Umijte roke, poškodujte ramena: kaj storiti? Vaje Bubnovskega
Vsebina
Bolečine v rokah in ramenskih sklepih. Zdravljenje - gimnastika Bubnovsky doma
Še naprej objavljamo vaje Bubnovskega za pas zgornjih okončin. Če se potapljajo roke in ramena, roke in roke, skrbi zaradi slabosti in povešenosti ramenih mišic, materničnega vratu in prsne osteohondroze - Bubnovskega gimnastika med rednim treningom, tudi doma, čudeže. Tu je še 5 bolj kompleksnih vaj, ki bodo še posebej koristne za ženske.
Reverzni metulj
Vadba obravnava mišice ramenskega sklepa (deltoidna mišica zadaj ter diamantne in trapezne mišice prsne hrbtenice). Uporablja se pri zdravljenju bolečine v ramenskem sklepu, tudi v fazi "zamrznjene" rame, pri zdravljenju materničnega vratu in prsne osteohondroze hrbtenice. Predvideva se, da premaga bolečino, ki prevladuje pri raztezanju in krčenju ramenskih mišic (deltoidne mišice).
Kontraindikacije: običajno izstopanje rame.
I.P., ki sedi na stolu, ob strani stacionarne podpore (NOP). En konec simulatorja je pritrjen na vrhu NOP, drugi konec pa na nasprotni strani roke RPM. Prepričajte se, da je simulator vklopljenraztegnjeno stanje Narišite ravno roko iz položaja maksimalnega raztezanja ramenskih mišic v smeri NVP, pri čemer roka ni spuščena pod raven rame. Izvedite 15-20 ponovitev. Enako je z drugo roko.
Ta vaja je najučinkovitejša pri serijski obdelavi: pri večini ljudi so deltoidne in trapezne mišice slabo razvite in jih je treba obdelati vsaj 2 do 3 serije.
Moški lahko izvaja to vajo in z ohlapno težo (dumbbells), le v začetnem položaju, leži na trebuhu na klopi ali stoji s poudarkom proste ne-delovne roke v opori. Pogosto je uporabljena možnost od začetnega položaja na pobočju naprej z dumbbellom.
Strelec
VP je ista kot pri vadbi "Reverse Butterfly". Toda namesto usmerjanja roke se vleka simulatorja izvaja v smeri od NOP do rame. Zaželeno je, da se pri vrtenju rok v smeri NOP rahlo zavrti, raztezanje najširših mišic hrbta in možganov trebušnih mišic, z vlečenjem simulatorja pa odstranite lopatico nazaj. Vaja za 10-20 ponovitev vsake roke.
Vaja je podobna prejšnji, vendar je bolj primerna, saj se roka v zadnji fazi giba upogne, kar pomeni, da gibanje vključuje ne le deltoidne mišice rame (ponavadi šibke, zlasti pri ženskah), ampak tudi biceps rok - mišica je večja in bolj odporna.
Vadba je odlična pri zdravljenju periartritisa v ramenih in perikarpu, ki je predpisan tudi pri tendinitu in bursitisu komolca ("komolec teniškega igralca"), poleg tega pri poškodbah radialno-zapestnega sklepa,reumatoidni poliartritis rok.
Zaradi te vaje se obdelajo težko dostopne globoke hrbtenične mišice, ki so najšibkejše in najbolj ranljive pri neuspešnih sukanju (npr. Dviganje vedra vode s tal, premikanje težkih loncev v kuhinji s plošče na mizo). Nastali krč globokih mišic prsne hrbtenice (diamantna, trapezna mišica, ekstenzor hrbta), ki povzroča bolečino v interuptotalni regiji, je dolgotrajna in težko odpravljiva in pomaga odpraviti opisano vadbo.
Ni kontraindikacij.
Francoski tisk, ali poslovna roka
Vadba krepi triceps, naredi hrbtni del bolj gosto in olajša, pomaga pri obvladovanju tako neprijetnega znaka šibkosti tricepsa pri ženskah kot "oproščenih rokah" (stanje mišic ženskih rok, ko se zadržijo kadarkoli) gibanje) Uspešno se uporablja tudi pri zdravljenju bolečinskih sindromov komolca, kot je "teniški igralec", tendonitis ali burzitis.
I.P. Leži na hrbtu na lupini in drži roke ročaja enega konca simulatorja. Drug pritrdite na dno NOP. Komolci dvignjeni nad glavo.
Podaljšanje in upogibanje rok v komolcih pri izdihu "Ha-a". Hkrati poskusite, da ne postavite komolcev in jih obdržite v enem položaju, sicer bo vaja izgubila svoj pomen. Število gibov ni omejeno, vendar ne manj kot 10, po možnosti pa 15-20 ponovitev na občutek utrujenosti v mišicah rok.
Možno je spremeniti VP (preprostejšo različico), ki leži na hrbtu na tleh alina klopi in celo stoji nazaj na simulator, toda komolci morajo biti mirujoči ne glede na izbrani začetni položaj.
V primeru komolca (edem) se pri izvajanju tega gibanja lahko pojavi bolečina.
Triceps-Zim
Druga možnost za izboljšanje tricepsa roke. Zelo učinkovita vadba, vendar zahteva dobro splošno telesno vadbo. Začnite od plitvega stiska, postopoma se premikajte v najgloblje.
Kontraindikacije: običajen odmik rame.
I.P poudarek roke na robu kavču, telo ravno, poudarek pete na tleh. Potisnite z znižanjem medenice na tla, 10-20 ponovitev. Roke se poskušajo popolnoma poravnati.
Prvo gibanje spremlja premagovanje dominantne bolečine in krčenje v pasu zgornjih udov pri raztezanju prsnih mišic in mišic ramenskega sklepa. Ne bojte se tega, po 3-4 ponovitvah, ti boleči in neprijetni občutki izginejo.
Vaja vrača elastičnost mišic zgornjega pasu okončin, kar pomaga pri ponovnem normalnem pretoku krvi v materničnem in prsnem delu hrbtenice. To pa pomaga, da se znebite bolečinskih sindromov pri osteohondrozi hrbtenice, bolečine v ramenskih sklepih in tudi obnovi inervacijo, to je občutljivost prstov.
Tudi vadba ima kozmetični učinek, saj odpravlja hipotrofijo mišic hrbtne površine roke (»slogovne roke«).
Če izvajate to vajo 2-4-krat na teden, lahko popolnoma obnovite elastičnost in moč mišic ramenskih sklepov.
Deltoid
I.P., ki sedi na stolu,nazaj na NOP Simulator je pritrjen na dnu NOP. Dvigovanje ravnih rok s simulatorjem od spodaj navzgor. Za začetek je dovolj, da dvignete roke na raven prsnega koša. Aerobatics - dvignite roke pokonci. Toda za takšno možnost bi morala vaja potekati postopoma. Izvedite 15-20 ponovitev.
Kontraindikacij ni.
Ta vaja je ozko, saj so v njej vpletene le mišice ramenskega sklepa (deltoidni), zato se za njegovo izvedbo uporablja zelo tanek gumijasti simulator. Indikacije - bolezni, kot so palpacija ramenskega periartritisa, glavoboli, osteohondroza materničnega vratu, poškodbe in izpah ramena.
