Prednosti počepov za moške, standardi počepov. Kako pravilno počepniti za moške in fante s palico, kettlebell, palico, na eni nogi, da hitro napihnete noge: tehnika počepa, video. Program počepov za 30 dni za moške: opis
Kako pravilno počepniti za moškega z utežmi na ramenih, narediti globok počep? Kako pravilno počepniti moškemu: kontraindikacije.
"Bodybuilderji", "lifters", "turnmen" - vsi ti fantje vključujejo počepe v svoje treninge. Ko se začnete redno ukvarjati s katerim koli športom, morate počepom posvetiti dovolj časa, saj je to pomembno in potrebno.
Za izvedbo vaje s palico, kettlebell ali vrečo s peskom - vsak se odloči sam. V tem članku bomo govorili o prednostih počepov, o tem, kako zgraditi tečaj počepov za 30 dni.
Prednosti počepov za moške, standardi počepov
Za tiste, ki redno obiskujejo telovadnico, je Dejstvo, da so počepi pomemben del vadbe, saj oblikujejo relief, močne noge in napeto zadnjico, je že dolgo postalo aksiom.
Poleg tega so počepi nekakšen katalizator za celotno telo. Preproste vaje zagotavljajo rast mišične mase v telesu športnika. In če še niste odkrili skrivnosti vseh prednosti počepov, si dovolite, da preskočite te vaje v telovadnici, ne pozabite prebrati spodaj predstavljenih informacij.
Kakšne so prednosti počepov:
Počepi so biomehansko delo v procesu od tega se poveča mišična masa. Poleg tega se izboljša učinkovitost lastnosti moči mišic trebuha in spodnjih okončin.
Predlagamo, da se seznanite s seznamom, v katerem so zbrane prednosti počepov. Informacije bodo koristne ne le za začetnike, ampak tudi za tiste, ki veliko časa preživijo v telovadnici. To ni poziv k dejanju, ampak motivacija za pravilno izvajanje počepov, da boste lahko uživali v vajah za noge na naslednji vadbi.
Z rednim izvajanjem počepov lahko povečate mišično maso celega telesa. Pri izvajanju počepov se razvijajo kvadricepsi, teleta in stegenske mišice. Vključene so tudi druge mišice, zato lahko sčasoma opazite pomemben napredek.
Na račun navidezno enostavnih in monotonih vaj dobi telo anabolično prehrano, spodbuja se rast mišične mase. Proizvajata se testosteron in rastni hormon, zato so počepi pomembna točka v programu treninga za tiste, ki sanjajo o povečanju mišične mase.
Z rednim izvajanjem počepov lahko povečate mišično maso celega telesa
Vključno s treningom počepov lahko znatno zmanjšate obseg maščobne mase. To se zgodi zaradi rasti mišic, ki kurijo maščobo. Spodbujanje rasti mišične mase vodi do izgorevanja velike količine maščobe.
Če ne izpuščate treninga in gradite mišice na okostju, med treningom in med obdobjem okrevanja porabite veliko kalorij. Zato, če imate prekomerno telesno težo, ne smete zanemariti počepov.
Pred tem se je beseda "počep" pojavila v slovarju športnikov. Danes se je pojavila še ena definicija - "funkcionalnost". Do nedavnega so bili počepi vključeni v program treninga dobro treniranih športnikov in bodybuilderjev. Zdaj to vajo cenijo ne le profesionalni športniki. Počepe lahko izvajate na različne načine, tako da se med treningom ne morete poškodovati.
Če imate prekomerno telesno težo, ne smete zanemariti počepov
Izvajanje počepi ohranjajo gibljivost. Povečanje moči in vzdržljivosti ni edina prednost dobrih starih vaj, imenovanih počepi. Zagotavljajo gibljivost celotnega telesa. Izvajanje počepov s polno amplitudo spodbuja razvoj vseh mišic nog. Občutek utrujenosti v nogah se ne bo pojavil, zato bodo možne dolgotrajne obremenitve pri izvajanju vaj ali med aktivno rekreacijo.
Počep izboljša koordinacijo, parameter, ki gre z roko v roki z mobilnostjo in mobilnostjo. Posledično se izboljšajo sposobnosti moči, poveča mišična masa in ustvari se rezerva za druge vaje - isti počepi, vendar na eni nogi, stiskanje nog.
Povečajo se zmožnosti telesa zaradi izvajanja počepov: lahko boste skočili dlje, tekli boste hitreje.
Razvoj pomožnih mišic spodnjega dela telesa, bokov in križa, kar zmanjša tveganje za poškodbe. Mišice delujejo usklajeno, »kot tim«, položaj telesa ostaja stabilen, zato je tveganje za poškodbe minimalno. Vendar je treba upoštevati pravilno tehniko počepa.
Povečanje moči in vzdržljivosti ni edina prednost dobrih starih vaj, imenovanih počepi.
Predstavniki močnejšega spola imajo raje takšno telesno aktivnost, ki prispeva k pridobitvi lepega reliefa mišic, elastičnosti bokov. Kakšne so prednosti počepov za moške?
Zaradi izvajanja počepov se poveča prekrvavitev v predelu medenice, izboljša se tonus in elastičnost kože.
Trenirajo se trebušne in hrbtne mišice, kar pozitivno vpliva na držo.
Srce in krvne žile prejmejo polno kardio obremenitev.
Trebušne mišice so napete, zato naj predstavniki močnejšega spola, ki sanjajo o napetem in napetem trebuhu, redno izvajajo te preproste vaje.
Tveganje za poškodbe pri izvajanju močne obremenitve je zmanjšano. Razviti so kolenski, kolčni in skočni sklepi.
Za izvajanje počepov ni treba hoditi v fitnes, kjer je posebna oprema. Vaje lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli.
Kakšne so prednosti počepov za moške
30-dnevni program počepov za moški: opis
Za ohranjanje postave in vitkosti je bil razvit poseben program počepov. Zasnovan je za 30 dni rednega pouka. Vse vaje se izvajajo v normalnih pogojih, prisotnost posebne športne opreme ni potrebna. Z izvajanjem počepov po spodaj opisani tehniki se lahko znebite odvečne teže in maščobnih oblog.
Kako izvesti?
Na rezultat lahko računate le, če sledite tehniki izvajanja sklopa vaj. Poleg tega ne povzroča težav niti začetnikom.
Pravila za izvajanje počepov:
v začetnem položaju, hrbet ostane raven in se ne zaokroži
trebušne mišice so napete, kar pomaga podpirati hrbtenico
noge v začetnem položaju so postavljene v širini ramen
pete se morajo tesno prilegati tlom
stopala se ne smejo odmakniti od površine tal, če med vajo ne pride do ravnanja zaradi dvigovanja prstov
Na spodnji točki pri izvajanju počepa mora biti med stegnom in golenico oblikovan pravi kot, kolena so nameščena vzporedno s stopali (če kolena odstopajo navzven ali navznoter, se šteje, da je vaja izvedena nepravilno)
Med koristmi programa počepov v 30 dneh:
trening glutealne mišice, kvadriceps in primikalke kolka
črpanje mišic celega telesa (poševne in ravne trebušne mišice, ki tvorijo lepe reliefne "kvadrate")
povečan je učinek na vse skupine mišičnih vlaken spodnjih udov
izboljša se koordinacija in delovanje sklepov
Če je potrebno povečati obremenitev, se priporoča uporaba uteži in športne opreme.
30-dnevni program počepov ni monoton. Obstajajo različne možnosti za izvajanje nabora vaj, ki vam omogočajo individualno izbiro optimalne obremenitve. Izvajate lahko počepe s palico, utežmi. Vendar te možnosti niso za začetnike. Bolje je, da začnejo s klasičnimi tehnikami in za povečanje učinka postopoma povezujejo športno opremo.
Če je potrebno povečati obremenitev, se priporoča uporaba uteži in športne opreme.
Modifikacija klasične različice sklopa vaj:
Počepi na enem noga. Ta vaja je na voljo za napredno raven. Težava je v ohranjanju ravnotežja. Za lažjo vajo se lahko držite za upor. Prednost te vaje je, da uporablja manjše mišice. Pri klasičnih počepih niso vključeni v delo.
Izvajanje počepov z uporabo uteži. Vlogo tovora lahko opravljajo kateri koli priročni predmeti, na primer steklenice, napolnjene s peskom ali vodo. Če se kompleks izvaja v telovadnici, se uporabljajo uteži, palica in palica. Majhna teža uteži se postopoma povečuje.
Plié na široko razmaknjenih nogah v začetnem položaju se izvaja z veliko globino. Sumo vaja je podobna pliéju, s to razliko, da noge ne smejo biti zelo široko razmaknjene, kolena in nogavice pa naj bodo obrnjene navzven.
Izvajanje plitvih počepov za vadbo drugih mišičnih skupin.
Čepenje ob steni. Vajo izvajamo tako, da hrbet ostane pritisnjen ob steno. Počepi se izvajajo tako, da hrbet drsi ob steni. Noge v začetnem položaju v širini ramen. Ta vaja pomaga razbremeniti hrbtne mišice in zmanjša obremenitev hrbtenice. Počepi s poskokom ob izdihu namesto vzravnanja. Ta vaja znatno poveča obremenitev.
S koraki vstran. Nogi sta skupaj v začetnem položaju. Izvede se korak vstran, sledi vdih in počep. Pri izdihu - začetni položaj. Vajo ponovite še v drugo smer.
30-dnevni program počepov za moške: Opis
Dodatno obremenitev med počepi lahko zagotovite s spreminjanjem položaj rok.
Roke, iztegnjene pred seboj, pomagajo ohranjati ravnotežje.
Roke na pasu zagotavljajo statično obremenitev mišic-stabilizatorjev položaja telesa.
Če prekrižate roke na ramenih, se trenirajo mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo
Če imate roke za glavo, potem obremenitev pade na prsne mišice, dihalne in kardiovaskularne usposabljanje poteka žilni sistem.
Za učinkovitost treninga je potrebna intenzivna in redna vadba. In če še niste vadili, vendar ste se odločili poskusiti niz vaj, potem najprej določite svoje zmožnosti. Med prvimi tečaji ne izvajajte celotnega kompleksa ali 100 ponovitev hkrati. Začnite s takšno obremenitvijo, pri kateri se bo telo razvedrilo, vi pa boste ostali polni moči.
Tabela predstavlja starostne norme in število počepov za vsako stopnjo.
Starost (leta)
Do 30
30-39
Starejši od 39
Začetna stopnja
Številka počepov
Odlično
49
41
31
Zelo visoko
44-49
36- 41
26-31
Visoko
36-43
28-35
20-25
Povprečno
26 -35
19-27
15-19
Nizka
25
18
14
Število ponovitev in ponovitev je regulirano glede na stopnjo telesne pripravljenosti. In če je nizka, potem na prvem treningu ne sme biti več kot 6-9 ponovitev. Na povprečni ravni lahko izvedete 12-17 ponovitev.
Če imate visoko stopnjo usposabljanja, potem je lahko ponovitev 20. Med pristopi morate vzeti odmor, ki traja 1 minuto.
Sklop vaj iz 30-dnevnega programa lahko začnete izvajati šele, ko število izvedenih počepov doseže številko 50.
30-dnevni program usposabljanja za vstopno stopnjo:
))
Dan treninga
Število počepov
1
50
2
55
3
60
4
Dan počitka
5
70
6
75
7
80
8
Dan počitka
9
100
Deset
105
11
110
12
Dan počitka
13
130
14
135
15
140
16
Dan počitka
17
150
18
155
19
160
20
Dan počitka
21
) 180
22
185
23
190
24
Dan počitka
25
220
26
225
27
230
28
Dan počitka
29
240
30
250
Ne bojte se takih številk. Na začetku treninga je dovoljeno izvajati počepe v več pristopih. Postopoma, pod pogojem rednega pouka, bo doseženi rezultat le motiviral za povečanje števila ponovitev.
Glede na ocene bo rezultat treninga opazen že po prehodu ekvatorja programa, in sicer 15. dan. Da bi pri delu sodelovale različne skupine mišic, je treba vaje izvajati v različnih modifikacijah.
Kako naj človek pravilno diha pri počepu?
Da bi dosegli največji učinek med treningom, morate ne samo pravilno izvajati vaje, ampak tudi paziti na svoje dihanje. Počepi so vaje za moč z aerobno obremenitvijo.
Najtežja področja med vajami so lažje premagljiva, če se vdihi in izdihi izvajajo pravilno. V nekaterih primerih je število pristopov, ki jih lahko izvede športnik, odvisno od pravilnega dihanja.
Počepi vključujejo mišične skupine, kot so zadnjica, boki, noge. Pri izvajanju počepov se v telesu porabi veliko energije. Za izvedbo vaje je potrebna določena količina kisika, sicer bo telo težko kos nalogi.
Ne gre za globino vdihov, ampak za pravočasen vdih in izdih zraka. Izdih mora imeti največji napor.
Pri izvajanju počepov se usta uporabljajo samo za izdih
Kako dihati pravilno med počepi?
Vdih in izdih morata potekati skozi nos.
Izdih je hrupen pri delu s težkimi utežmi. Za začetnike je priporočljiva metoda tihega izdiha, ne da bi se usta široko odprla.
Globoko vdihnite, preden počepnete, nato pa vdihnite vsakič, ko dosežete najvišjo točko.
Izdih se izvede v trenutku največjega napora, in sicer na spodnji točki, pred začetkom dviga medenice.
Ne vdihavajte »na rezervo«, sicer bo presežek zraka v pljučih povzročil pospešeno in plitvo dihanje. Posledično bo kisik neenakomerno dotekal do tkiv. V tem primeru je možna celo izguba zavesti.
Za prilagoditev dihalnega sistema se je potrebno pred izvajanjem počepov ustrezno ogreti. To bo pomagalo ustrezno prezračiti pljuča, izboljšati krvni obtok in ogreti mišice.
Kako pravilno počepniti za moške z vratom?
Bodybuildinga, powerliftinga si ni mogoče predstavljati brez počepov z mreno. Zahvaljujoč preprosti vaji se razvijejo mišice nog na bokih, glutealne mišice. Palica med počepi poveča obremenitev mišic, kar pomeni, da postanejo vaje učinkovitejše.
Počepi z mreno aktivirajo različne mišične skupine. Posledično se poveča mišična masa celotnega telesa.
Za dosego rezultata upoštevajte naslednja pravila:
Začetni položaj med počepi - noge v širini ramen, prsti so usmerjeni naprej. Bolje je, da pete ne odtrgate od tal.
Roke na frajtonarici so postavljene simetrično glede na sredino, da ne izgubijo ravnotežja. Pogled pri izvajanju vaj je usmerjen nad črto obzorja. Zahvaljujoč temu položaju oči športnik ohranja pravilen položaj vratu.
Ko spusti oči, športnik nehote nagne glavo, kar lahko povzroči poškodbo hrbtenice ali pojav osteohondroze.
Palica je nameščena na ramenih. Športni projektil lahko držite na lopaticah ali na sprednjem deltoidu.
Kako moški pravilno počepniti s palico?
Globoki počepi povečajo učinkovitost vadbe.
Ko se premikate navzgor, potisnite pete s površine tal. Ko poravnate noge, zavzemite začetni položaj.
Gibanje navzdol spremlja vdih, gibanje navzgor spremlja izdih. Morate počepniti gladko, brez vzmetenja.
Ko dosežete najvišji položaj, držite noge rahlo pokrčene.
Kako moški pravilno počepniti s palico?
Kako moški počepnejo z utežmi na ramenih?
Video:Squats with dumbbells
Kako počepniti z dumbbells za moške?
Video: kettlebell počep
Kako pravilno počepniti za moške na eni nogi: tehnika počepa
Video:Enonogni počepi brez podpore (pištola)
Sissy Squats: tehnika za moške
Video: ) Sissy squats_Različice
Kako je pravilno, da moški naredi globok počep?
Video: PSquats how deep to SQUAT
Kako pravilno počepniti, da moški napihne noge?
Video:Kako pravilno počepniti. Kako napihniti noge in zadnjico
Kako moški pravilno počepniti, da ne poškoduje kolen?
Ob odsotnosti poškodb kolenskega sklepa in pravilni izvedbi vaj ni mogoče razmišljati o nevarnosti poškodbe kolen. Vendar je še vedno vredno upoštevati naslednja pravila:
Teža palice je izbrana ob upoštevanju izvedenih vaj. Ne dvigujte obremenitve in tempa do maksimuma. Preden začnete z vajami, posvetite čas ogrevanju in raztrgajte mišice.
Vaje se izvajajo gladko, brez sunkov. Nenadni gibi niso dovoljeni.
Za maksimalno obremenitev nog in mišic se počep izvede pod pravim kotom.
Kako pravilno počepniti za moškega: kontraindikacije
Video:Počep s palico za moške| Tehnika in varnost
5 najpogostejših napak pri počepih za moške
Pravilna izvedba počepov:
Zbližajte lopatici, ko palico odstranite iz stojala. Stisnite drog z rokami, spremljajte globok vdih in naredite dva koraka nazaj.
Komolci "gledajo" v tla. Brada se nagne proti prsnemu košu. Ponovno vdihnite in naredite gladek počep.
Da bi se izognili bolečim občutkom v kolenih, iztegnite boke malo hitreje kot kolena. Za izvedbo globokih počepov je potrebno prerazporediti obremenitev na glutealne mišice in stegenske mišice.
Pogosta napaka pri izvajanju vaj je globok počep. Če ni poškodb nog in kolen, je treba ohraniti pravilno globino počepa. To pomeni, da se sprednji del stegna nahaja pod zgornjo črto pogačice.
