Kako hitro izboljšati žensko ali moškega za 5 kg v enem tednu: nasveti strokovnjakov za prehrano, vzorčni meni, recepti

Obstajajo situacije, ko morate pridobiti težo, namesto da bi shujšali. Razmislili bomo, kako to storiti v enem tednu in ponudili približen meni.

Skoraj vsi ljudje verjamejo, da je izgubiti odvečne kilograme veliko težje kot jih na primer pridobiti. Vendar je v resnici takšno mnenje zelo napačno, saj je pridobivanje mase prav tako kompleksen proces.

Kljub temu, da je za pridobitev že nekaj kilogramov treba vložiti veliko truda, lahko že v kratkem času dosežete želene rezultate.

Kako hitro izboljšati žensko ali moškega za 5 kg v enem tednu: prehrana, nasveti nutricionistov

Mnogi se morda zmotijo mislite, da morate za pridobitev teže samo začeti veliko jesti, vendar v resnici ta pristop ni pravilen. Zakaj? Kajti v tem primeru se boste zredili, in to najverjetneje na najbolj neprimernem mestu, notranji organi pa ne bodo zadovoljni z veliko količino napačne hrane.

Zato, preden začnete izvajati kakršne koli ukrepe za pridobivanje teže, ocenite situacijo na splošno.

• Odločite se , zakaj se morate zrediti. To je vaša želja ali potreba. To pomeni, da se preprosto ne marate pri tej teži ali ste hitro shujšali itd. Če je druga možnost primerna za vas, se najprej posvetujte z zdravnikom in ugotovite razlog za takšno izgubo teže, saj je najverjetneje zaradi zdravstvenih težav yam
• Pomislite, ali imate kakšne kontraindikacije za vadbo in uživanje določene hrane. Upoštevajte svojo telesno dejavnost.
• Umsko se pripravite. Takoj ugotovite, da je pridobivanje teže precej težko, še posebej, če želite pridobiti kilograme ne samo z maščobo, ampak tudi z mišicami.

Prva stvar bi torej morala pozor, to je prehrana:

• Nutricionisti in trenerji odgovorno trdijo, da je velik del uspeha pri pridobivanju mase, pa tudi oz. znebiti se odvečnih kilogramov je odvisno od prehrane.
• Povečanje telesne mase zahteva dieto. Takoj je treba opozoriti, da z dieto ne mislimo na omejitve obrokov ali izključitev nekaterih živil iz prehrane. Dieta je v tem primeru pravilna in uravnotežena prehrana, med katero bo vaše telo vsak dan prejelo potrebna hranila, vitamine itd.
• Imeti morate vsaj 3 glavne obroke na dan in 2 dodatna. tiste. Ne sme biti 2 obrokov na dan. Poskusite jesti vedno ob istem času, ne takrat, ko se spomnite jesti.
​​​​
• Prepričajte se, da v svojo prehrano vključite vsa potrebna hranila: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
• Pred obroki spodbuja apetit, zlasti pri tistih ljudeh, ki so navajeni jesti 1-2 krat na dan. Za to lahko pred jedjo popijete vodo z limono, zelenjavni sok, malo vina
• Ne naslanjajte se preveč na hitro hrano, moko in maščobo, ker bo to škodilo vašim jetrom in želodcu. Z uživanjem zdrave hrane se morate izboljšati.
• Vaša prehrana mora vsebovati meso, ribe, mlečne izdelke, zelenjavo in sadje ter žitarice. In ne pozabite na dovolj vode, približno 2–2,5 litra, vključno z juhami, sadjem itd.

• Kljub temu, da ni vredno jesti veliko sladkega, mokega ipd., se tudi pri tem ni treba zelo omejevati. Človek, ki želi v kratkem času pridobiti nekaj kilogramov, si lahko privošči, da vsak dan poje kakšno čokolado, kos torte, mastno sladico...
• Seveda bodite pozorni na porcije zaužite hrane. Za ženske in dekleta je dovolj, da povečajo svoje deleže za 1,5-2 krat, za 2-2,5-krat za moške in ljudi, ki imajo težka fizična dela ali močan fizični napor.
• Ženske potrebujejo povprečno 1.800-2.500 tisoč kalorij na dan za normalno delovanje telesa., za moške - 2300-3000 tisoč kal. Za hitro pridobivanje teže morate povečati število zaužitih kalorij na dan za 1,5-2 krat, odvisno od dela, prisotnosti/odsotnosti telesne dejavnosti, bolezni itd.

Kako hitro izboljšati žensko, moškega za 5 kg v tednu: telesna aktivnost

Telesna aktivnost je potrebna ne le zato, da se poslovimo od odvečnih kilogramov, ampak jih tudi pridobimo. Zato je treba poleg pravilne prehrane čas nameniti tudi telesnim vajam.

• Začnite z lahkim ogrevanjem, da ogrejete svoje mišice. Tako majhna fizična obremenitev vas bo pripravila na nadaljnje vaje in prebudila vaš apetit.
• Nato izberite takšne vaje, ki jih lahko izvajate brez škode. Ljudje z bolečim hrbtom na primer ne bodo primerni za težke vaje s palico, bo pa zanje primerno plavanje. Enako lahko rečemo za ljudi z bolečimi kolenskimi sklepi, malo verjetno je, da bodo lahko dobro izvajali počepe, vendar bodo lahko plavali.
• Nič manj primerno je posvetiti čas vajam za tisk, sklece.
• Ljudje, ki imajo kontraindikacije za šport, jih lahko nadomestijo s hojo.
• Trenirati morate 3-4 krat na teden in porabiti 15-20 minut. ogrevanje in 40-45 min. osnovno usposabljanje.

• Ne pozabite, pomanjkanje treninga v obdobju pridobivanja telesne teže privede do tega, da boste želene kilograme pridobili z maščobo, ki se bo v vas odložila na za to najbolj neprimernih mestih. Če se pravilno prehranjujete in se hkrati ukvarjate s športom, se boste zaradi mišic zredili, zato vaš videz ne bo le trpel, ampak se bo tudi bistveno izboljšal.

Kako hitro postati boljši za žensko ali moškega za 5 kg na teden: približen jedilnik, recepti

Jedilnik bo odvisen od različnih dejavnikov, na primer od spola, starosti, telesne aktivnosti, seveda priložnosti itd. Zato vam predstavljamo približen jedilnik, ki ga lahko poljubno prilagajate, dodajate ali odvzemate to oz. ta jed, izdelek.

Primer dnevnega menija za pridobivanje teže za dekle, žensko:

Možnost št. 1

1. Zajtrk : ovsena kaša v mleku s suhim sadjem (100 g v suhi obliki), 2 jajci, čaj s sladkorjem.
2. Malica : hruška.
3. Kosilo : kuhan riž (v suhi obliki 75 g), kuhan piščanec (100 g), zelenjava.
4. Malica : 250 ml maščobnega kefirja, sadje.
5. Večerja : kuhan krompir (130 g), pečena skuša (150 g), čaj.

Možnost #2

1. Zajtrk : ovsena kaša z mlekom (v suhi obliki 90 g), sendvič iz polnozrnatega kruha in rdeče ribe (riba 50 g), čaj.
2. Malica : jabolko.
3. Kosilo: ajdova kaša (v suhi obliki 100 g), kuhan piščančji file (100 g), zelenjavna solata.
4. Malica : sir (150 g), čaj.
5. Večerja: enolončnica iz krompirja, rib, zelenjave in sira (200 g), čaj.

Za moškega bo meni naslednji:

) Možnost št. 1

1. Zajtrk: ovsena kaša z mlekom (v suhi obliki 120 g), 2 jajci, sendvič s polnozrnatim kruhom s sirom
2. Malica : banana, kefir (200 ml).
3. Kosilo : biserni ječmen (120 g v suhi obliki), kuhana teletina (200 g), zelenjavna solata, čaj.
4. Malica: sirova enolončnica (200 g), jogurt (200 ml).
5. Večerja: solata z morskim koktajlom (200 g), kuhan riž (120 g v suhi obliki), čaj.

Možnost št. 2

1. Zajtrk : prosena kaša (120 g v suhi obliki), omleta iz 2 jajc, čaj.
2. Malica: jogurt in žemlja (100 g).
3. Kosilo : dušena svinjina z zelenjavo (300 g), ajdova kaša (v suhi obliki 50 g), čaj.
4. Malica: sir (150 g), kefir (200 ml).
5. Večerja: pečena skuša (250 g), zelenjavna solata (200 g), čaj.

Kot lahko vidite, je pravilno jesti povsem preprosto in celo zelo okusno. Hkrati je treba opozoriti na proračun takšne hrane, okusno in pravilno jesti ni vedno drago.

No, da bi še lažje pridobili želene kilograme, vam predstavljamo nekaj receptov za pravilne in okusne jedi.

Enolončnica iz rib, krompirja in zelenjave

To jed lahko jeste tako za kosilo kot večerjo. Z uživanjem takšne poslastice boste prejeli vse potrebne koristne snovi.

• Pollock file - pol kg
• Čebula - 2 kos.
• Korenček - 2 kos.
• Paradižnik - 3 kosi.
• Krompir – 2 kos.
• Sir - 200 g
• Mleko - 130 ml
• Jajca - 4 kos.
• Rastlinsko olje
• Sol, origano, provansalska zelišča

• Najprej pripravite krompir, da skrajšate čas kuhanja celotne jedi. Da bi to naredili, ga očistimo, zavremo in nato narežemo na ne debele kroge.
• Čebulo olupimo in narežemo na pol obročke.
• Korenje olupimo in naribamo na grobo strgalo.
• Paradižnik operemo in narežemo na kolobarje.
• Sir mora biti nariban.
• Ribe je treba najprej odmrzniti in nato narezati na majhne kocke. Nato ga solimo in začinimo z začimbami. Uporabite lahko katero koli drugo ribo brez kosti.
• Pekač namastite z rastlinskim oljem in vanj položite krompir.
• Ribo položite na krompir.
• Na ribe položite čebulo, korenje in paradižnik. Zgornjo plast enolončnice solimo.
• Jajca stepemo z mlekom, maso solimo in popramo. Prelijemo v enolončnico.
• Pošljite jed, da se peče v predhodno ogreti pečici pol ure.
• Po tem času potresemo z naribanim sirom in pošljemo v pečico še 10 minut.
• Jed postrežemo vročo.

Solata z morskimi sadeži in zelenjavo

Ta hranljiva solata je popolna za večerjo. Za pripravo takšne jedi lahko uporabite različne morske sadeže in zelenjavo, ki jih občasno spreminjate, da solata ne postane dolgočasna.

​​​​

• Morski koktajl - 370 g
• Avokado - 100 g
• Jajce - 2 kos.
• Kumare – 2 kos.
• Sir - 120 g
• Česen - 1 strok
• Limonin sok - 10 ml
• Soja omaka - 30 ml
• Olivno olje - 30 ml
• Sol, bazilika, origano

• Uporabite lahko poljubne morske sadeže. Ponujamo vam nakup morskega koktajla. Odmrznite koktajl in ga pustite nekaj ur pri sobni temperaturi. Nato sperite.
• Avokado olupimo, odstranimo koščico in narežemo na majhne koščke. Enako storite s kumaro.
• Jajca skuhamo, olupimo in drobno sesekljamo.
• Česen pretlačimo skozi stiskalnik.
• Sir nadrobite z strgalnikom.
• V ponvi segrejte olje in mu dodajte morski koktajl. V 1 min. prepražimo morske sadeže in jih nenehno mešamo.
• Nato v posodo vlijemo sojino omako, česen, limonin sok, dodamo sol in začimbe, kuhamo še 1 minuto.
• Nato prenesite vsebino ponve v solatno skledo.
• Dodajte avokado, kumare in jajca s sirom.
• Jed premešamo in po želji dodamo še malo sojine omake, limoninega soka po okusu.

Bananin šejk za povečanje telesne mase

Včasih lahko dodatne obroke nadomestimo z uživanjem šejkov. Ena najbolj okusnih in enostavnih za pripravo je banana.

• Banane – 2 kos.
• Mleko - 500 ml
• Mešanica orehov - 50 g
• Med - 30 g
• Sir – 150 g

• Olupite banane.
• Vse sestavine dajte v posodo mešalnika in mešajte, dokler ni gladka.
• Če je koktajl pregost, mu dodajte malo mleka.
• Takšen koktajl vas bo napolnil z energijo in močjo za ves dan.

In še ena možnost za prehranski koktajl:

• Ovsena kaša - 75 g
• Sir - 100 g
• Mleko - 50 ml
• Arašidovo maslo - 1,5 Umetnost. l.
• Banana – 1 kos.

• Ovsene kosmiče zmeljemo z mešalnikom.
• Nato zmešajte vse sestavine in jih dajte v skledo mešalnika ter zmeljite do gladkega.
• Po potrebi šejku dodajte še mleko.
• Tak koktajl je bolje zaužiti po fizičnem naporu, saj bo obnovil porabljene sile in pospešil proces pridobivanja teže.

Pridobivanje telesne teže je precej zapleten in dolgotrajen proces. Če pa boste vse naredili pravilno in poslušali nasvete strokovnjakov, boste lahko prvih 5 kilogramov opazili že v 1 tednu.

Video: Kaj storiti, da se zredimo?