Dnevni vnos kalorij za žensko s hujšanjem - kako pravilno izračunati po formulah
Vsebina
O hujšanju je veliko mitov. V prizadevanju za lepo telo se dekleta stradajo, mučijo svoje treninge. Pogosto se vsi ti poskusi končajo z okvarami in povečanjem telesne mase. Če želite izgubiti težo, morate jesti, vendar hkrati obdržati izračun KBJU. Izračunajte dnevni vnos kalorij za žensko na hujšanje, lahko uporabite posebne kalkulatorje, aplikacije na pametnih telefonih, do konca boste vedeli, koliko kalorij potrebujete na telesni dan, da izgubite težo.
Kaj so kalorije
Energetska vrednost proizvoda, navedena na embalaži ali v ustreznih tabelah, se izračuna v kilokalorijah. Kalorije so enote za merjenje energetske vrednosti hrane, tj. Koliko energije mora človeško telo porabiti za recikliranje hrane. V 1 kcal - 1000 cal, je pomembno, da se spomnimo pri izračunu kalorazh. Dnevne kalorije za hujšanje se merijo tudi s kilokalorijami.
Dnevna kalorij
Določena količina hrane, ki jo oseba sprejme, da se zagotovi normalno delovanje telesa - kalorij ali vnos kalorij na dan. Ko spimo, utripamo, dihamo, izdihnemo, porabimo energijo. Med gladovno stavkotelo je izčrpano. Ne prejme dnevne doze energije in jo začne "dobivati" iz zalog. Glavna zaloga (glikemija) je v jetrih, če se ne izterja v času, potem telo začne jemati koristne snovi iz mišic, kar povzroča katabolne procese, šele potem - iz maščobnega tkiva.
Teža je lahko iz dveh razlogov: ali se prehranjujete ali ne jeste dovolj. Ko telo ne prejme dovolj energije, ga začne odlagati za shranjevanje tako imenovanih maščobnih pasti, v primeru stresnih situacij, posta. Presežek kalorij povzroča maščobne obloge, zvišan holesterol in posledično debelost. Zigzag kalorična vsebnost (neenakomeren vnos kalorij) moti presnovo. Zato je pomembno upoštevati povprečno dnevno normo.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Dietiki priporočajo dnevni vnos kalorij za ženske na nadmorski višini 2100–3000 kcal, kar je dovolj za pokritje glavnih energetskih izdatkov za presnovo. Če želite popraviti težo, morate to vrednost nekoliko zmanjšati /povečati. Pogosto ljudje namerno podcenjujejo vnos kalorij v prehrani na najmanjšo možno mero, naivno pa mislijo, da je mogoče čimprej izgubiti težo.
Kalorije za hujšanje
Pogosto lahko najdete na internetu in v ustrezni literaturi o dietologiji najmanj 1500 kcal, vendar ta znesek ni dovolj. Če želite udobno izgubiti težo, morate zmanjšati količino kalorij za hujšanje za približno 10% (ustvariti primanjkljaj 100-200 kilokalorij). Vsak dnevni vnos kalorijženske so individualne.
Izračunajte kalorije za hujšanje
Na pametnih telefonih obstajajo programi, posebni spletni kalkulatorji. Z njihovo pomočjo lahko izračunate količino kalorij na dan. Prav tako lahko ročno izračunate kalorije v skladu s formulami, ki jih uporabljajo te storitve, na primer po formuli Mifflin-San Geor ali Harris-Benedict. Upoštevajo človeške parametre: težo, višino, starost, stopnjo aktivnosti, ki se pomnožijo z ustreznimi koeficienti. Poleg kalorij je potrebno ohraniti ravnovesje hranil: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Relativna BMD za hujšanje - 40% /20% /40%.
Pomembno je, da se pravilno jede. Prehrana naj bo sestavljena iz zdravih izdelkov visoke kakovosti. Zaželeno je omejiti porabo sladkarij, zlasti trgovin. Da bi zadostili tej potrebi, lahko jeste nekaj suhega sadja, jagodičja ali medu, vendar strogo omejite količino. Zaužijte več svežega sadja in zelenjave. Dovolj vode (40 ml na 1 kg teže) bo pospešilo presnovne procese in olajšalo hitro odstranjevanje maščobnih celic.
Dnevni vnos kalorij za hujšanje se izračuna v vlogi v nekaj sekundah, da izračun BMU tudi ne bo deloval. Po določitvi norme v začetni fazi je treba jasno nadzorovati porabo hrane, popraviti v programih ali ročno. Po tem načinu lahko izgubite težo za 2 kg na teden in povečate fizično obremenitev, da dosežete največji učinek. V prihodnosti boste lahko določili približno kalorij in težo jedi na očesu.
Formula za izračun izgube teže
Količina energije, ki je potrebna za zagotovitev normalnega delovanja človeškega telesa, se imenuje glavna presnova snovi (OOV). Vsak dan 70% vse porabljene hrane gre za OOV, 10% za prebavo hrane, 20% za druge dejavnosti. Formula za izračun kalorij na dan za ženske Mifflin-San Gerona:
OOV = (10? Teža (kg)) + (6,25? Višina (cm)) - (5? Starost (leta)) - 161.
Formula kalorij za hujšanje pri ženskah Harris-Benedict (toleranca ± 200 kcal):
OOP = 447.593 + (9.247? Teža (kg)) + (3.098? Višina (cm)) - (4.330? Starost (leta)).
Tabela kalorij za hujšanje
Predstavljena je v tabeli kalorij na dan za ženske. Razpon - najmanjša - največja kilokalorije. Dnevni vnos kalorij za ženske s hujšanjem, odvisno od starosti in življenjskega sloga:
| Življenjski slog | ||||
| Starostna kategorija | Neaktivno, sede | Enostavna aktivnost (usposabljanje vsakih 2-3 dni) | Povprečna dejavnost (dnevno usposabljanje) | Visoka aktivnost (dnevna vadba) |
| Najstnik | 1170-1350 | 1395-1665 | 1710-1800 | 1845-2250 |
| 1560-1800 | 1860-22202280-2400 | 2460-3000 | ||
| Odrasli | 1820-2100 | 2170-2590 | 2660-2800 | 2870-3500 |
| Zreli | 1950-2250 | 2325-2775 | 2850-3000 | 3075-3750 |
| Poletje | 2210-2550 | 2635-3145 | 3230-3400 | 3485-4250 |
