Kako izračunati dnevni vnos kalorij za hujšanje - formule in metode za moške ali ženske

Na en način hujšanja morate izračunati vnos kalorij za hujšanje, kar lahko naredite s pomočjo spletnega kalkulatorja ali številnih formul. Pri tej metodi je glavna zamisel pomanjkanje energije, ko je vnos kalorij manjši od porabljenega. Samo močno zmanjšanje vsebnosti kalorij je nemogoče, sicer telo postane počasno. Zato ga morate pravilno izračunati. Kolikšen je vnos kalorij na dan za hujšanje in kako se izračuna, je prikazan spodaj.

Kolikšen je dnevni vnos kalorij

Količina energije, ki jo porabi človek, se meri s kalorijami. Vsak dan vsak potrebuje določeno število. Pod normo dnevne kalorije se razume, da količina, ki jo telo porabi v stanju počitka. Z drugimi besedami, pomeni minimalno energijo, potrebno za zagotovitev delovanja glavnih funkcij človeškega življenja. Torej je glavna izmenjava dešifriranasnovi Telo potrebuje energijo, da opravi domačo nalogo, šport, itd., Zato se za izvedbo teh aktivnosti glavnemu metabolizmu doda več kalorij.

Koliko kalorij je treba zaužiti na dan

Dietiki so določili meje dnevne kalorije, v katerih se priporoča, da se sklene. Povprečna stopnja je približno 2000-2500 kcal na dan za žensko telo in 2300-2800 za moške. Koliko porabite kalorije, da izgubite težo? Tu je eno glavno pravilo, po katerem se bo teža zmanjšala. Poraba kalorij bi morala biti 15-20% manjša od porabe. Hkrati je pomembno, da je hrana pravilna. Če jeste hitro hrano in pijete njeno kolo, vendar v mejah kalorične norme, številka ne najdete.

Vnos kalorij na dan

\ t

Vsaka človeška dejavnost je povezana z izdatki za energijo. Da bi izračunali dnevni vnos kalorij za hujšanje, je pomembno razmisliti o tem, koliko jih jih vsak dan porabi. Šele takrat bo mogoče izračunati razliko med njimi. Količina kalorij na dan se določi s seštevanjem porabe energije za vsako vrsto opravljene dejavnosti. V tem primeru je bolj primerno uporabljati posebne spletne kalkulatorje ali tabele.

V vsakem primeru je navedena količina kalorij za vsako dejavnost na uro. Ta količina se pomnoži s trajanjem izvedenega ukrepa. Rezultat bo količina kalorij, ki ste jih porabili, na primer med treningom v telovadnici, plesom ali samo gumbom za posteljo na vrtu. Navedejo se lahko le približne vrednostistroški energije za glavne dejavnosti v kilokalorijah. V resničnem življenju bodo drugačne, ker so vsi ljudje individualni. Zgledne vrednosti:

  • sedeče delo, pogosto pisarna, ne zahteva mišične aktivnosti - 2250-2500;
  • zaposlovanje v sedečem položaju, vendar povezano z mišičnim delom (draguljar, učitelj, prodajalec) - 2650-2800;
  • nizka telesna dejavnost (plakat, kuhar, natakar, zdravnik) - 3000–3150;
  • intenzivno delo mišic (slikar, trener, ključavničar) - 3500;
  • težka dela (nakladalnik, trgovski delavec, športnik) - približno 4000;
  • zelo trdo delo - več kot 5000.

Koliko kalorij potrebujete na osebo na dan

Izračun dnevne kalorije je odvisen ne samo od vrste človeške dejavnosti, temveč tudi od spola, starosti, višine in celo teže. V vsakem primeru je potrebna posebna količina energije, da bi se izognili slabosti. S starostjo se število kalorij na dan za hujšanje zmanjša. Otroci in mladostniki potrebujejo višjo energijo, ker še vedno rastejo in se razvijajo. Zato izračun dnevnega vnosa kalorij za hujšanje ne bo temeljil na isti formuli.

Za ženske

Za pošteno spolne ženske potrebujejo malo manj kalorij kot moški. Toda ženske imajo eno posebno telesno bolezen, ko potrebujejo več energije. To je nosečnost, ko potrebujete 3600 kcal na dan. Dnevni vnos kalorij pri ženskah s hujšanjem v kcal v drugih primerih je naslednji:

  • dekletom, mlajšim od 17 let - 2760;
  • žensk v starosti 20-30 let - 2000 z sedečim načinom življenja, 2200 - z zmerno aktivnostjo in 2400 navisoka;
  • za starostno skupino 30-50 let traja približno 1800 pri nizki aktivnosti, 2000 - pri zmernih in 2200 pri povišanih;
  • več kot 50 let - za ista stanja dejavnosti 1600, 1800 ali 2000 kcal.

Za moške

Telo močnega spola za ohranjanje normalne živahnosti zahteva malo več energije, v povprečju 300-400 kcal. Dnevni vnos kalorij za moškega določajo tudi starost in telesna dejavnost. Meri se v kilokalorijah in je enaka:

  • 3160 - za dečke, mlajše od 17 let;
  • 2200, 2400 in 2800 - za moške, stare od 20 do 30 let, za nizko, srednje in visoko obremenitev;
  • 2400 in 2600 - za ljudi v starosti od 31 do 50 let v sedečem in aktivnem načinu;
  • 2200 in 2400 - za starejše moške z nizko in visoko aktivnostjo.

Kako izračunati vnos kalorij za hujšanje

Že prej je bilo rečeno, da se dnevna kalorija določi z upoštevanjem več dejavnikov. Za ljudi vseh starosti, spola in poklicev se velikost razlikuje, včasih zelo pomembno. Poleg energijske vrednosti je pomemben tudi odmerek za vsak produkt BC. Normalno za osebo v tem primeru je 40% beljakovin, 20% maščob, 40% ogljikovih hidratov. To je treba upoštevati tudi za izračun dnevnega vnosa kalorij za hujšanje.

Fizična aktivnost

Število potrebnih kalorij se določi glede na to, koliko je oseba mobilna med dnevom. V tem primeru se približna vrednost za zgoraj omenjene moške ali ženske pomnoži s posebnim koeficientom, v katerem je izražen fizični motordejavnosti Povprečna vrednost tega kazalnika je:

  • 1,5 - pri dnevnem usposabljanju in fizičnem delu;
  • 1,4 - pri športu ali delu približno 3-krat tedensko;
  • 1.6 - za pisarniške delavce ali individualno telesno dejavnost;
  • 1,2 - za popolnoma neaktivni način življenja ali prekomerno telesno težo.

Biometrični človeški parametri

Niz biometričnih podatkov osebe pomeni njegovo težo, spol, višino in starost. Ljudje z različnimi pomeni za te parametre zahtevajo različne količine energije. Na primer, oseba, ki tehta 50 kilogramov na potovanju, porabi veliko manj kot tista s težo 80 kg. Povečana presnova je značilna za osebe, mlajše od 25 let, po katerih se stabilizira in po nekaj letih popolnoma zmanjša, zato je vnos kalorij v prehrani za vsako obdobje lasten.

Povprečna višina in teža sta odvisni od tal. Za moške so te številke višje, zato potrebujejo več energije. Izračunajte dnevno količino kalorij za izgubo teže, kot sledi:

  • sedeči način življenja - teža (kg) * 26-30 kcal;
  • z zmerno aktivnostjo - masa (kg) * 31-37 kcal;
  • z aktivnim načinom življenja - teža (kg) * 38-40 kcal;

Fiziološki parametri osebe

V tem primeru je treba upoštevati notranje stanje organizma. Pri ženskah je presnova nekoliko bolj počasna, zato so nagnjeni k hitremu povečanju telesne mase. Moški se lahko, nasprotno, pohvali s hitrejšo izmenjavo snovi. Porabo energije opazimo v obdobju bolezni, rasti ali nosečnosti. Pomembnoin dejstvo, da so ljudje po naravi različni. Nekdo je po naravi bolj aktiven, drugi pa poskušajo sedeti ob prvi priložnosti. Razlog za to je razlika v načinu izračunavanja dnevne vnosa kalorij v prehrani.

Razmerje med maščobo in mišičnim tkivom

Ljudje enake teže se lahko razlikujejo od zunaj. Vse je v razmerju med maščobo in mišično maso. Energetska oskrba tkanin različnih vrst je drugačna. Za 1 kg maščobe na dan traja približno 5 kcal, za mišice pa 15 kcal, kar je 3-krat več. Poleg tega med treningom mišično tkivo zahteva še več energije. Za maščobo ostane enaka količina konstantna, ne glede na to, v kakšnem stanju ne bi bila.

Formula za štetje kalorij za hujšanje

Številni raziskovalci so izdelali formule, ki vam omogočajo izračun dnevnega vnosa kalorij za hujšanje. Obstaja več. Vsaka formula pomaga izračunati vrednost osnovne izmenjave ali SBI, pri čemer upošteva določene parametre osebe. Primerne so zato, ker lahko sami izračunate dnevno stopnjo ali obiščete posebno spletno mesto s spletnim kalkulatorjem, kjer boste morali vnesti samo biometrične podatke. Porazdelitev rezultatov po formulah je 80-120 kcal.

Harris-Benediktova formula

Ta metoda pomaga izračunati dnevno stopnjo ob upoštevanju starosti, spola in teže osebe. Izračun se izvede ločeno za moške in ženske. Končno vrednost lahko pomnožite z zgoraj navedenim kazalnikom aktivnosti. To bo vaša dnevna norma. Isti je glavni metabolizemizračuna se na naslednji način:

  • za ženske - 655,1 + 9,6 * teža (kg) + 1,85 * višina (cm) - 4,68 * starost;
  • za moške - 66,47 + 13,57 * teža (kg) + 5 * višina (cm) - 6,74 * starost.

Ketch-McDardova formula

Ta metoda se šteje za natančnejšo zaradi nenavadnega pristopa k izračunu. Pomanjkljivost iste metode je, da morate natančno vedeti odstotek maščob v telesu. Starost, spol in rast za to formulo niso potrebni. Dobljeni rezultat se pomnoži tudi s koeficientom telesne aktivnosti. Izračunajte enako dnevno nadomestilo, kot sledi:

  • 370 + 21,6 * X, kjer je X masa telesa brez maščobe.

Mafina-Jeorjeva formula

Od vseh metod je to najmlajši, vendar velja za enako natančno. Formula ne upošteva količine maščobnih oblog pri različnih ljudeh. Izračun temelji na teži, starosti in višini:

  • za ženske - (9,99 * telesna teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * let (p) +5;
  • za moške - (9,99 * telesna teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * let (p) - 161.

Formula za izračun kalorij WHO

Svetovna zdravstvena organizacija ponuja svojo formulo, ki upošteva stopnjo telesne dejavnosti ali CFA. V sedečem načinu življenja je 1,0, pri aktivnem pa 1,3 - s povprečjem 1,5. Izračun se izvede dodatno ob upoštevanju starosti in spola:

  • (0,062? Teža (kg) + 2,036)? 240? CFA - za dekleta, stare od 18 do 30 let;
  • (0,034? Teža (kg) + 3,538)? 240? CFA - za ženske, stare 31-60 let;
  • (0,038 ° + 2,755)? 240? CFA - za ženske nad 60 let;
  • (0,063? Teža (kg) + 2,896)? 240? CFA - za moške, stare 18-30 let;
  • (0,448? Teža (kg) + 3,653)? 240? CFA - za moške, stare od 31 do 60 let;
  • (0,491? Teža (kg) + 2,459)? 240? CFA - pri moških, starejših od 60 let.

Spletni kalorijski kalkulator Dnevna prehrana kalorij

Za izračun dnevnih potreb po energiji lahko uporabite poseben spletni kalkulator kalorij. Tukaj boste morali vnesti samo nekatere podatke - starost, spol, višino, težo, raven aktivnosti. Za vsako od zgornjih formul obstajajo taki kalkulatorji. Predstavljene so z nizom celic, v katere vnašate osebne parametre. Po tem lahko samo pritisnete gumb "Izračunaj" in počakate na rezultat. Ne pozabite, da je rezultat treba zmanjšati za 15-20%, da izgubijo težo.

Mobilna aplikacija za štetje kalorij

Da bi olajšali izračun dnevnega vnosa kalorij, so nekateri obrtniki razvili posebne programe za pametne telefone. Obstajajo možnosti za operacijski sistem Android in iPhone. Če želite v telefon namestiti števec kalorij, se prijavite v Play Market ali App Store, odprite zavihek Iskanje aplikacij in vnesite poziv »Števec kalorij«. Nato vam bo program dal seznam aplikacij. Raziščite njihove funkcije, preberite pričevanja o vsaki izmed njih, da izberete najboljšo možnost.

Nato lahko kliknete na gumb »Prenesi« ali »Namesti«, da dodate program v telefon. Tukaj je nekaj priljubljenih možnosti za te aplikacije:

  • Števec števcev FatSecret;
  • Kalorija;
  • Skupaj sva v redu;
  • Counter Lifesum;
  • Števec YAZIO
  • MyFitnessPal za iPhone;
  • Števec kalorij iz Dine 4 Fit;
  • števec kalorij Easy Fit;
  • Števec DiaLife.

Tabela izračunov kalorij za hujšanje

Posebna tabela lahko pomaga izračunati vnos kalorij z dieto. Odraža energijsko vrednost in včasih tudi vsebino mobilne naprave. Ob upoštevanju vrednosti kalorične vsebine izdelkov jih lahko preprosto združite in ustvarite povsem nove prehrane še za en teden vnaprej. Tabela izračuna kalorij je razdeljena po vrstah hrane. Kot lahko vidite na fotografiji, obstajajo različne različice za žita, olja, meso, zelenjavo, sadje in drugo hrano. Še bolj je priročno uporabljati tabele, če jih natisnete in jih položite nekje v kuhinjo. Tako lahko kadarkoli poznate kalorično vsebino izdelka.

Video posnetki: Kako izračunati dnevni vnos kalorij

Ocene

Natalia, 32 let

Res mi je všeč način štetja kalorij. Tako so navdušeni, da včasih celo prenehate razmišljati o hrani. Vedno pripravljam meni vnaprej. Najdeno na internetu posebne tabele, iz katerih sem podatke za vsak izdelek. Po dnevnem redu je upošteval formulo WHO. Mesečno minus 6,5 kg. Svetujem vam.

Elena, stara 23 let

Luno preživim z trenerjem v telovadnici. Z njim skupaj in izračunal stopnjo kalorij. Uporabili so formulo Mafina-Jeora, potem pa so se pomnožili s koeficientom aktivnosti. Rezultat je 2.200 kcal na dan. Tudi jaz preživim približno 3000 letVeliko se premikam na delu. Medtem ko je bilo mogoče izgubiti 4 kg, vendar v količinah veliko bolj opazno - minus 6 cm v pasu.

Tatyana, 41 let

Da bi se držali neke vrste prehrane, mi je težko, zato sem po nasvetu dekle izračunal svojo stopnjo kalorij. Pri moji starosti je optimalna vrednost 1800 kcal. In včasih si prepustim sladko, vendar le znotraj določene norme. Izguba teže gre celo pri nekaterih odstopanjih od pravilne prehrane, ker je glavna stvar - porabiti več kot jesti.