7 koristnih nasvetov za trening moči
Vsebina
Povedali vam bomo, katere tehnike usposabljanja vam bodo pomagale premagati športno planoto, kaj je drop-net in kakšne vaje je treba vključiti v program, če veliko sedite.
1. Pogosteje nalagajo mišice
Številni športniki delijo telo na več območij in vsakega od njih trenirajo enkrat na teden. Na primer, ob ponedeljkih vaje na prsih, po katerih se prsne mišice počivajo do naslednjega ponedeljka.
S to delitvijo se izkaže, da vsako mišično skupino obdelujete le enkrat na teden. Ob upoštevanju prilagajanja obremenitvam, zlasti razvoju moči in hipertrofiji mišic, bo ta program usposabljanja zelo hitro povzročil trening plato.
Da bi se temu izognili, morate povečati pogostost treninga in da je mišice uspelo okrevati - zmanjšati skupno obremenitev in nadomestne vleke in potisne vaje. Tukaj je primer sheme usposabljanja:
- Prvi dan . Tucking vaje na mišice na zadnji strani stegna, nazaj, biceps.
- Drugi dan . Push-up vaje za zdravljenje kvadricepsa, ravnih mišic trebuha, deltoidnih mišic,Triceps
Če trenirate 4-6 dni na teden, bo vsaka mišična skupina opravila 2-3 krat.
Pogosto intenzivno usposabljanje spodbuja rast mišic, ki zagotavljajo hitro okrevanje in dvakrat hitrejše povečanje moči. Preizkusite ta program dva meseca in primerjajte rezultate.
2. Naredi metabolični konec
Tako kot druge mišice naše srce zahteva redno pozornost in ustrezne obremenitve. In nič ga ne bo naredilo tako intenzivno črpati krvi kot 10-20 minut presnovnega konca treninga.
Na koncu zasedanja stimulirajte metabolizem z uporabo metode EMOM (Vsaka minuta na minuto). Vaja izvajate na začetku vsake minute, preostali čas pa počiva.
Vaja s kmetovimi sprehodi z utežmi ali utežmi, spusti nadevno kroglo v steno ali tarčo ali skoči na vzpon. Obremenitev mora biti taka, da lahko vadbo opravite v 25-30 sekundah, preostanek časa pa do konca. Ponovite 10-20 krat.
3. Vadite počasi
Rast mišic ni mogoča brez poškodb vlaken. V bistvu se mišice poškodujejo v ekscentrični fazi vadbe. Če spustite palico na prsni koš v klopi, ki leži ali čepi, vaša vadba praktično nima ekscentrične faze.
Če želite povečati rast mišic, vedno nadzirajte težo. Povečajte čas pod tlakom izstreleka z nadzorovanjem počasnega ekscentričnega krčenja.
4. Delati z zadnjo verigo
Zadnja veriga jemišice, ki se nahajajo na zadnji strani telesa, od vratu in Ahilove tetive. Dolgotrajno sedenje oslabi te mišice, kar zmanjša vašo atletsko zmogljivost.
Za aktiviranje hrbtnih mišic pred treningom opravite naslednje vaje.
Chuck v crossover
Ta vaja je uporabna pri sklepih za ramena in držo. Pomaga zmanjšati škodo zaradi sedenja, zbadanja in gledanja na zaslonu.
Te vaje ne zaznavajte kot sile. Vzemite majhno težo in naredite veliko ponovitev. Osredotočite se na gibanje rezil: morajo se nežno vrniti, ko vlečete vrv. Vrv okoli osebe držite 1-2 sekundi.
Spremeniti neposredni in zaostali pristop pristopa k pristopu ali celo v okviru istega pristopa. Na primer, naredite prvih 8-10 krat z ravnim odrezom in od 8-10 do nasprotnega. Odvisno od oprijema se spreminja kot vrtenja in način aktiviranja mišic. Opravite 3-4 pristopov za 12-20 ponovitev.
Rast kolkov
Pred vadbami, kot je raztezanje ali stiskanje, je treba aktivirati zadnjico, da bi povečali svojo moč med vadbo.
Dviganje bokov s palico bo ogrelo zadnjico in jih pripravilo za natovarjanje. Sledite trimu pristopu 15-krat kot vadbo za vsako vadbo.
5. Ne zamudite razredov
Vsak trener kdaj slišal vprašanje: "Kateri program je najboljši za rast mišic in povečanje moči?« Odgovor je vedno enak: ". Ja, vedno narediti"
Nič ne bo nadomestilo dela,ki se izvaja dolgotrajno zaporedno. Samo to vam bo pomagalo doseči svoje cilje.
6. Uporabi tehniko naraščajočih ponovitev
Le malo izvaja mišične trebušne vaje. Resnična zavrnitev mišic je, da ne boste končali zadnje ponovitve in da se bodo ljudje temu izognili, ker se bojijo, da bi se poškodovali ali nerodno spustili izstrelek.
V najboljšem primeru se zavzemamo za zavračanje volje (dokler želimo) ali za neuspeh tehnologije (dokler lahko izvajamo vajo s pravilno tehniko), vendar veliko pogosteje končamo pristop, ko opravimo potrebno število ponovitev.
Ko končate, zmanjšate svoj potencial. Toda tehnika naraščajočih ponavljanj vam tega ne bo omogočila.
Set za spust
V standardni vrsti za spuščanje nadaljujete z izvajanjem vaje, dokler se ne prekine volja ali tehnika, nato pa zmanjšate težo za 10-20% in nadaljujete. Idealno je ta tehnika primerna za trening z utežmi in vajami na simulatorjih.
Vzemite dumbbells take teže, da lahko opravljajo vajo 8-10 krat, nato pa z vsakim pristopom dumbbells lažje za 2-5 funtov. Dokončajte vajo z najlažji dumbbells.
Hudičev padec
Hudičev padec je zelo preprost: 6-6-6. Vzemite težo, s katero lahko naredite približno 8 ponovitev. Naredite šest ponovitev, nato spustite 10% teže in opravite še šestkrat. Nato spustite še 10% in poskusite ponovno šestkrat. Če izberete pravo težo, boste lahko pravilno prilagajali vse pristope.
Mehanska padec
Namesto da zmanjšate težo, izvedete preprostejšo možnost uresničevanja. Mehanske mreže so odlične za napenjanje.
Dvignite tolikokrat, kolikor je mogoče širok oprijem. Če lahko to storite več kot 15-krat, uporabite obremenitev. Nato izvedite ekscentrične izvleke za prostovoljno odpoved. V tej vaji se povlečete do skakalnice in v položaju visečega dela se vrnete čim bolj počasi.
Po tem opravite vodoravno zatezanje žiga. Če dovolite pripravo, stopala dvignite, če ne - pustite jih na tleh.
Premor za počitek
Premor - to je, ko normalno pristopite k prostovoljnemu neuspehu, potem držite težo 10-15 sekund, nato pa ponovite toliko ponovitev, kot lahko.
Dve prekinitvi premora in počitka sta dovolj. Izberite težo, tako da lahko v prvem nizu naredite 6 ponovitev. V drugem poskusite narediti 3-4 ponovitve, v drugem pa 1-2.
7. Ne pozabite na mobilnost
Vaja za gibljivost na koncu vsake vadbe, ko so vaše mišice napolnjene s krvjo in so spoji dobro podmazani.
Preživite nekaj minut na teh preprostih vajah za raztezanje, nato pa lahko izboljšate svojo tehniko in obvladate bolj kompleksne gibe. Ostanite v vsakem položaju 10-30 sekund.
Zunaj otroka
Ta vaja razteza najširše hrbtne mišice, mišice ramen in bokov.
Sedite na tla, nagnite noge pod sebe, ležite na stegnu in izvleciteroke naprej. Poskusite se sprostiti.
Deep Squire
Spusti se v čep, kolikor je mogoče globoko. Če je potrebno, se držite nekaj močnega. Upognite se in raztegnite hrbet. Sprostite se v tem položaju in pustite, da se boki odprejo.
Raztezanje telečjih mišic
Nogo postavite na peron, ki je nagnjen pod kotom 45 stopinj, ali na rob stepa. Prenesite telesno težo na nogo z obračanjem v smeri urinega kazalca. Izvedite 2-3 rotacije, nato izvedite vajo v nasprotni smeri urinega kazalca.
Gibanje bi moralo biti tako enostavno, da s strani sploh ni bilo opazno, da ste tresli nogo. Ta vaja bo močno vplivala na mobilnost gležnjevega sklepa in sposobnost, da se stopalo upogne.
Dead Wis
Primite palico ali vrat na širini ramen, spustite ramena in jih potegnite nazaj. Samo sedite in občutite, kako so se mišice lubja raztezale.
Podaljšanje mišic kolka s pregibom
Za tiste, ki veliko sedijo, se mišice prstov stegna pogosto skrajšajo. Tukaj je odličen način, da jih raztegnete, ne da bi poškodovali ledveni del.
Spusti se na eno koleno. Kot med stegno in golenico ter stegno in telo mora biti 90 stopinj. Zategnite zadnjico, zavrtite medenico, spustite ramena, stisnite lopatice, napnite tisk. Ohranite napetost do konca vaje.
Iz tega položaja se obrne malo naprej in nazaj. Zaradi napetosti zadnjice boste začutili, kako sega v dimelj.
Po golobu na visoki
Poiščite vodoravno površino na višini odkolena do sredine stegna. Postavite to površino na golenico, kot je prikazano na fotografiji, potegnite nogavico na sebe - to bo pomagalo zaščititi vaše koleno.
Nežno se nagnite naprej in ostanite v tej pozi. To je najboljša vaja za razvoj mobilnosti kolka. Če ne morete globoko sedeti z naravnim hrbtom, je to absolutna mojstrovina za vaše usposabljanje.
Upamo, da vam bodo ti nasveti pomagali izboljšati vadbo in zagotoviti hiter napredek.
