Prehrana za glikemični indeks - tabela hrane, meni za teden z recepti jedi

Prehrana, kot je dieta glikemičnega indeksa, temelji na nadzoru vnosa ogljikovih hidratov, ukrep GI pa kaže, kako hitro se glukoza nahaja v določenem proizvodu. Ocene mnogih žensk pravijo, da lahko zahvaljujoč temu sistemu dobro in hitro izgubite težo. Spoznajte prednosti in slabosti takšnih živil, preberite recepte za pripravo dietnih jedi.

Kaj je dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Osnova prehrane je odvisnost telesne teže od glikemičnega indeksa porabljenih proizvodov. Na področju hujšanja je tak sistem prehranjevanja postal udarec, saj je težko izgubiti težo, rezultat pa ostane dolgo časa. Z upoštevanjem vseh pravil prehrane o glikemičnem indeksu ne boste prekinili, ker je glavno načelo metode izgubiti težo brez lakote.

Načela prehrane

\ t

V bistvu je prehrana Montignacuravnotežena prehrana. Po tem sistemu morate izbrati, katere izdelke lahko vzamete, glede na njihov vpliv na presnovne procese: to bo zagotovilo preprečevanje sladkorne bolezni, prekomerne telesne teže in različnih bolezni krvnih žil in srca. Treba je zrediti - ne stradati, ampak šteti GI izdelkov. Ta indikator mora biti nizek za hujšanje. V skladu s tem je avtor razvil tabelo z deljenjem produktov njihovih vrednosti na glikemični indeks. Za osnovo so uporabljena naslednja pravila:

• nizka raven - do 55;
• povprečje - 56-69;
• visoko - od 70.

Ob upoštevanju začetne teže se priporoča uporaba 60-180 enot na dan pri izgubi teže. Poleg tega je tehnika

predvideva izvajanje številnih preprostih pravil:

• Pijte vsaj 2 litra negazirane vode na dan;
• Spremljajte delno hrano in delite hrano na več sprejemov. Odmik med njimi ne sme biti daljši od 3 ur;
• Analizirajte hranilno vrednost jedi - ne združujte maščob z ogljikovimi hidrati.

Glikemični indeks izdelkov za izgubo teže

Posebna tabela, ki navaja glikemični indeks živil, je zasnovana tako, da vam predstavi, kako hitro se ogljikovi hidrati razdelijo na glukozo v kateri koli posamezni jedi. Podatki so pomembni za ljudi, ki imajo radi pravilno prehrano in za tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo, in skuša izgubiti težo.

Izdelki z nizko GI

Proizvodi, ki spadajo v to skupino, so sposobniza dolgo časa, da zatreti občutek lakote, ker ko vstopijo v telo, so del kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se dlje prebavljajo v prebavnem traktu in povzročajo gladko povečanje ravni sladkorja. Seznam proizvodov z nizkim glikemičnim indeksom vključuje:

\ t \ t

Ime	GI
Ostrige, sojina omaka, kozice, školjke, ribe	00
Začimbe, začimbe	05
Raki	05
Avokado	10
Gobe, orehi, gozdovi in ​​pinjole, mandlji in arašidi, pistacije in lešniki, brokoli, bučke, kumare. Zeleni fižol, ingver, rdeča paprika. Zelje iz klobase, bruselj, cvet, špinača, rabarbara, zelena. Črni ribez, solata, koper, redkev, oljke, čebula.	15
Kakav, limonin sok, češnja, jajčevci, jogurt brez vonja, grenka čokolada, artičoka.	20
Grah, fižol, piščanec. Jagode, robide, jagode, maline, rdeči ribez, češnje, borovnice, kosmulje.	25
Mandarina, pomelo, grenivka, hruške, maracuya, suhe marelice. Pesa, česen, leča, korenje, marmelada, mleko, pomelo, paradižnik.	30
Ivy, marelice, pomaranca, granatno jabolko, nektarine, jabolko, breskev, sezam, mak, jogurt. Kvas, gorčica, sončnična semena ali zeleni grah v pločevinkah, koruza, koren zelene, paradižnikov sok. Slive, kremni sladoled, črni ali rdeči fižol, polnozrnati kruh ali kruh iz kalčenih zrn, divji riž.	35

Proizvodi s povprečnim glikemičnim indeksom

\ t

Med drugo fazo hipoglikemične prehrane lahko uporabite:

50

Ime	GI
Špageti iz pšenične moke, suhi fižol, ovseni kosmiči, ajda, korenčkov sok, radič.	40
Jam, brusnice, kruh, grozdje, banane, vermicelli, kokos, sok grenivke.	45
Mango, kivi, ananas, dragun, pomarančni, jabolčni in borovničev sok, marmelada in marmelada, fig. Makaroni iz trde sorte, rakovice, muesli, nezreli riž, mleta hruška, konzervirana breskev.
Ketchup, gorčica, suši in vloge, grozdni sok, konzervirana koruza.	55
Kakav s sladkorjem, sladoled, industrijska majoneza, lazanja, pica s sirom in paradižnikom, testo iz pšenične moke, dolgozrnati riž. Melon, papaja, ovsena kaša je pripravljena.	60
Rženi kruh, črni kruh iz kvasa, testenine s sirom, krompir, kuhan v "uniformi", konzervirana zelenjava, kuhana pesa. Jam, rozine, javorjev sirup, sorbet, muesli s sladkorjem, marmelada.	65

Prehrana za glikemični indeks - kje začeti

Z izgradnjo prehrane, ki temelji na glikemičnem indeksu izdelkov, popolnoma izključijo tiste z visoko stopnjo: krompir, sladko sadje, med, kokice in druge. Ne pozabite, da se med nosečnostjo ne morate močno omejiti, saj vsebujejo sestavine, potrebne za razvoj otroka. Načrtujte meni prehrane tako, da bo sestavljen predvsem iz fižola, zelenjave,mlečni izdelki, pomaranče, fižol, zelenjava. V jedilnik lahko dodate sladkarije, na primer meduze.

Hipoglikemična dieta

Prehrana, ki temelji na štetju glikemičnega indeksa proizvodov - idealna možnost za ljudi s prekomerno telesno težo. Bistvo prehrane je:

1. Izjema za strm padec krvnega sladkorja, ker je - glavni vzrok lažne lakote, s katerim telo začne hraniti v podkožnem tkivu trebuha in stegna maščobo, ki jo pridobimo iz preprostih ogljikovih hidratov.
2. Zamenjava preprostih ogljikovih hidratov je kompleksna, tako da sladkor ne bo "skočil" nad normo.
3. Izdelava jedilnikov, katerih glavni elementi so kompleksni ogljikovi hidrati - počasneje se absorbirajo in trajno nasičajo telo.

Faze prehrane

Glede na to, kaj je prehrana z glikemičnim indeksom, se je treba takoj seznaniti z vsemi njegovimi stopnjami:

1. Prva zadeva uporabo proizvodov z nizkim GI, zaradi katerih se bo aktivno kurjenje maščob. Prva faza lahko traja od 2 tednov, dokler teža ne doseže želene vrednosti.
2. Med prehodom druge faze prehrane na glikemični indeks je dovoljeno jesti živila s povprečnim GI - to bo pomagalo utrditi rezultat. Trajanje faze - ne manj kot 2 tedna.
3. Tretja faza - izhod iz prehrane. V središču prehrane so izdelki z nizkim in srednjim GI, vendar lahko z visokim GI postopoma dodajate ogljikove hidrate.

Meni z nizkim glikemičnim indeksom

PrednostPrehrana je širok izbor izdelkov, ki imajo minimalen GI. Po branju mize boste lahko kuhali veliko različnih jedi, sestavljale sestavine med seboj. Ne pozabite, da je eno glavnih načel kombiniranja jedi s prehrano, da je zajtrk gost, kosilo je dvakrat manj kalorično, večerja pa je lahka. Meni z nizkim glikemičnim indeksom za en dan je podoben temu:

• zajtrk - ovsena kaša s suhim sadjem ali jabolkom, sadni sok (po možnosti jabolko) ali mleko z vsebnostjo maščobe 0%;
• kosilo - prva jed katere koli zelenjave, lahko dodate žita, na primer, pusto. Rezina rženega kruha iz moke grobega mletja, nekaj kapljic za sladico;
• popoldanske prigrizke in prigrizke - zeliščni, zeleni čaj ali kefir, voda brez plina;
• kosilo - kuhana leča, majhna rezina beljakovine z nizko vsebnostjo maščobe (ali piščančji file). Druga možnost je kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta in zelenjavna solata z oljčnim oljem.

Recepti za izdelke z nizkim glikemičnim indeksom

Jedi iz izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom, ki vstopajo v želodec, ne bodo povzročili močnega povečanja sladkorja. To pomeni, da bo vaše telo po zaužitju takšne hrane dolgo časa nasičeno in med obroki ne boste želeli prigrizkov. Oglejte si nekaj receptov za hipoglikemično dieto - z njimi lahko dosežete želeni rezultat pri izgubi teže.

Piščanci za meso

• Čas kuhanja: 50 minut.
• Število odmerkov: 3 osebe.
• Vsebnost kalorij: 55 kcal.
• Imenovanje: za kosilo.
• Kompleksnost priprave: enostavna.

Kumarice z dodatkom filetov ali pustega mesa na kosti - eden od najbolj hranljivih in hranljivih obrokov, dovoljenih na kateri koli stopnji hipoglikemične diete. Seznam sestavin za prvo dohodno zelenjavo, ki je priporočljiva za uporabo sveže, vendar tudi po toplotni obdelavi njihovih GI ne bo veliko bolj priporočljivo tudi v prvi fazi.

Sestavine:

• paradižnik - 1 kos;
• rdeča paprika - 1 kos;
• krompir - 2 kos;
• čebula - 1 kos;
• zelje - 0,25 zelja;
• korenje - 1 kos;
• nemastno meso - 300 g;
• lovorjev list, začimbe, sol, zelenice - po okusu.

Metoda priprave:

1. Meso zavremo tako, da postavimo kos v hladno vodo.
2. Rezane paradižnike, korenje, poper in čebulo malo popražite, v posodo nalijte malo olja.
3. Zelje dobro zrežemo.
4. Krompir je čist, naredi brusochkami.
5. V juho do konćnega mesa po 10 minutah napolnite zelje. dodamo krompir Po 10 minutah kuhanja sestavin pošljite drugo zelenjavo.
6. Juhe pustite na ognju 10 minut, nato dodajte začimbo, sol. Po eni minuti ugasnite ogenj.

Duhovno zelje

• Čas kuhanja: 35 minut.
• Število odmerkov: 5 oseb.
• Vsebnost kalorij: 40 kcal.
• Namen: za kosilo.
• Kompleksnost priprave: preprosta.

Prehrana z glikemičnim indeksom pomaga vsem pri doseganju želenih rezultatov pri hujšanju, ker živilaKuhate lahko na različne načine: pare, pečete ali obarajte. Poskusite kuhati zelje - zelenjavo, ki je vključena v seznam izdelkov z nizkim GI. Duhovno zelje s hrano je treba kuhati brez dodajanja olja. Namesto tega lahko uporabite zelenjavne ali mesne juhe.

Sestavine:

• čebula - 1 kos;
• klinčki - 1 kos;
• zelje - 1 kg;
• juha - 2 centa;
• paradižnikov pire - 2 žlici. l.
• lovorjev list, poper grah, sol - po okusu.

Metoda priprave:

1. Zelje narežite tanko in ga dodajte v lonec. Popecite, bujon.
2. Narezano čebulo, da se popraži, mešanje s paradižniko.
3. V mehko zelje dodajte pripravljeno čebulo, začimbe.
4. Pobiti vse mine. 10, pokrijte in pustite posodo malo.

Piščančja solata, kumare in avokado

\ t

• Čas kuhanja: 50 minut.
• Število odmerkov: 2 osebi.
• Vsebnost kalorij: 65 kcal.
• Imenovanje: za večerjo.
• Kompleksnost priprave: preprosta.

Mnogi ljudje radi uživajo v hipoglikemični prehrani, ker je jedilnik popolnoma kakršen koli, glavni pogoj - da živila vsebujejo izdelke z nizkim ali povprečnim glikemičnim indeksom. Če boste sledili takšni prehrani, ne boste stradali in vaša prehrana bo polna vaše najljubše hrane. Diverzite dietni meni z lahkoto in okusno solato s piščancem, avokadom in kumaricami.

Sestavine:

• kumare - 2 kosi;
• česen - 2 zoba;
• omakasoja - 6 žlice l.
• sezamovo seme, zelena čebula - po okusu;
• jajca - 3 kosi;
• avokado - 1 kos;
• gorčica - 1 čajna žlička;
• prsi piščanca - 1 kos.

Metoda priprave:

1. Piščančji file zavremo, razbil v vlakna.
2. Jajca kuhamo, narežemo na kocke.
3. Kumare narežemo na tanke rezine.
4. Avokado se seseklja na majhne kocke.
5. Pripravite sestavine za mešanje v bočici.
6. Kuhajte polnilo: z gorčico zmešajte sojino omako, sesekljan česen in perje čebule. Pour mešanico v solato, potresemo s sezamom.

Za in proti dieti

Prehrana z glikemičnim indeksom po zaslugah odlikuje vsakogar, ki želi izgubiti težo:

• , tudi pri prehodu v prvo fazo prehrane je izključena lakota, ker je meni raznolik in hranljiv: prehrana temelji na načelih pravilne prehrane;
• na dieti lahko sedite vsaj za vse življenje, ker koristi telesu: zahvaljujoč pospeševanju presnove, izboljšanju delovanja črevesja, normalizira delovanje vseh notranjih organov;
• za izgradnjo prehranskih proizvodov lahko uporabljate med nosečnostjo in dojenjem za ljudi, ki trpijo za vsemi kroničnimi ali hudimi boleznimi.

Kar zadeva pomanjkljivosti, njihova prehrana z nizkim glikemičnim nivojem praktično nima. Vendar pa prehrana zaradi glikemičnega indeksa ni priporočljiva za mladostnike in tiste, ki imajo težave v obliki:

• moteno presnovo;
• duševne motnje;
• diabetes mellitus;
• oslabljenega stanja po kirurški intervenciji ali dolgotrajni bolezni.

Različne pomanjkljivosti prehrane za glikemični indeks so, da je z njegovo skladnostjo potrebno nenehno upoštevati tabelo, ki jo pripravijo strokovnjaki, in dejstvo, da z njim ni mogoče doseči hitre izgube teže. Tudi če si najbolj prizadevate, lahko izgubite do 10 kg na mesec, na posledico izgube teže pa bistveno vplivajo vsebnost kalorij in količina telesne dejavnosti.

Video posnetki: Glikemična dieta

Ocene

Marina, 23 let

Sedenje na dieti, kjer je prehrana sestavljena iz nekaterih beljakovin. Izguba teže je dobra, vendar je težko jesti - hočeš nekaj okusnega. Teden dni razmišljam o glikemičnem indeksu. V prehrani sem zadovoljna z vsem, kar je sladka, bogata izbira prvih jedi. Mislim, da lahko na taki prehrani preživiš celo življenje.

Tatyana, 18 let

Medicinska sestra-dietetik mi je povedala o pomenu glikemičnega indeksa izdelkov. Verjamem, da mora takšna prehrana postati način življenja. Sem že izgubil težo za 13 kg in skoraj nimam prekomerne teže. Meni za prehrano je zase, na primer, ribo bom spekel za večerjo.