Squatting Stuff - Tehnika za vadbo Vaja z Dumbbell na domu Video

Vse telesne vaje so namenjene črpanju določenih mišic. Na primer, čepi - pomagali bodo zategniti mišice nog in zadnjice. V tej vaji je veliko razlik. Eden najbolj učinkovitih baletnih čepov se imenuje plavanje. Več o njegovi učinkovitosti, tehniki in nekaterih skrivnostih boste izvedeli spodaj.

Kaj je trik

Ena od osnovnih vaj s širokim naborom nog - to je tisto, kar čepi. Sam pojem se najpogosteje uporablja v baletu, kjer pomeni upogibanje nog v položaju z valjčnimi nogavicami navzven. V klasični različici je skvotiranje opravljeno brez obremenitev, vendar bo instrument v obliki uteži ali dumbbell-a povečal učinek. Še ena možnost treninga je plavanje na hribu, na primer na ploščadi ali klopi. Torej bo učinkovitost skvotanja doma še višja.

Plete - katere mišice delujejo

Adduktorji imajo najbolj aktivno vlogo v skakanju. To vodi do mišic notranje strani stegna. Poleg stopala deluje tudi tisk, ki prav tako pomaga pri usklajevanju gibov. Na splošno, ko odgovarjate na vprašanja, katere mišice delujejoče sedite na strmini, lahko navedete naslednji seznam:

  • kvadricepsi - kvadricepsi stegen;
  • notranji del stegen - vodi, dvoglavi, pol-tetive, krojače mišice;
  • slinjenje;
  • kambalovidnih;
  • dno hrbta;
  • pritisnite;
  • velike zadnjice.

Zgodba o setevni tehniki

Newbiesu se ne priporoča, da začnejo igrati na letalu z obremenitvijo. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Kot tehtanje lahko v rokah in celo na vratu na ramenih, z dnom ali sprednjim delom prsnega koša, uporabimo tehtnico ali dumbbell. Ta vaja je večplastna - pomaga pospešiti sežiganje maščob v zadnjici in bokih. Zato lahko en pristop vključuje do 25-50 čepov. Tehnika izvedbe je pletena v klasični različici:

  1. Začetni položaj - stojte naravnost, roke pritrdite s ključavnico pred sabo na nivoju prsnega koša ali jih položite na stegna (kot je primerno), noge nastavite širše od ramen, nato pa potegnite nogo ven, kolikor se izkaže, potisnite stiskalnico.
  2. Vaje je treba opraviti z enakim hrbtom - imeti morajo naravni odklon, sicer obstaja nevarnost poškodb v pasu. Vzemite medenico malo nazaj in potisnite prsni koš naprej. Pogled naprej naprej, drži brado vzporedno s tlemi.
  3. Počasi se pomaknite navzdol, vdihnite nos, povlecite nazaj medenico in upognite kolenske sklepe. Pojdite do točke, kjer bo vsako stegno vzporedno s tlemi.
  4. Spustite se spodaj za 1-3 sekunde, nato izdihnite in hitro premaknite na začetni položaj, vendarKolena ne raztrgajte povsem - potrebno jih je rahlo ukriviti, napeti. Torej bodo sklepi manj, mišice pa ne bodo ostale na vrhu.

Igra iz stiskanja ročnic

Čeprav takšno skvotanje ni videti zelo zapleteno, se pogosto izvaja z napakami, ki lahko povzročijo poškodbe kolena ali hrbta. Poleg tega z nepravilno tehniko vaja ne bo tako učinkovita. Če želite kar najbolje izkoristiti, se naučite, kako naj se izvedejo uteži:

  1. Stojte desno, dumbbell vzemite spodnji del palačinke, kot je prikazano na fotografiji. Noge, ki so širše kot ramena, kolena se rahlo upogibajo, noge pa se kažejo pod kotom približno 45 stopinj.
  2. Pri vdihavanju začnite spuščati, postopoma upogibati noge in povleči medenico nazaj. Nadaljujte vzporedno z boki tal.
  3. Na spodnji točki se malo zadrži, nato pa na izdih hitro zavzame izhodiščni položaj, zavrtite iz pete tal.

Čepenje z vratom za dekleta

Mnoga dekleta menijo, da jih bo češčenje z bremeni naredilo moškega, kar je popolnoma narobe. To je mogoče samo s steroidi in hormoni. Normalno skvotanje z vratom ne bo škodovalo. Od tega je le koristno, še posebej, če poznate tehniko izvrševanja:

  1. Vzemite izhodiščni položaj - vstani natančno, noge spet postavite širše od ramen.
  2. Palico postavite malo pod vrat, ki jo obesite na ramenski pas. Komolci se povlečejo nazaj, skupaj se potegnejo, roke na vratu so razporejene približnona isti razdalji kot noge, le še malo.
  3. Vdihnite, da se usedete do vzporednika bokov tal, nato pa na izdihu vzemite izhodiščni položaj.
Čučenje z uteži zadnjice
\ t

Druga možnost za vadbo s težo med nogami - letenje s težo. Tehnika njenega delovanja se malo razlikuje od metode dumbbells. Poleg tega je skvotiranje za dekleta prav tako učinkovito. To je bilo storjeno:

  1. V položaju, da položite noge širše kot ramena, trdno vzemite težo z obema rokama, nogavice maksimalno razporejene na straneh.
  2. Pri vdihavanju se usedite v stanje, ko bo kabelski snop vzporeden s tlemi. Če fleksibilnost omogoča, lahko tudi znižate.
  3. Spustite se za nekaj sekund in nato na izdihu, da se vrnete v prvotni položaj.

Vaja za zadnjico

Še posebej učinkovito baletsko skvotanje je za notranji del bokov. To območje velja za eno najpomembnejših za ženske. Ali je zategnjen ali ne, je odvisno od videza nog, njihove harmonije in elastičnosti. Ustreza, z ali brez teže, pomaga krepiti pogosto oslabljene mišice notranje površine stegen. Poleg pozitivnega učinka takšnih squats imajo veliko prednosti, zlasti za povečanje in predelavo zadnjico - postanejo zaobljeni in elastični. Vse zaradi dejstva, da glavno obremenitev zaznavajo velike mitralne mišice.

Za učinkovito črpanje tega dela telesa je treba rutinsko opravljati sluz. Optimalna obremenitev je program s 15-20 ponovitvami in 2-4 pristopi. Nato je treba to obremenitev povečati,še posebej, če že izgleda enostavno. Postopoma lahko vnesete ne zelo težke dumbbells, in nato uteži. V njihovi odsotnosti se lahko prilegajo celo steklenice vode različnih velikosti.

Kako narediti plei

Poleg same tehnike je mogoče razlikovati več osnovnih pravil vadbenih vaj. Dekletam in ženskam priporočamo, da za obremenitev uporabijo kakršno koli težo ali dumbbell. Slabost telesa, za razliko od moških, ima v spodnjih nogah manj moči kot pri nogah, tako da bo skvot z vratom manj učinkovit kot travmatični za hrbtenico. Tukaj je nekaj pomembnejših pravil za te vaje:

  • če izvajate maso s težo, potem držite projektil čim bližje telesu;
  • ne pokleknite, premaknite jih vstran do nogavic;
  • Za težave z ravnotežjem izvedite plei, ki se naslanja na steno;
  • razdelite stopalo, kolikor vam bo udobno;
  • položite noge tako, da vaša kolena niso nadaljnje nogavice;
  • ne spusti glave navzdol, ne gledaj v noge, ker vodi do nenaravnega zadnjega ovinka.

Sumo in cviljenje - razlika

Obstaja še ena vrsta skvotov - to je sumo vaja. Zelo je podoben poslu, vendar ima več razlikovalnih razlik. Sumo čepi za dekleta so prav tako učinkoviti. Edina razlika je v tehniki izvedbe:

  1. Glavna razlika je v položaju medenice. Med jokanjem se praktično ne vrača nazaj, zato je hrbet navpičen. Kot rezultat, s to vajo pride venuporabite le majhno količino obremenitve. Za sumo šive, nasprotno, je značilen sprednji nagib nazaj in nazaj medenica, ki vam omogoča, da vzamete večjo težo.
  2. Rezanje plasti in sumo se razlikujejo po obremenitvi na notranji strani kolkov. V prvem primeru je veliko višja.
  3. Pri sumu, drža nog ni tako široka, kot je, ko plava.

Video: Zadnjica za zadnjico

Mnenja

Natalia, 25 let

Kot je veliko mater v dekretu, se je v enem trenutku odločilo, da sprejmejo svojo številko. Uspelo mi je z zasedanjem. Ploy in sumo sta izdelana večkrat na teden, tako da imata le 1-2 dni počitka od treninga. Nenehno povečevanje števila ponovitev - dosegel 80. Za mesec minus 4,5 cm v bokih, in brez kakršnih koli omejitev v prehrani.

Julia, 34 let

Ključ do mojega uspeha je pravilnost usposabljanja, prava tehnika mi je pomagala obvladati video na internetu. V 2 mesecih razredov padla 5 kg, vendar v obsegu šel veliko več. Od 62 centimetrov se je stegno zmanjšalo na 55 - da bi rekli, da je vesel, da nič ne reče.