Interval running - trening za izgubo teže in program za kurjenje maščob

Ohranjanje dobre fizične oblike - vprašanje, ki je pomembno za skoraj vsako moderno osebo. Za pomoč pri tem lahko uporabite preprost sklop vaj, ki jih lahko obvlada vsak, ki hoče. Glavni pogoji: želja po izboljšanju in sistematičnem delu.

Kaj je intervalni tek

Intenzivna vožnja za kurjenje maščob spodbuja hitro in učinkovito hujšanje, pa tudi razvoj vzdržljivosti - tako za profesionalne športnike kot za amatere. Skrivnost takšne uspešnosti je v smislu izmeničnih obremenitev: en segment poti naj bi potekal zmerno, drugi pa naj bi bil čim bolj pospešen.

Kako se boriti za hujšanje

Če želite, da jogging ne prinaša le užitka, ampak tudi želenega rezultata, morate organizirati proces usposabljanja po določeni shemi. Pravilno jogging za hujšanje temelji na:

  • spontano usposabljanje. Neizobraženi športniki bi morali postopoma povečevati obremenitev, da ne bi poškodovali telesa s pretirano skrbnostjo.Trajanje prvega usposabljanja ne sme biti daljše od 15 minut, največ 50% pa se mora poučevati. To pomeni, da se hitrost vožnje ne sme takoj povečati.
  • pristojna izbira dolžine razdalje. V prvem mesecu treninga, morate teči ne več kot 2 km na dan, tako da je telo navajeni na obremenitve. Potem se dolžina razdalje lahko poveča na 4 km.
  • pravilnost usposabljanja. Če se želite znebiti dodatnih kilogramov, morate teči vsaj dvakrat na teden. Če je zdravstveno stanje normalno, lahko vsak dan vadite.
  • uravnotežena prehrana. Pri naporni telesni aktivnosti je treba nenehno hraniti telo. Vitaminski proizvodi morajo biti prisotni v prehrani vsak dan in v velikih količinah. Posebno pozornost je treba posvetiti načinu prehranjevanja: hrana je bolje jesti ob določenem času.

Shema intervalnega teka

Optimalno shemo intervalnega teka za hujšanje izbere kolesar na podlagi njegovih lastnih zmožnosti. Najenostavnejši med njimi so:

  • ogrevanje - 5 minut;
  • vožnja s pospeškom največ 30 sekund;
  • počitek - 3 minute;
  • vožnja s pospeškom (povprečna hitrost) - 1 minuta;
  • hoja - 2 minuti.

Shemo ponovite natančno tolikokrat, kot je mogoče v 30-40 minutah. Ključna značilnost je dejstvo, da jo lahko uporabljajo začetniki, ki še ne poznajo sposobnosti svojega telesa. Postopoma se lahko obremenitev spreminja z zmanjšanjem ali povečanjem intenzivnosti vGlede na zdravstveno stanje. "Napredni" športniki bodo pripravili bolj zapleteno shemo:

  • tek - 1 minuto;
  • tek s povprečno hitrostjo - 1 minuto;
  • Pospešek - 1 minuta.

Cikel se ponovi od 30 do 40-krat, s skupnim trajanjem manj kot 1 uro. V celotnem obdobju usposabljanja je dovoljen kratek počitek, vendar se popolnoma ustavi. Bolje je, da naredite hiter korak in naredite nekaj globokih vdihov, da normalizirate svoje dihanje. Po približno 3-5 minutah lahko nadaljujete z intenzivnim treningom.

Koliko naj se potrudim za hujšanje

Učinkovito usposabljanje traja vsaj 20 minut, saj se v prvih 15 minutah ogrejejo samo mišice. Nato se začne gorenje prekomerne telesne teže. Interval teka za teden mora biti od 250 do 300 minut. Natančneje, mogoče je določiti parametre uporabnega teka po formuli: 220 - starost) - 50% = optimalni impulz za poklice. Zaželeno je kupiti pulzometer za stalno spremljanje kazalnikov.

Interval, ki teče na tekočem traku

Sistematični interval za hujšanje na tekočem traku prinaša enake prednosti kot tek na svežem zraku. Za popolno simulacijo tega procesa morate nastaviti optimalno hitrost in kot proge v 1 stopinji. Usposabljanje se začne s 10-minutnim tekanjem, ki se spremeni v 9 2-minutnih intervalih: teče s pospeškom, počiva. Trening se ponovno zaključi s tekočim veslom 5 minut.

Tekoče faze

VseObstoječe vrste poteka intervalov so običajno razdeljene v več kategorij:

  • ponovitev;
  • interval;
  • temp.

Vsak tekmovalec izbere svojo možnost glede na cilj in stopnjo atletskega usposabljanja. Kot nežna izbira se šteje za ponovitev, od katere bodo začetniki bolj primerni za začetek. Učinkovitost razredov je odvisna samo od želje posameznika. Kasneje, ko je individualna raven atletskega treninga povišana, bo mogoče preklopiti na intervalni sprint ali tempo.

Ponavljanje \ t

Ta vrsta usposabljanja, kot ponavljajoča se vožnja, pomaga razviti in izboljšati hitrost tekača, izostriti njegovo vzdržljivost. Tehnologija se uporablja v konvencionalnih in težkih pogojih za premagovanje ovir. Lahko teče po hribu, v pesku in snegu, z vleko tovora. Vendar pa mora takšno usposabljanje ustrezati ravni pripravljenosti ljudi.

Intervalni sprint

Pod intervalnim sprintom je mišljeno tekmovanje z enakomerno izmenjavo hitrega in počasnega tempa na majhnih območjih. "Hitra" mesta premagajo rušenje in po tem, ko tekač odide v fazo počitka, teče razdaljo z veslom. V tem kratkem obdobju cikla se telo obnovi. Takšno usposabljanje omogoča ne samo izgubiti težo, temveč tudi izboljšati telesno pripravljenost.

Tempo teka

Najtežja in najbolj učinkovita metoda za hujšanje je hitrost teka. Razdalja je razdeljena na enako število ploskev, od katerih vsaka presega to hitrostnaveden v prejšnjem intervalu. Takšen trening razvija vzdržljivost, spodbuja rast mišic, nasičuje telo s kisikom. Preden začnete z jogom, je v udobnem okolju, ki je prilagojeno tempu, potrebno le malo ogrevanje. Podobna faza vadbe in se konča.

Run Run

Celovit program poteka intervalov - obvezen atribut v arzenalu vseh, ki začne redno usposabljanje. S svojo pomočjo lahko sistematizirate svoja dejanja in spremljate napredek. Najboljši način za takšen program je lahko strokovni trener, ki temelji na stopnji usposabljanja njegovega oddelka. Pogojno lahko vse cilje in rezultate zmanjšamo na tabelo, ki bo zlahka spremljala pozitivno dinamiko.

Intervalni tek za kurjenje maščob

Pravilno delovanje za zhirozzhiganiya temelji na izvajanju več preprostih pravil: dolg, hiter, pogosto. Tudi najlažji treningi morajo biti redni, obremenitev pa se postopoma povečuje. Najučinkovitejši učinek na telo:

  • vožnja z ovirami;
  • sprint;
  • vožnja z intervalnimi razdaljami.

Tekoče začetnike za hujšanje

Interval tekanja za začetnike, organiziran po vseh pravilih, pomaga doseči prve vidne rezultate po enem mesecu rednega treninga. Vendar pa bo treba prilagoditi in druga področja življenja: vzpostaviti prehrano, se držati režima dneva, se znebiti slabih navad, začeti jemati vitaminske komplekse za podporo telesu. Samo vtak potek bo zagotovil želeno dejanje. V nasprotnem primeru bo vadba preprosto postala dodatno breme za srce in lahko celo poslabša stanje.

Uporaba intervalnega teka

Neprecenljiva korist poteka intervala je v tem, da se v procesu usposabljanja izvaja kompleksen učinek na celoten organizem. Posledično:

  • pospešuje presnovo;
  • obstaja energija, izboljšuje se splošno stanje;
  • krepi srčno mišico;
  • maščobno tkivo se pogori;
  • poveča vzdržljivost mišic.

Redna vadba pomaga pri proizvodnji velike količine serotonina ali hormona sreče. Poleg tega je mogoče dobiti iz čokolade in drugih sladkarij, vendar ima ta pristop tudi povratno stran: pretirana uporaba takšnih izdelkov negativno vpliva na sliko. Ljudje, ki se nenehno ukvarjajo s športom, ne samo v veliki fizični obliki, ampak tudi v vzvišenem razpoloženju.

Komu nasprotuje

Tako kot vsaka fizična aktivnost ima tudi jogging številne omejitve. Pred začetkom rednega treninga je priporočljivo opraviti splošni pregled telesa. Obstajajo kontraindikacije za tek in zelo resne. Odjavite se lahko iz:

  • bolezni srca in ožilja;
  • težave z lokomotornim aparatom;
  • mraz, ki ga spremlja povišanje temperature;
  • krčne žile;
  • velika telesna aktivnost med vsemidneva

Če se med usposabljanjem športnik hitro poslabša, se je treba posvetovati z zdravnikom in opraviti celovit pregled. Vendar pa je najbolje, da to storite prostovoljno pred začetkom usposabljanja. Rezultati bodo v prihodnosti primerljivi s tistimi, ki bodo sledili po dolgem obdobju rednega zdravstvenega usposabljanja.

Video posnetki: Intervalno usposabljanje za tek

Mnenja

Elena, 31 let

Pripadam tipu deklet, pri katerih je bila prekomerna telesna teža vedno težava. Intenzivna obdelava kartic je korenito spremenila situacijo na bolje. Postopno se približujem želeni oznaki na lestvici, moje telo dobi želeno obliko in razpoloženje se izboljšuje z vsakim novim dnevom. Vendar ni nobene meje popolnosti in zagotovo ga ne bom izpustil!

Kristina, 41 let

Razredi v telovadnici me ne pritegnejo, toda običajna tekma je zelo impresivna. Poskušal sem ga nekoliko izboljšati, s prehodom na svetlobno vožnjo z intervalno obremenitvijo. Vse deluje: roke, noge, ramena. Najpomembnejša stvar - hitro zmanjšanje prekomerne teže se je začelo. Ta način hujšanja mi ustreza.

Marina, 27 let

Ljubim tečaje v zraku, še posebej, če je v slušalkah lahka glasba. V intervalnem treningu je pomembno izdelati akcijski načrt, ohraniti ritem in opazovati pogostost obremenitev. Sprva je zelo težko, vendar se sčasoma navadite, in lekcije začnejo biti zelo prijetne. Vse je odvisno od motivacije in želje, da postanete lepi.