Kako goriti kalorije: vaje, hrana in nasveti

Ko živilo vstopi v telo, se predeluje v energijo, ki se uporablja za vzdrževanje sredstev za preživljanje. Za označevanje enerhotsinnosti izdelke, narejene uporaba kalorij, če pa gre bolj kot oseba preživi, ​​se odloži "v rezervi" v obliki maščobe. Iz tega razloga mora oseba, ki želi imeti dobro sliko, zapisati ostanke s pomočjo telesne in duševne dejavnosti. Obstajajo nekatere metode, ki pomagajo doseči ta cilj učinkovito.

Fizična dejavnost za izgorevanje kalorij

Sodobni način življenja pogosto povezana s sedečega dela (pisarna, računalnik, komunikacija s strankami, itd), ker telo ni dovolj telesno dejavnost. V tem primeru vam bodo pomagala vaje kalorij. Ni nujno, da je vaja v telovadnici, tudi nekatere tradicionalne dejavnosti (čiščenje, hoja) bo pomagal pri tem. Vendar pa obstajajo nekatere vrste obremenitev, ki imajo največjo učinkovitost.

Treba je razumeti procese znotraj telesa, ki pospešujejo ta proces. StroškiEnergija se začne s povečanjem aktivnosti lažje doseči s pomočjo intenzivnega in dolgotrajni napor, kot so tek, kolo, nogomet, ples in tako naprej. D. Gre kardyonahruzkah, to dejavnost, pospeši srce, vlak srčno-žilni sistem. Spodaj je nekaj priljubljenih možnosti za te vaje.

vožnja s kolesom ali vadbenim kolesom

Ena možnost za izgorevanje kalorij. Lahko vozi resnično kolo na ulici (kar je bolje zaradi zasičenosti telesa s kisikom) ali vadbo na sobno kolo (celo leto, žal, ne pokatayeshsya). Pomembno je, da bi moralo usposabljanje traja vsaj 40 minut za optimalne zgorevalne aktivacijske energije se šteje trajanje 60-75 minut. Da bi pospešili metabolizem je treba ohraniti hitrost 20 km /h, pri čemer boste dosegli naslednje rezultate:

  • z maso 50 kg - 386 kcal;
  • 60 kg - 463 kcal;
  • 70 kg - 540 kcal;
  • 80 kg - 617 kcal.

Usposabljanje za moč

To je obvezna vrsta poklica za ljudi z veliko prekomerno telesno težo. Če ste šele začeli teči tako osebo, potem mu mišice ne bo kos, in skupno bo ustvarilo dodaten pritisk, ki vodi do bolečine, degenerativne procese (v najslabšem primeru artritisa). Potem boste lahko že na dirkališču in opravili dolge kardiovaskularne naloge.

Moč usposabljanje fit in tiste, ki želijo ne le gorijo kalorij, ampak tudi telo fit, močna, tanka. Če želite to narediti, držite razrede zUteži, vaje za vadbo na tisku, hrbtu, noge. Pomembno je, da ljudje med usposabljanjem niso naredili preveč odmori med kampanjami. To bo pripomoglo k ohranjanju potrebne intenzivnosti za izgorevanje kalorij. Vaje so učinkovite:

  • klop, ki leži od prsi (palica ali dumbel);
  • čučanj;
  • potisni potisk.

Tek ali sprehod

To je prva stvar, ki jo ljudje naredijo, ko želijo porabiti več kilogramov. Da bi dosegli zmanjšanje telesne mase, je mogoče, če vsak dan poteka vsaj 30 minut na dan s hitrostjo 12 km /h. Za ta interval boste znebili 500 kalorij. Če ne morete vzdrževati takega tempa, morate čas učenja povečati na 1 uro. V razredih lahko kadarkoli pripravite, ni opazne razlike med jutranji in večernimi urami.

Izkušeni športniki lahko uporabljajo intervalne dirke. Bottom line je, da je visoko-intenzivno jogging nadomeščeno s spremljevalcem, na primer:

  • 1 minuto pri največji hitrosti;
  • , nato pa 2 minuti s pincetom;
  • spet za izvedbo ploskve z visoko intenzivnostjo;

To je zapletena metoda usposabljanja, ki jo lahko pripravijo samo pripravljeni tekmovalci. Znanstvene raziskave kažejo, da je interval teka pomaga hitreje doseči zmanjšanje telesne mase, namesto ure tek opravite 10-12 minut, v tem ritmu in dobili enak rezultat. Začeti je treba postopoma, intenzivno območje za 30-40 sekund, tekal 2 minuti. Nato postopoma dvignite prvi in ​​zmanjšajte druge intervale.

Borilne veščine

Lahko dosežete kalorično gorenje in v boksu, če delate z visoko stopnjo biseri. Je tudi vrsta intenzivnih, trajnih obremenitev kardiovaskularnega sistema. Brez treninga se po 3-4 minutah aktivnega premagovanja projektila zaduši, bodo roke utrujene. Za težo druge osebe, bo trajalo nekaj časa, da zažge 500 kalorij, na primer:

  • 110 kg - 33 minut;
  • 100 kg - 36 minut;
  • 90 kg - 40 minut;
  • 80 kg - 44 minut;
  • 70 kg - 49 minut;
  • 60 kg - 57 minut.

Tabela gorenja kalorij pod različno telesno dejavnostjo

Skoraj vsaka vrsta dejavnosti ustvarja breme za človeško telo, vendar se število kalorij, ki se spali, razlikuje. Ni vsakdo všeč, da teče, zato lahko izberete drugo možnost, ki vam bo pomagala odpraviti prekomerno težo. Spodnja tabela prikazuje možnosti aktivnosti za različne kategorije teže. Število kalorij je indicirano ob upoštevanju teh ukrepov v 60 minutah.

Vrsta dejavnosti 80 kg 70 kg 60 kg 50 kg Za vsak kg teže.
Tek na stopnicah (vzpon in spust) 1030 905 770 640 13
Aqua aerobika 600 528 455 380 7,5
Skakanje skozi vrv 620 538 460 385 7,6
Aktivne sprejeme z otrokom 430 376 322 269 5.4
Planinarjenje 519 452 389 325 6,5
Nogomet 515 449 385 322 6,5
Plavanje (zajec) 650 575 490 405 8,0
Zumba 554 485 416 346 6,9
Ashtanga joga 300 480 420 360 6,0
Ples (disko) 554 485 416 347 6,9
badminton 554 485 416 346 6,9
vožnja 16 km /h 854 752 645 535 11

Živila

Brez prilagajanja prehrane za doseganje hujšanja ne bo delovala. Naloga prehrane je zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa ohraniti vse potrebne minerale, vitamine in elemente v sledeh v hrani, da telesu zagotovimo vse koristne snovi. Obstaja seznam izdelkov, ki zagotavljajo želeni učinek, če morate porabiti kalorije. Med plodovi jagodičja je treba za te namene izločiti naslednje možnosti:

  • jagode, borovnice, borovnice, maline, ribez, brusnice, brusnice - vsebujejo do 50 kcal;
  • apno, mandarine, pomaranče, limone, grenivke - do 40 kcal;
  • v eni rezini lubenice vsebuje 20 kcal;
  • jabolka, slive, mango, marelice bodo pripomogle tudi k prekomerni telesni teži.

Zelenjava je potrebna za pravilno delovanje telesa. Vsebujejo koristne snovi, zato jih je treba vključiti v prehrano. Uporabite naslednje možnosti:

  • brokoli, vse vrste zelja, redkev, črna redkev, grah,zelena;
  • špinača, pesa, bor, šparglje, paradižnik, kumare, bučke, česen, čebulo, repo, jajčevce - ti izdelki pomagajo izgubiti težo in očistiti telo;
  • meta, koper, cilantro, bazilika, peteršilj, zelena solata, timijan, melisa, rožmarin;

Druga možnost je, kako zažgati kalorije - dodajanje začimb v posodo. Za te namene so primerne naslednje možnosti:

  • curry;
  • kumina;
  • ingver;
  • poper.

Za pijačo zelenega čaja priporočamo številne prehrane za hujšanje. Pijača pomaga pri izgorevanju kalorij in ne draži sluznice gastrointestinalnega trakta. Priporočljivo je piti več tekočin: čista negazirana voda, sveže stisnjeni sokovi iz zgoraj opisanega sadja in zelenjave. Med prehrano je obvezno povečati količino beljakovin, ki gredo v gradnjo mišičnega tkiva. Koristni izdelki vključujejo naslednje možnosti:

  • ptica brez maščobnih elementov;
  • rib;
  • belega mesa.

Kuhajte te jedi za par, če kuhate juho, nato jejte brez juhe, samo meso. Kot okras uporabljajte zelenjavna solata z zelišči. Za ohranjanje zdravja črevesne mikroflore boste potrebovali kisle mlečne izdelke. Lahko jeste:

  • kefir;
  • jogurt;
  • skuta.

Kako se kalijo v vsakdanjem življenju

Vsakodnevno življenje je tudi kalorični gorilnik, ne tako aktiven kot telovadnica in tek, vendar je za vse vrste aktivnosti potrebna energija. Ti podatki vam lahko pomagajo pravilno izračunati količino dejavnostina dan, da presežejo porabo kalorij glede na njihovo porabo. Spodaj je seznam pogostih primerov, ki vam pomagajo pri izgubi teže, kar kaže na količino izgube kalorij, če izvedete to dejanje v roku ene ure. Za izračun vaše osebne porabe energije preprosto pomnožite vrednost 1 kg po teži:

Naziv dejavnosti Kalorije na uro za 1 kg teže
Čiščenje 3,4
Spol (aktivno) 2,1
Spol (pasivno) 1,1
Vožnja z avtomobilom 1,4
Polaganje dlak 2,0
Šetati skozi ulico s vozičkom 2,2
Kuhanje 1.1
likanje (stojalo) 2,1
Pranje posode 2,0

Koristni nasveti za kurjenje kalorij

Oseba lahko izgubi težo ne le med aktivno telesno dejavnostjo. Možno je pospešiti izgubo telesne mase s spreminjanjem nekaterih navad iz vsakdanjega življenja. Sodobne naprave omogočajo lažje življenje za osebo, kar vodi do lenobe in pomanjkanja potrebnih bremen, s čimer se porabijo dodatne kalorije. Hitreje spustite, če upoštevate naslednja preprosta pravila:

  1. Sprehodi nekaj postaj. Če vaše delo ni povezano s težkim fizičnim delom, kjer je poraba energije tako visoka, pojdite 2-3-krat prej domov in hodite po ulici. Med hojo pospešite krvni obtok in metabolizem, svež zrak ima koristen učinek na ta proces.
  2. Pred tem se ne smejo jestiTV-sprejemnik. Slika na zaslonu vas odvrača in oseba poje več kot je potrebno. Če želite preklopiti kanal, ne bodite leni, da vstanete in naredite s svojimi rokami, ne uporabljajte daljinskega upravljalnika. Vsak tak dvig vodi do stroškov energije, ki jih potrebujete.
  3. Med klicem ne sedite na telefonu, pojdite v stanovanje, pisarno, razpršite kri in prisilite mišice k delu.
  4. Če imate klimatsko napravo, se kadarkoli ohladite v prostoru. To bo prisililo telo, da proizvaja več toplote za ogrevanje, kar bo povečalo stroške notranje energije. To malenkost, ki bo skupaj z vsemi zgoraj navedenimi točkami prinesla hiter rezultat.
  5. pogosteje spustite po stopnicah. Izogibajte se dviganju, plezanju in spuščanju navzdol po stopnicah, zato boste porabili veliko kalorij na telesu. Dobro okrepljene telečje mišice, stegna, zadnjice. Takšna različica gibanja je med najučinkovitejšimi načini za zmanjšanje telesne mase.
  6. Splošno čiščenje - način združevanja užitkov s koristnimi. Posledično dobite čisto stanovanje in izgubo te telesne teže.
  7. Jejte pogosto, vendar v majhnih deležih - to je osnova prehrane prehrane pri hujšanju.

Video posnetki