Kako narediti tanko tajsko dekle ali moža - učinkovite vaje na domu video

Za doseganje dobrih rezultatov pri izgubi teže potrebujete ne le pravilno prehrano, temveč tudi njeno kombinacijo z različnimi vadbami. Naredite aspen pas in odstranite maščobo iz želodca za vsako dekle. Ampak ne vsakdo ve, kako narediti pasu tanko - obračanje telesa in doseganje rezultatov bo pomagalo s posebnimi razredi in nizkokalorično prehrano. Vzporedno lahko nosite steznik, vendar bo kratek čas pomagal skriti pomanjkljivosti.

Kako narediti tanek pas

Možno je odstraniti dodatne kilograme in ohraniti dobro formo le, če obstaja volja sile in redni poklici. Velikost pasu je odvisna od strukture, na primer, v obliki "pravokotnika", ne izstopa in bo težko narediti tanko, toda v obliki oblike "peščene ure" ni težko narediti tanek pas - vizualno široka stegna ga dodatno zmanjšajo.

Za pristop k vprašanju izgube teže je potrebno zapleteno. Program mora vključevati kardio vaje za kurjenje maščob in vaje za moč. Da bi naredili tanek pas, je bolje izbrati takšne razrede, ki vključujejo pljuvanje mišičnega tkiva. Biti vsaj štirikrat na teden 40-50minut Poleg usposabljanja morate spremljati prehrano, omejiti uporabo maščob, sladke in slane.

Vaje za pas

Za učinkovito zmanjšanje parametrov je neobvezno iti v telovadnico. Vaje za tanek pas na domu so praktično praktično vse. Lahko uporabite dodaten obroč - to je dober način za oblikovanje čudovitega pasu in kurjenje velike količine kalorij. Zelo učinkovito zvijanje, pomagajo okrepiti hrbtenico mišične mase in narediti želodec večjo olajšanje.

Da bi dosegli hiter rezultat, je treba vadbo izvajati vsak drugi dan, usposabljanje pa mora trajati vsaj 40 minut. V 30 minutah pred treningom je bolje ne jesti ničesar, naslednji obrok po treningu pa ne sme biti prej kot eno uro. Vaje je treba izvesti v 2-3 pristopih 20-krat. Počitek ne sme biti daljši od ene minute, med razredom pa lahko pijete negazirano mineralno vodo.

Planck

Ta vaja je vedno vključena v vrsto vaj na stiskalnici in kurjenje maščobe z dna trebuha. Na prvi pogled, je za opravljanje bar je zelo enostavno - boste morali držati za dve minuti v enem položaju. Ampak za vzdrževanje dolgo časa, morate fizično usposabljanje. Planck je namenjen krepitvi vseh mišic, ki obkrožajo trebušno votlino, zadnjico in intenzivno sežiganje maščobe na tem področju.

Začetni položaj spominja na vrtenje. Bar lahko nosite doma ali na prostem. Kako narediti bar:

  • roke položite pred ramo (naotežite nalogo, lahko se držite komolcev);
  • noge so enake;
  • ne spusti glave;
  • držite v tem položaju približno minuto, postopoma podaljšajte čas na 3 minute.

Stranska vrstica

Obstaja alternativna različica prejšnje vaje. Stranska palica je namenjena krepitvi mišic stiskalnice, rok, nog, delovnih ramenih in intenzivnega kurjenja maščob. Vaja se izvaja v dveh poteh v eni minuti, vsakokrat pa je potrebno čas povečati za 15 sekund. Počitek med pristopi ne sme presegati dveh minut. Če je težko držati komolec, se lahko zanesete na komolec.

Stranska palica je vključena v standardno vajo za pasnico. Za pravilno izvedbo stranske vrstice morate narediti naslednje premike:

  • zavzamejo izhodiščni položaj, kot vrtenje;
  • položite komolce pred sebe;
  • enakomerno poravnajte telo;
  • nazaj na stran;
  • držite ta položaj vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.

Zategovanje

To je druga vrsta vadbe, ki ne zahteva dodatnih pripomočkov, glavna stvar je, da se držijo tehnike izvedbe. Sukanje pomaga pri zgorevanju maščobne plasti nad in pod trebuhom. S pravilnim delovanjem deluje vsa ravna mišica. Redno opravljanje zvijanja, izboljšanje drže, krepitev mišic tiska, hrbta in opekline maščobe.

Ponavljajoče se gibanje zahteva 40-50 krat v dveh pristopih. Pravilna tehnika sukanja je naslednja:

  • pripravi mehko blazinico, \ tležite na hrbtu, upognite kolena;
  • metati roke za glavo, pri opravljanju rok se morate sprostiti;
  • med navdihom, upogibanjem hrbta, brada ne sme doseči prsnega koša;
  • spodnji in srednji del hrbtenice mora biti mirujoč;
  • Izdihnite, spustite telo.

naklon

Ta vaja je zelo enostavna in je vključena v veliko kompleksov usposabljanja za oblikovanje idealnega pasu. To je mogoče storiti tudi kot raztezanje pred ali po vadbi. Preden zmanjšate pas, morate paziti na izgorevanje maščobe iz trebuha. Pobočja desno in levo pomagata pri tem, vendar jih ne moremo zlorabiti, še posebej, če ste lastnik "pravokotnika".

Za izvedbo te vaje je zelo enostavno, en pristop bo zadostoval 10-krat za vsako stran na začetku in na koncu treninga. Tehnika:

  • Poravnajte hrbet, naravnajte noge na širino ramen;
  • roke, upognjene v komolcih ob straneh;
  • upognite telo na straneh;
  • , če je obrnjena, se lahko dvigne nasprotna roka;
  • s pravilnim delovanjem boste občutili napetost bočnih trebušnih mišic.

Vaje za tanek pas in ploski trebuh

Obstaja veliko različnih programov usposabljanja za zmanjšanje abdominalne maščobe. Menijo, da je dobre rezultate mogoče doseči le v telovadnici, vendar je to napaka. Torej, kako zmanjšati moj pas na domu? Za zmanjšanje volumna morate izvajati takšne vaje, ki so namenjene zdravljenju vseh trebušnih mišic, tako da se maščoba sežge.enotno.

Po vsaki vaji morate mišice raztegniti, da se ogrejejo. Pred treningom je potrebno ogreti - daje resno obremenitev trebušnih mišic, zato da bi se izognili raztezanju, je polnjenje obvezno. Vse vaje lahko opravite doma brez dodatnih pripomočkov, ki bi otežili vajo, lahko uporabite steklenico vode.

Abdominalni vakuum

Ta vaja je ena najbolj razširjenih vprašanj, kako doseči tanek pas. Vakum je priporočljivo narediti zjutraj na prazen želodec. Če ga redno izvajamo, prečne mišice stiskalnice delujejo, ko postanejo bolj elastične in zategnjene. Obstaja več različic pri delovanju vakuuma - ležanje, klecanje ali sedenje.

Pristopi morajo biti vsaj 5. Najprej ga lahko omejite na 20 sekund, podaljšate čas na 1 minuto vsak dan. Tehnika vakuumskega izvajanja je naslednja:

  • zavzeti udoben začetni položaj;
  • položite globok vdih in zadržite dih 45-60 sekund, trdno potegnite želodec;
  • v odsotnosti zraka nastanejo kratki kratki vdihi;
  • na enakomernem izdihu sprostite mišice.

Skakanje po vrvi

Proces izgorevanja maščobe se začne s kardio-vadbo, ki jo je treba opraviti pred začetkom usposabljanja. Skakanje po vrvi je odličen način za ogrevanje telesa, odraščanje in prilagajanje kurjenju maščob, intenzivno vadbo. Treba je omeniti, da intenzivni 15-minutni skoki pomagajo pri izgorevanju okoli 250 kalorij. Skakanje po vrviIdealno za kurjenje maščob po vsem telesu.

, v skoku je priporočljivo vključiti želodec, zažgejo, ne samo maščob, ampak preselil notranje trebušne mišice, da bi bi osa pas in ravno želodec. Če želite začeti, lahko skočite za 5-7 minut, vsakič poveča trajanje na 20 minut. To bo zadostovalo za pripravo na trening moči. Jumping vrv z napetostjo na mišice v nogah, rokah in povečanje vzdržljivosti.

Sesanje na skvot

Na vprašanje, kako ozek pas na domu, je treba poudariti, da to vrsto vadbe kot sukanje seje. Narediti te vaje niso zelo težko delati ravne trebušne mišice in nazaj, dobro priviti v želodcu. Če želite tanek pas, s zvit, ko leži na hrbtu, roke zadaj glave začeti, dvigniti raven nog čim višje in potegnite toe dvigala telo je, da ga zavrtite v desno, nato levo. Ko boste delali, boste začutili, kako delujejo mišice medijev. Za začetek lahko spustite noge brez dviganja telesa.

zavoji

Različne metode, s katerimi lahko naredite ravno želodec in ozek pas, trener svetoval, naj se obrnejo. To je zelo učinkovita vaja, ki jo lahko izvede kdorkoli brez kakršnega koli usposabljanja. Če želite to narediti, boste morali, da se izhodiščni položaj položaj je, roke dajo na bokih, pasu ali dani pred vami, noge skupaj. Naredite vogale primera na desno, nato na levo približno 20-krat.

Obroč za pas

Na domupogoji, ki jih lahko opravite z lahkimi improviziranimi sredstvi - za težo uporabite steklenico vode, namesto stola - veliko žogo, in da bi tanek pas - plastični ali kovinski tanek obroč. Če se z njim ukvarjate, se tanek želodec ne bo prisilil čakati. Zahvaljujoč dnevnim aktivnostim za 15 minut, en mesec kasneje, gredo 1-1.5 cm v prostornini.

Izvajanje vaj s Hula Hoopom je zelo preprosto. Pojdite v začetni položaj, položite obroč na pas, nastavite noge čez širino ramen. Začnite zavrteti obroč zaradi krožne rotacije medenice, obenem pa povečajte napetost trebušnih mišic, da bo rezultat učinkovitejši. Med rotacijo hula-hupa zaradi masažnih gibov se pospešuje krvni obtok v mišicah, za kratek čas se zažge maščoba.

Kako zmanjšati pas do moškega

V procesu izgube teže se skoraj vsak moški vpraša, kako narediti steljke tanjše. Odgovor je zelo preprost - izvedite intenzivne vaje za kurjenje maščob posebej za ta del telesa in jih združite s pravilno prehrano. Kardio obremenitev bo pomagala, da se "posuši" celotno telo, saj se znebiti odvečne maščobe v določenem delu telesa ne more, tanko celotno telo naenkrat.

Moški imajo tako tehniko kot ženske. Po enem dnevu morate narediti zavoje, zavoje, nagibati v desno in levo, da se vklopite z obročem. V zadevah hujšanja je zelo pomembno sistematično - rezultat je mogoče doseči le na podlagi rednega usposabljanja. Zase lahko naredite mizo, vsak dan opaziteštevilo pristopov za vsako vajo za spremljanje napredka.

Video: tanek pas v 7 minutah