prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: načelo delovanja, ki ga je mogoče jedo, zgleden meni
Vsebina
Dietitians, ki razvijajo program hujšanja, priporočajo, da se najprej odpovejo sladkarije, pečenja in sladkarij. Take omejitve so nedvomne. Toda samo strokovnjak razume, da je ogljikov hidrat. To je tisto, kar vodi k odlaganju maščobnih zalog in njihovemu zmanjšanju - izgubi težo. Na tem načelu je zgrajena prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, se pretvorijo v energijo, ki je bistvena za življenje. Njihovo zmanjšanje bo povzročilo številne težave, vključno z utrujenostjo, zmanjšano aktivnostjo, izčrpanostjo, omotico. Kako biti? Ali lahko zagotovite zdravo hujšanje in ne škodujete telesu? Nutricionisti pravijo, da lahko, če razumete tanko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: prednosti in slabosti
Prehrana, ki temelji na omejeni rabi ogljikovih hidratov in povečanju beljakovin, se imenuje prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Obstajajo posebni pogoji, v katerih telo začne ločiti podkožne maščobe neodvisno, da se zagotovi energija.
Niso vsi ogljikovi hidrati "slabi"
Za samostojno pripravo menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za teden, je treba uresničiti,Vsi ogljikovi hidrati niso škodljivi za telo. In njihova nesramna izključitev iz hrane lahko povzroči resne kršitve. Ogljikovi hidrati so naslednji tipi.
- Enostavno. Imenujejo se tudi "hitro", hitro se delijo v prebavnem traktu in se takoj pretvorijo v energijo. Tako močno sproščanje energije je lahko koristno pred intenzivnim usposabljanjem. In v normalnem življenju, bo ostal neupravičeno in se spremeni v maščobno plast. Zato jih ni mogoče jedo med prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kategorija preprostih ogljikovih hidratov vključuje sladkor, sladko pecivo, izdelke iz moke, sladkarije, prekajene živila, mastno hrano.
- Prefinjen. Po analogiji s tistimi, ki so opisane zgoraj, se imenujejo "počasi". Te snovi se delijo dlje časa in postopoma sproščajo potrebno energijo. Nenehno negujejo telo z energijo. Prebivalni sistem, vključen v predelavo kompleksnih ogljikovih hidratov, popolnoma pozabi na lakoto. Zaradi te lastnosti je mogoče porabiti več energije (ali kalorij) pri prebavi, kot je bilo doseženo v procesu hrane. Kategorija kompleksa vključuje zelenjavo in žita.
Načelo zmanjšanja ogljikovih hidratov je temelj te dobro znane prehrane, kot so Kremelj, dieta Atkins, protasov, dieta beljakovin.
Bistvo programa
S tem, ko ste preprečili, da telo nadgrajujete s hitrimi viri energije, poiščite alternativne načine za zapolnitev živahnosti. In jih najde. To je osnovno načelo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prehrana se začne v telesu naslednjih mehanizmov.
- Odhodkiglikogen Na začetku bo telo začelo napolniti zaloge energije zaradi glikogena, odstranjenega iz jeter. Ta snov se deli v glukozo. Ta postopek lahko traja do tri dni. Zato v prvih dneh prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni izgube teže.
- Razdelitev maščob. Izčrpane zaloge glikogena, telo "bo pozorno" na trebušno (ali notranjo) in podkožno maščobo. Od takrat dalje se začne izguba teže.
Ne čakajte na hitro izgubo teže. Pregledi in rezultati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kažejo, da je izguba teže počasna. Študije so našli naslednji vzorec: razdelitev 1 g ogljikovih hidratov sprošča 4,1 kcal in 1 g maščobe - 9,3 kcal. Zato, da zapolnite pomanjkanje energije, potrebujete zelo malo maščob.
6 vrlin
Dieta, ki temelji na zmanjšanju ogljikovih hidratov, ima številne prednosti. Zato je priljubljena med tistimi, ki izgubijo težo. Dostojanstvo so cenili takšni zdravniki v prehrani in v nekaterih patologijah priporočajo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavne prednosti prehrane in koristi za zdravje so šest točk.
- Pomanjkanje lakote. Ta prehrana ne povzroča hude lakote. Zato je takšna prehrana enostavna. Beljakovina, na kateri temelji meni, popolnoma nasitje telo. Kot dokaz o hujšanju, vam omogoča, da tudi brez prigrizkov.
- Okusen meni. Prehrana pomeni veliko izbiro živil in hrane, zato se vam ni treba mučiti z nezdravo hrano. Če dodate nekaj napora in domišljije, lahko kuhateokusne mojstrovine, hranljive in uporabne.
- Normalizacija sladkorja. Za diabetike se pogosto priporoča živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Prehrana zagotavlja zmerno proizvodnjo insulina. To lahko privede do dolgoročne odpustitve s sladkorno boleznijo tipa 2. Insulin je nevaren ne samo za diabetike. Bolje, ki izgubijo težo. Hormon upočasni postopek razdeljevanja lastnih maščob. Zato znižanje insulina zagotavlja učinkovito hujšanje.
- Fizična dejavnost. Med prehrano lahko in tudi moraš iti v šport, imeti aktiven življenjski slog, uporabiti fizično delo. Takšna obremenitev bo zagotovila večjo količino maščobe in vam omogočila, da dobite lep bonus - lepo olajšanje telesa.
- Zmanjšanje tlaka. Zelo dobra prehrana s hipertenzijo. Zdravniki pravijo, da visoka raven insulina povzroča večji pritisk. V skladu z njegovim zmanjšanjem služi kot učinkovita metoda boja in preprečevanja hipertenzije.
- Trajnostni rezultat. Kot je razvidno iz številnih študij, hujšanje ni posledica umika vode iz telesa, temveč zaradi cepitve nakopičenih maščob. Če torej sledite pravilni prehrani, se na prejšnje številke ne bo vrnilo.
Za sladkorno bolezen tipa 1 je lahko predpisana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda seznam dovoljenih in prepovedanih živil v prehrani je odvisen od stanja posameznega bolnika.
3 slabosti
, Velika napaka je, da prevzame nyzkovuhlevodnuyu prehrane popolnoma neškodljiv za telo. Takšna prehrana lahko povzroči resno škodo. Še posebej, čene upoštevajte pogojev ali popolnoma prezrite priporočila. Zdravniki govorijo o naslednjih treh minusih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Pomanjkanje glukoze. Da telo deluje "v celoti", potrebuje glukozo. Nenehno pomanjkanje te snovi povzroči zmanjšanje duševne aktivnosti, poslabšanje spomina, neupoštevanje pozornosti. Morda celo upočasni reakcijo. Tisti, ki še posebej ne mislijo na življenje brez slaščic, se bodo takšne spremembe zelo občutile.
- Prekomerna obremenitev. Prehrana je sestavljena predvsem iz beljakovin. Proteini povečajo obremenitev ledvic. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zagotavlja dovolj kalija. Zato lahko kardiovaskularni sistem znatno poškoduje.
- Pomanjkanje uporabnih snovi. Ketonska telesa, proizvedena v telesu zaradi presežka beljakovin, ne vplivajo samo na maščobe. Včasih lahko povzročijo sklenitev koristnih snovi. Zato lahko dieto spremlja pojav prekomerne šibkosti, nespečnosti, nenadne vrtoglavice.
Že dolgo se je verjel, da ima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ugoden učinek na stanje krvnih žil in prispeva k znižanju holesterola. Priporočeno je bilo za zdravljenje ateroskleroze.
Nedavne študije, izvedene na univerzi v Koloradu v Denverju, dr. Terry L. Hernandezu, dvomijo v to sposobnost. Pri vseh osebah, ki so imele dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je bilo šest tednov pozneje zabeleženo povečanje holesterola. Hkrati so z znanstveno nagrado z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižali. ZatoUporabite to dieto za zdravnike ateroskleroze, zdaj ne svetujejo.
Kontraindikacije
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov ima več kontraindikacij. Zato ne priporočamo, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, da začne postopek izgube teže. Zdravniki svetujejo, da se v nekaterih okoliščinah vzdržijo prehrane.
- Kronične bolezni. Prehrana povečuje breme na telesu. Lahko povzroči poslabšanje.
- Nosečnost, dojenje. Ženske so odgovorne za dojenčka. Zato je treba otrok čim bolj zaščititi pred negativnimi posledicami in zagotoviti uravnotežen pretok vseh koristnih snovi.
- Otroška starost. To velja tudi za mladostnike. Omejitev ogljikovih hidratov med nastajanjem telesa lahko pripelje do razvoja patologij.
Značilnosti prehrane
Zaustavitev svoje izbire na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morate z njim malo spoznati in si oglejte njen podroben opis. To vam bo pomagalo razumeti, kako ustreza vaši prehrani. Obstajata dve možnosti prehrane.
- Trda (hitro). Ta vrsta hrane je razvita samo za športnike. Določa stroge omejitve in dosledno upoštevanje pravil. Diet uporablja bodybuilders, saj zagotavlja sušenje telesa in daje mišice relief. Vendar ga ne bi smela uporabljati nepripravljena oseba, saj tesne omejitve pogosto vodijo v razčlenitev, kar povzroči nenadzorovano naraščanje.
- Počasi. Ta prehrana ima manj stroge zahteve in zagotavlja, da se telo ne suši in postopno izgublja hujšanje. V prihodnosti, pod pogojemSpoštovanje zdrave prehrane ne vodi k ponovnemu uteženju. Zato tisti, ki želijo izgubiti težo, prakticirajo počasno prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
8 pravil za učinkovitost
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na omejevanju hitrih ogljikovih hidratov in odmerkih, ki se počasi delujejo. To je takšna prehrana, po besedah Julie Bastryghina, dietetičnega zdravnika, ki zagotavlja pravilno hujšanje. Popolna opustitev ogljikovih hidratov, kot jo dokumentirajo zdravniki, ogroža dehidracijo, nastanek betonov v ledvicah, uničenje mišičnega tkiva. Sklicujoč se na prehrano, se zanašaj na osem pravil.
- Maščoba. Človeško telo potrebuje vsa hranila (BC). Zato je izključitev maščob in popolnoma opustitev ogljikovih hidratov strogo prepovedana. Toda namesto škodljivih živali so priporočljive koristne, zelenjave: olje, laneno olje.
- Vodni način. Nutricionisti svetujejo, da ne pozabite na tekočine. Telo mora dnevno prejeti najmanj dva litra čiste, negazirane vode.
- "Pravilni" ogljikovi hidrati. Priporočljivo je, da v mojem meniju hitro odstranite hitre ogljikove hidrate. Sladkor ne uporabljajte v nobeni od njegovih manifestacij: sirupi, marmelada, med. Sofisticiran - glede na omejitev.
- Vitamini. V telesu je treba skrbeti za dovolj hranil. Zato je od prvih dni prehrane potrebno jemati vitaminske komplekse.
- . Razviti optimalno oskrbo z električno energijo in se potruditi, da ga držiš. Vključuje lahko od štiri do šest obrokov. Izvedite interval med njimi. To vas bo zaščitilo pred občutkom lakote. In nePriporočljivo je, da preskočite obroke, da ne bi preseči stopnje naslednjič.
- Šport. Fizično obremenitev vam bo omogočila bolj učinkovito hujšanje in hkrati zaščito mišic pred debelostjo. Če ni možnosti, da obiščete fitnes, naredite jutranjo vadbo ali sprehode vsak dan.
- Vlakna. Za kopanje tega sestavnega dela so lahko otrobi in zelenjava. Dieta, bogata z beljakovinami, lahko povzroči zaprtje. Zdravniki priporočajo celično tkivo za obnovo prebavnega sistema in ga očistijo iz žlindre.
- Predelava hrane. Za vašo prehrano uporabite recepte, ki vključujejo kuhanje, paro, paro. Dobro pečenje. In iz pečene hrane je bolje, da se popolnoma opusti.
Izdelki: kaj je dobro in kaj ni
Kaj je mogoče jedo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Seznam dovoljenih izdelkov je zelo širok in je predstavljen v tabeli. Zato je enostavno ustvariti okusen in raznolik meni.
Tabela - Dovoljene in prepovedane diete z nizko vsebnostjo ogljic
| Skupina izdelkov | Priporočeno za sprejem | Ni mogoče uporabiti |
|---|---|---|
| Vrtnine | - peteršilj; - koper; - poper; - špinača - barve; - Bruselj - rdeče zelje; - zelena; - jajčevci; - redkev; - kumare; - beluši; - artičoke; - kislina; - bučke |
- koruza; - oljke; - patisnice; - sladkorna pesa; - leča; - krompir; - fižol |
| Meso | - drobljenje; - race; - goveje meso; - piščanec - goveje jeter; - jelena; - gosja - kunec |
- svinjska maščoba; - goveje meso; - rdeče meso - prekajeno meso; - stranski proizvodi |
| Ribe in morski sadeži | - mornara; - tuna - lososa; - lososa; - sleda - skuša; - postrv; - roza lososa - flounder; - kriminalci; - vsi morski sadeži |
- Maščobne sorte |
| Mlečni izdelki | - maščobni jogurt; - posneto mleko; - jogurt brez maščob; - burger z nizko vsebnostjo maščob |
- proizvodi iz maščob; - kisla smetana |
| Jajca | - piščanec; - prepelice |
|
| Rastlinska olja | - oljka; - perilo |
- koruza; - sončnična semena; - oljno ogrščico; - soja |
| Drobljenci | - Rjavi divji riž; - ovsena kaša; - riž shiitake; - ajde - otrobi; Makaroni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov |
- beli riž; - koruzna kaša; - pšenica; - testenine |
| Sadje | - Zelena jabolka; - grenivke; - kivi; - limone - pomaranče |
- grozdje; - melona; - banane; - vsa jagode |
| Drugi izdelki | - matice; - semena; - gobe; - proizvodi iz soje; - zelenjavni sokovi |
- klobase; - slaščice; - maslo; - omako, vključno z majonezo; - polizdelki; - suho sadje; - voda iz vode |
Upoštevamo ZDA
Dietičari so razvili posebno mizoizdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki kažejo vsebnost ogljikovih hidratov. Izmerijo jih v običajnih enotah (cu). Ena je 1 gram ogljikovih hidratov. Pri oblikovanju približnega menija upoštevajte naslednja priporočila:
- za izgubo teže - dnevna prehrana prehrane mora vsebovati 40.e.
- , da stabiliziramo maso - količina ogljikovih hidratov ne sme presegati 60 cu
Tabela - Proizvodi z nizko vsebnostjo ogljika
| Seznam izdelkov | Vsebina cu v 100 g |
Seznam izdelkov | Vsebina cu v 100 g |
|
|---|---|---|---|---|
| Surovo meso | - | Ribe, sir, kozice | - | |
| Kuhana klobasa | 1,5 | Raki | 2 | |
| Jajčev piščanec | 0,5 | Ligenj | 4 | |
| Rastlinsko olje | - | Ovsena kaša | 49 | |
| Nizko vsebnost maščob | 1 | Ajda | 62 | |
| Kefir, paprika | 3.2 | Pšenična moka | 66 | |
| Mleko | 4,7 | Rženi kruh | 34 | |
| Jogurt brez dodatkov | 3,5 | Pšenični kruh | 50 | |
| solata | 2 | limon | 3 | |
| Špinača | 2 | Pomaranče | 8 | |
| Kumara | 3 | Grenivka | 6,5 | |
| Pumpkin | 4 | Breskve | 9,5 | |
| Paradižnik | 4 | Jabolka | 9,5 | |
| Cvetača | 5 | Hruške | 9,5 | |
| Korenje | 7 | Jagode | 6,5 | |
| peteršilj | 8 | Kiwi | 10 | |
| Čaj, kava | - | Suho vino | 1 | |
| Paradižnikov sok | 3,5 | pivo | 12 | |
| jabolčni sok | 7,5 | Oreh | 12 | |
| Kompleks češnje | 24 | Sončnična semena | 18 |
Izračun količine porcij ne smete pozabiti, da za učinkovito hujšanje z nizko telesno aktivnostjo vsak dan prehrana vsebuje 1200-1500 kcal.
Sample menu
Da bi razvili pravo prehrano, je živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nujna pritožba izkušenega dietetika. Zdravnik bo upošteval posamezne značilnosti in pripomogel k ustvarjanju učinkovitega menija, zagotavlja pravilno in zdravo hujšanje. Mizo je enostavno krmariti.
Tabela - meni vzorca za vsakodnevno prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
| Dan | Zajtrk | Kosilo | Poldne | Večerja | |
|---|---|---|---|---|---|
| ponedeljek | - parjena omleta; - zeleno jabolko; - kava |
- kuhana goveja mesa; - zelenjavna solata |
- jogurt nesladkan; - oranžna |
- Ajdova kaša s piščancem (majhna porcija) | |
| Torek | - Sir z rezinami nesladkanega sadja; - čaj |
- pitana zelenjava; - pečene ribe |
- grenivka | - gobova juha | |
| sreda | - rezina trde sira (približno 100 g); - oranžna; - čaj |
- Zajčja juha | - Kefir | - zavito zelje s piščančjim filejem | |
| četrtek | - ajda; - kava |
- praženo meso; - zelenjavna solata |
- Kiwi; - jabolka |
- rjava riževa kaša; - kuhane ribe |
|
| petek | - sir, brez maščob; - čaj |
- Piščančja juha | - jogurt | - pitana zelenjava; - pripravljene prsi |
|
| sobota | - kuhana jajca (2 kosi); - trdi sir; - kava |
- pražena svinjina (brez maščobe!); - zelenjavna solata |
- oranžna | - riževa kaša; - pečene ribe |
|
| nedelja | - ajda; - čaj |
- gobova juha | - Kefir; - oranžna |
- pražena govedina; - zelenjavna solata |
Na koncu prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba postopoma vrniti v običajno prehrano. Nutricionistom svetujemo, da svoje dnevne prehrane napolnijo na 5 cu.
Recepti
Prehrana je lahko ne samo koristna, ampak tudi zelo okusna. Tukaj so priporočeni recepti, priporočeni za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Zelenjavni obara z govedino
Sestava:
- špinača - 200 g;
- zelena (koren) - 100 g;
- čebula - ena;
- goveje meso - 400-500 g;
- paradižnik - ena;
- česen - krempljev;
- goveje juhe - kozarec;
- ingver (prah), kumina - po okusu;
- oljčno olje - žlica.
Priprava
- Špinača, zeleni rez in ocvrt v ponvi.
- Dodamo k paradižniku, čebulo.
- Dodajte juho, dajte česen in dodajte začimbe.
- Govedina se razreže na koščke in postavi v ponev.
- Mešajte približno 40 minut pod zaprtim pokrovom.
Juha s kozicami
Sestava:
- kozice - 500 g;
- paradižnik - ena;
- Limonski sok - žlica;
- čebula - ena;
- zelena - 50 g;
- Curry.
Priprava
- Vsa zelenjava se razreže in dovaja v vodo.
- V vreli brozgi prepustite kozico.
- Dodajte curry in prelijte limonin sok.
- Kuhaj dokler ni pripravljen.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje se ne more pohvaliti uravnotežene prehrane. In zato ne sedite predolgo. Navadniki za prehrano priporočajo, da se takšna prehrana držijo največ en mesec. V prihodnosti lahko zagotovite ohranjanje doseženih rezultatov, lahko prakso Low Carb Daily Times enkrat na teden.
Mnenja: "Na morju je poletelo s šikantno figuro"
Pred šestimi leti sem sedel v Kremlju. V nekaj letih je vrgel 30 kg. Zdaj je vse optimalno, še vedno se držim, vendar brez fanatizma. Po mojem mnenju je to glavna stvar na kateri koli prehrani - da jo prilegajo čim več in ne padejo v histerijo, če je kaj zlomljeno.
Scorpius
Prehrana s to prehrano z vsemi pravili. Seveda, vsakdo ga menja sam, zato bom zapisal svoje nianse. S športom sem kombiniral prehrano. Prehrana zahteva dobro vzdržljivost, disciplino. Treba je hraniti dnevnik prehrane, izračunati ogljikove hidrate. Nemogoče je razgraditi (tudi za 1 piškotek), sicer ne bo nobenega dobrega učinka. Takšne prehrane ni mogočeškodljive snovi! Ogljikovi hidrati se uporabljajo samo v prvi polovici dneva. Neželeno sadje, lahko naredite nekaj kot zeleno jabolko ali grenivke 1-krat na dan! Vsebnost kalorij se shrani s povečanjem količine beljakovin v prehrani. Na tej prehrani, s pristojnim pristopom, je maščobe in vode, telo postane relief (pod pogojem, da je mišica pod maščobo). Moja celotna prehrana je trajala 2 meseca. Iz tega gladko, prilagajanje pogojev za svoje počitnice na morju - letelo z elegantno figuro.
Phonyash
Nekoč sem v skupini naletel na oglas za niz v skupni skupni izgubi telesne mase. Odločil se je za prijavo. Rekli so mi, prosili, da izpolnite vprašalnik, sem bil odpeljan v skupino. Začetna teža je 75 kg. Smo takoj napovedali, da bo hrana nizka vsebnost ogljikovih hidratov in če bi imeli nekdo kontraindikacije za svoje zdravje, so morali odjaviti. Kot rezultat, sem izgubil težo za 9 kg na mesec, količina je šla zelo dobro. Da mu svetujemo, da uporabite izmenjavo proteinov in ogljikovih hidratov. Dnevni protein /dan ogljikovi hidrati /dan mešani .. tako 3 cikla, nato pa pravilno prehrano. Iskreno, nisem uspel. Takoj, ko je začel jesti brez nadzora BMU, se je 4 kg takoj vrnilo.
nasochka
