Težave s kokošjo težo: pravila in tehnike na domu, poškodbe kalorij, kontraindikacije in odzivi

Tabata je pravi zadetek, ki zadene vse rekorde v sodobnih fitnes centrih. Drug! Navsezadnje lahko štirinajstminutna vadba uniči več maščobnih celic kot običajna gimnastika na uro. Ja, zelo težko in v krajih - zelo dolgočasno. Toda tisti, ki bo stati, bo dobil zavidljiv del denarja - polirana sila volje in izrazito presenetljiva figura.

Vadimo intenzivno 20 sekund - počivamo deset sekund. In tako obstaja osem pristopov. Tabatova metoda temelji na načelu intervala fizične aktivnosti. Samo tobak ni nikogar. In profesionalni atlet in absolutni novinec v telovadnici se obdržijo na enak način, če opravljajo vaje na vest.

Z intenzivno štiridnevno minuto lahko začne postopek gorenja maščobe brez dotika dragocene mišične mase. Če se vse naredi pravilno, potem maščobne celice iz popravljenega območja še naprej izginjajo dva zaporedna dneva. Moramo priznati, da je krožnousposabljanje za tobak ne bo moglo zamenjati moči. Ampak to je odlična alternativa za kardioterapijo - veliko bolj učinkovito in hitro. Tobačni protokol je bil zasnovan za pripravo skateboardov. Izkazalo se je, da je tako učinkovito in preprosto, da se je kmalu preselil iz olimpijskih centrov v privatne fitnes studie.

Razlogi za priljubljenost protokola med inštruktorji joge

Metoda je izumila skupina japonskih znanstvenikov in zdravnikov. Vodja skupine je bil doktor medicine, imenovan po Izumiju Tabatu, v čast katerega je bil imenovan učinkovit protokol. Raziskovalci Tokijskega nacionalnega instituta za fitnes so se končali leta 1996. In njihovi rezultati so bili takoj objavljeni v specializirani izdaji medicine in znanosti v športu in amp; Vaja Takrat se je konec 20. stoletja svet najprej naučil o intervalnih vajah z velikim intenzivnim učinkom in omamljenem učinku, kar pomeni njihovo skrbno izvedbo.

Danes je tobak čarobno palico inštruktorjev joge. Pogosto jih zdravijo ljudje s prekomernim maščobnim tkivom. Pomembna prekomerna telesna teža ne omogoča veliko asan, da bi jih naredili nedostopne za stranko. Intenzivna štirinajstminutna vadba je enkratna priložnost, da izgubite težo čim manj časa in pripravite telo za resno yogic prakso. Zato je večina učiteljev vključevala tabu v urniku.

Znanstveniki so ugotovili, da je intenzivnost maščobnega gorenja po razredih po protokolu tobaka devetkrat večja od intenzivnosti izgube maščobe po aerobnitreningi

Bistvo resonančnega sistema

Imate štiri minute in osem pristopov - 20 sekund za vsakega. Preboj med leti - deset sekund, nič več in nič manj. Usposabljanje je treba izvajati v skladu z edinim pravilom: opraviti morate vaje tako kakovostno in intenzivno, koliko moči in duha je dovolj. Zelo pomembno je, da telo v trenutkih počitka ni imelo časa za ohladitev in segrevanje v 20 sekundah, mišice so ostale vroče.

V tem protokolu ni treba pripraviti razredov. Ampak, če ste popolnoma nepripravljeni s športnega vidika, potem to ne bo preprečilo zapletenega ogrevanja. To bo poenostavilo začetek štiriminutne intenzivnosti.

Še en pomemben pogoj se nanaša na počitek. Dovoljeno deset sekund je treba porabiti samo za njega. Pijte vodo, pogovarjajte se s prijatelji, vklopite štoparico, pelite mačko - vse to je strogo prepovedano. Vaše telo ima le deset minut sekund, da se sprostite pred naslednjim pristopom. Ne vzemite tega malega.

Koristi intenzivnosti

Negativni odzivi na štiriletno intenzivno odzivanje lahko slišijo le leni. Kakšen je dober tobak? Tukaj je pet ključnih prednosti.

1. Ožgane maščobe 48 ur. Tabata izstopa iz ozadja drugih kompleksov telesnih vaj, tako da se izgorevanje maščobe traja še dva dni po koncu intenzivnega. Zamislite si: včeraj ste naredili kompleks in izgubili ste težo zaradi tega tudi danes - dan ali več po njemvadba
2. hitro zmanjša težo. Protokol avtorstva japonskega zdravnika je živahen dokaz, da pravilno usposabljanje ni vedno trajalo, temveč vedno intenzivno. Izkazalo se je, da za kakovostno in hitro izgubo teže ni treba preživeti dneva in spati v telovadnici. Skupaj eno uro štiri minute na dan ali dve vadbi na teden v pol ure - in kmalu ne boste samo občutili, temveč boste videli tudi prednosti intenzivnosti za drsanje. Za pol ure se lahko tabate izenačijo z uro vožnje, kolesarjenja ali zombijevega vnetja ali do dveh ur joge ali hitro hojo.
3. Ne utrudi se in ostaja raznolika. Vaje je treba izvajati vsak dan. Kaj bodo - odločite se samo za vas, odvisno od razpoloženja in postavljenih ciljev. Ali obožujete kardioterapijo? V tem primeru lahko valove noge združite s stranicami s čopičem na mestu samem. Ali vam je všeč močna vaja? Izvedite mešanico stisk in napadov. Edina stvar, ki bo vedno enaka - je časomer, ki šteje intervale počitka in skrbnega dela mišic.
4. Pozitivni učinek na zdravje. Vsaka telesna dejavnost pozitivno vpliva na zdravstveno stanje športnikov, če se uporablja kompetentno in brez pretiravanja. Toda tobak celo tukaj stoji sam. Izobraževanje s protokolom, za razliko od drugih vrst športnih obremenitev, ne le povečuje vzdržljivost in ugodno vpliva na delovanje srca. Štiriminutni intenzivni stimulira naravno sproščanje hormonov, ki so odgovorni za povišano razpoloženje inveselo Da ne omenjam učinek dolgotrajnega delovanja maščobe.
5. Omogoča vam, da sodelujete brez trenerja. Razlog za pomanjkanje usposabljanja večine domačih športnikov je pomanjkanje trenerja. V primeru tobaka je naloga nadzornika potreben čas. Jasno razmaknjeni intervali vam ne dovoljujejo, da se sprostite in pljunite na strop. Dvajset sekund za delo - deset sekund za počitek. In brez koraka.

Učinkovitost izdatkov za energijo

Minuta normalne počasne vožnje vam omogoča, da se znebite 10 kcal. Rezultat je dober, vendar si vedno moraš prizadevati za več. Intenzivni japonski profesor medicine je več kot kdorkoli pripravljen dostopati. Odprava maščobnih depozitov, ki se je začela na začetku usposabljanja, traja dva dni po zaključku.

Znanstveniki so pokazali, da kardiološka obdelava, enaka trajanju šolskih ur, prižge več kalorij kot intenzivne lekcije s protokolom v podobnem času. Ampak izguba maščobnega tkiva pri ljudeh, ki se ukvarjajo s tobakom, je devetkrat večja kot pri kardiologih.

Med delom tobačnega kompleksa ne zadržujte dih pod nobenim pogojem. Zaradi pomanjkanja kisika v pljučih preprosto ne morete opraviti vaje. Poskusite dihati enakomerno in brez kreten - kolikor je to mogoče. Sčasoma se nedosegljivemu novemu enakemu dihanju pretvori v proces, ki je samoumeven.

TOP 5 brezplačnih zavihkov-56

Odličen način za poenostavitev protokolarnega usposabljanja je uporaba posebnih mobilnih aplikacij za naprave Android in iOS. Izberete siVadba in odštevanje časa za vas opravi poseben program. Spodaj je pet najbolj priljubljenih zavihkov tobaka, ki so na voljo za prenos na pametni telefon ali tablični računalnik brezplačno.

1. Časovni interval. Primerno za samostojno usposabljanje vseh vrst, vključno s štirimi minutami intenzivnega. Vključuje sposobnost, da se glasbeno posluša iz samonadzornega traku. In tudi sposobnost samostojnega ustvarjanja intervalnih predlog. V programski opremi (programski opremi), ki je na voljo repostna funkcija - delite podrobnosti svojega usposabljanja v priljubljenih socialnih omrežjih.
2. sekund. Program ima veliko že pripravljenih predlog za različne vrste krožnih vadb, vključno s tobakom. Deluje na kateri koli napravi, ne glede na operacijski sistem. Na začetku programskega zaslona se lahko prikaže športni impulz (za to je treba sinhronizirati z zapestnico, če obstaja). Program je integriran z Apple Health.
3. Runtastični timer. Aplikacija ima glasovno podporo, kar vam omogoča veliko dela in počitek v procesu usposabljanja. Uporabnik lahko nastavi glasnost glasovne podpore vsake faze usposabljanja. Program vključuje časovnik, prikazuje prešel in ostane.
4. Tabata Stopwatch Pro. Aplikacija ima že določen interval - klasičen štiriminutni intenzivni. Vendar pa je v ročnem načinu mogoče prilagoditi tudi intervale, omrežja in pristope ter možnost izbire glasbe za usposabljanje. Aplikacija deluje v načinu zaklepanja zaslona.
5. Timewinder. 35 brezplačnih intervalnih predlog. Priložnostprilagodite zahtevani interval v ročnem načinu in podajte njegovo podobo ter spremljajoče pojasnjevalno besedilo. Obstaja funkcija zapisovanja komentarjev v procesu usposabljanja na diktofonu.

Vaje

Ste pripravljeni na intenzivno usposabljanje? V tem primeru nastavite časovnik štiri minute, pri čemer nastavite število pristopov, ki so enaki osmim. Razredi prvič naj obsegajo eno vajo. Torej boste lahko v največji možni meri uredili specifična problematična področja. Vse kar morate storiti je, da izberete eno od naslednjih vaj in začnete delati na svojem telesu. Delo je zapleteno, vendar kratkoročno in produktivno.

Tek na kraju samem

Opis. Ta vaja zategne zadnjico in krepi mišice nog. V procesu izvajanja je pomembno, da ohišje ostane v mirujočem stanju. Ramena ne sme "skočiti", vrat pa ne sme biti preveč mobilen. Le noge delujejo in roke opravljajo pomožno funkcijo.

Algoritem izvršitve

1. Simulirajte tek na enem mestu.
2. Kolena dvignite čim višje.
3. Plečeta, medtem ko poskušajo obdržati v sproščenem stanju.

S pritiskom na

Opis. Vaja zahteva opazovanje, da mora biti telo športnika prisiljeno, kot niz. Občutiti morate vsako mišico. Zapletena različica vrtenja - ko so roke ravno pod rameni. Poenostavljena različica - če so ročice nameščene širše od ramena.

Algoritem izvršbe

1. poudarjamo, da leži.
2. Noge položimo na širino ramenihali zbrati skupaj (bolj zapletena možnost).
3. Pri signalu upognite roke in spustite ohišje čim nižje.
4. Razširimo roke in dvignemo telo, ponavljamo vadbo do zvočnega signala.

Planck

Opis. Planck je statičen poudarek na upogibanju rok. Profesionalni športniki pravijo, da je treba roke v palici zložiti na enak način kot psi v panterju pred skokom. Če želite poenostaviti vajo, lahko držite vrstico v neposrednih rokah, medtem ko postavite noge na širino ramen. V bolj zapleteni različici so noge sestavljene skupaj, roke pa so le malo upognjene. Kvačkanje v baru je treba zategniti. Hrbtenica je ravna. Če menite, da se pas upogne, je to znak, da niste obrnili mednožja. Dolgotrajno kršenje te vaje lahko povzroči težave s hrbtom.

Algoritem izvršbe

1. Postanite v baru, ki maksimalno potegne telo v eni vrstici.
2. Roke nekoliko upognimo in zategnemo mednožje, da odstranimo deformacijo v spodnjem delu hrbta.
3. Medenice spustimo čim nižje in stojimo do zvočnega signala.

Skoki z zgornjimi zadetki

Opis. To vajo za lastnike preveč bujnih bokov je tisto, kar je predpisal zdravnik. Pri skakanju je treba noge nekoliko širše od ramenih, hkrati pa pljuskati v dlani nad glavo.

Algoritem izvršbe

1. Začetni položaj - ohišje je enakomerno. Roke na šivih.
2. Za signalom skaknemo, širimo noge na straneh in dvignemo roke na glavo, da bi uresničili bombaž.
3. Vrnitev na začetno pozicijo skoziskok, ki nosi nazaj roke in noge.

Squats

Opis. Pri stiskanju je pomembno, da noge stojijo vzporedno drug z drugim. Izberemo razdaljo med njimi, odvisno od pripravljenosti. Kolena ne bi smela iti daleč naprej. Potrebno je spustiti, dokler boki ne bodo vzporedni s tlemi.

Algoritem izvedbe

1. Pri krivini se upogni kolena in imitat dodatek na stol. Ne spuščajte se premočno in poskrbite, da bo vaš hrbet ravno.
2. Kaviar mora biti pravokoten na tla. Zaradi udobja lahko roke pred seboj raztegnete.
3. Vrnite se v izhodiščni položaj, ne da bi ravnali do konca. Ponovite na pisk.

ruske twists

Opis. Če želite narediti to vajo, boste potrebovali bučko. Optimalna teža nosilcev je 2 kg. Tabata, ki temelji na ruskih twists, bo hitro odstranila stranice, zategnila želodec in naredila aspen pasu.

Algoritem izvršbe

1. Sedimo na preprogi in vzamemo natečaj, ki drži z obema rokama.
2. Hkrati rahlo upognite noge, odtrgajte nogo z dna in obrnite kovček na levo.
3. Vračanje v izhodiščno pozicijo in po tem, ko je to potrebno, zavrtite ohišje na desno stran.

Če v domačem športnem arzenalu ni natečaja, se ta projektil lahko nadomesti z dvolitrsko steklenico vode.

Berpri

Opis. Burpi je nadomestna ravna torbica z globokim čučanj in klasičnim trakom. To je toučinkovito tabat na mišicah tiska in nog, po katerem se "kocke" še posebej počutijo. Poravnavanje telesa je pomembno, da skok čez globok skok čim višje, ne glede na to, kako težko je bilo.

Algoritem usmrtitve

1. Postanemo enaki, roke na šive.
2. Pri signalu izvedemo globoko čučanj, s čimer damo dlani na mat.
3. Nadalje, skozi skok gremo v bar.
4. Potem se vrne v stanje globokega čučenja.
5. Potegnemo iz čuče čim višje in ponovno ponovimo zaporedje elementov berp.

Dviganje teže nad vrha

Opis. Za vajo boste potrebovali težo 3 kg. Če je ta teža pretežka, pojdite na lupino. Tabata, ki temelji na tem algoritmu, bo omogočila kvalitetno izdelavo zgornjega dela telesa, s poudarkom na stiskalnici in mišicah rok.

Algoritem izvršbe

1. Bodite težo z obema rokama.
2. Pri signalu časovnika dvignemo težo na ravni prsnega koša v ravnih rokah.
3. Nato dvignemo roke z utežmi navzgor, tako da so čim gladke.
4. Spustimo se na enak način - v dveh fazah.

Uhajanje z uhajanjem

Opis. Nobena dodatna oprema za to vajo ne bo potrebna. V njegovi bazi - normalen preskok z odstranitvijo kolena pod pravim kotom na tla. Neposredno v trenutku skokov je potrebno spremeniti nogo od desne proti levi in ​​obratno, izmenično jih upogibati pod pravimi koti. Najprej bo to težko storiti, vendar se bo sčasoma povečalo število skokov.

Algoritem izvedbe

1. Vstali smo točno, noge skupaj, roke spuščene s šivi.
2. Noge odstranimo naprej in jo upogibamo, tako da se koleno glede na tla pojavijo pod pravimi koti.
3. Dvignemo se čim višje in v tem trenutku spremenimo položaj nog: tisti, ki je bil pred nami, mora biti za sabo, nasprotno, v trenutku skokov je treba pravokotno na tla.
4. Še naprej izvajamo vadbo na zvočni signal.

Smučarske zavese

Opis. To je ena najljubših vaja biatloncev in smučarjev. S svojo pomočjo lahko kakovostno obdelate mišice stiskalnice in tako, da bo po prvem treningu želodec požgal. Toda s časom, kjer je prej obstajala poštena dobava maščobnega tkiva, bodo enake in čiste kocke tiska odšle.

Algoritem izvršbe

1. Stojimo v baru: roke na širini ramenih, rahlo upognjene, noge skupaj.
2. Ko zvočni signal upogne noge in pritisne sile, jih potegnite v desno stran telesa.
3. Potem storimo enako, ampak na levi strani.
4. Še naprej izmenično naskajemo noge, jih nato potegnemo na desno, nato pa na levo stran pritiska do zvočnega signala.

Kompleksi za različne dele telesa

Ko je enkraten tobak utrujen, občutili boste moč in željo, da se premaknete na zapleteno intenzivnost. Uporabite tabelo, da pravilno izberete vaje za obdelavo določenih delov telesa. Komplete, ki so bile na voljo v tabeli, so zbirali znani trenerji Kelvin Gary inIll Belle. Zato ni treba izumljati kolesa. Samo vzemite in uporabite vaje z dokazano učinkovitostjo.

Tabela - Tabakovi kompleksi

Deli telesa, ki jih je treba izdelati	Seznam vaj
Spodnji del	- skok s skokom; - skok z padcem; - globoko čučanj s težo v rokah; - valovi gore
Zgornji del	- potisni gumbi; - teče v mestu; - kolesarjenje; - dvigne uteži nad zgornjo mejo
Kardio	- Sprint na tekalni stezi; - simulator vesla
Zadeva	- ruski plati; - smučarske zavoje
Celotno telo	Bercy

Pot za spremljanje napredka​​

Razumevanje, ali je napredek zelo enostaven. Dovolj je zapisovati število vaj v vsakem od osmih pristopov. Recimo, da brcete noge naprej. Shema pristopnega računovodstva je lahko taka: 8-8-8-6-5-5-4-3. Vsaka številka v tem pismu je število vaj v 20-sekundnih krogih. Vsak dan morate povzeti prejete številke. Če se končna številka dvigne iz dneva v dan, potem res napredujete. Če opazite, da imate v zadnjem krogu več kot enkrat, kot prejšnji dan, boste lahko ugotovili dvojni ali celo trojni napredek.

Posebni trenutki

Tabata - košček koristnega, vendar ne za vsakogar in ne vedno. Da bi se izognili škodi svojemu zdravju in ga dobiliNajvišji rezultat pri izvajanju napornih vaj, bodite pozorni na dve pomembni točki.

1. Posvetovanje z zdravnikom. Uporaba tobaka je težko preceniti. Toda intenzivno vadbo, pa tudi vse druge vrste športa, je treba skrbno preučiti in glede na trenutno stanje njihovega zdravja. Kontraindikacije na tobak so kardiovaskularne bolezni. Če obstajajo najmanjši dvomi o kakovosti dela srca, se pred začetkom vadbe posvetujte s kardiologom ali terapevtom. Če ignorirate to priporočilo, lahko tvegate, da vam škoduje zdravje.
2. Pravilna prehrana. Za utrditev rezultatov štiriminutne intenzitete, ki jo lahko in potrebujete s pravilno prehrano. To ni nič manj pomembna sestavina popolne številke in odlične fizične oblike. Pijte vodo. Jejte vsaj petkrat na dan. Imate prehrano, bogato z vlakninami - zelenjavo in sadjem. Nehajte jesti kruh, piti alkohol, kajenje in živčen. Jejte drugače in ne mudi.

Preizkus, ki so ga izvedli japonski raziskovalci s sodelovanjem profesionalnih športnikov, se je izkazal: tobak - najboljša praksa za zhirozzhiganiya. Udeleženci v poskusu v samo šestih tednih so povečali svojo anaerobno moč za 28% in nadgradili IPC za 14% (asimilacija s telesom kisika).

Strokovnjaki priporočajo izvedbo kompleksa, začenši s štiriminutnim vadbo. Čutite močno, lahko varno povečate čas krožne intenzitete do 15 minut. Že v mesecu vsakodnevnega izvajanja vaj po protokoluJaponski profesor medicine boste opazili rezultat. Telo je navajeno na povečano metabolizem, kar pomeni, da se bo več maščobnih celic spali kot pred začetkom treninga.

Pregledi: "Tin in brki sočasno"

Danes sem prvič poskusil in ti bom povedal ta kositer in je hkrati udaril! Ura po treningu še vedno čutim, kako deluje moj mišični sistem. Začel sem s 3 vajami s štirimi pristopi. Nič bolj kul, kot takšno usposabljanje še nisem poskusil. Tabata, jaz sem tvoja z rokami in nogami!

Julija

traja 2 meseca. Delam skoraj vsak dan. Začel sem 3-krat na teden. Dodal je drugi cikel. Učinek je. Skupaj z obroki in veliko telo je začelo izgledati dobro. Vidite, da je bila podkožna maščoba podrgnjena. Imam problem na pasu, reševalni krog. Torej se je strmel. Zmanjšujemo obseg opazno!
In roke ... mmmm, reliefi so postali očitni.

Fifochka