Joga za hujšanje doma: vaje in začetni nasveti

Zakaj smo gladili? Če ne upoštevamo primerov z določenimi diagnozami, so razlogi za to hipodinamija in nihanja. Zadnji dejavnik prispeva k stalnemu stresu na delovnem mestu in doma, povečuje anksioznost, upočasni presnovo. Z vsemi temi težavami se joga za izgubo teže kliče - za začetnike doma so razvili posebne vadbene komplekse. Ampak vse je v redu ...

Na splošno je bila prvič, joga, sploh ni bila razvita za hujšanje, temveč kot praksa, namenjena harmoničnemu razvoju telesa in duha. Poleg tega je bila glavna duhovna komponenta. Z vzdrževanjem zapletenih položajev joge preusmerjajo tokove energije, očiščujejo zavest, razvijajo voljo moči, krepijo duh z meditacijo, se borijo s pogostimi, premišljevanjem in ponižnostjo. In "stranski učinki" takih praks so bili: izboljšanje telesa, odprava slabih navad, obnavljanje metabolizma in posledično normalizacija telesne mase.

Wellness in kontraindikacije

Redne prakse imajo izrazito pozitiven učinek na telo. Od očitnih prednosti je mogoče opaziti naslednje točke:

  • imajo bolečine v hrbtu - večina poza bo vplivala na hrbtenico,odstranite "posnetke";
  • Normalna tlak - ljudje z nizkim pritiskom širi krvne žile in izboljšuje krvni obtok (visok krvni tlak morajo biti pazljivi);
  • je miren - saj je znanje samo po sebi povečuje odpornost na stres, jeza, živčnost in napetost;
  • telo postane prožna in poslušen - Jogi počuti vsako mišico in jo nadzoruje;
  • krepi imunski sistem - dihalne tehnike pospeševanje nasičenost s kisikom v krvi, izboljša presnovo;
  • izboljša prebavo - je masaža in vzpostavitev normalnega položaja notranjih organov;
  • poveča splošno vzdržljivost - vzdrževanje kompleksa predstavlja vlake vse mišične skupine;
  • je prilagojena prehrana - zavest je pri izbiri izdelkov je hrepenenje za "nevarnost" se postopoma spreminja vsebino hladilnika;
  • izboljšan izgled kože - bolje absorbira hranila hitreje očiščenje telesa.

Kontraindikacije za jogo so naslednji (zahteva posvetovanje)

  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • hipertenzija;
  • nosečnost, starejša od 12 tednov;
  • duševne motnje;
  • onkologija;
  • kile;
  • nalezljive bolezni;
  • povečala VCHT;
  • bolezni srca;
  • v prvem letu po vsakem posegu in kap;
  • obdobja menstruacije.

Na negativni strani je dejstvo, da so koristi joge postane očitno šele po najmanj dveh mesecih in ob pravilnosti ravnanja.

Vrste jogijskih praks

Z neizkušnostjo vas lahko zamenjate s težavnimi imeni sort joge. Biti "tema" - tukaj je kratek opis glavnih smeri.

  • Hatha joga. "Ustanovitelj" najsodobnejših trendov jogijskih praks. Od tu vzame in razvija osnovne asane (položaj telesa). Hatha ali "preprosta joga" sestavljajo statične pozicije, namenjene razvoju vseh glavnih skupin mišic, ravnotežju, vzdržljivosti. Če želite izgubiti težo, morate kombinirati z omejitvami glede prehrane. Primerno za začetnike.
  • Kundalini joga. Več o ciljanju na samopodobo. Pozi so združeni z branjem mantre, meditacijami, posebnimi tehnikami diafragmatičnega dihanja. Dihalna joga bogati telo s kisikom, izboljša metabolizem. Zaradi tega se ustvari učinek izgube teže.
  • Ashtanga joga. Tu so se položaji dinamično spreminjajo, brez postankov in v strogem zaporedju, ki jih povezujejo vinyas (ponovljena zaporedja asanov). Polno ime je Ashtanga-Vinyasa joga.
  • Bikram joga. Imenuje se tudi "vroča joga". Za razrede je potrebno v sobi ustvariti visoko vlažnost (ne manj kot 40%) in temperaturo (v bližini 40 ° C). Stroški energije se v takih razmerah povečajo in učinek izgube teže je bolj izrazit.
  • Moč joge. Power Yoga je zasnovan le za zmanjšanje telesne mase. Obremenitve tukaj so precej visoke, zato je ljudje z ničelnim fizičnim usposabljanjem bolje počakati in se seznaniti s hatha jogo.
  • Joga Eyengar. Pozaci so izvedeni z uporabo podpore in asane se naučijo na principu "od"enostavno zapleteno ", zato je ta praksa popolna za polne ljudi in povsem novince.
  • Fitnes joga. Dovolj "mlade" smeri. Tu so namerno zbrali jogo vaje za hujšanje. Pogosto se taka mešanica poučuje v fitnes klubih v skupinskih aktivnostih.
  • Joga za prste. Tukaj so energetski tokovi usmerjeni s pomočjo posebnih zatičev prstov - pametno. Skupaj okoli 180. To je neverjetno, vendar je pametno, da izgubite težo.
  • Sindo. To je tako imenovana japonska joga. Zdravstvena praksa, ki združuje filozofske ideje in tehnike gimnastike, vibracij in dihanja.
  • Qigong. Ta gimnastika se imenuje "kitajska joga". Možnost zdravstvene gimnastike, ki združuje gladke lagodne gibe, željo po popolnem samokontrolu in duhovnem čiščenju. Z pregledi ima močan terapevtski učinek.

In obstaja nekakšna joga, ki je namenjena posebej za najstnike. Upošteva aktivno fazo telesne rasti, razvoj hormonskega sistema, nastanek okostja. Konec koncev, v takšnem odgovornem obdobju za otroka je glavna stvar, da ne boli.

Zakaj joga izgubi težo

Nekateri atletiki menijo, da je hujšanje iz razredov joge neto učinek placeba. Že dolgo se je izkazalo, da se zgorevanje maščob pojavi pri visokem srčnem utripu. In v jogi se to ne zgodi. Toda na drugi strani je prakticiranje joge s prekomerno težo redek pojav. Torej, vseeno je učinek izgube teže?

In zato. Z globokim diafragmaticnim dihanjem je kri nasicen s kisikom, metabolni procesi se izboljšajo, odstranjuje se žlindra. Duhovnorazvoj pomirja um, povečuje odpornost na stres. Posledica tega je, da hrepenenje po sladki in škodljivi izgine. In celo izvajanje nekaterih drž je vodilo v zmanjšanje velikosti želodca - oseba je manj hrane. Vsi ti procesi so v kompleksnem in dajejo "pohudatelnoy" učinek.

Pred začetkom razredov

Pred začetkom tečaja joge (za hujšanje ali ne - ni pomembno) preberite pravila za usposabljanje.

  • Izberite čas. Jogične prakse zahtevajo odgovoren pristop in sistematičen pristop. Natančno določite, v kakšnem času lahko dodelite čas za razrede. Nihče ne sme motiti, odvračati, nikamor ne bi smel pohiti.
  • Ne jejte pred poklicem. Živalski vrt mora biti prazen. V nasprotnem primeru lahko nekateri asani povzročijo slabost in bruhanje. Priporočljivo je, da naredite bodisi zjutraj pred zajtrkom ali zvečer, po dveh ali treh urah po večerji (to je pomembno) večerjo.
  • Odstranite zvoke. Ne smete motiti televizijskega hrupa ali glasbe ali pogovorov, iger za otroke. Če sploh ne morete narediti popolne tišine, lahko tiho vključite sproščujočo melodijo ali, na primer, zvoke v naravi.
  • prezračite sobo. Ne bi smeli biti zamašeni.
  • Poberi opremo. Obrazec za razrede ne bi smel ovirati gibanja, potiskanja ali, nasprotno, zelo obsežnega in "zaskočiti" v okončinah. Material oblačil izbere "dihanje". Sploh ne potrebujete čevljev - vse vaje se izvajajo bosi. Še vedno boste potrebovali posebno nedrsečo podlogo.
  • Ogrevanje. Pred glavnimkompleks položa nujno potrebuje "segrevanje" umetne gimnastike. Dobesedno bo dobila četrtino ure.
  • Dihajte pravilno. Dihanje mora biti nosno, gladko in mirno.
  • Osredotočite se na. Pri vsaki drži se osredotočite na svoj notranji svet. Toda ne pozabite kontrolirati mišic.
  • Ne pohitite. Razumevanje asanov postopoma: začnite s preprostimi, nato pa zapletite.
  • Nehajte, če občutite bolečino. Senzacija bolečine ne sme biti. Če na neki točki občutite bolečino, ne bodite trdni - zaustavite razrede.

Če je mogoče - se prijavite za razrede v klubu. Trener vam bo zagotovil pravo tehniko za izvajanje asanov, tako da se boste izognili morebitnim poškodbam in izboljšali učinkovitost domačih nalog.

Kompleksi za pitje joge

Vsak od naslednjih kompleksov vadbe joge je namenjen za začetek postopka hujšanja. Ampak ne pozabite - da bi pospešili deljenje z maščobo, morate upoštevati omejitve pri prehrani: zmanjšati porabo preprostih ogljikovih hidratov, mastnih in ocvrtih živil.

In še ena pomembna točka: v jogijskih praksah ni jasnega recepta, koliko časa je treba prenesti eni ali drugi asani. Povprečen čas je od 30 sekund do tri do pet minut. Čeprav se izkušeni jogi lahko zadrži več ur.

Kompleks 1

Opis. To je verjetno najbolj zapleten kompleks za razrede joge. Toda hujšanje tukaj bo najučinkovitejše.

Zaporedje asanov

  1. Ogrlica (pozdrav). Stojte desno. Noge skupaj.Združite dlani v srcu. Prsti usmerjeni navzgor. Temkekim se raztezajo do stropa. Dihanje modrega, merjeno.
  2. Tadasana (zunaj gore). Stojte pokonci Postanki so strogo vnaprej. Sedite in počasi se ravnajte nazaj. Zategnite kolena. Povlecite želodec Dvignite in spustite ramena, jih potegnite nazaj. Prsti roke so usmerjeni na tla. Pojdite na strop. Dihajte počasi, globoko.
  3. Uttanasana (izven raztezanja). Stojte naravnost, izvlecite hrbtenico. Nežne noge, noge vzporedne. Ko greš navzdol z ravnim hrbtom, čim bolj raztegneš roke na tla. Če je mogoče, jih položite na tla, če ne, določite najnižjo vrednost na bokih. Dihajte mirno. Poskusite se približati tlom s konico. Naj pozabite čim več.
  4. Virabhadrasana I (zunaj bojevnika). Od Tadasanija, odskočite, raztegnite noge na razdalji približno metra in pol. S stranicami prinesite ravne roke vzporedno s tlemi. Postavite desno nogavico pri 30 ° C navznoter in premaknite levo nogavico 90 ° na levo. Pupka pogleda v levo koleno. Povežite odprto dlan ogrlice in jo potisnite navzgor. Nagnite hrbet. Naj pozabite največ časa. Ne oklevajte in sprejmite Tadasano. Ponovite korake na drugo stran.
  5. Vasisthasana (zunaj žajblja). Sedite na kolena. Hrbet je ravno. Postavite desno krtačo na blazinico. Ročica je poravnana. Desno nogo povlecite v levo in jo držite z zunanjo stranjo do tal. Celotno telo je narisano v enako črto. Premakni svojo levo roko na strop. Glava se nadaljujehrbtenica, obraz usmerjen naprej. Zadržite položaj vsaj 30 sekund. Stojte na kolesu, nato pojdite na kolena in ponovite v drugi smeri.
  6. Uctatasana (izven stolov). Ta asana je dobra za krepitev mišice nog. Vzemi Tadasano Povežite dlani v prsih. Kolikor je mogoče, dvignite zgornji rob - roke morajo biti ravne. Odprite prsni koš. Začnite spuščati medenico, kot bi poskušali sedeti. Hrbet je ravna, ne naslonite se naprej. To mesto popravite čim bolj. Vzemi Tadasano
  7. Bhujangasana (izven kobra). Ležite na želodcu, odstranite okončine. Noge se lahko zmanjšajo, in to lahko naredite malo - kot vam je všeč. Roke položite na tla, tako da so zapestji pod komolci in prsti ne presegajo ramenih. Dvignite telo nazaj v mišice, kolikor je mogoče. Pomagajte si z rokami in še povečajte primer. Vrh se trudi do stropa. Drži svoj položaj toliko, kot lahko. Lezite in se sprostite.
  8. Balasana (zunaj otroka). Vstani na kolena - boki se rahlo razredčijo na straneh. Spusti se po petah. Držite roke naprej, da se posoda dvigne. Sprostite hrbet, naj hrbtenica potegne pod težo medenice.
  9. Adjo Mukha Shvansana (zunaj psa z gobcem navzdol). Od Balassanov se odpravite na vožnjo. Izravnajte svoje noge in se zanašajte na vaše ščetine. Roke, hrbet, vrat - eno ravno. Ne upognite noge, postavite nogo na tla. Slip in kolen gor.
  10. Shalabhasana (zunaj kobilice). Lezite na želodcu. Postavite brado ali čelo v vaš mat - kako priročen je za vas. Držite dlani pod njimstegna Dvignite noge, kolikor je mogoče. Popravite položaj za največ časa. Sprostite se
  11. Paripurna Navasana (zunaj čolna). Sedite na tla. Pritegnite kolena na prsnem košu. Raztegni roke. Izravnajte noge - trup in noge tvorijo raven kot. Hrbet je ravna. Glava nadaljuje linijo hrbtenice. Drži svoj položaj toliko, kot lahko.
  12. Chaturanga dandasana (zunaj palice). Lezite na želodec, držite se na rokah, potegnite medenico s tal. Noge temeljijo na nogavicah. Telo se potegne na čisto, črto. Zategnite medenico, napolnite stiskalnico. Otižite roke do položaja, kjer bodo komolci in ramena na isti liniji. Držite držo čim dlje.
  13. Chavasan (zunaj trupla). Lezi na hrbet. Širite noge, kot želite. Noge so sproščene. Roke ležijo blizu prtljažnika, naravnost, sproščene, dlani navzgor. Vodite sprostitveni val iz prstov. Občutite stres nog, nog, bokov, zadnjice in spodnjega dela hrbta. Potem sprostite nazaj, ramena, roke, dlani, prste. Zadnja napetost prihaja iz mišic vratu, obraza in lasišča.

Če se počutite utrujeni, lahko uporabite držo mrtvih ali otrokovo pozo med izvedbo asanov. Sprostite se dobesedno eno do dve minuti in nadaljujte z vadbo. Končni shavasan je mogoče hraniti pol ure.

Kompleks 2

Opis. Ta kompleks je krajši od prvega, vendar ni manj učinkovit za izgubo teže. Začnite pouk s čestitki in tadassans.

Zaporedje asanov

  1. Uctatasana (izven stolov). Glej zgoraj za opis.
  2. Ukata Konasana (zunaj boginje). Sedite v jokanju. Proge in noge tvorijo pravi kot, kolena so maksimalno razredčena na straneh. Roke na začetni stopnji se lahko izvedejo v ogrlici s prstom. In ko popolnoma obvladaš asano, držite roko z dvignjenimi rokami.
  3. Palakassana (izven bar). Lezite na želodcu. Noge temeljijo na nogavicah. Spustite roke pod rame in poravnajte roke. Potegnite medenico in pritegnite stiskalnico. Telo držite naravnost brez odmikov, ne dvignite medenice. Popravite položaj za največ časa. Sprostite se
  4. Vasisthasana (zunaj žajblja). Glej zgoraj za opis.
  5. Nukusana (izven čolna na želodcu). Lezite na želodcu. Dvignite roke in noge, kolikor je mogoče. Hrbet je upognjen, videz in dlani so navzdol. Držite držo čim dlje. Sprostite se
  6. Chavasan (zunaj trupla). Glej zgoraj za opis.

Kompleks 3

Opis. Ta joga je za trebuh in straneh, da izgubijo težo. Na teh težavnih področjih je ravno na delovnem mestu, na katerega se nanašajo predlagani asani. Začnite tudi s čestitki in tadassansom.

Zaporedje asanov

  1. Vyrabhadrasana I (zunaj bojevnika). Glej zgoraj za opis.
  2. Adho Mukha Shvansana (zunaj psa z dolgim ​​gobcem). Glej zgoraj za opis.
  3. Anzhanyasan I (izven polmeseca). Odhajajoči asana - pes z gobcem navzdol. Nato postavite desno nogo med dlani. Počasi pomaknite levo nogo nazaj, spustite medenice tako daleč, kot si lahko raztegnejo prepog. Kolena desne noge ne pokriva nogavica. Poravnajte hrbet, poravnajte diafragmo. Dvignite ravne roke navzgor. Burn v hrbet, preusmerjanjeglavo nazaj Naj pozabite čim dlje. Vrnite se na položaj psa in ponovite korake na levi nogi.
  4. Paripurna Navasana (zunaj čolna). Glej zgoraj za opis.
  5. Balasana (zunaj otroka). Glej zgoraj za opis.
  6. Palakassana (izven bar). Glej zgoraj za opis.
  7. Bhujangasana (izven kobra). Glej zgoraj za opis.
  8. Chavasan (zunaj mrtvih ali trupla). Glej zgoraj za opis.

Vse zgoraj opisane komplekse se lahko izvajajo doma in celo z ničelnim usposabljanjem. Ne bojte se, če prvič ne boste dobili nekaj asana - vse bo prišlo z izkušnjami. Če vam med branjem težko ponovite držo, je preprosto najti videoposnetke na internetu z jasno razlago vseh podrobnosti asana. Tovrstne programe objavljajo tudi znani fitnes trenerji, na primer joga kompleksi za zmanjšanje telesne teže proizvajajo Jillian Michaels in Denise Austin.

In kar je najpomembnejše: da je domača joga za hujšanje imela dobre rezultate, je pravilnost potrebna. Določite najmanj pol ure, vendar vsak dan. Po nekaj mesecih boste opazili, da vaše telo postane fleksibilno, napeto, živčeno, se pogosto nasmehujete in radiate pozitivno.