.

Naslednja vaja bo koristna za tiste, ki imajo težave z ledveno hrbtenico:

  1. Stojte desno, roke na pasu, noge na eni ravni z ramo.
  2. Počasi, pojdite nazaj v staro pozo.
  3. Ponovite nagib v nasprotni smeri.
  4. Na vsaki strani naredite 10 premikov.

Vaje Paul Bragg

Znani medicinski strokovnjak je pridobil svetovno popularnost s tehniko medicinske gladovne stavke. Vendar se je Paul Bregg ukvarjal z drugimi vidiki zdravja ljudi. Znani petvratni vadbeni kompleks je pomagal tisočim bolnikom iz različnih držav. Vse misli tega strokovnjaka glede stanja vretenc, ledvenega dela, vratu se odražajo v njegovi knjigi. Spodaj je 5 Braggovih vaj za hrbtenico.

Da bi se izognili razvoju hudih bolezni, izboljšali prebavo in vid, lahko poskusite naslednje usposabljanje. Pred tem se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom, ker so razredi kontraindicirani za ljudi ztežave vratnega, ledvenega dela hrbtenice. Kompleks teče gladko, počasi:

  1. Stoji na podstavku, nogah in ramenih na isti ravni.
  2. Taz se dviguje kolikor je mogoče, mora biti nad nivojem glave.
  3. Zavita nazaj z lokom.
  4. Telo trupa temelji na kolenih, ravnih komolcih, dlaneh.
  5. Na začetni položaj.

Drugo usposabljanje bo pomagalo raztegniti hrbtenico in vezi, prilagoditi delovanje ledvic, jeter v pravi vrstni red:

  1. Začetni položaj ostaja nespremenjen.
  2. Medenica je dvignjena, pri čemer so okončine ravne.
  3. Hrbet je upognjen v levo, leva stran pa spuščena čim nižje.
  4. Ponavljajte vajo na desni strani.

Da bi okrepili mišice in ohranili stanje raztezanja hrbtenice, se uporabi naslednja možnost. Gibanje je pomembno za pospeševanje. Kontraindikacije nimajo usposabljanja:

  1. Začetni položaj: sedeti na tleh in se zanašati na roke, postavljene za telo telesa. Noge v kolenih.
  2. Poskusite dvigniti umivalnik z nogami, zato mora hrbtenica zavzeti vodoravni položaj.
  3. Noge med treningom se ne zlomijo.

Za izboljšanje stanja prebavil in živcev, razširitev hrbtenice uporabite naslednjo vajo Berg. Pomembno je omeniti, da gibanja ne morejo izvajati tisti, ki imajo težave z ledvenim delom ali diagnosticirajo kilo:

  1. Izvirni položaj: oseba leži na hrbtu, noge so ravne, roke na straneh razredčene.
  2. Noge se upognejo v kolenih, se potegnejo k sebi in z njimi zaprejo roke.
  3. Potiskanje nog s prsi, ne zvijajte rok.
  4. Brada se nato potegne na kolena in dvigne glavo navzgor.

Drugo gibanje znanega zdravnika pomaga pacientom podaljšati hrbtenico, izboljšati navade črevesja. Vendar pa je nevarno za tiste, ki imajo bolezen, pri kateri pretok krvi v glavo povzroča poslabšanje dobrega počutja:

  1. Začetni položaj, tako kot pri opravljanju naloge 1.
  2. Hrbet mora biti ukrivljen z lokom, medenico dvignite navzgor.
  3. Podpora je ravnih okončin. Ustavitev pri tem ne bi smela biti široko urejena.
  4. Spodnja glava navzdol.
  5. Iz rahlo ukrivljenih kolen se začnejo gibati v prostoru naprej, nato nazaj.

Gimnastika za hrbtenico bolnika

Pri zdravljenju različnih bolezni hrbta, okrevanja po daljšem zdravljenju zdravniki priporočajo posebno gimnastiko. Usposabljanje sčasoma občutite veliko olajšanja, poravnajte hrbtenico, prilagodite gibanje mišic in vezi. Pri težavah s hrbtom, pasom, vratom je priporočljivo ležati med treningom. Bolje je ponavljati lekcije ob določenem času. Usposabljanje naj traja najmanj 25 minut z manjšimi prekinitvami med pristopi.

Vaje za bolezni različnih delov hrbtenice (izdelane iz položaja, ki leži na hrbtu):

  1. Roke na komolcih so upognjene, nameščene blizu prsnega koša. Prsni koš mora biti ukrivljen z blazino, v tem položaju je zakasnjen. Na tla. Ponovite 8-krat.
  2. Roke razporejene vzdolž telesa, noge se upogibajo v kolenih. Gladkodvignite medenico navzgor, zgrabite zadnjico in zavlačite, medtem ko napnite mišice hrbta, spodnji del hrbta. Nižje navzdol, ponovite gibanje 6-7 krat.
  3. Okončine so poravnane, noge dvignejo eno za drugo, tako da se raztezanje ohranja. Položeno 20 sekund. Upočasnite noge. Postopek ponovite 7-krat.

Bubnovskyjeve vaje

SM Bubnovsky je predlagal povsem nov pristop k zdravljenju hrbtenice naenkrat. Metoda vam omogoča, da brez zdravil in kirurškega posega. Vaje priznanega zdravnika lahko opravijo bolniki vseh starosti. Če želite, lahko kupite poseben simulator Bubnovsky. Spodaj je podroben opis razredov, ki so zasnovani za izvajanje brez opreme.

Gimnastika Bubnovsky, popularne vaje:

  1. "Kolo". Vzemite položaj ležanja, roke na hrbtu, kolena, upognjene noge. Zgornji del prtljažnika se dvigne na desno, kolena se poskušajo stisniti v prsni koš, se ga dotikajo z levim komolcem. Po tem se noga preusmeri, poravna. Vsaka stran se mora ponoviti vsaj 15-krat.
  2. "Dotikanje nogavic z rokami". Leži na tleh, ko vleče roke navzgor. Dviganje telesa in nog hkrati. Pomembno je, da se z nogami dotaknete nogavic. Vadba je odlična za ovijanje trebušnih mišic in enakomerno napenjanje hrbta.
  3. "Hoja po zadnjici". Sedenje, roke in noge pred njim so podaljšane. Začnite se gibati gladko naprej, medtem ko napnite spastične mišice.
  4. "Dvig kolen na prsni koš". Izhodni položaj: leži nanazaj, roke raztegnejo vzdolž debla. Dvignite se do kolena, nato pa ga pritisnite s silo rok na prsni koš. Popravite 10 sekund, nato pa ponovite gibanje z drugo nogo.

Vaje za zdrav nazaj

Za zaostritev hrbtnih mišic je vredno vzeti nekaj učinkovitih vaj, ki jih je treba redno ponavljati. Spodaj je gimnastika, za katero ne potrebujete posebne opreme in veliko prostega časa. Razredi so namenjeni ohranjanju zdravega stanja sklepov in črpanja mišic. Usposabljanje je mogoče opraviti doma.

Berpius je zapleten:

  1. Ležanje na hrbtu, noge skupaj skupaj z rokami, potegnjenimi čez glavo.
  2. Na izpušni cevi pritisnite stiskalnico, dvignite trup, noge pa naj bodo upognjene v kolenih.
  3. Gladko dvignite telo, roke pa ostanejo na tleh.
  4. Prenesite težo telesa na okončine in dvignite zadnjico s tal.
  5. Po tem morate najprej vstati naravnost in se spet zrušiti.
  6. Ponovitev ponovite 10-krat. Za začetnike se priporoča 1 set, profesionalci - 3 omrežja.

Dviganje nog iz plitvih squatting:

  1. Vstani naravnost, noge skupaj, kolena so upognjena.
  2. Počistite roke na desnem kolenu.
  3. Vzemite nazaj levo nogo, nagnite telo naprej.
  4. Izvedite krožno gibanje z nogo, pri čemer naj bo hrbet idealno enakomerno. Kolena se ne zlomijo.
  5. Na vsaki nogi ponovite gibanje 15-krat.

Vaje za zgornji del hrbtenice

Pomembno je ne le trenirati hrbtne mišice, ampak tudi uporabljati tehnike za določeno hrbtenico. Vaje spodaj so iz fizikalne terapije. Zaradi stalnega treninga lahko izboljšate presnovne procese medvretenčnih ploščic, okrepite mišice materničnega vratu, močno zmanjšate bolečino in neugodje na tem področju. Kompleks vaj je preprost, primeren za domače usposabljanje.

Gimnastika za zgornji del hrbtenice:

  1. Pojdite navzdol do žleba. Poskusite najprej obrniti vrat na desno, nato pa na levo, hkrati pa si prizadeva pogledati njegovo ramo. Postopek ponovite 7-10 krat.
  2. Stojte na trdni površini, roke potegnite vzdolž debla. Maksimalno dvignite in spustite ramena, pri čemer glavo in vrat ne premaknite. Ponovite 7-9 krat.
  3. Postavite dlan na nasprotno stran templja, medtem ko je roka vrgla čez glavo. Sinhrono, nagib glave do rame in odpornost na dlan roke vsaj 15 sekund. Ponovitev ponovite 5-7 krat.

Najboljše vaje za hrbtenico

Da bi razredi dosegli rezultate, jih je treba redno ponavljati. Pred treningom je treba mišice ogreti. Spodaj so najbolj priljubljene vaje za hrbtne mišice:

  1. Vstani naravnost, noge razporejene na straneh, roke v gradu, dvignjene nad glavo. Na vdih začenjajo izmenično nagibati k stranicam, naprej in nazaj. Amplituda mora biti maksimalna, vendar občutki bolečine niso dovoljeni.
  2. Iz istega začetnega položaja je telo z rokami nagnjeno navzdolzajemite telečje mišice. Naredite nagib navzgor, naklon z majhno amplitudo. Po 10 ponovitvah, se roke položijo na pas, pri čemer se hrbet upogne.
  3. Vstani na vse štiri, upogni nazaj. Pri izdihu se hrbtenica upogne navzgor, nagne glavo v telo.

Video: vaje na hrbtenici