Vzrok za utrujenost - prehrana? Preverite sebe: 7-dnevni preskus prehrane.

Katera prehrana bo zmanjšala utrujenost? Prehrana za teden: pas zjutraj, 3 litre vode in 5-6 obrokov na dan

Dr. Holly Phillips, avtorica "Utrujena od utrujenosti", ponuja izviren način za določitev vzroka utrujenosti: v tednu izvajanja preprostih vaj (o njih smo povedali zadnjič) in se držimo prehrane - 7 dni so le naravni izdelki. Če je vaša stalna utrujenost, bi morda morali poskusiti?

"Čista" prehrana - to pomeni, da ni predelanih proizvodov sedem dni. Jejte samo naravne proizvode v njihovi prepoznavni obliki (zelenjava, sadje, cela zrna, oreški, semena, fižol, fižol, pusto meso).

Izogibajte se preprostim sladkorjem - ne samo navadnemu sladkorju, ampak tudi sirupom in vsem, kar vsebuje sestavino z imenom, ki se konča z "oz", kot so glukoza, saharoza, maltoza in dekstroza. Za lažjo uporabo poskušajte slediti pravilu: če ima izdelek etiketo za sestavine, je ne jejte.

RazenOd tega pijte najmanj alkohola (ali sploh ne pijte) in uživajte manj kofeina (vendar ga sploh ne zavrnite, lahko povzroči glavobole, da se navadite in poslabšate utrujenost).

Limi za zajtrk

Pijte eno "zeleno" pijačo na dan, idealno za zajtrk ali opoldne. Zelene pijače so neprekosljivo sredstvo za oskrbo z energijo. So bogate s hranili, povečajo imuniteto, izboljšajo prebavo, pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, ohranjajo moč, prispevajo k jasnosti uma in izboljšujejo splošno dobro počutje. Ne morete si več predstavljati!

Tukaj je moj najljubši recept za "zeleno pijačo" (dve veliki kozarci, samo približno 600 ml):

• 4 zelena jabolka, narezana na koščke ali kocke;
• 7-8 velikih listov zelja (odstranite grenke stebla);
• 4-5 listov špinače;
• 1/2 limonine olupljene in olupljene in narezane;
• voda po okusu.

Sestavine postavite v sokovnik ali mešalnik in jih premešajte, dokler ne dosežete želene konsistence. Izgovorite zdravico - in pijte!

Ko nisem doma, kupim gotov pijačo, ki vsebuje sok zelene, kumare, hruške, grenivke, zelje in peteršilj ali drugo, ki je sestavljen iz soka rdečih jabolk, ananasa, zelja, limone in ingverja.

Sledite "čisti" prehrani in se osredotočite na uživanje še posebej velike količine treh hranilnih snovi - magnezija, železa in maščobnih kislin omega-3.

Zakaj potrebuje magnezij in v katerih izdelkih vsebuje

Utrujenost je pogost znak majhnega primanjkljaja magnezija, kar ni presenetljivo, saj je magnezij potreben za 300 biokemičnih reakcij v telesu, vključno za razgradnjo glukoze (iz hrane) in njeno transformacijo v energijo. Ko je raven magnezija vsaj malo prenizka, se lahko raven energije zmanjša.

Znanstveniki iz Centra za človeške znanstvene raziskave Grand Forks so ugotovili, da imajo ženske z rahlim pomanjkanjem magnezija pospešen srčni utrip in potrebujejo več kisika za opravljanje nalog, povezanih z vadbo. Z drugimi besedami, ko imate nizko raven magnezija, mora telo delovati več, kot ga ima, kar lahko vodi do utrujenosti.

Magnezij prav tako igra pomembno vlogo pri krepitvi kosti in je potreben za pravilno delovanje srca, živcev, mišic in imunskega sistema. Poleg tega ta mineral prispeva k sprostitvi mišic, ki obdajajo dihalne poti, kar pripomore k temu, da slednji ostane odprt. To je pomembno, ker je zadostna količina kisika v pljučih in vseh vitalnih organih pomembna za ohranjanje živahnosti.

Priporočeni dnevni odmerek magnezija je pri ženskah približno 300 mg (in 350 mg za moške). Ta odmerek lahko zlahka dobite tako, da na kašo ali solato vsak dan dodate poneke mandljev, lešnikov, sezamovih semen ali indijskega oreha, polijete eno ali dve žlici lanenega semena v jogurt (ali karkoli drugega) in uporabljate ribe (zlasti morski jezik).

Železo odstrani utrujenost za 50%

Pomanjkanje železa - ena najpogostejših pomanjkljivosti v hranilih in. \ Tglavni vzrok anemije v Združenih državah. Najpogostejši simptom pomanjkanja železa je utrujenost. Ta mineral je sestavni del hemoglobina, glavne sestavine rdečih krvnih celic, ki prenaša kisik iz pljuč v tkiva po vsem telesu. Železo podpira metabolizem, normalno delovanje celic in sintezo nekaterih hormonov.

Ženske z veliko menstruacijo in (ali) nizkim vnosom živalskih beljakovin in zelenjave, bogate z železom (kot so leča, špinača in zelje), so najbolj nagnjene k pomanjkanju železa (anemija zaradi pomanjkanja železa). Železo iz živalskih proizvodov je lažje prebavljivo kot iz rastlin, zato pomislite na uvedbo majhnih porcij ekološkega rdečega mesa, perutnine, ribe vsaj en obrok vsak dan med našo tedensko akcijo.

Če ne uživate živalskih proizvodov in sumite, da ne dobite dovolj železa iz rastlinskih virov ali mislite, da je raven železa nižja zaradi drugih razlogov, se pogovorite o možnosti jemanja dodatka železa s svojim zdravnikom.

Študija, objavljena v Canadian Medical Association Journal leta 2012, je pokazala, da ženske v obdobju pred menopavzo z nejasnim utrujenostjo (in nizko vsebnostjo železa, vendar ne anemije) že 12 tednov jemljejo železo, njihova utrujenost je bila skoraj odstranjena 50%.

Priporočljivo je, da ženske, stare od 19 do 50 let, uživajo 18 mg železa na dan. Po 51 letih starosti - srednja menopavza (ko ženske prenehajo menstruacijo) - potreba po železu zmanjša na 8 mg na dan.

Kjevsebuje polinenasičene maščobne kisline (omega-3)

Številne študije so pokazale, da uživanje nenasičenih maščobnih kislin izboljšuje razpoloženje in delovanje možganov. Poleg tega te koristne maščobe, ki jih vsebujejo ribe (npr. Losos, morska plošča, tuna, jezerska postrv, sardine in sardoni), pa tudi v lan, oreh, olje iz oljne repice, avokado in izdelke, obogatene z njimi, zmanjšujejo vnetne procese v vseh telo in zaščiti celovitost celičnih membran. Vsi ti učinki prispevajo k zmanjšanju utrujenosti in dotoku sil.

Preskusite vsaj en izdelek - vir nenasičenih maščobnih kislin na dan skozi sedemdnevno akcijo.

5-6 obrokov na dan

Za ohranjanje dosledne ravni krvnega sladkorja, odmaknite se od treh obrokov in se premaknite v smeri 5 do 6 uravnoteženih mini obrokov. To pomeni, da je nekaj čez tri do štiri ure.

Koristno je kombinirati kompleksne ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin (npr. Fižol, grah in cela zrna) z nenasičenimi maščobami (na primer avokado, orehi ali mešanica zelenja z oljčnim oljem), dodajte majhne količine beljakovin (meso) , oreški, ribe ali morski sadeži, jajca ali edamame - zelena soja) - in dobili boste uravnotežen prigrizek. Nekateri moji pacienti verjamejo, da povečanje števila obrokov bistveno vpliva na njihovo oskrbo z energijo.

Probiotiki

Druga metoda za povečanje ponudbe energije, povezane s prehrano, je uporaba probiotikov, \ tPrisotni so v nekaterih živilih (kot so jogurt in kefir), kapsule in tablete. Večina izdelkov vsebuje mlečnokislinske bakterije, bifidobakterije ali acidofilin - koristne oblike bakterij, spodbujajo prebavo, presnovo in delovanje imunskega sistema ter dajejo energijo.

Vedno preverite rok uporabnosti, da se prepričate, da bakterije v teh proizvodih živijo in uspevajo. Ko kupite probiotične dodatke, poskušajte paket zaščititi pred vročino, vlago in zrakom.

Pijte vodo ves dan

Kot je bilo že omenjeno, je dehidracija eden najpogostejših vzrokov za utrujenost, da ne omenjamo zamegljenosti in zmedenosti razmišljanja. Tudi pred sprožitvijo mehanizma žeje (praviloma se to zgodi, ko se raven hidratacije vašega telesa zmanjša za 2,6%), boste počutili letargijo. Morda je to zato, ker ko je vaša dehidracija še vedno majhna, izguba tekočine povzroči padec volumna krvi, zaradi česar srce bolj prizadevno potiska kisik in hranila iz krvi v mišice in organe.

Koliko vode naj vsak dan pijem? To je preprosto vprašanje, vendar ni enostavno odgovoriti. Z leti so raziskave prinesle različne rezultate, toda resnica je, da je vaša osebna potreba po vodi odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašim zdravstvenim stanjem, dejavnostjo in celo podnebjem, v katerem živite. Boj proti tistim, ki se borijo z utrujenostjo, lahko poveča porabo vode med sedemdnevno kampanjo proti utrujenosti.

Zaposleni Ameriškega inštituta za medicinougotovili, da je primerna dnevna poraba za ženske približno 9 kozarcev (2,2 litra) pijač na dan, za moške pa približno 13 skodelic (3 litre) na dan. Za povečanje energetske ravni svetujem ženskam piti vsaj tri litre na dan za en teden. Najlažji način, da kupite tri litrske steklenice vode in jih dokončate do konca dneva.

Idealno bi bilo porazdeliti pijačo enakomerno skozi ves dan, vendar seveda morate po treningu piti več. Najprej poskusite piti vsaj nekaj ur. Če niste ljubitelj stare dobre H2O, vas prosimo, da pijete zeleni čaj ali dodajte nekaj limoninih ali pomarančnih rezin v vodo, vendar se izogibajte sladkanim napitkom.