Kako se sprostiti, zmanjšati napetost: splošne metode, tehnika profesorja Schultza, aromaterapija, nasveti. Kako se naučiti sprostiti v službi, pred spanjem?

V tem članku bomo podali priporočila, kako se naučiti sprostitve.

Vsi so slišali, da vse bolezni povzročajo živci. In res: nezmožnost sprostitve pogosto vodi ne le v čustveno izčrpanost, ampak tudi v fizično nelagodje. Ali se lahko naučite sprostiti v pravem trenutku? Lahko in načinov je veliko.

Kako se sprostiti, kako zmanjšati stopnjo napetosti: nasveti

Za začetek se morate naučiti kako pravilno reagirati na moteče dogodke. Z drugimi besedami, zmanjšajte stopnjo napetosti. Navsezadnje človek pogosto pretirava s pomenom tega ali onega dogodka. Ali, še huje, miselno ohranja konflikt. Vse to samo še povečuje napetost.

POMEMBNO: Seveda je čustva zelo težko nadzorovati. Toda misli, ki vodijo v negativna čustva in stres, je veliko lažje nadzorovati.

Kako pravilno gledati na problematične situacije? Priporočljivo je, da si občasno ponavljate naslednje stavke:

• "Nihče od mene ne pričakuje popolnega rezultata"
• "Sem že odrasel moški, ki ne potrebuje nenehnega odobravanja ljudi okoli sebe"
• "To situacijo lahko prenesem tako dobro kot druge"
• "Vsakdo lahko naredi korak, ki je manifestacija moje obstoječe individualnosti"
• "Pomagam, da se problem reši naravno - točno tako, kot je napovedano v vesolju"
• "Vsaka težka situacija je odskočna deska, ki mi bo zagotovo pomagala, da se dvignem višje"

Če pogosto izvajate takšen mini trening, boste morda presenečeni opaziti, da se strah pred neuspehom postopoma umika. In z njo prihaja napetost.

POMEMBNO: Pomembno pa je tudi, da se naučimo biti manj kritični do drugih.

Vredno se je sprijazniti, da se človek lahko spremeni. Druge ljudi je, kot ogromno okoliščin, težje prilagoditi.

Prav tako se morate naučiti izogibati se nekoristnim prepirom. Obstaja lepo pravilo, ki pravi: "Človek želi imeti prav ali srečen."

Splošne metode sproščanja

Kaj vam bo pomagalo, da se sprostite, ko se zdi, da nič ne gre dobro?

• Pravilna tehnika dihanja. Za začetek se morate udobno namestiti, zapreti oči. Nato pride postopna sprostitev. Poleg tega je najbolje, da to storite postopoma, v smeri od stopal proti obrazu. Dihajte skozi nos in počasi. Vadba naj traja približno t 10 do 20 minut.

POMEMBNO: Zaželeno je, da delate na mišicah. Biti morajo napeti in sproščeni.

• Poslušanje pomirjujoče glasbe. Lahko so poljubne melodije ali samo zvoki narave. Ali pa je morda vredno sam zaigrati sproščujoče melodije? Velika prednost te metode je, da jo lahko uporabljamo kjerkoli in kadarkoli – zjutraj, na poti nekam, med službenim odmorom, pred spanjem. Priporočljivo je kombinirati poslušanje glasbe in trening pravilnega dihanja.

• Pravilna vizualizacija. Da bi se lahko sprostili, je včasih dovolj, da si predstavljate nekaj prijetnega - nekaj, kar lahko povzroči pozitivna čustva in pomirja. Če je sprva težko, si lahko na predvečer vizualizacije ogledate kateri koli dober pozitiven film ali samo sproščujoč video. V prihodnje velja zgolj omeniti posnetke od tam.
• Samomasaža. Ni vedno mogoče nekoga prositi za masažo. Ampak ni nujno. Lahko kupite kompakten masažni aparat in ga vedno nosite s seboj. Te naprave so različne - d za stopala, vrat, ramena, hrbet.

POMEMBNO: Če masažo kombinirate s pravilnim dihanjem, vas rezultat ne bo čakal.

• Ukvarjanje s športom. Ta zabava vas ne bo samo napolnila z energijo, ampak vas bo tudi naučila sprostitve. Na primer joga, borilne veščine, ples vam omogočajo, da občutite telo, ga pomagate uravnavati. Vključno s pravočasno sprostitvijo.

• Igre z mlajši bratje. Ni zaman, da to na prvi pogled običajno dejavnost zdravniki priporočajo kot terapijo za bolne ljudi. Ni pomembno ali se človek igra z živaljo doma ali na svežem zraku – sprostitev je v vsakem primeru zagotovljena!
• Branje najljubše knjige. In na glas. Prvič, delo, ki je že dolgo všeč, bo samo po sebi vzbujalo pozitivna čustva. Drugič, pri glasnem branju so vključeni vid, govor, mišljenje in sluh.

POMEMBNO: Tolikšno število hkratnih dejanj lahko resnično zamoti.

Kako se sprostiti po metodi profesorja Schultza?

Tehnika temelji na avtosugestiji sproščanja nemškega psihoterapevta in psihiatra Johanna Schultza, priznanega v svetu. Toda preden se začnete učiti teh šest vaj, se morate pripraviti:

• Najprej se morate posloviti od vseh dvomov glede uspešnosti treninga. Dvomi bodo samo škodili procesu sproščanja.
• Nato je treba zagotoviti, da nič ne moti in nihče ne moti. Priporočljivo je zapreti sobo, zagrniti zavese in po potrebi izklopiti telefon.

POMEMBNO: Kasneje bo možno trenirati pred ljudmi, vendar naj bi to potekalo nekaj tednov po začetku učenja metode.

• Budilke ni mogoče uporabiti - bolje jo je takoj odložiti. Trajanje treninga je v povprečju 10-20 minut, vendar je bolje voditi notranji občutek časa. Nenehno gledanje kazalcev na uri vas bo odvrnilo.
• Ne smete vstati takoj po koncu vadbe – tega se morate spomniti, preden začnete. Nekaj ​​časa morate sedeti z zaprtimi očmi, nato pa z odprtimi očmi.

začnite vaje:

• "Občutek teže." Najprej se morate uleči in sprostiti. Nato si predstavljajte, da je leva roka polna teže. Ta teža se širi po preostalem telesu. Po približno minuti morate upogniti roke v komolcih in nato 2 ali 3 globlje vdihniti. Podoben občutek teže pomeni sprostitev mišic.

POMEMBNO: Vajo je treba ponoviti še enkrat, vendar šele po tem, ko si predstavljate, da desna roka začne postajati težja.

• "Občutek vročine". Zdaj je treba še enkrat ponoviti prejšnjo vajo. Vendar je treba vzbuditi občutek ne teže, ampak toplote. Toplota pomeni širjenje krvnih žil.
• "Uravnavanje dela srca". Če želite izvesti to vajo, morate položiti roko na srce in si štirikrat ponoviti besedno zvezo, da bije mirno in odmerjeno. Potem morate poslušati utrip. Dokazano je, da takšna koncentracija na delo srca pomaga zmanjšati srčni utrip.

• ) "Nadzor dihanja". Najprej morate štirikrat ponoviti naslednji stavek: "Lahko diham." Nato morate prisluhniti svojemu dihanju, ga poskušati olajšati in odstraniti nepotrebne napore. Idealno bi bilo ustvariti občutek potovalne slabosti .
• "Sproščanje trebušne stiskalnice". Ta vaja vključuje koncentracijo v predelu med prsmi ali popkom. To je v območju solarnega pleksusa. Morate si ponavljati, da je solarni pleksus topel, dokler ne začutite tega stanja.

POMEMBNO: Dihanje in srčni utrip morata biti uravnotežena.

• "Hladno čelo". Zdaj si morate predstavljati, da je vaše čelo postalo hladno. Za začetek si lahko predstavljate nekaj sekund, nato je treba čas koncentracije povečati.

Kako se sprostiti v službi?

Sprostitev v službi je posebna tema za pogovor. Po eni strani je potrebno. Po drugi strani pa lahko pretirana sproščenost škodi in zmanjša učinkovitost delovnega procesa. Kaj bo pomagalo? Pravilno organiziran delovni dan! In sicer:

• Za vsak dan morate narediti načrt dela. Naj bo celo shematično, vendar rezultat ne bo prisilil čakati! Če imate pri roki seznam opravil, si veliko lažje razdelite svoja prizadevanja.
• Poskušati je treba kakovostno opraviti vse naloge hkrati. Misli, da je treba v prihodnosti še kaj preveriti, vas bodo nenehno držale v napetosti.
• Lahko se sprostite za nekaj minut z vizualizacijo slik ali poslušanjem dobre glasbe. Vendar se ne morete dolgo motiti.

POMEMBNO: Dolgi odmori bodo povzročili le kasnejšo izgubo koncentracije.

• Zelo koristno je organizirati sprehode med odmorom za kosilo. Dokazano je, da sončna svetloba pozitivno vpliva na telo in pomaga pri sprostitvi.

Sprostitev metod pred spanjem

Vredno je govoriti tudi o načinih sprostitve pred spanjem. Vsi so slišali, da morate iti pravočasno v posteljo in porabiti povprečno 8 ur za to dejavnost. Toda kako pravilno zaspati, če vam izkušnje tega ne dopuščajo?

• Najprej morate zagnati svojo biološko uro. Dokazano je, da če greste spat vsak dan ob istem času, bo telo v prihodnosti postopoma zmanjšalo svojo aktivnost bližje želeni uri.
• Temperatura naj ne bo nizka, ampak toplota, kar bo prav tako negativno vplivalo na počutje. Zato je prezračevanje sobe obvezno dejanje pred spanjem.
• Pripraviti si moraš svoj prostor za spanje. Na primer, izberite idealno vzmetnico – ne trdo, a tudi ne mehko.

POMEMBNO: Priporočljivo je, da izberete posteljnino iz naravnih materialov. Sintetika vam zagotovo ne bo pomagala pri sprostitvi, ampak bo povzročila le nelagodje in s tem stanje čustvene napetosti.

​​​​

• Če ob motečih mislih nočejo iz glave, jih je vredno zapisati . Nato si morate obljubiti, da se boste jutri vrnili k problemu - in lahko zaspite.
• Zeliščni čaj – kar potrebujete pred spanjem! Meta, kamilica ali katera koli druga - ni tako pomembna. Vredno je izhajati le iz osebnih preferenc. Glavna stvar je, da pijača res deluje na želeni način.
• Sproščujoča kopel - še en priljubljen in učinkovit recept. Voda seveda ne sme biti vroča. Če ne marate ležanja v vodi, se lahko stuširate. Priporoča se tudi dodajanje morske soli kopeli.

POMEMBNO: V vodi ne smete ležati več kot 10-15 minut. To je povsem dovolj za sprostitev.

Kateri vonji vam pomagajo pri sprostitvi?

O sproščujoči aromaterapiji je bilo slišanega že veliko. Oglejmo si to točko podrobneje. Torej, katere arome vam pomagajo pri duševnem in s tem fizičnem ravnovesju?

• Sivka – koristno jo je povonjati pred spanjem. Dokazano je, da ta rastlina vpliva na tiste dele možganov, ki so odgovorni za stanje zaspanosti. Lahko tudi naredite sivkine vrečke - in jih postavite poleg glavne blazine.
• Vanilija - prav tako pomaga, da hitro zaspite. Prav tako pomirja in lajša razdraženost. Mimogrede, otroške bradavičke so pogosto aromatizirane na podoben način kot mirni dojenčki. In če vpliva nanje, bo pomagalo tudi odrasli osebi. Vanilijevo palčko lahko na primer položite blizu vzglavja postelje ali na delovno mizo .
• Pečenje, čokolada – zelo dobra aroma! Večina ljudi ga povezuje z nečim okusnim, veselim, prijetnim.

POMEMBNO: Seveda pa je bolje, da svojega nosu ne seznanite s takšno aromo ponoči, sicer boste morali obiskati hladilnik.

• Sveže kumare – dokazano je, da njihov vonj lajša napetost. Zakaj tako? Dejstvo je, da marsikdo to aromo povezuje z otroštvom, ko je pojav sveže zelenjave na mizi dojemal kot praznik in napovedoval poletje in piknike. In kot veste, je otroštvo za večino ljudi povezano z varnim in mirnim obdobjem.
• Kamilica – vonj te rastline naj bi bil pomirjujoč. Poleg tega ima čaj iz te rastline zelo dober učinek na želodec. Želodec je dober, kar ga približa stanju sproščenosti.
• Limonska trava je rastlina, ki se pogosto dodaja zeliščnim čajem in drugim izdelkom za zmanjševanje stresa.
• Pomaranča - njen vonj se imenuje "vonj po soncu". Poetična in praktična, saj je dokazano, da aroma pomaranče pomaga pri sprostitvi, lajšanju stresa in občutku radostnih čustev.
• Ylang-ylang - vonj je precej eksotičen in svetel. Kljub temu spodbuja nastanek občutka malomarnosti. Vliva samozavest. Znebi se jeze, tesnobe in strahov. Aroma ylang-ylanga pomaga premagati tudi otroške nočne more.

POMEMBNO: Tudi odličen afrodiziak.

"Samo sprostite se" - kako pogosto slišite ta stavek! Vendar je lažje reči kot narediti. Pogosto se človek ne more odvrniti od težav, tudi če si to želi. Vendar, če si postavite cilj, lahko dosežete vse!

Video: Kako se sprostiti in umiriti v 10 sekundah?