Krossfit - kaj je to in kakšen kompleks vaj je vključen v usposabljanje

Med široko paleto opreme za usposabljanje je vedno bolj priljubljena po vsem svetu vedno bolj športno izobraževalni program, predlagan leta 2000, trenerji iz Kalifornije Gregom in Lauren Glassman Dzhenaem registrirana pod CrossFit znamko, Inc. Crossfit je sistem nekaterih vaj, izvedenih v minimalnem časovnem obdobju. Značilnost razredov je prisotnost elementov intervalnega treninga visoke intenzivnosti in sam šport je konkurenčen.

Kako delo na križu

cikel vadbe vključuje usposabljanja v uteži, dviganje uteži, plyometrics, strongman, gimnastika, tek in druge športe. Razredi se prenašajo v skupine, traja od 45 minut do 1 ure. Vsa gibanja so hkrati pod nadzorom inštruktorja. Kompleks se izvaja v štirih fazah:

  1. Dinamično ogrevanje. Za razliko od klasičnega fitnesa, kjer vaje začeli uporabljati tek in kolo, s krosfite uporablja kot toplo-up gibanj skakanje vrvi, outleap, sedi, push-up. Poleg tega opravljajte gimnastiko za sklepe, raztezne elemente.
  2. Funkcijske vaje, vključno z razredi moči,kot so sprednji čepi, trki, potisniki, potisna drža in drugo.
  3. WAT - Vadba dneva (WOD - vadba dneva). Predstavlja enoten program za vse udeležence, sestavljen na določen dan. Tekmovanja Crossfire temeljijo na hitrostih ali časih določenega števila ponovitev. Na primer, čez 20 minut morate narediti največ krogov, vključno z vrsto zaporednih vaj: 100 metrov, bergamot, raztezanje, vlečenje. Hkrati se uteži izberejo individualno.
  4. Na zadnji stopnji se izvede zadrga, se razteza.

Sestavni deli crossfit

Športna skupnost priznava koncept usposabljanja Crossfit kot enega najboljših pri razvoju splošnega fizičnega usposabljanja. Tukaj so izkušnje izjemno funkcionalne, upoštevajo posamezne možnosti, raven usposabljanja križark in opremljanje telovadnic. Vaje so usmerjene v razvoj več fizičnih lastnosti istočasno - vzdržljivost, moč, agility. Za enakomerno porazdelitev tovora je razdeljen na tri dele: kardio, gimnastiko, uteži.

Nalaganje kartonov

Kompleks aerobnih vaj, vključenih v način crossfit, se imenuje presnovek (metabolična kondicioniranje). S svojo pomočjo lahko izboljšate učinkovitost, z dolgo življenjsko dobo. Dejavnost kardiološkega zdravljenja je namenjena povečanju srčnega utripa, povečanju pulza, spodbujanju krvnega pretoka v telesu. Ti razredi vključujejo tekaške, eliptične trenerje, odbojko, plavanje, tenis in še več. Ko se izvedetakšni poklici so opaženi:

  • Intenzivno gorenje maščobe in zmanjšanje telesne teže.
  • dosledno povečanje proizvodnega volumna pljuč, ki izboljšuje postopek prejema in predelave kisika.
  • Izboljšanje procesa prevoza krvi v krvne žile, krepitev srčne mišice.
  • stabilizacija arterijskega tlaka.
  • Pospeševanje metabolizma in presnove na splošno.
  • Izboljšanje dobrega počutja, normalizacija nočnega spanca, dnevna veselja.
  • Kombinacija aerobike z drugimi vrstami telesne dejavnosti prispeva k zmanjšanju tveganja kapi, srčnega infarkta, diabetesa mellitusa.

Gimnastika

Razredi na križnem sistemu nujno vključujejo gimnastične vaje, s pomočjo katerih se razvija fleksibilnost, koordinacija, natančnost, ravnotežje in, kar je pomembneje, kinetična mišica in sklepni receptorji. Posebnost gimnastike je sposobnost oblikovanja dobrega telesa. Način vadbe crossfit v tej nastavitvi vključuje delo z lastno težo na lupinah:

  • Za treniranje mišic roke uporabite plezanje po vrvi.
  • Zategnitev na prečnem prerezu se obroči dobro razvijejo v zgornji del telesa.
  • Element "kotiček", ki se izvaja na žarek, prečni prerez ali obročki, pomaga delovati v rokah in območju trebušne stiskalnice.
  • Zategovanje na prečki pokriva glavne skupine mišic podlakti, bicepsa in hrbta.
  • Pritisk na plošče, potrebne za okrepitev ramena, prsnega pasu in tricepsa.

Uteži

Če govorite o tem, kaj je tocrossfit, je nujno, da se vključi v ta koncept in uteževanje (utež), to je vaje pri uteženju. V središču treninga moči so trki in impulzi z bremeni, narejeni z mačjo, dumbbells in drugimi školjkami. Ta sklop je ena od najzahtevnejših faz programa za crossfit, zato zahteva visoko stopnjo pripravljenosti športnika. Priporočljivo je, da se začetnike usposobijo v prisotnosti trenerja ali inštruktorja. Dejavnost dviganja je usmerjena v:

  • krepitev mišic in razvijanje odpornosti proti visokim obremenitvam;
  • izdelava vzdržljivosti in moči;
  • oblikovanje največje koncentracije;
  • , ki ustvarja telesno ravnotežje.

Koristi križanca

Športniki so imeli nedvoumno idejo, da trening sistem Crossfit tvori tako telo kot duh. Skupinski razredi so odlična motivacija za doseganje visokih rezultatov, ki ne zmorejo samo njihovi tekmeci, temveč sami. Ljudje, ki so to usposabljanje izbrali kot glavni šport, predstavljajo dobro atletsko osebnost. Med glavne prednosti prečnega ognja so naslednje:

  1. Pridobivanje spretnosti, kot so moč, agility, prilagodljivost, koordinacija, ki je lahko koristna v vseh situacijah.
  2. Prižgejo veliko kalorij, zaradi česar se poveča subkutana maščoba in obstaja splošna izguba telesne mase.
  3. Aktiviranje metabolnih procesov, ki spodbujajo delovanje organov.
  4. Krepitev kardiovaskularnega sistema, ki je dejavnik tveganja za zmanjšanje srčnega infarkta, možganske kapi in drugih bolezni.
  5. Postopna in enakomerna rast mišic, kar povzroči nastanek športne države.

Pomanjkljivosti vmesnega ognja

Nekateri profesionalni športniki ne priznavajo kompleksa Crossfit, saj je intenzivno usposabljanje slabo prizadelo miokard, kar je povzročilo prezgodnjo obrabo. Poleg tega visoki tempo usposabljanja, bogat program ne ustreza vsem. Neupoštevanje režima usposabljanja in restavrativnih postopkov lahko povzroči zdravstvene težave. Za minuse sistema crossfit so:

  • Ekstremne obremenitve, ki jih je treba preskusiti ne le za začetnike, temveč tudi za izkušene športnike. To je posledica dejstva, da športniki vodijo hitrost, moč vleka.
  • Crossfit je povezan z ohlapno težo, zato je travmatičen. Zelo pomembno je, da upoštevamo vsa tehnična pravila vadbe, da ne iščemo nenehnih zapisov, kar potrjuje varnost po načrtu.
  • Dolgotrajno delo v visoki pulzni coni negativno vpliva na srce, kar prispeva k uničenju njegovih tkiv. Da bi zmanjšali te posledice, inštruktorji priporočajo, da sledijo posameznemu programu usposabljanja, ki upošteva posebnosti posameznega križa.

Primeri vaj

Pred treningom je treba določiti srčni utrip (HR). Takoj po izvedbi zapletenih indikatorjev naprave ne sme preseči 70% mejne vrednosti impulza, ki se izračuna po formuli: 220-letna. Pravi razredi prereza prevzemajo izredno natančneponovitev vrste vaj, spoštovanje režima počitka in okrevanje med vadbami.

Veliko intenzivnih programov, prilagojenih osebnim željam, raven priprave športnika. Najbolj enostavne in učinkovite vaje so:

  • Najvišje hitro pritrditev na palico, ki jo naredijo kreteni. Za en cikel je predvidenih 15 ponovitev.
  • Jet skotiranje. Za razliko od preprostih čučanj, je treba, ko se plezate, skočiti navzgor. En krog vsebuje 15 ponovitev.
  • Dviganje stopal na traku. Če držite roke na lupini, morate hitro in hitro potegniti noge v telo.
  • Zložljive vrtavke. Standardna vadba, v kateri bi se dlan odtrgal od letala do največje razdalje.
  • "Burpis". Začetni položaj - sedi na čelu, stisne noge na prsni koš. Roke ležijo na tleh. Zaporedje izvedbe je naslednje: noge se vrnejo nazaj, telo postane izrazito ležeče, zatem pa se začne začetni položaj in visok skok je višji.

Video posnetki