Koristi in kontraindikacije za dnevno vadbo deske. Ali je možno izvajati desko med nosečnostjo in med menstruacijo? Fotografija, navodila za pravilno izvedbo vaje deska

V članku bomo razmislili, kako koristna je vaja deska in kako jo pravilno izvajati.

Deska je posebna vadba, ki velja za najbolj razširjeno in iskano. Vaja je statistična. To pomeni, da je med njegovo izvedbo človeško telo v mirujočem stanju, medtem ko so mišična tkiva napeta in aktivno "delujejo".

Prednosti vsakodnevnega izvajanja deske

Desko lahko izvajate v vseh pogojih doma: od jutra, ko se zbudite. zvečer, takoj po prihodu domov. Za izvajanje palice boste porabili najmanj časa. Toda hkrati boste dosegli odlične rezultate. Poleg tega ta vaja ne zahteva dodatne opreme. Seveda je zaželeno, da se deska izvede na podlogi in v posebni obliki. Če pa se odločite za izvajanje vaje na navadni blazini in v običajnih oblačilih, se učinek ne bo zmanjšal. Najpomembnejše pravilo je izvajaj vajo brez napak.

Morda vas bo zanimalo vprašanje: "Kako pogosto je potrebno delati desko?". Odgovor je povsem preprost – vsak dan. Poleg tega, če se odločite, da boste plank izvajali nekajkrat na dan, boste imeli od vadbe le več koristi. Tukaj je vredno zapomniti tudi pomembno točko - ne pretiravajte s časom, ko boste naredili bar.

Enako pomembno vprašanje je "Kaj se bo zgodilo s telesom, če nenehno izvajate vajo?". Z vami bomo razmislili o številnih tistih procesih, ki jih boste opazili dobesedno čez nekaj tednov.

• Mišično tkivo se bo znatno okrepilo. Med vadbo delujejo mišice na trebuhu, ramenih, bokih, hrbtu in nogah. Kljub dejstvu, da se palica izvaja za kratek čas, je obremenitev iz nje zelo močna.
• Izboljša se krvni obtok, normalizirajo presnovni procesi. Aktivno delo mišičnega tkiva povzroči veliko hitrejši pretok krvi. Posledično se v telesu poveča kakovost presnovnih procesov in njihova hitrost. Znanstveniki so lahko dokazali, da vadba, ki se izvaja zjutraj, omogoča hitrejšo prebavo hrane, povečuje absorpcijo koristnih sestavin.
• Prožnost se poveča. Ta lastnost vaje bo marsikoga morda presenetila. Kako lahko povečate prožnost, če ni raztezanja? Dejstvo je, da se to zgodi nehote med izvajanjem planka. Pravzaprav se s povečano obremenitvijo, vsakodnevnim izvajanjem palice, mišično tkivo in vezi nagibajo k raztezanju in postanejo elastični.
• Lajša bolečine. Trenutno se nekateri ljudje pritožujejo zaradi bolezni hrbtenice. Povzročajo jih številni dejavniki, na primer pomanjkanje dnevne aktivnosti. Zahvaljujoč znanstvenikom je bilo dokazano, da stalno izvajanje te vaje bistveno zmanjša intenzivnost bolečinskih občutkov. Včasih ploščica človeku močno izboljša zdravje. Deska je učinkovita vaja za skoliozo in osteohondrozo.
• Po vaji se prikažejo "kocke". Mnogi od nas sanjajo o "kockah" in ravnem trebuhu. Deska lahko uresniči te sanje zahvaljujoč aktivnim delovanjem na mišično tkivo trebuha. Obstaja več vrst te vaje, pri vsaki pa so vključene določene mišice: poševne in globoke. Vendar si velja zapomniti, da če so mišice skrite pod plastjo maščobe, bo vadbe malo. Potreben je celoten kompleks posebne prehrane in vaj.
• Noge postanejo bolj vitke. Če boste planke izvajali vsak dan, bodo vaše noge postale veliko vitkejše, mišična masa na nogah pa ne bo veliko narasla.

• Zadnjica postane lepa. ​​​​Imeti elastično, šik zadnjico je glavni cilj vsake sodobne ženske. In včasih jih ta cilj spodbudi k napornim, dolgim ​​treningom v telovadnici. Če vzamete palico, lahko le v kratkem času naredi zadnjico lepe, izvrstne oblike.
• Poveča se vzdržljivost. Vsaka vadba, tudi palica, pozitivno vpliva na človekovo vzdržljivost. Tudi če palico izvajate 5 minut vsak dan, boste kmalu videli rezultate. Poleg tega bo oseba lahko izvajala bolj zapletene različice vaje, ki jih prej ni bilo mogoče izvesti.
• Ravnovesje je vzpostavljeno. Včasih je zelo težko ohraniti ravnotežje. Vendar pa palica pomaga obnoviti sposobnost vzdrževanja potrebnega ravnovesja. Odgovornost za pravilno ravnovesje v tem primeru pade na mišično tkivo telesa. In ker palica aktivno krepi mišice, postane veliko lažje ohraniti ravnotežje.
• Razpoloženje se izboljša. Močna napetost in nato sprostitev mišične mase vpliva na vsak sistem človeškega telesa in na človeško psiho. Tako lahko z desko po delu izboljšate razpoloženje, okrepite številne mišice.

Mimogrede, trenerjem priporočamo, da bar ne izvajajo le doma. Narava, svež zrak - to bo postalo dodatna komponenta odličnega razpoloženja in dobrega zdravja.

Kako pravilno izvajati vajo plank: foto navodila

Deske nikoli ne izvajajte predolgo – to priporočajo številni trenerji. Bolje je, da vajo izvedete pravilno in za začetek porabite približno 20 sekund za ta proces. Če med vadbo delate veliko napak, lahko škodujete lastnemu zdravju, saj se lahko zaradi prevelike ukrivljenosti hrbtenice premaknejo vretenčne ploščice, pojavijo se lahko bolečine ipd. Ponujamo vam priporočila, ki jih boste morali upoštevati med vadbo.

• Ogrejte se pred nastopom: izvedite lahko vajo, skočite, raztegnite se. Vrvico lahko izvajate po glavnem fizičnem naporu, tako da boste le utrdili rezultat.
• Kupite kakovostne čevlje z gumijastim podplatom. Tako bo vaše telo strogo vodoravno, noge pa ne bodo drsele po tleh.
• Vedno nosite ščitnike za komolce ali pod komolce položite mehko podlogo, da preprečite rdečico na komolcih med izvajanjem desk.
• Zavzemite vodoravni položaj na tleh. Stopala in dlani naslonite na tla. Vklopite časovnik, dodajte dlani, da niso preblizu ena drugi. Tako lahko poškodujete ramenske sklepe.
• Ne dvignite glave, poglejte navzdol.

• Pravilno postavite dlani na tleh, tako da se nahajajo vzporedno s komolci. Stisnite pesti z rokami. Mnogi trenerji vam svetujejo, da roke združite v ključavnico, vendar tega ne storite. Prav tako ne odpirajte dlani, ne smejo popolnoma pasti na površino tal.
• Stegna in napnite trebušne mišice. Napnite tudi zadnjico, občutite pritisk v predelu kokciksa. Ne upogibajte hrbta v predelu hrbtenice – to je velika napaka.
• Pazi na dihanje. Upoštevajte, da med desko ne morete zadržati diha, dihajte občasno, globoko in odmerjeno.

• Držite palico, dokler lahko. Ne povečajte časa izvajanja palice, ne hitite. Vaše telo si mora najprej zapomniti postopek izvajanja vaje. Za začetek držite palico 20 sekund, nato postopoma povečajte čas na 2 minuti.

Ali je možno delati desko med menstruacijo?

Menstrualni cikel je znak, da je ženska popolnoma zdrava. Če gledate na izvajanje palice z medicinske strani, potem ta postopek ne velja za kontraindikacijo. Toda hkrati morate vedeti, da je vaše telo v tem obdobju precej šibko, doživlja določen stres. Aktivne obremenitve lahko povzročijo negativne rezultate. Torej ni nedvoumnega odgovora na vprašanje. Tukaj je lahko veliko odvisno od vašega počutja.

Zaskrbljenost glede vadbe je razumljiva. Navsezadnje se pri izvajanju desk mišična tkiva trebuha in hrbta začnejo aktivno napenjati. Posledično se lahko pojavijo krči in bolečine. Če se želite ukvarjati s športom med menstrualnim ciklom, vnaprej testirajte svoje telo. Počakajte nekaj časa v baru, približno 30 sekund. Če med vadbo čutite bolečino, nelagodje, omotico ali težko dihanje, prenehajte z vajo. Opustite ga za nekaj časa, dokler menstruacija ne mine. Če jih ni, lahko nadaljujete.

Mnogi strokovnjaki odsvetujejo izvajanje deske med menstrualnim ciklom. Visoka napetost mišičnega tkiva stiskalnice aktivira pretok krvi v organe, ki se nahajajo v območju majhne medenice. Med menstruacijo lahko povzroči škodo. Da se vam to ne bi zgodilo, se predhodno posvetujte s svojim ginekologom.

Ali je možno izvajati plank med nosečnostjo?

Dejansko ni nobenih prepovedi glede izvajanja deske med nosečnostjo. Zahvaljujoč vaji lahko okrepite hrbtne mišice. Poleg tega imajo ženske v položaju pogosto bolečine v hrbtu in nelagodje, ki jih zlahka odpravi sama palica.

Če pogledate z druge strani, so med izvajanjem te vaje mišice tiska močno napete, kar negativno vpliva na dobro počutje ženske v položaju. Prav v teh trenutkih je priporočljivo, da se pred izvajanjem palice posvetujete z zdravnikom.

Zdravniki praviloma dovolijo vadbo v 2. trimesečju. Trenutno je tveganje za spontani splav minimalno, trebuh še ni zelo velik, tako da je bar ženska brez težav. Če pa se med vadbo pojavi bolečina in drugo nelagodje, jo je treba popolnoma opustiti in se posvetovati z zdravnikom.

Obstaja veliko polemik, ki neposredno zadevajo izvedbo planka. za nosečnice. Nekaterim je uspelo dokazati, da koristi tako običajnim ženskam kot nosečnicam. Najdejo se tudi takšni, ki trdijo, da lahko bar hkrati ogroža tako mamo kot otroka. Tu je vse odvisno od tega, kako pripravljena je ženska, od njenega splošnega počutja. Prav tako je vredno razmisliti o tako pomembni točki - zaradi telesne aktivnosti je porod lažji, ženska figura pa si po baru hitreje opomore.

Kontraindikacije za izvajanje deske

Kljub temu, da je deska zelo enostavna za izvedbo in vaja prinaša velike koristi, obstaja nekaj kontraindikacije za njegovo izvajanje. Kontraindikacije so naslednje:

• Ne izvajajte vaj takoj po rojstvu otroka, še posebej po carskem rezu. Bolje je, da planka v prvih 6 mesecih ne izvajate. Izraz se seveda lahko poveča v eni ali drugi situaciji.
• Desko je prepovedano izvajati, če so moteni sklepi, obstajajo težave v zvezi z rameni, stopali in komolci. Vadba z visokim krvnim tlakom je kontraindicirana.
• Vaje ni mogoče izvajati ob prisotnosti vretenčne kile in po poškodbi hrbtenice.
• Tudi ljudje s prekomerno telesno težo ne morejo telovaditi. Ker se bar ne bo mogel znebiti odvečnih kilogramov. V takšni situaciji lahko deluje gravitacija, ki lahko povzroči številne težave, povezane s hrbtenico.
• Če pride do poslabšanja kroničnih bolezni, je bolje, da za nekaj časa opustite trening.

Če želite shujšati, delajte aktivne vaje, ki pomagajo pri kurjenju kalorij. Idealno je redno izvajati kardio. Lahko kombinirate palico in aktivne obremenitve, tako da lahko hitro dosežete končni cilj - porabite kalorije in okrepite mišice.

Video: Vaja plank: kako jo izvajati pravilno? Vrste palic