Crossfit doma - program usposabljanja za začetnike z videom, kompleks vaj za moške in ženske

CrossFit-workout je bil prvotno zasnovan za gasilce in osvojil srca ljubiteljev športnih vaj, ki simulirajo sliko. Zdaj obstajajo posebni turnirji, kjer se crossfights med seboj tekmujejo v vzdržljivosti in tehnologiji. V razredih doma, kadar so pravilno izvedeni, ne prinašajo manj koristi kot tisti v telovadnici.

Kaj je crossfit

Preden se lotimo neke vrste novega usposabljanja, se moramo soočiti z njegovimi zapletenostmi. Crossfit je niz vaj, ki se ponavljajo v krogu. Posebnost tehnike je v tem, da se za izvedbo cikla športnih nalog dodeli določen čas, ki ga je treba nujno vložiti, ne da bi pozabili na kateri koli element. Pomembne razlike so crossfit iz preprostega krožnega treninga:

  • Sistem je sestavljen iz uravnoteženega sklopa osnovnih elementov. Za počitek drug od drugega, delaš drugega, ne bo delovalo.
  • Intenzivnost, s katero se morate ukvarjati, je lahko usmerjena v razvoj največ dveh kvalitet hkrati. Kot primer lahko določite moč in vzdržljivost. V ta namen je treba izvesti vrsto vaj za moč in tiste, za katere bo potreben napor.
  • Crossfit v domu se ne razlikuje po sestavi od razredovpri trenerju mora biti razdeljen na tri dele. Praviloma je to kardio, telesna teža in gimnastika.

Crossfit doma

Polnjenje, redna gimnastika ali usposabljanje, ki vključuje tečaje z utežmi, uteži in palicami, je dobro za dom, ker ne zahteva strokovne oskrbe. S tako kompleks, ki je namenjen izboljšanju telesa, pridobitev lepo telo, ki prinaša ton mišic, sposobni ravnati tudi začetnik. Vendar pa lahko nepravilno izvedene vzdrževalne vaje doma močno ogrozijo vaše zdravje.

Crossfit doma se lahko izvaja le v odsotnosti medicinskih kontraindikacij, saj je mogoče prezreti intenzivnost usposabljanja. Nepripravljena oseba, ki ni nikoli vodila prijateljstva s športom, da bi se takoj aktivirala, bo težko. Začnite bolje z normalnimi krožnimi kompleksi in postopoma, s prilagoditvijo organizma, povečajte kompleksnost in zmanjšajte čas.

Domače vadbene vaje

Vsak program usposabljanja bo učinkovit le z resnim pristopom k njegovemu izvajanju in pravilnosti. Vadba crossfit v domu izvaja enaka pravila kot v telovadnici za fitnes. Obstajajo številni osnovni pojmi, ki jih je treba poznati. Fraza "Vadba dneva" se na primer nanaša na niz elementov, ki so bili izvedeni v enem dnevu usposabljanja. WOD hiše za crossfit sestavljajo različne vaje: gimnastika, z utežmi, z uporabo športne opreme, inventarja in velikodruge.

Crossfit za začetnike doma

Glede na izkušnje izkušenih crossfiters, ki se ukvarjajo v dvoranah in doma, je prednost programa njegova učinkovitost, in minus - način visoke intenzivnosti. Za začetnike doma, Crossfit zagotavlja enostavne komponente, kratke prekinitve med pristopi. Doma lahko kot podlago vzamete naslednji kompleks, ki naredi 15 ponovitev vsakega elementa v treh pristopih:

  • Čučnjevi z okužbo. Stavbe za crossfit so 5 kg
  • Odpiranje. Začetni položaj - vzporedno s tlemi, počiva na rokah in nogah. Naredite klasično različico push-upov, če pa vam je težka vadba, se lahko zanesete na kolena.
  • Da bi okrepili noge, je treba vkljućiti zaostanke brez uporabe okużb.
  • Vleka lahkih uteži do 7 kg. Potrebno je rahlo nagibati naprej, nato pa dvigniti roke.
  • Vaje za tisk.

Crossfit za dekleta

Ženska želja po izboljšanju lastne številke vodi k nastanku novih metod, ki vodijo k izgubi teže in modeliranju obrazcev. Vadba na treningu doma na crossfitu pomaga dekletom najti tanek pas in obrnjeno zadnjico. Začetni športniki lahko počivajo med vajami v eni minuti. Naslednja navzkrižna fitnes vaja bo optimalna za ženske:

  1. Kardinalske minute.
  2. 10 ponovitev meščanstva. Ta element je zaporedje čepov, stisk in skokov.
  3. Ponovno izvedite srčno-žilni sistem.
  4. Dotaknite se 20-krat.
  5. Kateri kolikardioverzijo za minuto.
  6. Aktivno stisnite 30-krat.
  7. Kardio.
  8. Crossfit za dekleta, ki sanjajo o lepih bokih, mora vsebovati 40 ponovljenih napadov.
  9. Delo Cardio.
  10. Ohišje dvignite 50-krat iz ležečega položaja.

Crossfit program za moške

\ t

Metoda intenzivnih krožnih vaj pomaga ne samo izgubiti težo, ampak tudi okrepiti mišice. Močan hrbet je potreben samo za človeka, zato morate nenehno delati na njem. Morda mladi ne bodo imeli dovolj prostora za crossfit, na športnem igrišču na dvorišču pa bo veliko bolj udoben prostor. Glavni poveljnik ameriške mornarice Michael Murphy je razvil sistem usposabljanja, ki vam omogoča testiranje telesne pripravljenosti. Crossfit za moške doma je lahko osnova za ta program:

  1. Začnite s tekom 1,5 km.
  2. Zavrtite vlecite, stisnite in stisnite. Med skvotoma mora biti širina ramen enaka razdalji med stopali. Elemente naredite 20, 30 in 30-krat, nato pa ponovite v krogu. Skupaj bi moral WOD vsebovati 100 potez, 200 vrtljajev in 300 čepov.
  3. Zaključek lekcije, ki poteka še 1,5 km.

Video posnetki: trening doma