Vaja, določena za jutranje vadbo: za ženske, moške, otroke in starejše, prednosti in slabosti, pregledi
Vsebina
Kontrastni tuš ali močna kava je napačen začetek dneva. To je nekaj takega, kot doping za živčni sistem in možgane, ki v tistem trenutku daje občutek živahnosti, a telesa ne prebuči v celoti. Posledično se po nekaj urah pojavijo utrujenost, zaspanost in apatija. Prava energija vam bo prinesla le polnjenje. Enostavna telesna vadba prisiljuje vse sisteme telesa k delu, kar vam daje moč za aktivnost med dogodki bogatega dneva. Poleg tega navada pri izpolnjevanju sklopa vaj za jutranjo vadbo pozitivno vpliva na zdravstveno stanje.
Na žalost 90% ljudi zanemarja naboj, raje nekaj dodatnih minut v posteljo. Ne sumijo, kaj izgubi njihovo telo. Prednosti jutranja polnjenja lahko opišemo s petimi plusi.
- Energija. Majhna telesna obremenitev pospešuje krvni obtok. Tako je vsaka celica v telesu nasičena s kisikom. V nekaj minutah osebo čuti moč in moč.
- razpoloženje. Polnjenje pomeni rahlo obremenitev, ki se ne obrabi in se ne obrabi. Poleg tega spodbuja proizvodnjo endorfinov, za katere je znano, da so hormoni sreče.
- Slimnost. Začnejo jutranja gimnastikametabolizem. Torej, tisto, kar jeste za zajtrk, bo hitro obdelal prebavni sistem, ne da bi ga poškodoval. Za nosečnice je zmerna telesna aktivnost pomembna tudi pri ohranjanju normalne telesne mase. Glede na koristi hrbtenice lahko računate na izboljšanje drže.
- vzdržljivost. Zgodnje dviganje in vadba sta majhen, a kljub temu test za vašo moč volje. Torej se boste naučili premagati lenobe. Pomagal vam bo pri vseh prizadevanjih.
- Imuniteta. Jutranja gimnastika bo telo postalo trajnejše in odpornejše na zunanje negativne dejavnike. Če vadite dnevno, potem pa sčasoma, upoštevajte, da vas je prehlad začel motiti veliko manj.
Kompleksne vaje za jutranje vaje
Če se zavedamo pomena zaračunavanje za nazaj, sklepov in za zdravje na splošno, da je pol bitke. Ostanek izbere le optimalen nabor vaj, primernih za vašo starost in stopnjo telesne vadbe.
Univerzalni "desetminutni"
Če želite začeti zjutraj program za polnjenje, nastavite budilko 10 minut prej. To bo dovolj, da ponovno ustvarite preprost nabor vaj, ki vključujejo vse dele telesa. Taka kratka in enostavna jutranja polnitev je primerna za otroke. Tudi kompleks je primeren za tiste, ki iščejo možnosti za jutranje vadbo za starejše. Tabela prikazuje razpored usposabljanja.
Tabela - Utripanje desetih minut zjutraj
| Kaj dela | Vaja | Tehnika | Ponovite |
|---|---|---|---|
| Vrat | vrtenje glave | - Počasi in gladko, brez metanja glave, vrtite | Za desno in levo |
| Roke | propeler | - ločite roke; - stisnite pesti; - obrnite podlakti in pustite ramena v mirovanju |
Za 20 navznoter in zunaj |
| Rotacija roke | - roke so spuščene in napete v komolcih; - sinhrono in razširjeno, z maksimalno amplitudo opisujejo krog s prsti v zraku |
Za 10 naprej in nazaj | |
| neskončnost | - na ravni prsi priključite ščetke na ključavnico; - poskuša uporabiti le ščetke, "narisati" vodoravno os 8 (znak neskončnosti) |
20 | |
| Zadeva | rudnik | - Postavite noge široko; - usmerite roke narazen; - hrbtenica je enaka, se spusti navzdol; - premaknite si roke na nasprotni del nogavice |
20 |
| Rotacija kolka | - postavite nogo na kratko; - pritrditev rok na bokih, ki opisujejo obseg medenice |
Z 10 v vsaki smeri | |
| Noge | Vrtenje ukrivljene noge | - v kolenu snemite nogo in čim bolj zategnite pnevmatiko; - zavrtite plašč, tako da nogavica stopala opisuje majhen krog v zraku |
Za 10 za vsako nogo |
| Vrtenje s peto | - poravnajte ohišje, priključite noge; - vzemite eno nogo v nogavico; - brez odtrganja nogavic z dna, narišite krog na peti v zraku |
Za 20 zavsaka noga |
Začnite s polnjenjem, se prepričajte, da se malo segrejete. Dovolj je, da tri do pet minut vodijo telo, da bi se borili s pripravljenostjo.
Za ženske
Ženske imajo v svojih telesih množico zahtevkov. Jutro - čas je, da delamo na minusih slike. V tabeli so povzete najboljše vaje, ki so koristne za izgubo teže in oblikovanje dobrega silhueta.
Tabela - Pravo jutranje polnjenje za ženske
| Kaj dela | Vaja | tehnika | Ponovi |
|---|---|---|---|
| Vrat | Proga za glavo | - nagnite glavo v različnih smereh | 20 |
| roke | Triceps, ki se raztezajo | - položite noge široko; - Dobro spustite desno roko na levo pred vami; - nasprotno, delavec še bolj potisne delavca, da čutijo močno napetost mišic |
V minutah za vsako roko |
| Vertikalne škarje | - postavite noge na kratko; - potegnite eno roko vzdolž ohišja in dvignite drugo navzgor; - Ritmično spremenite položaj roka na nasprotni strani |
20 | |
| Zadeva | nagib naprej | - Povežite noge in spustite roke; - Nežno potegnite prste na tla, poskušajte obdržati hrbet |
5 |
| mačka | - Vstani na letenje; - naslonjen na svoje roke, stisnite prsni koš na tla; - upogibajte hrbet, kot mačka, se gladko vzpenjajte na podolgovate roke |
3 | |
| Noge | Mahi z nogami | - položite svoje roke na pas ali pa zgrabite naslon za hrbet, če imate težave z ravnjo; - ravna noga pa naredi valove v različnih smereh |
Za 12 za vsako nogo |
| Squats | - široko razširite noge in potegnite roke proti prsnemu košu; - sedite brez upogibanja hrbta |
10 | |
| Porast pete | - priključite noge; - upognite in dvignite eno nogo; - dvignite kolikor je mogoče peto druge noge, "vzmetenje" na prstni stopal |
10 |
Spreminjate lahko število ponovitev. Če ste utrujeni, lahko prilagodite številke v smeri zmanjšanja. Dobra fizična oblika lahko poveča trajanje obremenitve.
Za moške
Moški potrebujejo bolj intenzivno jutranje vadbo kot ženske. Treba ga je usmeriti v vse skupine mišic, da telesu zagotovi energijo in producira vzdržljivost. Tabela prikazuje optimalni nabor vaj
Tabela - Klasična jutranja polnitev za moške
| Kaj dela | Vaja | Tehnika | Ponovi |
|---|---|---|---|
| Vrat | obračanje glave | - Gladko obrnite glavo v desno in levo | 10 |
| Roke | Vtiči iz stene | - obrnite obraz proti steni in odstopite od njega; - položite roke na površino na prsnem košu; - upognite roke v komolce in začnite vrtati |
15 |
| Boks | - izhodiščni položaj mora biti podoben boksovom; - zamenjajte seroke, imitiranje udarcev |
20 | |
| Zadeva | Planck | - položite na tla z obrazom navzdol; - visi na površini s prsti; - položi dlani pod prsi in se vzpenjajte navpično; - poravnajte hrbet, potegnite trebuh in zadnjico; - bivanje v tem položaju |
30 sekund |
| Kladivo | - stojite točno na širokih nogah; - Zaprite ravne roke v prsih pred prsnim košem; - Opravite zavoje v primeru, nastavite smer roke |
10 | |
| Pritisnite | - Lezi na hrbtu, položi roke pod glavo in upogne noge; - Dvignite glavo in ramena s tal |
10 | |
| Noge | Squats z dumbbells | - Postavite noge široko; - potegnite roke navzdol, jih predhodno sestavite; - sedeti ob ohranjanju ravnega zadnjega položaja |
10 |
| Stranski udari | - široko nastavite noge in rahlo sedite; - Da bi se izravnali, potegnite roke pred vami; - upognite eno nogo v koleno in ga dvignite na stran; - ostro poravnajte nogo, simulirajte udarec |
Za 10 za vsako nogo |
Za najstnike
Študentje in študentje večino časa preživijo v seji. Poleg tega imajo navado slouching, slouching, z eno besedo - sedeti, kot želite, vendar ne ravno. Zato je treba na hrbtni strani poudariti jutranjo gimnastiko za najstnike. Preprost in učinkovit kompleks je predstavljen v tabeli.
Tabela - Taksa za najstnike
| Kajdela | Vaja | Tehnika | Ponovi |
|---|---|---|---|
| Vrat | Vrtenje glave | - Počasi obrnite glavo | Po 5 na vsaki strani |
| roke | Boksar | - Stisnite roke v komolce, stisnite dlani v pestih na ravni prsi; - ostri in močni gibi "boks", imitira udarce |
2 minuti |
| Zadeva | Vrtenje telesa | - položite roke na pas in zaklenite boke v mirujočem položaju; - z veliko amplitudo zavrtite ohišje |
Z 5 na vsaki strani |
| Nagib | - trdno stoji, položite roke nazaj in zadržite; - nagnite naprej brez upogiba |
10 | |
| Opustitve | - stojite na verigah in upognite kolikor je mogoče; - čim bolj razstrelite |
10 | |
| Noge | Hodenje na kraju samem | - marec v mestu, visok dvig kolen | 2 minuti |
| Squats | - vzpostavi enakomeren položaj, poravnajte hrbet; - poskušajte sedeti čim nižje, ne da bi odtrgali peto |
10 |
"Bed" ogrevanje za lenobo
Če ne morete najti moči, da bi se popolnoma napolnili, se smejite, ne da bi prišli iz postelje. Pet preprostih tehnik bo telo in duh pripeljalo v bojno pripravljenost na predvečer napornega dne.
- Šivanje. Noge ležijo natanko, roke pa se dvignejo. Povlecite in spustite ščetke in prste.
- Twisting. Drži roke nazaj. Vodenjeramenski pas v stacionarnem položaju, obrnite skledo v desno in levo. Skupaj deset pletenin.
- Vzpon kolen. Rahlo se povzpnemo na komolec. Na prsnem košu zaprite pet ali sedemkrat.
- Boks. Leži na hrbtu, močno in močno premagati v zrak. Boxing traja nekaj minut.
- Kolesa. Ležite na hrbtu, simulirajte vožnjo s kolesom za dve minuti in obrnite noge naprej. Druga stran zavrtite še dve minuti.
Počivajte malo po polnjenju. Preden greste iz postelje, tri do pet minut, ležite na hrbtu, poskušajte dihati čim globlje.
7 pravil o učinkovitosti
Ni nujno, da se neusmiljeno nanašate na jutranje polnjenje. Obstaja veliko pogojev, ne glede na to, kar lahko privede do učinka, ki je nasproten pričakovanemu. Sedem pravil si zasluži veliko pozornosti.
- Ne pretiravaj. Telesa, prikrajšana za spanje, ni mogoče naložiti s podaljšanim intenzivnim treningom po prebujanju. Polnjenje naj bi zagotavljalo veselo, ne izpušne plasti.
- Začnite polnjenje v postelji. Pred plezanjem se nežno raztegni, da telo obrije po spanju.
- Prebudi možgane. Pred vadbo, pranjem, brisanjem zob ali napolnimo posteljo. To vam bo povsem občutilo pred jutranjo vadbo.
- Vklopite glasbo. Energetski ritem bo aktivneje premaknil telo in možgane - bolj intenzivno delo. Morda vam je všeč ideja plesa ali usposabljanja v slogu "Zmba".
- Globoko in celo dihati. Vsaka celica v telesu imanasičen s kisikom. Če je le mogoče, pojdite z odprto okno ali pre-prezračiti sobo, preden naredite vajo zjutraj.
- Ne sam Morita lakota. V idealnem primeru se zaračuna, da bi hrano. Ampak, če se zbudiš, si močan občutek lakote, ne muči sebe. Jejte banane, ovsena kaša piškotkov par ali pest oreščkov za vedrino. Ko jeste, počakajte petnajst minut, preden začnete polniti.
- Razmislite zdravje. Če imajo kontraindikacije za uveljavljanje, jutranja telovadba programiranje najbolje, da se posvetuje z zdravnikom. Ko osteohondroza, skolioza in drugih bolezni mišično-skeletnega vlogo sistema lahko opravlja jutro izvaja fizioterapijo.
V toplejših mesecih, dobro delati vaje na prostem. Če ste dovolj srečni, da živijo v zasebnem stanovanju, preživeli jutranjo vadbo v bližnjem parku.
Kako se potiskanje ukrepom
jutranjo telovadbo doma - le malenkost. Le nekaj minut lahki telesni aktivnosti. Ampak zakaj velika večina ljudi prezreti to koristno vajo? Problem pomanjkanja volje. Za leni priporočamo pet načinov motivacije.
- Put budilke stran od postelje. Ponavadi ljudje izkažejo nadležne klice, ne da bi pogledala od blazino. Poskusi, da se budilke po sobi. Potem boste morali, da bi dobili iz postelje, da izklopite alarm. To vam bo omogočilo, da se razvedriti gimnastiko.
- Izreče podporo.Sodelujte pri jutranjih treningih vseh družinskih članov. Precej lažje je premagati lenobo.
- Popravite akcijski načrt. Dnevni red dneva ne bo psihično, temveč v pisni obliki. Dodajte ga nekam na vidnem mestu.
- Pripravite se vnaprej. V večernih urah na ustrezno mesto dodajte vso potrebno opremo za polnjenje (telovadnica, žimnica, dumbbell, stol, itd.). Potem boste imeli manj zavrnitev, da bi zavrnili vadbo.
- Hvala. Pomislite na sistem spodbud. Če delaš cel teden, si privoščite čokolado. Za mesec rednega pouka se lahko spoznate z malo obnovitvami. Toda za polnjenje polnjenja se lahko kaznujete brez zabave.
Dobri prijatelji. Da bi ohranili blagovno znamko, morate trdo delati vsak dan. Morda boste želeli v svojem osebnem spletnem dnevniku deliti uspehe in nadaljnje načrte za samo-izboljšave, navdihujoč druge.
Na podlagi številnih raziskav so raziskovalci na Univerzi na Floridi ugotovili, da redno vadbo ljudi naredijo bolj samozavestne in povečujejo samozavest. Britanski raziskovalci trdijo, da navada pri opravljanju gimnastike zjutraj zmanjša tveganje za sladkorno bolezen. Tudi če ste skeptični glede takšnih izjav, ni nobenega dvoma, da vaje za jutranje ura zjutraj za začetnike ali izkušene športnike - to je odličen način za napajanje energije za produktivno delo.
Mnenja: "To je absolutno briljantna stvar!"
Iz mojih izkušenj vemkako učinkovito jutro usposabljanje za hujšanje. Konec koncev, po nočnem postu krvi vsebujejo manj glukoze in zato se med jutranjim treningom zažgejo zaloge maščob. Lahko celo rečem, da če načrtujem intenzivno vadbo zjutraj, potem zagotovo jedem banano, po 40 minutah pa se ukvarjam. Če imate polnjenje, potem ne morete privoščiti prigrizkov. Toda po tem, ko sem jih vzel, sem naredil nekje približno 40 minut.
Marisha
Jutranje polnjenje je absolutno briljantna stvar. Vsaj pet minut zjutraj in vse dni boste lahko! In potem Danes, kot vedno, sem grozno razdeljen. Ker slabo spim. Nisem niti vedel, kako bi to storil. Kako naj grem ven iz hiše? Toda ona se je prisilila na načelo japonsko-ubeejmenya, da se ne spomni imena - da bi se zaračunalo vsaj minuto. Kot rezultat sem to počela pol ure. No, potem spet je bila pritrjena jogo)). Tukaj je neposreden ovseni zajtrk, dobil sem kontrastno prho (ki ga sovražim) in se močno potrudil na zadeve! Evo kako?))
Anne
Jaz sem len. Koliko ponedeljkov je bilo že, od katerega bom zdaj zagotovo začel - ne štejem. Toda vsakič, ko je bil nekaj pomembnega in, kar je najpomembnejši, objektivni razlog, ki mi je onemogočil, da bi delal isti brezpogojni del mojega jutra kot pranje ali ščetkanje zob. Vse se je spremenilo, čudno, moja hči. Zgodilo se je zgodaj in enkrat, ko sem vzel jaz in jaz, vključil glasbo in z njo sva skupaj opravljala dve preprosti vaji. Zdaj, tukaj nimam izbire - vsako jutro me prebudi z zvonjenjem: "Mama, zaračunajte! `) Toda strinjanje z njo ni tako preprosto kot z njonotranji glas)))
gost
