Crossfit za dekleta - niz treningov za začetnike doma s video posnetki in pregledi

Obstajajo različni programi crossfit za dekleta, ki vključujejo začetne ali strokovne vaje. Usposabljanje phitcrossa je značilno za kratek čas (do 20 minut), vendar visoka učinkovitost. Opravljanje vaj, ni treba dolgčas, zaradi treninga se bo povečala vzdržljivost in fleksibilnost.

Kaj je crossfit za ženske

Po zagotovilih fitnes trenerjev je crossfit za ženske zelo intenzivno intervalno usposabljanje z različnimi funkcionalnimi vajami. Šport lahko opravljate doma ali v telovadnici pod nadzorom trenerjev. V zadnjih letih je osnovna crossfit postala priljubljena med dekleti kot sredstvo za hitro in učinkovito hujšanje, izboljšanje telesne pripravljenosti in povečanje moči.

Razlikovanje navzkrižnega prehoda z drugih področij je raznolikost in obilo možnih vaj brez ozke specializacije. Posledično se mišice telesa, celo najgloblje, zategnjeno telo, trenirajo, koordinacija pa se izboljšuje. Velika napaka je trditev nekaterih deklet, ki jih crossfit vodinihajoči biceps kot bodybuilder. To ne drži - ni treba obravnavati žeblja ali uteži.

Za in proti crossfit

Kot vse tehnike ima ta linija fitnesa svoje prednosti in slabosti. Prednosti in slabosti crossfita so očitne: ta šport je univerzalen in demokratičen, primeren za večino ljudi, vključno z dekleti, z izjemo mladih mater in otrok. Prednost športne smeri je naslednja:

  • se lahko nanaša na katero koli skupino mišic telesa;
  • vsestranskost - vaje za moč, zategovanje, delo s tehtnicami;
  • Namen ni ustvarjanje mišične mase, zato ni terapije s steroidi;
  • povečana vzdržljivost, ki se lahko kombinira z drugimi vadbami;
  • hujšanje, krepitev mišic;
  • Vadbe se izvajajo doma, v telovadnici ali na ulici.

Konec za dekleta v crossfitu je, vendar manj slabosti:

  • zaradi vsestranskosti lekcij ni poudarka na eni stvari, zato so vse mišice podvržene procesu, ne vsakemu posebej;
  • v primeru neenakomerne obremenitve in nepravilne tehnike je možna škoda za zdravje;
  • visoki travmatizem, tveganje za razpad mišic;
  • povečan srčni in krvni tlak;
  • delo telesa ob mejah možnosti vodi do uničenja skeletnih mišic, poslabšanja ledvic;
  • Če dekle opravlja vaje za dvigovanje težke teže, tvegajo, da spusti notranje organe.

Ali Crossfit pomaga izgubiti težo

Glavno vprašanje za dekleta, ki pridejo v šport, je: pomagati crossfitu, da izgubi težo.Izkušeni trenerji se mu pozitivno odzivajo, saj je crossfit žensk šport z visoko intenzivnostjo. Med treningom se zažge trdna količina kalorij, kar vodi v harmonijo telesa. Izguba teže v razredu je možna za dekle, pod pogojem, da izpolnjuje ustrezno prehrano in prehrano, kar zmanjšuje količino ogljikovih hidratov v prehrani.

Vaje v crossfitu

Veliko različnih vaj crossfit, ki vključujejo delovna področja s palico ali težo, lastno težo in celo tehnike boksanja. Dekleta si morajo zapomniti, da je za začetek vredno narediti le eno uro na teden, dokončati jo s kardio treningom in drugimi vajami. Kot moč in vzdržljivost crossfit vaj za dekleta lahko poteka trikrat na teden, z izmenjavo počitka.

Crossfit ima svoje lastne koncepte, ki jih je treba poznati pred vajami:

  • WOD je dan vadbe ali usposabljanja, število vaj, ki se opravljajo v enem razredu, so poimenovane po imenih žensk in moških (merila);
  • krog (krog) - enkratno zaporedje vaj, več krogov je WOD;
  • ponovitve - število ponovitev vsake vaje, iz katere se oblikuje krog;
  • časovni rok za vajo;
  • triplet - kombinacija treh vaj.

Crossfit z utežmi

Ena vrsta smeri vadbe je crossfit z utežmi, ki je zasnovan za delovanje mišic rok, hrbta, stiskanja in nog. Primeri usposabljanja deklet:

  1. Dumbbell release - položite nogeširina ramen, z roko primite dumbbell, upognite noge, nagnite se naprej. Držite hrbet naravnost, potegnite ročico naprej in navzgor. Poravnajte noge, občutite pritisk tiska.
  2. Plezanje po stolu - Vzemite dve uteži, postavite desno nogo na stol, upognite komolce. Dvignite levo nogo, hkrati dvignite roke, naredite desno nogo, spustite se. Nahaj noge s skokom.
  3. Držite dumbbell v vaši desni roki ležati na hrbtu, bend desno koleno. Levo nogo držite naravnost navzgor, jo povlecite z desno roko in jo povlecite na levo. Pojdi na levo roko, upogni komolec, dvigni telo, boke. Postavite levo nogo nazaj, stojte na kolenih, pete.

Crossfit s šibo

Za začetnike se lahko križna kepica s šipko nosi le z vratom, postopoma pa je treba težo dopolniti do meje vzdržljivosti. Pri težnostnih razredih se najprej posvetujte z trenerjem, da se oprema postavi, da se izognete nevarnosti poškodb. Naslednje vaje za crossfit bodo pomagale izboljšati stanje mišic deklet:

  • čepenje s mreno;
  • čepe s težo;
  • potisno držo;
  • je vzel palico na prsih;
  • stiskalnica na klopi s povprečnim navdušenjem.

Križanka z lastno težo

Najbolj priljubljene vaje so tehnike v smeri križanja z lastno težo dekleta. Ne potrebujejo dodatnega pribora in simulatorjev, ki se izvajajo doma. Najbolj učinkovit:

  1. Berpie - sedi, sedi, nagni noge, roke se dotakni. S skokom premaknite telo na točko počitka, pritisnite, izpuhnavzgor Potegni roke nad glavo, pristaj na nogah.
  2. Udarniki, čepi, vaje za tisk.
  3. Slapovi - položite roke na pas, naredite korak naprej z eno nogo široko, upognite oba kolena, tako da se zadnja noga skoraj dotakne tal. Z naporom zadnjice, poravnajte noge, poravnajte. Poenostavite neprekinjeno verigo korakov.

Crossfit Boxing

V smeri crossfit boksa obstaja več kompleksov, ki bodo ustrezali dekletom, povečali njihovo vzdržljivost in razvili agilnost z usklajevanjem. Možnosti usposabljanja:

  • vzel palico na prsih, valove uteži, žuželke, vrgel žogo, vrv, tisk, bitko s senco;
  • plezanje po vrvi, krožna rotacija, skakanje na visokem stikalniku, pritiskanje z medbolom;
  • pretehta uteži, skoči iz skvotov s tehtanjem, vrže žogo v steno, skoči na vrč, vrv, bitko s senco;
  • Štangla na prsih, skakanje na vrv, raztezanje vratu pred prsnim košem, metanje žoge na tla.

Kje začeti crossfit

Za dekleta je koristno, da se seznanijo z informacijami, kje začeti crossfit. Najprej morate pobrati opremo - praktično udobna oblačila, ki se tesno prilegajo telesu, vendar ne ovirajo gibanja. Na nogah nosite superge s trdimi podplati, na rokah - podloge ali rokavice, kolenski ščitniki, trak za roke na laseh za zaščito pred znojem. Vsaka vaja se začne s segrevanjem in konča z zamikom in raztezanjem.

Druga koristna pravila za dekleta, ki želijo začeti usposabljati crossfit:

  • postopoma dvignite ravni, prilagoditekompleksnost in kombinacija zase;
  • uporabo gimnastičnih lupin;
  • Ne prezrite dni počitka - prekomerno treniranje, ampak obnavljanje mišic je težko;
  • za pravilnost tehnike se posvetujte s trenerjem ali gledajte video material;
  • napišite lekcijo na fotoaparatu, da si ogledate in izboljšate tehniko, popravite napake;
  • sledijo uravnoteženi prehrani, med treningom ne pijte vode;
  • med lunarnim treningom je zaželeno, razen za obilno in boleče.

Kompleksi crossfit

Posebno pozornost si zasluži kompleks vaj za križanje. Vse vaje v kompleksu za dekleta se izvajajo ena za drugo, brez prekinitve. Za začetnike lahko počivate do dve minuti. Crossfit za dom dekleta vključuje (po vsaki kombinaciji vadbo kardio):

  • teče eno minuto;
  • 10 berg;
  • 20 push-upov;
  • čepenje;
  • 40 napadov;
  • 50 dvigov zadeve.

Kompleksi za starter Crossfit

Za začetnike obstajajo preproste sklope crossfit, ki vključujejo majhne uteži, vendar izločijo vse mišice. Minimalno vadbo sestavljajo štiri vaje - noge, vleka (palica, uteži, lastna teža), zategovanje in kardio. Najmanj štiri kroge se izvedejo v 20 minutah. Tukaj je približen načrt za dekleta:

  1. Prvi dan - čepenje z žogico, tek na kraju samem, pritiskanje, potiskana drža.
  2. Drugi in tretji dan - vrtenje, napenjanje, vožnja s kolesom, stiskanje, živinadumbbells.

Crossfit za dekleta

Za izkušene športnike je večsektorski program za dekleta crossfit, namenjen razvoju moči mišic bokov in zadnjice, črpanju stiskalnice in zmanjšanju pasu:

  • 15–20 skokov na vrvi;
  • ajda z največjo hitrostjo;
  • zamašitve z utežmi;
  • metanje medbole (usnjena ploska krogla s peskom), za povečanje obremenitve, je mogoče sočasno čepiti.

Crossfit za hujšanje

Za dekleta je pomemben program za hujšanje, ki vam bo pomagal izgubiti težo, pod pogojem, da imate redno usposabljanje in pravilno prehrano. Tukaj je približen poklic:

  1. Čepenje z ušesi nad glavo.
  2. "Ostrenje lesa za kurjavo" - posnemanje gibanja drv z dumbbellom.
  3. Plezalec - skakanje izmenično iz tal navzdol.
  4. Potisni upki, skoki s simulirano vrvjo. Po izvedbi lahko ležite za počitek.

Uživanje pred in po usposabljanju

Da bi dosegli kar največje rezultate, bi morale dekleta prilagoditi prehrano pred in po usposabljanju za crossfit:

  • , obrok pred treningom mora biti dve uri, vključuje pa en del beljakovin in dva dela ogljikovih hidratov;
  • iz ogljikovih hidratov je bolje izbrati izdelke s povprečnim glikemičnim indeksom (sok, makaroni), z najmanjšim odstotkom maščob, skupni vnos kalorij - 500 kcal;
  • Po treningu je najbolje počakati pol ure in začeti jesti z beljakovinami inogljikovi hidrati v enakih delih;
  • ogljikovih hidratov po vajah so primerni proizvodi z visokim glikemičnim indeksom (čokolada, kruh), s skupno kalorično vsebnostjo do 500 kcal.

Kontraindikacije crossfita

Raznovrstnost športa za dekleta je dokazana, vendar obstajajo kontraindikacije za crossfit. Tega ne morete storiti z:

  • prisotnost bolezni srca in krvnih žil, sklepov, varic;
  • pomanjkljiva poškodba okončin, bolezni pljuč;
  • nerazvitost mišic telesa, patologija sklepov, kosti;
  • nedavne kirurške operacije, nosečnost, otroštvo.

Video posnetki: Crossfit za ženske

Za lažje razumevanje usposabljanja za dekleta v navzkrižni povezavi si oglejte naslednji videoposnetek, ki podrobno opisuje tehniko in variacijo vaj. Fitnes v telovadnici vključuje usposabljanje, ki se razlikuje od doma, vendar se lahko razlikuje. Zgledno programiranje razredov bo pomagalo doseči vzdržljivost, razviti moč in spretnost, izgubiti težo ob spoštovanju majhne hrane.

Crossfit v telovadnici

Crossfit doma

\ t

Crossfire za začetnike

Mnenja

Mary, stara 21 let

Moja figura me je razočarala, zato sem začel iskati optimalni program usposabljanja za gradnjo lepega telesa. Izbira je padla na crossfit - je vsestranski, raznolika in daje močan rezultat v nekaj mesecih. Že po šestih mesecih sem se uredil, vendar še naprej delam kompleksnoprogram - vnesen v sistem.

Rita, 30 let

Športi so že dolgo in trdno vstopili v moje življenje, ne predstavljam si sebe brez njega in nenehno poskušam nekaj novega. Pred letom dni sem se poskušal navzkrižno prilegati in doseči strokovno raven. Odločil sem se, da grem na cilj, da postanem trener tega športa, dokler ne uspe. Ljubim ga zaradi edinstvenega treninga, krepitve vseh mišic, hujšanja.

Sophia, 26 let

Moja punca je vzela crossfit in me povabila na trening. V 20 minutah sem bila utrujena, dolgo sem se vrnila. Ni mi bilo všeč športa - pretežka je zame, raje preprosto, mirno jogo. Prebral sem o crossfiters, našel negativne ocene, lahko dam primer pritožb na mišice odmor, utrujenost.