Teka za interval izgorevanja maščobe, tek ali na progi - program usposabljanja za hujšanje
Vsebina
Vsi smo igrali otroka v tehtnicah in tekli za žogico, toda s starostjo brez posebnega razloga, ne bi bilo zaželeno teči, razen pri igranju z otroki ali hoji na avtobus. Izguba teže ni dovolj. Tekoče za izgorevanje maščob - to je popolno usposabljanje, ki predstavlja urni tek z dobro obremenitvijo. Ta šport prispeva k velikemu pršutu energije, ne potrebuje opreme, posebnih veščin ali usposabljanja in ga lahko prakticirajo skoraj vsi.
Učinkovito tekanje za hujšanje
Teka za kurjenje maščob se ne more imenovati čudežna prehrana, zaradi katere bo prišlo do hitre preobrazbe: prilagoditi se morate rednim tekom, ne pozabite na pravilno prehrano in zmerno apetit. Prvih nekaj dni tekanja za hujšanje bo še posebej težko, saj bo neobučena mišica kmalu zbolela, se boste morali boriti z lenobo in utrujenostjo z jutranjo bolečino. Postopoma se boste vključili v trening in začeli boste uživati, saj se med vožnjo izboljša razpoloženje, izstopaserotonin - hormon sreče.
Koliko kalorij se porabi, ko teče
V vsakem gibanju oseba zažge kalorije. Bolj ko se premika, hitrejša je odvečna teža telesa. Enourna vaja daje telesu dostojno obremenitev in se nanj takoj odzove, tako da tekač čuti pospešen srčni utrip in utrujenost. Še posebej opazno povečanje srčnega utripa pri tekanju in skakanju, tako da v eni uri ne manj kalorij kot na račun aerobike v telovadnici.
Da bi razumeli, kaj vam daje posebno težo pri izgubi teže in izračunati količino kalorij, porabljenih v pol ure, morate upoštevati telesno maso in odstotek maščobe na telesu tekača: manj maščobnih delcev je bolj produktivna. Pomembno je postati športnik in hitrost gibanja. Športni inštruktorji so prepričani, da tekač začne izgubljati kalorije šele po 30 minutah treninga, zato priporočajo, da traja dlje in pogosteje kot hitrost.
Kurjenje kalorij med vožnjo 1 uro:
- Nizka hitrost za ženske, izmenično s hojo pri hitrosti 7 km /h - 240-260 kcal.
- Počasna hitrost za ženske brez ustavitve pri hitrosti 11 km /h - 590-620 kcal.
- Nizka hitrost za moške, ki se izmenično gibljejo s hojo pri hitrosti 7 km /h - 300-320 kcal.
- Počasna hitrost za moške brez ustavitve pri hitrosti 11 km /h - 820-850 kcal.
Pravilno delovanje za kurjenje maščob
Mnogi ljubitelji športa verjamejo, da je tek za hujšanje posebej učinkovit, vendar ni.Poraba kalorij se bo začela takoj, ko bodo porabljeni vsi ogljikovi hidrati, ampak jih je mogoče porabiti s pomočjo intenzivnih obremenitev. Zato je pravilna vožnja za kurjenje maščob hitra in počasna izmenjava hitrosti. V praksi se to imenuje intervalni potek. Če pa res želite izgubiti težo, potem je glavni adut povečanje vadbene obremenitve in močnega nočnega spanja. Za spanje je potrebno najmanj 8 ur, ker se v sanjah kalorije sežgejo.
Interval run
Katera je boljša za kurjenje maščob in pridobivanje popolnih oblik? Višja kot je fizična obremenitev, več maščobnega tkiva. Proces izgube teže spremlja povečanje telesne temperature in pritiska, tekač začne hitreje dihati, pulz pa je pogostejši. Zanimivo je, da ko tekmovalec teče več metrov pri največji hitrosti, nato pa upočasni, poraba energije ne upočasni, ostane enaka kot pri pospeševanju. Dihalni proces mora biti v celoti skladen s telesnimi gibi, da pokrije telesne potrebe po kisiku.
Praksa intervalnega teka za kurjenje maščobe v praksi je naslednja:
- 200-400 m ogrevanje - počasi teče s copatom;
- 5 sekund vožnje pri največji hitrosti;
- 5 sek. počasen tek;
- 10 sek. največja hitrost;
- 10 sek. počasen tek;
- 15 sek. največja hitrost;
- 15 sek. počasen tek;
- 10 sek. največja hitrost;
- 10 sek. počasen tek;
- 5 sek. hitro delovanje;
- 5 sek. počasi;
- za dokončanjevadite 200-400 m pod pokrovom.
Interval, ki teče na tekoči stezi
Najprej je treba povedati, da to usposabljanje ni primerno za vse. Obstaja določeno tveganje slabega zdravja, zato je zdravniško posvetovanje obvezno. Načelo intervalnega teka na tekalni stezi je naslednje: ogrevanje - počasen tek - dva cikla hitrega teka - nizka hitrost - več ciklov najbolj intenzivnega teka - počasna hitrost - trije cikli visoke hitrosti - tihi tek - zaklop. Za zanesljivost in maksimalno učinkovitost, hitrost izbere posamezni trener ali zdravnik.
Jogging
To je jogging za kurjenje maščob, ki skupaj z vajami za zdravje zagotavlja dobro sliko in dobro zdravje. Jogging imenujemo tudi shuffling running, pomaga utrditi bedne skupine mišic in mišic rok, uskladi dihanje, normalizira krvni obtok in izboljša splošno stanje tekača. Po prvi lekciji začne oseba doživljati val moči, zvišati tonus v mišicah, zaupati v svojo moč. Priporočljivo je za začetnike.
Tehnika tekanja je preprosta: tekmovalec mora stopiti na celotno stopalo, da bi zaščitil kaviar, sicer bo po prvi vožnji prišlo do močnih bolečin v mišicah stopal od udarcev v tla. V tem primeru rahlo poskočite navzgor in držite roke upognjene na komolcih. Posebnost Jogginsa je, da ko je pravilno izvedena, telo ni preobremenjeno, ampak bežanje se ne počuti preobremenjeno, ampak užitek. JogNajbolje je, da to storite sami, obdržite svoj ritem.
Kako teči za kurjenje maščob
Priporočeno za večino strokovnjakov, norma teka, ki vam omogoča, da izgubite težo, je 40 minut. Kot možnost je treba teči pet dni na teden. Vendar pa ima vsaka oseba svoje cilje: nekdo želi izgubiti 3 kg, nekdo pa 10 kg, tako da je vsak posameznik. Dobro jutro se peljete na lačen želodec in prihranite maščobe, ne le zaužite ogljikove hidrate. Po vadbi bi bilo zaželeno, vendar je bolje počakati še eno uro, saj se kalorije v tem času še vedno porabijo.
Spodaj so prikazani kazalniki, ki vam bodo pomagali razumeti, koliko je potrebno za zagon maščobe:
- izguba 1 kg teže - 19 ur vožnje;
- 5 kg - 93 let vožnje;
- 10 kg - najmanj 180 ur;
- 20 kg - 350 ur
Puls v teku za kurjenje maščob
Med jogom je potrebno spremljati hitrost srčnega utripa, odvisno od tega, ali bo prišlo do učinkovitega tekanja za zhiroziganijo. Obstaja 5 območij obremenitve na srcu, najbolj sprejemljiv pulz, ko teče za gorenje, je v aerobni coni. Je v razponu od 70 do 80% največjega možnega impulza. Konkretna številka, izračunana po formuli (220-x) * 0,7, kjer je 220 največji človeški impulz, x je njena starost, 0,7-0,8 je razpon pulziranja izgorevanja maščobe.
Program za hujšanje
Če se oseba odloči za del svojega življenja, se mora odločiti o ravni usposabljanja in zdravja. Morate se spomniti, če je prišlo do poškodbe kolensklepi: če vaše noge ne poškodujejo poškodbe, ampak od prekomerne telesne teže, ne sodelujte samo, da lahko, ampak tudi potrebujete. Za učinkovitost bo trajalo ne 15 minut, za 7 krogov standardnega stadiona, to je približno 40 minut, kot je bilo že omenjeno zgoraj. Treba je ugotoviti, kaj bo potekalo za kurjenje maščob in pogled na stopnjo usposabljanja. Kakšen je čas za tek - zjutraj ali zvečer.
Program izgube teže:
- Če delate od jeseni do pomladi v telovadnici ali na kakšen drug način, naj jog traja pol ure brez prekinitev. Telo se bo spoprijelo s tem. Če nadaljujete z vadbo v telovadnico, se lahko dogovorite za jogging v preostalem delu sobe. Zima ni ovira za tek.
- Profesionalni športnik določi stopnjo obremenitve trenerja. Dolgo obdobje se lahko izvede na grobem gorskem terenu.
- Za ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom, aerobiko ali plesom, morajo hoditi 30-50 minut s hojo in hojo, vendar brez ustavljanja. Prvih 10 minut je potrebno za zagon, nato pa lahko zamenjate. Pojdite na tek s fitnesi.
- Nepripravljena oseba mora teči 30 minut z udobno hitrostjo. Prvi krog bo tekel, drugi krog, itd. Od drugega tedna se mora obremenitev povečati.
- Čas usposabljanja je lahko vsak: zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, komu je to primerno.
- Pijte več tekočine, vendar je bolje, da zavržete iz sodavice.
- Pomembno je kupiti udobno obutev in oblačila za usposabljanje.
