Tramp na palici - program in program usposabljanja za povečanje zapisa po številu v enem pristopu
Vsebina
Če želite prisiliti mišice stiskalnice, rok in hrbta, potem preučite vlečno vadbo v baru ali baru. Pravilna tehnika pomaga doseči učinkovitost. Ker veste, boste kmalu videli rezultat in boste lahko kar najbolje izkoristili to vajo. Vse potrebne informacije o vleki so predstavljene spodaj.
Kako se naučiti vleči palico iz nič
Najbolj priljubljena težava pri takšni vaji je vprašanje, kako se naučiti izvleči iz nič. To je še posebej pomembno za tiste, ki tega še niso uspeli narediti vsaj enkrat. Začetniki bi morali najprej samo viseti na palici, da se navadijo na tovor. Posledično bodo negativne depresije učinkovite. Slednji so naslednji - s pomočjo skoka ali stojala, da dosežejo palico, nato pa spustijo silo mišic celotnega telesa. Za učinkovit rezultat postopek traja vsaj 4 sekunde.
Skupno je treba izpolniti 2-3 pristopa, od katerih vsak vključuje pet ponovitev. Sledite še nekaj nasvetovnaučiti se izvleči:
- Vadite z negativnimi depresijami, da opravite tedensko 1 ali 2-krat. Ko je bolečina v mišicah premočna, preskočite razrede.
- Če ste to zategnitev že opravili na palici ali palici, začnite uporabljati negativno tehniko samo za napredovanje. Na primer, po 8-kratnem času naredite še 2 negative. Namen je 10 ponovitev, 3 pristopi.
Vpenjalo za vlečenje hiše
Opremljen je s torzijsko palico za zategovanje tudi doma. Priporočljivo je, da ga namestite nad vrata. Obstajajo tudi druge vrste - kotna stena ali preprosto stena, drsna, stropna in celo na tleh, vendar potrebuje veliko prostora. Za zagotovitev, da se blato prilega pod njo. Še posebej lepa odstranljiva palica, ki pomaga pri treningu triceps, pritisnite, spin.
Vaje
Obstajajo različne vaje za vlečenje palice. Glavna stvar - vedno pred vadbo, ogrevanje mišic, vezi, sklepov. Pomembno je, da se upošteva in diha - vedno je lažje vstati na izdih, lažje je dihati v spodnjem. Poleg negativnih lahko ločimo in druge učinkovite vaje:
- Zategovanje na palici pri polovični amplitudi. Tu boste potrebovali stol ali drugo stojalo. Morate se pritrditi na palico tako, da je kot v komolcih enak 90 stopinj. Iz tega položaja morate poskušati potegniti navzgor, upogibati se pod koleni. Če se želite naučiti izvajati to vajo, lahko postopno povečate kot90 do 180, to je na položaj s popolnoma razvitimi rokami.
- Sprejem partnerja. Prosite nekoga iz hrbta ali na strani, da vam pomaga. Mišice morajo občutiti obremenitev do meje. Toda partner le malo pomakne. Enak učinek daje tudi športni gumi. Pomaga vrniti se na najvišjo točko.
- Tramp na vodoravni črti. Tukaj morate z rokami priti do prečke, samo vstati na nogavice. Iz tega položaja se moramo odzvati, da smo nad brado. Potem se počasi spušča.
- Vaje, ki pomagajo razvijati mišice kot celoto. Med njimi so stiskanje in trening bicepsov z lupinami - dumbbells ali barbells.
Program zategovanja na palici
Z izvajanjem zgoraj naštetih vaj se je lahko naučiti, da se dvigne. Potem lahko greš na polno usposabljanje. Shema risanja za vas v tem bo zelo koristna. Start se priporoča iz preprostega kompleksa, na primer kot v tabeli. Obremenitev se v mesecu postopoma poveča, da bi se izognili prekomerni rasti in poškodbam. Tudi takrat ga lahko povečate 2-3 krat.
5 5 8| Tedensko /Pristop | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 4 | 4 | ||
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 9 | 9 |
Vlečna kljuka
Vžigalnik je lažji v izvedbi. Razlika je od klasične metode vker vključujejo velike prsi in mišice z dvema glavo, biceps. Slednje delujejo posebej intenzivno z ozkim oprijemom. Širok, povzroča rast najširših mišic hrbta. Za zmanjšanje žarišča obremenitve na biceps je potrebno, ker se učinkovitost samega zategovanja zmanjšuje, to je, ko se zdi enostavno zlahka. Tudi počitek in polnopravni obroki imajo pomembno vlogo pri usposabljanju.
Ena od različic programa se imenuje "Draw". Ponovitev v njem se postopoma povečuje in ko se največja količina zmanjša. Odmori so lahko vsi. Tu so možnosti za takšno "lestev":
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (prvi korak)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (drugi korak).
Dviganje z neposrednim oprijemom
Klasična izvedba zategovanja uporablja ravno ročaj. V tej vaji se lahko število ponovitev poveča tudi z različnimi programi. Ena od učinkovitih možnosti se imenuje "Največji napor". Takšen program je priljubljen med športniki bodybuildinga. Vključuje 5 pristopov, ki zagotavljajo določen odstotek pull-upov od največje možne mere:
- 1 - 80% največje vrednosti (pri 10 je 8-krat);
- 2 - 85%;
- 3 - 90%;
- 4 - 95%;
- 5 - pred zavrnitvijo.
Kako se pravilno zategne na palici
Preden začnete s takim usposabljanjem, morate ugotoviti, kakšna je pravilna tehnika vlečenja palice. V glavnem opredeljuje vrsto uporabljenega razumevanja. Ne glede na to bi moral biti značaj gibovgladka Potrebno se je raztegniti brez sunkov, vendar le zaradi moči njihovih mišic. Začetni položaj v kateri koli obliki, razen širokega, je prosti pas s rahlo upognjenim hrbtom, kot je prikazano na fotografiji. Noge se lahko udobno prečkajo ali upogibajo. Nato se roke rahlo upognejo, da se počutijo napetosti. Naprej potrebujete:
- globoko vdihniti in izdihniti telo do palice;
- da ostane na vrhu 1-2 sekundi;
- se ne mudi, ne padaj in ne samo ostro "vrgni" telesa;
- ne raztopi telesa na spodnji točki;
- za izvedbo zahtevanega števila pull-upov;
- se spustimo iz projektila, nežno položimo noge, brez skoka.
Miza za privijanje
Za uspeh v vsakem primeru je pomembno ukrepati po vnaprej načrtovanem načrtu. Če želite to narediti, potrebujete urnik pull-ups na palici. Prikazuje tehniko neposrednega in obratnega napredovanja. Povečanje vlečenja poteka v ciklih po 6 dni. Program je zasnovan do 1 meseca. Vsak prvi pristop se mora začeti z obešanjem za 10 sekund. Na enak način morate končati zadnjo vajo.
8 5 5 5 6| Pristop /dan | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Tehnika povratnega napredovanja | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | |
| 2 | 4 | 6 | 6 | 7 | 7 | |
| 3 | 3 | 4 | 6 | |||
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Metoda progresije premice | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Kateri so koristni izvleki na palici
Ta preprosta vaja prinaša veliko koristi moškim in ženskam. Poleg izgorevanja kalorij se bo izboljšala tudi vzdržljivost, moč in splošna telesna zmogljivost. Poleg tega se oprijem in roke okrepijo, mišična masa se poveča. Delo kardiovaskularnega sistema se normalizira. Uporaba čepkov na palici je črpanje mišic do šestih skupin - postanejo bolj olajšane. Začetni znaki osteohondroze ledvenega dela in skolioza se izločajo zaradi spuščanja. Boleče napetosti so opažene samo s kilo hrbtenice.
Kaj delujejo mišice
Da bi odgovorili na vprašanje, katere mišice delujejo pri vlečenju, morate upoštevati oprijem, uporabljen v vaji. V klasični različici naložena ramena, prsi, hrbet. To je povprečna neposredna izguba. V drugih primerih je obremenitev različnih mišic:
- ozek vzvratni biceps, spodnji snopi najširših hrbtnih mišic;
- sredina ramen, hrbta, prsnega koša;
- širok klobuk za glavo - trapez, par krog, srednji in zgornjinajširši;
- vzporedni ali nevtralni oprijem - rama, dno najširšega, zobatih, triceps;
- ozka ravna črta - rama, sprednja podlaket, najširše mišice hrbta (njihov spodnji del);
- širok objem do prsnega koša - vrh najširšega, trapezastega, seznanjenega kroga.
Vrste pull-ups
Obstajajo tudi posebne vrste zategovanja na različnih mišičnih skupinah. Da bi jih zgradili, morate le spremeniti oprijem. Zategnitev pomaga doseči različne cilje - povečati moč, pridobiti mišično maso in vzdrževati vlak. Vsak primer ima svoje posebnosti izvršitve. Tudi strategija usposabljanja ima razlike zaradi namena zaostrovanja.
Preden začnete vleči silo, je vredno raziskati nekaj preprostih trikov. Mišice med temi vajami delujejo v dveh fazah - v porastu v "pozitivnem" in med spuščanjem v "negativnem". Od njih je odvisna rast kazalnikov moči. Za razvoj mišične moči mora aktivno delati v vzponu, to je v "pozitivni" fazi. Trajalo bi 2-3 sekunde, vendar ga je potrebno le za 1 sekundo. Zato se bodo kazalniki moči izboljšali.
Ta metoda zategovanja je težka, zato je število pristopov 3 ali 4 s 6-8 ponovitvami. Če vam ta znesek zdi enostaven, morate dodati težo. Dodatna teža je lahko teža, ki je obešena na pas. V enem tednu naj število treningov ne bo večje od 3-4, tako da bo telo uspelo okrevati.
Za vzdržljivost
VztrajnostPomeni sposobnost telesa za dolgo časa, da se upre kakršnemu koli delu s stalno delovno zmogljivostjo. Zategnitev pomaga pri razvoju in izboljšanju telesne pripravljenosti. Samo za njihovo izvajanje pogosto in veliko, vendar v razumnih mejah. Najboljša možnost je, kako opraviti raztezanje za vzdržljivost - narediti čim večkrat dovolj moči, pri tem pa opraviti 4-5 pristopov. V enem tednu morate preživeti 4-5 takšnih razredov.
Za pridobivanje mišične mase
Če želite povečati obseg mišic, naj bodo aktivne "negativne" faze. Za to se morate hitro povzpeti, a se počasi spuščati. Pomikanje navzgor bo trajalo približno 1 sekundo in 2 do 3 sekunde. Za črpanje mišic bo ustrezal način 2-3 pristopov z 8-10 ponovitvami. Če se izkaže, da naredite več, je priporočljivo, da vstopite v obremenitev.
Pri zategovanju mišične mase potrebujete dlje časa za počitek. Mišice dobijo veliko mikroobrezov zaradi težke obremenitve v "negativni" fazi, zato se običajno dalj časa vrnejo. Da bi jim omogočili okrevanje, morate opraviti največ dvakrat na teden. Ta znesek bo dovolj za postopno izgradnjo mišic.
Kaj je bolje presaditi
Nemogoče je natančno povedati, kako vstati. Specifično različico treninga določajo vaše želje - želite povečati vzdržljivost, moč ali narediti mišice nihajoče. Možno je spremeniti ne samo vrsto grabeža, temveč tudi čas "pozitivne" in "negativne" faze. Da bi lahkoDa bi čim bolj izrabili zgornji del telesa, je vredno uporabiti različne možnosti.
Priporočljivo je, da povlečete navzgor in občasno spremenite vrste ročajev. Tako bodo mišice testirale različne obremenitve in se ne bodo navadile na isto. Postavljanje samo v eni obliki je neučinkovito. Začetno usposabljanje mora vključevati naslednje vrste dela:
- Najlažja možnost je ozek naravnost. Lahko je dobra osnova za začetnike pri nadaljnjem razvoju pull-upov.
- Priporočena loputa je srednja ravna. Pomaga pri treniranju zgornjega dela telesa. Takšno vlečenje na palico je manj travmatično in primerno za nadaljnje usposabljanje že z obremenitvijo.
- Sledite tem osnovnim možnostim in dopolnite razrede z drugimi vrstami - obrnjen ali vzporedni oprijem - obremenitev lahko premaknete na določene skupine mišic.
