Gimnastika za polno: kontraindikacije, osnovna načela organizacije in tehnologije

Motorna aktivnost pospešuje normalizacijo presnove, povečuje krvni obtok, mišični tonus. Redna vadba je še posebej pomembna za polne ljudi: v kombinaciji s pravilno prehrano bo pomagala odpraviti prekomerno telesno težo in tako povečati razpoloženje, vitalni ton in izboljšati celotno telo.

Nekdo je lahko nevarna telesna vadba

Razumna telesna dejavnost ima koristen učinek ne samo na sliko, temveč omogoča, da notranji organi in sistemi telesa dobro delujejo. Nekateri zdravniki menijo, da so ljudje s presežnimi kilogrami športa kontraindicirani, vendar ne za vsakogar. Za začetek morate določiti, koliko teže je bolj normalno, in vzemite ustrezen nabor vaj.

Kontraindicirani gimnastični razredi za polno z naslednjimi pogoji:

  • debelost 4 stopinje;
  • odkrivanje redkega pulza, manj kot 60 utripov na minuto;
  • zvišanje krvnega tlaka več kot 1 - 2-krat na mesec nad 200 do 120, s srčnimi težavami.

Za ljudi z debelostjo od 2 do 3 stopinje je treba izbrati telovadnico brez težke obremenitve hrbtenice in sklepov, da bi se izognili poškodbam. Če se udeležujete poukapomanjkanje sape, povečano znojenje, nezmožnost izvajanja kakršne koli vaje - to ni razlog za ustavitev polnjenja.

7 pravil za začetek uporabne vadbe

1.Določiti z motivacijo . Zelo pomembno je odgovoriti na vprašanje: Zakaj ga potrebujem? Cilj gimnastike za polno je, da dobimo številke sanj, znebimo se hude bolezni, najdejo novo službo ali spremljevalca življenja in druge razloge. Če je motivacija šibka, lahko na hladilniku obesite sliko lepega vitkega dekleta ali obratno, neprivlačne debele. Skupaj z motivacijo potrebujete udarno silo volje. Če želite trenirati, je bolje, da začnete z malenkostmi. Kadar je visoka motivacija, so v polni veljavi rezervne volje in pomagajo doseči predvideni namen.

2.Postopoma začnejo pouk.Ko gre za razumevanje, da je vaja potrebna kot zrak. Potrebno je začeti z majhno obremenitvijo, postopoma povečevati intenzivnost in čas dela. Idealna možnost bo posvetovanje s strokovnim inštruktorjem, ki vam bo pomagal ugotoviti vaje glede na stopnjo debelosti, prisotnost kroničnih bolezni, čas za usposabljanje. To lahko storite doma ali v telovadnici. Vsaka pot ima svoje prednosti in slabosti.

3.Vzemite redno delo.Fizična obremenitev od primera do primera ne bo prinesla koristi in želenega rezultata. Najboljša možnost za začetek bo trening 2-krat tedensko, dokler ne boste imeli lahke prijetne utrujenosti in potenja. V prihodnosti lahko obremenitev povečate na 3-4 krat na teden.

4. Izključite težke tovore.Tek, skakanje, trening moči, vaje z visoko intenzivnostjo pri visoki teži lahko povzročijo poškodbe.

5.Zmerna obremenitev spodbuja hitro sežiganje maščobe.Med vadbo mišice porabijo veliko energije in se obnovijo na 48 ur, potem ko je delo končano, zmanjšanje telesne teže.

6.Izberite ustrezne športe : hoja, plavanje, kolesarjenje, joga, pilates, raztezanje, funkcionalno usposabljanje.

7.Pravica jesti.Gimnastiko za polno je treba kombinirati z dieto. V nasprotnem primeru se bodo vse porabljene kalorije vrnile. Prepovedano je jesti mastno, moko, sladko hrano. Po intenzivnem treningu se lahko zbudite z grenkim apetitom, ki ga je treba v majhni količini preliti z vodo in nizkokaloričnimi obroki.

Pomembno! Če teža presega normo za več kot 20 kg, se je priporočljivo pred začetkom treninga posvetovati z zdravnikom.

Koristno je začeti z dobrim razpoloženjem športa, z visoko stopnjo motivacije in samodiscipline. Usposabljanje "skozi moč" ne bo učinkovito in ne bo prispevalo k zmanjšanju teže. Najboljši čas za gimnastiko je interval od 11.00 do 13.00 in od 17.00 do 19.00. Pozitivna dinamika treninga je opaziti v prvem mesecu, potem se telo navaja na obremenitve in izguba teže se ne pojavi. To pomeni, da morate povečati intenzivnost in spremeniti niz vaj.

Pomemben trenutekje boj proti sedečemu načinu življenja. Razendoma ali vadba v telovadnici mora organizirati svoj urnik z vključitvijo mobilnih iger v zraku, v zimskem času - smuči, drsalke, poleti - hoja, plavanje, kolo. Za polno ženske, alternativa monotono vadbo bo ples trebuh. Njeno gladko gibanje ne bo povzročilo velike obremenitve telesa, visoka intenzivnost delovanja pa bo zagotovila enotno trening mišičnih steznikov in aktivno kurjenje maščob.

Gimnastika za celotno: tehnologija usposabljanja v domačem okolju

Če je izbira padla na domače razrede, potem se morate spomniti, da morate trenirati v naravnih oblačilih, ne stiskati gibov, nositi superge na nogah. Obremenitev je treba izvesti vsaj 2 uri po obroku. Treba je začeti s kratkim ogrevanjem za 10-15 minut, zato se ogrejte in pripravite mišice za nadaljnje delo.

Obloga je običajno sestavljena iz:

  • hoja po mestu z visokim dviganjem nog;
  • gibanje rok, rok, ramenih, glav;
  • vrtenje nagiba in trupa.

Nato nadaljujte z glavnim sklopom vaj. Zasnovali so jih mnogi. Ker je prekomerna telesna teža navadno odložena na trebuhu, bokih, ramenih, je zelo pomembno opraviti obremenitev na problematičnih območjih. Tu je nekaj vaj za različne skupine mišic.

Kompleks za prsne mišice:

1. Sedenje na kolenih gladko dvignite ravne roke navzgor, s spuščanjem držite vodoravno z dvignjenimi rokami. Uporabite lahko dumbbells.

2. Na višiniprsi združijo dlani in močno stisnejo, komolce paralelne s tlemi.

3. Ravnopravno stoje ali sedite na kolenih, narazen roke, če je možno, za hrbtom rahlo pretresite. Dobro z dumbbells.

V navzočnosti krčnih žil 1 in 3 je potrebno stati. Vsakdo ponovi do 10-krat.

pas:

1. Stojte v položaju, položite nekaj nog, roke na pas, opravite naklon ob straneh in izmenično roke. Do 10-krat.

2. Stoj, noge razporejene, roke na hrbtu, komolci ob straneh, nagib navzdol, dotik desnega komolca levega kolena in obratno. Do desetkrat.

3. Sedenje na preprogi, roke za glavo, nagnete se, dotikajte se komolcev kolen. V tem položaju zavrtite do 15-krat.

4. Stoj, noge so razporejene, roke za glavo. Mirno zavije desno, levo. Do 15-krat.

Kompleks trebuha

1. Ležite na hrbtu, počasi dvignite ravne noge, spustite, nato upognite noge v trebuh, dvignite in spustite. Do desetkrat.

2. Vaja "Vožnja s kolesom".

3. Ležanje na hrbtu, pritrditev rok na hrbet, upogibanje nog, zgibanje zgornjega dela telesa na 10-krat.

4. Kolo. Leži na trebuhu, zgrabi njene noge, ji z vrženo glavo dvigne trup in 15-krat stresel v tem položaju.

5. Sedenje, s trmastimi rokami za hrbtom, naravnimi nogami, med nogami, da posname kroglo, strgajo noge s tal do 20-krat.

Gimnastika za polna stegna

1. Sedenje na tleh, eno upognjeno in pritrjeno nogodvignite drugo nogo do 10-krat. In z drugo nogo.

2. Sedenje na kolenih, izmenično premikajte medenico na desno, levo in ravno roko v nasprotni smeri do 15-krat.

3. Sedenje na tleh, naslonite se nazaj v roke, dvignite noge naravnost navzgor, razmnožite se, združite se in spet desetkrat spustite.

4. Stojte, klečite rahlo, desetkrat spustite trup nazaj.

Ena od edinstvenih vaj brez aktivnih gibov je trak, med katerim vse mišične skupine delujejo intenzivno. Vzemite položaj kot pri stiskanju iz tal, nazaj naravnost, trebuh tesen, stoji v neposrednih rokah za 30 sekund, postopoma dodajanje časa do 5 minut. Za dokončanje usposabljanja, strokovnjaki priporočajo hojo na kraju samem in razpoložljive vaje raztezanja.

Da bi ohranili pozitiven odnos do usposabljanja, opravite vaje kar se da v več pristopih skozi ves dan.

Izdelava domače gimnastike za polno je smiselna z že pripravljenimi videi - lekcijami, ki so zelo na internetu. Izbira temelji na preferencah okusa, stopnji telesne pripravljenosti in sposobnosti za izvajanje posebnih vaj.