Okrevanje po usposabljanju z drogami in prehrano
Vsebina
Pravilna vadba je zagotovilo, da bo obnova po praktično vseh mišicah hitrejša. Čeprav ni manj pomembno, je obnašanje v času počitka od razredov. Nemogoče jih je popolnoma zanemariti, sicer bo rezultat le kronična utrujenost in stres za telo. Več o tem, kako obnoviti mišice po treningu, boste izvedeli spodaj.
Obnova mišic po treningu
Samo usposabljanje je stres za mišice. Med vadbo dobijo mikro razpoke, raztezanje. Njihovo telo se postopoma zdravi. Na splošno se okrevanje mišic po treningu odvija v štirih fazah:
- Hitro. Nadaljuje se v pol ure po treningu. V tem obdobju se bo hitrost pulza obnovila. Normalni pomen vsebine teh hormonov je stres, kot so insulin, adrenalin, kortizol. Prav tako se pripravijo zaloge hitre "energije", porabljene med treningom - ATP, kreatin fosfat, glikogen.
- Počasno ali nadomestilo.Začnejo se popravila poškodovanih celic in tkiv. Tu se beljakovina sintetizira z aminokislinami in encimi. Zelo pomembno je, da ta hranila prihajajo od zunaj, zato na tej stopnji uporabljajo izdelke iz ogljikovih hidratov, uporabljajo športno prehrano za ponovno vzpostavitev moči.
- Superkompenzacija ali super restavracija. Po zadnjem treningu traja 2-3 dni in traja približno 5 dni. Podobno je prejšnji fazi, toda tukaj se mišična vlakna zgostijo, tako da bo lahko naslednjič zdržala količino obremenitve. V tem obdobju naj bo naslednji trening, saj se po njem telo vrne v začetno stanje.
- Odloženo okrevanje po usposabljanju. Če ni novega tovora, je bilo vse dosedanje delo opravljeno zaman. Mišice se bodo vrnile na stopnjo razvoja pred treningom, kar je značilno za običajen način življenja brez telovadnice.
Čas okrevanja mišic po treningu
Med stopnjo okrevanja mišic in njihovo velikostjo obstaja neposredna povezava. Obdobje superkompenzacije je lahko drugačno. Na primer, biceps se obnovijo v 48 urah. Za prsne mišice potrebujete 3 dni, hrbet ali noge pa celo 5 dni. Izračun pogojev superkompenzacije je individualen. Točnega odgovora na vprašanje, koliko mišic se obnovi po treningu, ni mogoče dati. Če so boleče, potem se faza obnove še ni končala. Tukaj je kazalnik povečanje delovne teže. Če ni napredka, se počitek podaljša za 1-2 dni.
Prehrana zaobnovitev mišic
Eden od pomembnih meril za uspešno okrevanje mišic je uravnotežena prehrana. Predstavlja jo lahko zgolj kompetentno sestavljen dnevni obrok, čeprav se v bodybuildingu pogosto uporablja poleg profesionalnega športa. Izdelki za pomlajevanje mišic morajo biti prednostno beljakovinski, živalskega izvora. V tem času so ogljikovi hidrati pomembni - brez njih se bo dobro počutil po treningu, bo veliko slabše.
Voda je še vedno potrebna. Zmanjšuje obremenitev srca in samih mišic. Poleg tega zmanjšuje temperaturo, ki je pomembna za obnovitev. V tem primeru je zelo koristen zeleni čaj, obogaten z antioksidanti. Uporabiti morate naslednje izdelke:
- sadje, zelenjava, jagode;
- Maščobe, pridobljene iz celih virov, kot so oreški ali avokado, ribe, zelenjava ali laneno olje;
- proizvodi, obogateni s kalijem - krompir, banane.
Mazilo za obnovitev mišic
Veliko športnikov pogosto uporablja mazilo za obnovitev mišic. Njegov učinek je lajšanje bolečin, zmanjšanje vnetnih procesov in zmanjšanje edema. Obstajajo mazila z ogrevanjem ali, nasprotno, hladilnim učinkom. Med najbolj učinkovitimi so naslednji:
- Apizartron;
- obljubljeno;
- balzam Sanitas;
- heparinska mazilo;
- heparoid;
- Ephcamon;
- Nicoflex.
Zdravila za sprostitev mišic
Za popravilo mišic obstajajo različna sredstva. Obstajajo tri glavne skupine:
- Plastika. Pomočpospeši sintezo beljakovin in obnovi celice, prepreči stanje pretreniranosti. Med njimi so zdravila za hujšanje, lipocerebrin, kobamamid, kalijev oroat.
- Adaptogeni in posplošeni. Prispeva k odpornosti proti hudi telesni dejavnosti, povečuje delovno zmogljivost.
- Energetika. Pospeševanje polnjenja porabljenih sredstev. To je metionin, glutaminska kislina, Panangin, Asparcam.
Kako razumeti, da so bile mišice obnovljene
Samo občutki pomagajo razumeti točno to, da so se mišice okrepile. Bolečina se ne čuti prvi dan, drugi pa pogosto postane močna. V tem času se telo srečuje samo s silami. Naslednji dan se nelagodje spet zniža, toda z napetostjo se še čuti. Ko praktično preneha biti čutiti, to pomeni, da je restavracija skoraj popolna.
Ponovna vzpostavitev dihanja po telesni dejavnosti
Dovoljena vrednost impulza je 75 ur na minuto v nekaj urah po obremenitvi. Kako ga zmanjšati takoj po vadbi ali med počitkom med vajami? Priporočljivo je počasi dihanje in izdihovanje v položaju s kolenskim potezom. Tako je hitrost pulza zmanjšana za 22 udarcev. Obstaja še ena možnost za obnovitev dihanja po vadbi. Morate se poravnati, položiti roke za glavo in mirno dihati. Ta način hitrega okrevanja po treningu je manj učinkovit kot prvi. Čeprav bo tudi lažje dihati.
Obnova CNS po treningu
Če gre za energijo, mišice in. \ Thormonsko ozadje se je že končalo, obnova centralnega živčnega sistema po treningu lahko traja veliko dlje. Simptomi njenega izčrpanosti so upad moči in razpoloženja, pomanjkanje napredka in nenaklonjenost odhodu v dvorano. Da bi se temu izognili, je potrebno s periodičnostjo 1,5-2 meseca dati telesu počitek 1–1,5 tednov. Včasih je priporočljivo spremeniti načela usposabljanja.
Obnova sil po usposabljanju
Glavni dejavnik popolnega okrevanja sil po usposabljanju je počitek. Večina športnikov v tem primeru traja le 1-2 dni brez telesne dejavnosti. V tem času je pomembno, da se držite pravilne prehrane, pijete potrebno količino vode, opazujete način spanja. Da bi proces obnavljanja sil lažji in hitrejši, je pomembno in pravilno zaključiti usposabljanje. Ne morete storiti ostro. Usposabljanje se mora končati z zamudo, to je obremenitvijo v obliki raztezanja zgornjih in spodnjih delov telesa ali svetlo kardio.
Kako si opomore od usposabljanja
Poudarek pri okrevanju ne bi smel biti toliko na hitrosti kot na produktivnosti. Trajna odsotnost počitka lahko povzroči pretreniranost. To je stanje, ko obremenitev vbrizga telo veliko več, kot ga lahko obnovi. Pomanjkanje želje, da se vključijo v že pravi, da nimate časa za počitek. Obnova po treningu pomaga pri številnih aktivnostih - kontrastni tuš, savna ali masažna kad, prehrana, vključno s športnimi dodatki, kakovostno spanje, zunanji sprehodi, masaža incelo poslušanje najljubše glasbe.
Vroča kopel po treningu
Kot mehko kardio ali samo aktivno vrsto počitka lahko po vadbi uporabljate savno ali masažno kad. Povečajo pretok krvi, rahlo obremenijo kardiovaskularni sistem, in vse ostalo, nasprotno, sprostite se. Priporočljivo je, da dodate približno kozarec morske soli v kopel. Lajša bolečine v mišicah in pomaga odstraniti vse toksine iz telesa. Bodite kopel je le 20-30 minut.
Športna prehrana za predelavo
Ne pozabite na športno prehrano za okrevanje po treningu. Namenjen je namensko zagotavljanju telesa z aminokislinami. Po tečaju morate vzeti:
- BCAA - 3-5 g za zatiranje uničenja mišičnega tkiva;
- glutamin - 3-4 g, za proizvodnjo energije in aktivacijo sinteze rastnega hormona;
- kreatin - 2-3 g za popolno obnovitev izrabljenega kreatin fosfata;
- beljakovine sirotke - približno 20 gramov za ženske in 30 gramov za moške, da pospešijo in optimizirajo procese okrevanja.
Spanje po vadbi
Dokaz o obnavljanju sil je močan in zdrav spanec po vadbi. Utrujenost se lahko izrazi v slabosti v popoldanskem času, zlasti v prvi polovici. Ponoči so sanje ostale nemirne. Za obnovitev morate spati 7-8, vendar celo 9 ur na dan. Pomembno je, da opazujete isti čas zbujanja in spanja, na primer vstajanje ob 7h zjutraj in odhod v posteljo ob 10. uri. Spanje takoj po treningu nipriporočeno. Telo mora imeti čas, da se "ohladi".
Vitamini za okrevanje po usposabljanju
Posebno mesto za polnjenje sil po intenzivnem treningu so vitamini. Brez njih se rehabilitacija slabša in tveganje za bolezni se poveča. Pozvani so pomagati v takih razmerah, kot so kompleksi Vitrum, Oligovit, Complivil in Unendevit. Vitamini za okrevanje po treningu so lahko vsi, vendar morajo biti prisotni v njihovi sestavi:
- magnezija;
- cink;
- fosfor;
- baker;
- kalij;
- vitamini A, C, E in celotna skupina sv.
Video: okrevanje po telesni dejavnosti
Možno je ugotoviti, ali je bil čas za oživitev telesa po treningu po različnih kazalnikih. Stabilna rast rezultatov, dobro razpoloženje in dobro počutje, močan zdrav spanec in apetit kažejo pravilen razpored poklicev. V nasprotnem primeru lahko govorimo o neugodnem počitku. Da bi razumeli, kako pospešiti okrevanje mišic po napornih treningih, vam bo pomagalo nekaj uporabnih videov.
