Vadbe za sežiganje maščob doma - najučinkovitejše za dekleta ali moške z videom

Vsakdo, ki želi izvajati fizične napore, lahko na domu opravlja preproste vaje za kurjenje maščob (brcanje, stiskanje in stiskanje). Integriran pristop s kardio treningom in treningom moči bo pripomogel k temu, da bo slika vitka, da se bo znebila dodatnih kilogramov. Vredno je vedeti, katere vaje so primerne za domačo nalogo, kako to narediti za moške in ženske.

Vaje za kurjenje maščob

Resen pristop zahteva vadbo kurjenja maščob doma, ki jo je mogoče najbolje izvesti v skladu z naslednjimi pravili:

  • vklopiti vsaj pol ure, do največ 60 minut - maščoba začne goreti šele po 20 minutah srednje ali visoke obremenitve;
  • sledite pulzu - v pogojih od začetnikov mora biti približno 100 utripov na minuto, v pro - 120-130;
  • Bolje je, da zjutraj na prazen želodec treniramo, ko se v telesu zaužijejo vse zaloge glikogena, sežgejo maščobe in ne mišice;
  • hkrati morate ponovno razmisliti o prehrani - jejte več naravne zelenjavne hrane, omejite uživanje klobas in bonbonov, pražite, kadite;
  • za združevanje moči in aerobnih obremenitev, \ tdobro jesti, voditi zdrav način življenja.

Naslednji kompleks za uresničevanje homeopatskega sežiganja maščobe je mogoče izvesti v enem dnevu ali vključiti nekatere elemente za vadbo dnevne povprečne intenzivnosti, da bi določili glavne skupine kolka, zadnjice, trebuha in rok:

  • čepenje s stranicami ob straneh in preprosto;
  • berg;
  • visoki napadi;
  • "škarje";
  • most;
  • dotikanje prsnih prsi;
  • intenziven tek v mestu z visokim dviganjem kolen;
  • skakanje z vrvjo.

Skakalni Jack

Jumping Jack ima odličen učinek izgorevanja maščob. Stojte naravnost, noge so malo več ramen, spustite roke navzdol. Naredite skok - položite noge na stranice in si z rokami položite roke na glavo. Vrnite se na začetni položaj. Preprosta in razumljiva lekcija, vendar pa odlično porabi kalorije, primerna za domačo uporabo za vse, razen tistih, ki imajo težave s koleni in sklepi.

Pojav s skokom

Druga priljubljena vaja za proces zhirozzhiganiya je primer skoka. Zahvaljujoč mu potegnite mišice bokov, zadnjice, odstranite odvečno maščobo. Začetni položaj - stojte naravnost, globoko stopite naprej, sedite in takoj potisnite navzgor, poravnajte koleno. Spremenite nogo brez prekinitve, ponovite. Nadaljujte s skokom, dokler ne dobite malo utrujenosti.

Funkcionalne vaje

Usposabljanje hiše za kurjenje maščob lahko vključuje posebne predmete. Priljubljena oprema je fitball -velika žoga Koristno je izvajati usposabljanje z njim:

  • položite komolce na kroglo, položite noge nazaj, držite hrbet naravnost, z rokami zavrtite fitball in ga potegnite s tiskarjem;
  • stisnite žogo z nogami, spustite hrbet, dvignite noge, vzemite roke;
  • sedite drug ob drugem, sedite na fitballu, postavite roke nazaj, dvignite ohišje, izdelajte poševno stiskalnico;
  • Sedite na kroglo, razprostrite široke noge, spirajte na fitballu s hrbtom, se povzpnite;
  • položite žogico v hrbet, sedite z roba, potegnite svojo nogo naprej, se povzpnite;
  • s hrbtom pritisnite fitbol na tla, pritrdite noge, dvignite ročice.

Stranski prehodi

Odlično deluje na vse telesne vaje lateralnih prehodov. Šteje se, da je učinkovit kot kurjenje maščob, primerno za domačo uporabo. Začetni položaj - stojte naravnost, obračajte telo, položite roke na pas. 10-15 minut se premikajte po sobi ali stadionu s skokom vstran na eno stran, nato pa se spremenite v drugo. Poleg teže hujšanje vaje bo razvoj usklajevanja.

Vaja

Vaje za sežiganje maščob za ženske so enako učinkovite doma. Narejene so z lastno težo ali dodatnim orodjem - dumbbells, uteži, ekspander. Zaradi aktivnega zmanjšanja mišic se zmanjša količina maščob, nastane kurjenje maščob. Začetne razrede moči je mogoče opraviti po pregledu z zdravniki, ker imajo veliko kontraindikacij.

Če je prekomerna telesna teža visoka, opravite trening moči v povezavi zkardio - zaženite malo, skočite na vrv, začnite z elementi, končajte z zamudo. Krožni pristop vam bo pomagal doseči rezultat v kratkem času - ponovite vaje 15-krat brez prekinitve, si vzemite kratek počitek in začnite znova. Izvedite naslednji kompleks vsakih dveh dni, začenši z ogrevanjem:

  • stopnice proti sedežu;
  • Vleka za utež, ki stoji na enem kolenu;
  • padejo naprej in se vrnejo ob stran;
  • blazinico na preprogi;
  • dviganje stegna s palice, stopnice z rokami;
  • čepenje z utežmi.

Za trebuh in stranice

Učinkovito kurjenje maščob na domu vključuje naslednje vaje za trebuh in stranice, ki pomagajo odstraniti gube, ohlapnost:

  • zvijanje na tisk;
  • dviganje nog s položaja, ki leži na hrbtu;
  • škarje;
  • "kolo";
  • dvigovanje medenice iz položaja, ki leži na hrbtu;
  • naklon na straneh;
  • dviganje telesa iz položaja, ki leži na hrbtu, levo pete se postavi na nasprotno koleno;
  • dviganje rok, ki ležijo na tleh, upogibanje nog v kolenih;
  • spuščanje kolen na straneh od ležečega položaja za zdravljenje poševnih trebušnih mišic.

Usposabljanje za noge

Najboljše vaje za kurjenje maščob na domu zdravijo mišice nog, bokov, zadnjice deklet, da je slika majhna. Za izražen učinek dvakrat na teden ponovite fitnes kompleks, pri čemer opravite vsako postavko 10-12 krat in 3-4 pristopa:

  • čepenje z in brez teže;
  • dumbbells;
  • globokočepenje z "utežmi" z utežmi, ki držijo telo na najvišji globini za nekaj sekund;
  • mostiček zadnjice - potisne medenico navzgor, drži noge na hribu, leži na tleh na tleh;
  • plezalci - v položaju palice izmenično potegnite kolena do prsnega koša in držite zadnjico tesno.

Sežiganje maščob na rokah

Med vajami z zgorevanjem maščob doma so ženske zelo priljubljene pri ročno izdelanih predmetih. Narediti jih je treba na samem koncu vadbe, po kardio in pred zamudo. Vključite v svojo domačo nalogo naslednje vaje, ki so se izkazale za učinkovite pri številnih pregledih:

  • valovi, vrtenje roke nad glavo, zdravljenje ramenskih sklepov ščetk, vzponi, razmnoževanje ob straneh - to bo ogrevanje za glavno vadbo;
  • stiskanje iz tal na ravnih rokah ali kolenih za začetnike;
  • je koristno umakniti s klopi za zdravljenje tricepsa;
  • stojte naravnost, zagledajte ključavnico iz rok za hrbtom, udihnite dih v spodnjem delu hrbta, dvignite roke navzgor;
  • podobno vajo, samo držite roke pred seboj;
  • pašček, iz njega izravnajte roke, zavijte na mesto, dvignite okončine, zavrtite s čopiči;
  • čepenje z ravnimi rokami pred vami;
  • dviganje telovadne krogle pred njim, za hrbtom;
  • stranice telesa na nasprotni strani z dumbbellami v smeri pobočja.

Video: kompleks za vadbo maščob