Beljakovine: korist in škoda, vrste. Kaj se bo zgodilo s telesom, če vsak dan pijete beljakovine in se beljakovinam nenadoma odrečete? Kateri izdelki lahko nadomestijo beljakovine? Ali je mogoče, kako in s čim uporabljati beljakovine brez treninga, ko izgubite težo: nasveti

V tem članku bomo preučili, koliko in kako dolgo lahko pijete beljakovine s koristmi za zdravje. Spoznali pa bomo tudi učinek beljakovin v prehrani.

Protein ali proteinski kompleks je nujen sestavni del za izgradnjo mišic. Vključuje približno dvajset aminokislin, ki v različnih kombinacijah lahko tvorijo različne beljakovine. Aktivno ga uporabljajo športniki in tisti, ki spremljajo svojo postavo. Toda njegova uporaba ima številne nianse, ki jih bomo obravnavali v tem članku.

Kaj se bo zgodilo v telesu, če vsak dan pijete beljakovine?

• Aminokisline so pomembna sestavina pri presnovi, vključno z izgradnjo mišičnega tkiva. V telesu jih je 22. In beljakovine so jih pripravljene deliti v velikih količinah, ker se ne prehranjujemo vedno pravilno in nekaterih aminokislin v telesu ni dovolj.
• Beljakovine same po sebi so neškodljive. Seveda, če popijete tri kilograme naenkrat, lahko dobite slabost, bruhanje in druge motnje. Ker samo odmerek določa, ali vam bo hrana koristila ali škodovala.
• Za športnika ali športnico so beljakovine vsakodnevna potreba. Vendar se morate strogo držati odmerka in ne zamudite nasveta zdravnika. Mimogrede, o tem vprašanju se je treba z njim tudi posvetovati.
• Pri vadbi potrebuje telo velik odmerek beljakovin, ki mu bodo dale beljakovine. Vendar ne pozabite, da to ni nadomestilo za glavni obrok, le oskrbi potrebne sestavine! Takrat pri velikem odmerku pride do izkrivljenosti v količini aminokislin in lahko spoznate negativne vidike rezultata izpostavljenosti beljakovinam.

Pomembno: Ta izdelek simulira izločanje večine koristnih elementov in vitaminov skozi ledvice. Zato njegovo sistematično uživanje brez običajnega vnosa hrane in celo z napihnjenimi normami grozi z upadom moči in splošnim slabim počutjem. Navsezadnje telo ne bo delovalo v celoti.

• Kratkotrajno jemanje velikih odmerkov bo dalo telo dober šok. Toda ta shema je sprejemljiva za 1-2 dni. V nasprotnem primeru se bodo zaradi dela nadledvičnih žlez hitro aktivirali katabolični procesi. In rezultat bo celo nasprotni učinek - mišična atrofija.
• Vendar je potrebno redno stresanje izvajati 1-krat v 1,5-2 tednih. Navsezadnje stalni vnos enega odmerka morda ne bo privedel do razvoja mišične mase.
• Ne pozabite na alergije in individualno nestrpnost. Tudi če se ni pokazalo takoj. Sistematično uživanje izdelka lahko privede do njegovega razvoja.
• Moški naj se izogibajo sojinim beljakovinam. Lahko vsebuje sledi fitoestrogenov, analogov ženskih spolnih hormonov. Njihova uporaba bo povzročila pomanjkanje testosterona in feminizacijo močnejšega spola.
​​​​

Pomembno: Razblinimo glavni mit. Beljakovine bodisi ne vplivajo na potenco, ali pa imajo s pravilno porabo krepitev mišične mase pozitiven učinek, za razliko od steroidov.

• Toda za tiste, ki pridobivajo mišično maso, je nakup beljakovin vsakodnevna potreba. Samo sledite normi. Brez tega pomembnega proteina bo telo potrebni element črpalo od znotraj. To pomeni, da bodo beljakovine prišle iz mišic. In to bo povzročilo zmanjšanje mišične mase.
• Upoštevajte naslednje žalostne številke: zaradi pomanjkanja nekaterih vrst beljakovin je presnova beljakovin motena in po enem letu je hormonsko ozadje moteno. In to ne bo samo poslabšalo stanja las in kože, ampak tudi povzročilo povečanje telesne mase.
• Po petih letih bo prizadetih več kot polovica jetrnih celic, ki ne bodo več normalno opravljale svojih nalog. In pri tej verižni reakciji je razumljiva tudi okvara v delovanju drugih organov.

Koristi in škode beljakovin

Vsak izdelek ima dve strani vpliva na človeško telo. Takoj je vredno ovreči zablodo o možni zasvojenosti z beljakovinami. In to ni samo stimulator rasti mišic, je celoten kompleks, ki v razumnih mejah (!) prinaša oprijemljive koristi telesu.

Prednosti takega izdelka

• Da, res je glavni gradbeni material mišičnega tkiva. Če se ne želite samo obdržati v formi, ampak napolniti čudovite reliefe, potem bo potreba po beljakovinah 2-3 krat večja od običajne norme. In izdelki ne bodo mogli vedno v celoti nasičiti telesa s tem elementom.
• Beljakovine prispevajo tudi k trdnosti kosti. Ne, ne bo nadomestilo potrebnega kalcija in fosforja. Vendar pa aktivno sodeluje v procesih gradnje in oblikovanja, krepi povezave, bolje podpira okostje.
• Potrebo po beljakovinah potrebujejo naši telesni sistemi v velikih odmerkih tudi brez vadbe za moč, zaradi možnega pomanjkanja nekaterih aminokislin.
• Ta element pomaga tudi imunskemu sistemu. Da, trening učvrsti telo kot celoto, vendar bodo beljakovine ustvarile oviro pred mikrobi in patogeni.
• Beljakovine povečajo vsebnost kisika v krvi, a tudi znižajo raven sladkorja. In to pomaga ne le maksimalno nasičiti vsak organ s kisikom, ampak tudi izboljša prehodnost krvnih žil.
• Poleg tega poteka aktiven boj proti nastajanju slabega holesterola. Vendar le v ekipi s pravilno prehrano.
• In pomaga zavirati apetit. Zato beljakovine delujejo tudi kot topilci maščob.
• Vegetarijanci preprosto potrebujejo ta izdelek. Navsezadnje so beljakovine osnova naše prehrane. In noben izdelek ga ne more dati v tolikšni meri kot meso in ribe. Zato bodo beljakovine pomagale rešiti ta problem.
• Poleg tega beljakovine vplivajo na stanje las in nohtov ter dopolnjujejo zaloge energije. In njegova zasluga je v vedrini in dobrem razpoloženju.

Negativni momenti beljakovin

• Največji minus je laktozna intoleranca. Natančneje, beljakovina, ki vsebuje mlečne beljakovine, ni primerna za ljudi s to lastnostjo. Čeprav v takšni situaciji obstaja izhod - razredčiti samo v vodi in izbrati sam izdelek brez takšne komponente.
• Če vso hrano nadomestite samo z beljakovinami, so možne motnje hranjenja in motnje v delovanju prebavnega trakta. Naj ponovimo, da sta pri velikih prevelikih odmerkih možna celo slabost in bruhanje skupaj z drisko.
• Obstaja tudi individualna nestrpnost, ki smo jo že malo omenili. Če ga želite ugotoviti, bodite pozorni na naslednje simptome:
  • če imate srbečico ali povečan kožni izpuščaj;
  • pordelost zrkla ali povečano solzenje se je pojavilo brez razloga;
  • motnje v delovanju želodca (zaprtje ali driska ali morda njihova izmenjava);
  • včasih je možno celo povišanje telesne temperature.
• Med slabosti takšnega izdelka lahko pripišemo tudi ceno. Navsezadnje dobre beljakovine stanejo veliko denarja in ne more si vsakdo privoščiti visoke vsote za popolne beljakovine v prehrani.
• In rahlo soglasna negativna kakovost so ponaredki. Beljakovine se pogosto predstavljajo kot cenovno dostopni izdelki, ki nekoliko spreminjajo svojo sestavo. Včasih jih zamenjujejo s steroidi.

Katere sestavine ne smejo biti v beljakovinah?

Seveda mora biti sestava čim bližje naravnim izdelkom. Navsezadnje sintetična vlakna še nikomur niso koristila.

• Toda največja nevarnost je aminokislina tavrin (vključena v energijske pijače), ki izjemno negativno vpliva na stanje srca in živčnega sistema. Še posebej, če sistematično uporabljate izdelek nizke kakovosti.
• Sladkorni nadomestki sintetičnega izvora ne bodo samo koristili, ampak jih telo tudi ne bo absorbiralo. In pomembno bodo vplivale na ledvice in srce. Pa tudi v kombinaciji z obremenitvami.
• Poleg tega bo slaba absorpcija sladkorja povzročila debelost in sladkorno bolezen. Prav tako otežujejo obnovitev moči in energije po treningu.
• Sredstva za zgoščevanje, kot sta ksantan gumi in karagenan, bodo povzročila želodčne razjede in celo rast rakavih celic.

Vrste beljakovinskih koktajlov

• Vse beljakovine delimo v tri vrste glede na stopnja absorpcije v telesu:
  • hitro ali sirotka prebavljena po 30 minutah;
  • Kompleksne beljakovine se lahko prebavijo po 2-6 urah, odvisno od sestave. Obstaja tudi delitev na hitre in počasne skupine;
  • Počasne ali kazeinske beljakovine potrebujejo več kot 6 ur, da jih telo absorbira.
• Hitro in kompleksno je treba jemati zjutraj med zajtrkom in ves dan. Kombinirati jih je treba z ogljikovimi hidrati, tako hitrimi kot počasnimi. Tudi štirideset minut pred treningom in po takem času. Ta tehnika zagotavlja pravilen zagon anaboličnih procesov in dobro hitrost rasti mišične mase.
• Počasne beljakovine je najbolje uživati ​​pred spanjem ali v daljših odmorih med obroki, da telo v tem času ne strada. Za hujšanje lahko počasne beljakovine uživate ves dan in namesto obrokov - za pridobitev potrebnih aminokislin in potešitev občutka lakote.
• Na splošno so za doseganje uspešnega rezultata pomembne tri komponente :
  • vnos beljakovin;
  • uravnotežena prehrana;
  • usposabljanje.

Kako in s čim piti beljakovine?

Beljakovinski prah je treba zmešati z mlekom, kefirjem ali vodo v razmerju: 250 ml tekočine in 30-40 g suhe snovi. Kombinacija z mlekom je prijetnega okusa in daje koktajlu energijsko vrednost. Če je torej cilj izguba teže in ne aktivno povečanje mišične mase, je bolje, da ga zmešate z vodo.

• V teku raziskav je bilo ugotovljeno, da se ob prekoračitvi določene količine beljakovin v hrani začne njihovo izločanje preko izločala. Za ljudi, ki se ukvarjajo z intenzivno telesno dejavnostjo, je 40-50 (odvisno od teže); in za netrenirane - 30 g beljakovin. To pomeni, da enkratna uporaba nad to normo ni smiselna, saj se bodo beljakovine izločile z urinom in s tem obremenile ledvice.
• V povprečju se izračun izvaja po shemi, ki je odvisna od telesne teže. Na 1 kg je potrebno 1,5-2 g beljakovin. Toda izkušeni športniki lahko ta odmerek povečajo 2-3 krat.
• V nobenem primeru ne popijte dovoljenega odmerka naenkrat. Treba ga je razdeliti na 3 krat. Prvi sprejem mora biti po zajtrku in 2 uri po njem. Drugi je pred treningom. In ne pozabite, da je narobe, če trening zapijete z beljakovinami. Proteinski napitek lahko spijete šele 1-2 uri po treningu.
• Toda za hitro pridobivanje teže obstaja nekoliko zavita shema, ki se uporablja le za določeno obdobje. Prvi sprejem je takoj po prebujanju, pred in po treningu. Po 2 tednih se shema spremeni in enkratni odmerek se rahlo poveča.

Pomembno: Še bolje je, če vnos beljakovin razdelite na 5-krat. Hkrati ima maščobna plast veliko vlogo in želene rezultate. Za olajšanje je dovolj 180 g na dan, z majhno težo pa 200 g, za sušenje telesa pa se porabi le 150 g, za veliko maščobno maso pa se odmerek poveča na 300 g na dan.

Ali je možno in kako uporabljati beljakovine brez treninga?

• Vsekakor bomo odgovorili pozitivno. Vendar le v razmerju 1 g na 1 kg telesne teže na dan.
• Če telo prejme to količino z običajno hrano, potem beljakovine niso potrebne. Telesu ne bo škodilo niti, če si zagotovite nekaj raznolikosti v obliki beljakovinske hrane. To so sir, ribe, jajca, mleko in piščančje prsi. Toda rastlinske beljakovine so zanje potrebne (najpogosteje jih najdemo v beljakovinah).
• Diete za hujšanje imajo pogosto omejen vnos beljakovin, zato bo tukaj uporaba beljakovin celo koristna. Prvič, daje občutek sitosti, in drugič, zagotavlja potrebne aminokisline, ki ne bodo motile metabolizma, ampak ga bodo, nasprotno, obnovile, kar bo vodilo do normalizacije teže.
• Če človek ne trenira in pije povečano količino beljakovin (vse je koristno v zmernih količinah), jih telo preprosto začne predelovati v podkožno maščobo, ki je zelo težko odstranljiva in velika obremenitev ledvic zaradi presežka beljakovinske hrane.
• Če je vaš cilj aktivna rast mišične mase, potem ne morete brez treninga, samo z nakupom beljakovin je nikakor ne boste povečali, le v kombinaciji s fizičnimi vajami.

Kaj lahko živila nadomestijo beljakovine?

Na splošno strokovnjaki priporočajo razdelitev vnosa beljakovin na dolgotrajne obroke. A naj vas spomnimo, da ga ne morete piti več let. Poleg tega lahko beljakovine, kot katera koli snov, povzročijo odvisnost, kar bo povzročilo pomanjkanje ustreznega rezultata. Zato predlagamo, da med počitkom zavrnete jemanje beljakovinskih napitkov.

• Vse žitarice vsebujejo del rastlinskih beljakovin, ki so potrebne za telo, in ne povzročajo maščobnih oblog na straneh.
• Ta seznam dopolnjujejo tudi stročnice. Pa ne le fižol in grah, tudi grah in leča.
• Med zelenjavo velja izpostaviti avokado, ki pa ga je potrebno tudi ustrezno dozirati. Ker je sama po sebi precej mastna in visokokalorična. Prav tako je vredno dodati bučke, kumare in zelje.
• Seveda je to belo meso (piščančji file bo idealna rešitev), jajca, sir z največ 1% maščobe, trdi siri in ribe.
• Ampak orehi veljajo za najbolj dragocene! In vse njihove vrste. Vendar upoštevajte svojo toleranco, ker je ta izdelek pogosto alergen.

Kako piti beljakovine med hujšanjem?

Na splošno je glavno sporočilo tukaj, da samo ena uporaba beljakovin brez treninga in diete ne bo pomagala pri izgubi teže.

• Beljakovinska dieta z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob velja za eno najučinkovitejših pri hujšanju. Proteinski koktajli ga dopolnjujejo z rastlinskimi beljakovinami in se popolnoma prilegajo tej shemi kot beljakovinska komponenta. Poleg izgradnje mišičnih vlaken pomagajo pri izgorevanju podkožne maščobe in obnavljajo moteno presnovo. To pomeni, da je njihova uporaba popolnoma upravičena za hujšanje.
• Hitri proteini so primerni za tiste, ki hodijo v fitnes. Toda počasna hrana je boljša za tiste, ki hujšajo brez fizičnega napora.
• Sojine beljakovine vsebujejo malo aminokislin – le 60 %. Zato je v tem primeru bolje dati prednost sirotkinim ali jajčnim beljakovinam. Če ste izbrali slednje, uporabite njegov hidrolizat ali izolat. Njihova vsebnost beljakovin je najvišja -90-98%.
• Če želite shujšati, uporabite beljakovinski napitek namesto prigrizka ali polnega obroka. Hkrati ni pomembno, na katerem mestu. Izračun količine beljakovin je treba izvesti po isti shemi: 2 grama na 1 kg telesne teže za tiste, ki hodijo v telovadnico, 1 gram za tiste, ki so se odločili shujšati samo s pomočjo diete.
• Pomembno je, da iz prehrane izključite ali močno omejite uporabo sladke, moke, mastne, ocvrte in prekajene hrane ter da se ne prenajedate. 1 porcija za žensko - 250 g hrane, za moškega 300-350 g.
• Beljakovine dobro raztopite v mleku brez maščobe, tako bo napitek prijetnejšega okusa. In bolje je uporabiti stresalnik, v njem boste dosegli potrebno konsistenco, za razliko od mešalnika in navadne žlice. Kjer bodo prisotne neraztopljene grudice.

Pomembno: Toda za tiste, ki hujšajo, je vseeno bolje mešati beljakovine z vodo. Spomnimo vas, da voda ne vsebuje toliko kalorij kot mleko. Sprva bo brez okusa, nato postane navada.

Kaj se bo zgodilo, če nenadoma nočete jemati beljakovin?

Zelo pomembno je, da je vseh 22 aminokislin vedno prisotnih v telesu. V beljakovinah dobimo pomanjkljive esencialne aminokisline, ki jih zaužijemo samo s hrano. Ne uživamo vsak dan soje, graha, fižola in pšenice, ki vsebujejo esencialne aminokisline, zato je 1 gram rastlinskih beljakovin na 1 kg telesne teže nujen za zdrav življenjski slog.

Izguba teže ali pridobivanje mišične mase, tudi če je načrtovana, je stresno.

In kot že omenjeno, beljakovine aktivno sodelujejo pri presnovi in ​​njihovo pomanjkanje zelo negativno vpliva na celotno telo. In po dolgotrajnem ali rednem jemanju se lahko soočite s številnimi težavami.

• Naše telo prejme veliko manj kalorij kot prej, kar vodi do pomanjkanja aminokislin. Posledično se imuniteta zmanjša, pride do prezgodnjega staranja, stanje kože in njenih dodatkov (nohti in lasje) se poslabša. Človek občuti upad energije in moči ter težave psihične narave. Pripadnice šibkejšega spola imajo lahko menstrualni ciklus.
• Beljakovine aktivno sodelujejo pri izgradnji mišic, so nujen gradbeni material za vse vitalne organe telesa, v primeru njihovega pomanjkanja pa telo najprej pokuri mišično maso. In potem maščobno tkivo.
• Z neravnovesjem v prehrani začne telo aktivno shranjevati energijo v obliki maščobnega tkiva (torej zaradi pomanjkanja nekaterih esencialnih aminokislin, predpostavimo, da ni vgrajenih 9 beljakovinskih verig). telo in neporabljeni del ostalih 22-9= 13 aminokislin, ki so prišle v telo s hrano ali nastale v telesu, ostanejo v rezervi kot maščoba), odvečni kilogrami ne izginejo ali se celo dodajo. Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki blokirajo aktivno sintezo maščob.
• Ob pomanjkanju aminokislin telo nenehno čuti lakoto. Kar negativno vpliva na delo prebavnega sistema in psiho-čustveno ozadje ter telesno težo. Kot že omenjeno, beljakovinski koktajl pomaga pri obvladovanju te težave, ki je med hujšanjem neizogibna.
• Kot lahko vidite, je nakup beljakovin pomembna sestavina za doseganje visokih rezultatov pri izgradnji mišične mase, če jih ne zlorabljate. Poleg tega pomaga shujšati pravilno in s koristjo za telo.

​​​​

Kako piti beljakovine: nasveti

• Beljakovine se bolje absorbirajo z vodo. Toda mleko vam bo pomagalo hitreje pridobiti mišično maso.
• Vendar ne pozabite, da mleko vsebuje natrij, ki rahlo blokira absorpcijo beljakovin.
• Če imate popolno beljakovinsko hrano, ne smete preiti na sintetični izdelek.
• Za dosego najvišjega rezultata lahko beljakovine kombiniramo z dodatnimi aminokislinami.
• Ni mogoče uporabljati poceni izdelkov dvomljive kakovosti, saj načeloma lahko vsebujejo škodljive snovi.
• Upoštevajte navedeno normo in je ne smete zniževati ali povečevati preprosto po lastni presoji.
• Če imate težave z ledvicami ali žlezami, potem so beljakovine prepovedane!

Video: Kaj so beljakovine in kako jih pravilno uporabljati?