Vaje za hujšanje - učinkovit set tečajev za izgubo teže

Izguba teže z dieto, brez treninga, vključuje vaje za zmanjšanje telesne teže, bo privedlo do "pečenja" mišic, kar negativno vpliva na delež slike. Za dodajanje lepih oblik in risanje sluzaste silhuete, skupaj s spoštovanjem prehrane, morate dokončati vrsto vaj. Ni nujno, da je to dolgočasna in naporna lekcija. Obstaja veliko preprostih vaj, ki vam bodo pomagale znebiti se dodatnih kilogramov in popolno obliko.

Kako narediti vaje za hujšanje

Pri pripravi niza vaj za zmanjšanje telesne teže je treba upoštevati pravila, brez katerih se bo napor izkazal za neuporabnega. Da bi dosegli želeni učinek, bomo sledili naslednjim postavkam:

• pogostost pouka - vsaj štirikrat na teden;
• redni urnik vaj;
• trajanje usposabljanja mora biti 1,5-2 ure;
• skrajšanje obdobja počitka med vajami;
• veliko število ponovitev - od 20;
• obvezno vključitev v program poklicev s kardio-obremenitvami;
• tehnična izvedba vaj;
• obroke uro pred indve uri po pouku;
• impulzna kontrola - povprečna frekvenca v območju 140-160 utripov na minuto;
• polnjenje izgube tekočine šele po koncu usposabljanja.

Ne smemo pričakovati, da bi zmanjšali obseg določenega dela telesa. Plast podkožne maščobe se kopiči in enakomerno izvira iz celotnega organizma. Popravek razmerij je možen samo z odebelitvijo mišičnega steznika na določenih mestih. Z namenskim izvajanjem vaj na eni ali drugi mišični skupini lahko dosežemo želene spremembe na sliki.

Vadba za hujšanje

Pomanjkanje dostopa do telovadnice ni razlog za opustitev razredov hujšanja. Vaje za hujšanje lahko opravite doma. Edina ovira pri doseganju cilja je lahko pomanjkanje ustrezne motivacije in samokontrole. V prisotnosti želje in moči volje bodo neodvisni razredi prinesli rezultate, podobne tistim v fitnesu.

Pozitivni trenutek usposabljanja doma je zmožnost samostojnega prevzema niza vaj za zmanjšanje teže in raznolikost razredov po lastni presoji. Ko ste nekaj časa porabili za zbiranje in preučevanje specializiranih informacij, gledanje video posnetkov, poučevanje pravilnih vaj, lahko vaše telo brez dodatnih stroškov pripeljete do želene oblike.

Razredi v telovadnici

Nakup naročnine v telovadnici je disciplina, razredi v skupini podobno mislečih pa motivirajo, da ne odnehajo in da proces izgube teže končajo. ZaNovinci v športnem svetu so prvič zaželeni pod vodstvom trenerja, ki poučuje pravilno izvajanje vaj in pripravi program usposabljanja za hujšanje. Tudi športniki novice lahko samostojno razvijejo načrt lekcij, vedoč glavne nianse.

Za začetek procesa hujšanja in pospeševanje presnove je potrebno "pospešiti" utrip do 140 udarcev, tako da bo osnova programa usposabljanja večplastna nadskupina (dve vaji zaporedoma) ali krožne vadbe (6-8 vaj brez premora). Kompleks za hujšanje mora vključevati vaje, ki vključujejo čim več mišičnih skupin. Vsaka lekcija se konča s polurno zamudo na kardio simulatorjih.

Vaje za hujšanje doma

Ustrezna priprava načrta usposabljanja - zagotovitev produktivnosti in učinkovitosti poklicev doma. V začetni fazi lahko izvedete preproste vaje za izgubo teže, da določite vaše notranje vire in optimalne ravni obremenitve. Vsako lekcijo začnite bolje kot izvajati vaje na ciljni mišični skupini, kar zahteva popravek. Popis, potreben za študij doma, je sestavljen iz:

• udobna športna oblačila;
• komplet dumbbell (primerni zložljivi, lahko nadomesti s plastično steklenico vode ali peska);
• gimnastično preprogo;
• čevelj, ki fiksira golenico;
• kratkostice;
• lava;
• rokavice, ki ščitijo kožo pred drgnjenjem rok.

Za želodec in stegna

Zategnite želodec, naredite tanek pas inOdstranjevanje dodatnih centimetrov v stegnih bo pomagalo kombinirano vadbo, ki jo sestavljajo izmenične vaje moči in aerobne obremenitve. Lekcija je sestavljena na naslednji način: 10 min. Opravite različne vrste zvijanja na tleh, pripravite zgornjo in spodnjo stiskalnico in nato 10 minut. skoči na vrv ali na kraju samem. Ta kompleks je treba ponoviti 5-6-krat s prekinitvijo, ki ni daljša od 3 minut. med ponovitvami. Za sorto lahko izmenjujte sukanje z vrtenjem obroča.

Če želite izgubiti težo za noge in zadnjico

Sklop ukrepov za zmanjšanje prostornine spodnjega dela trupa je odvisen od količine dodatnih kilogramov. Če želite izgubiti težo, kolikor je to mogoče, začnite z vadbo vredno kardiovaskularne obremenitve. Tek, skakanje, ples je nekaj, kar bo pripomoglo k pretresanju presnove in telesu, da se znebi odvečne maščobe. Nato pride naslednja faza vadbenega procesa, ki je izgradnja mišic.

Za hujšanje so najboljši način aktivni valovi na stran, naprej in nazaj. Zadnjica je bolj verjetno, da izgubijo težo pri izvajanju stopanje vse noge, squatov in napadov. Ta industrija potrebuje več truda in potrpežljivosti kot drugi. Vidni rezultati se bodo pojavili v 3-4 mesecih. Raztezanje po stresu je izjemno potrebno za oblikovanje lepih reliefov in odpravo možnih "zamašitve" mišic.

Za roke

Roke so bolj verjetno popravljene kot druga območja, saj so mišice na tem območju manjše od volumna, zato potrebujejo manj napora za njihovo ravnanje. Najboljši način, da prinese ton na površino rokzmogljivost z uporabo konvencionalnih krožne rotacije. Sprva je bolje, da to storite brez teže, in ko se mišice močnejše, z uporabo dumbbells ali utež. Spin naprej ali nazaj oprijem ter z nalogo hujšanje rokah, vendar pa je treba opraviti po krepitvi mišic.

, bo izgubil težo v telovadnici

Vaja za hujšanje v fitnes klubu z dvostranskim poudarkom, moč in aerobne razrede. Pred vadbo za zmanjšanje teže, morajo opraviti deset minut vadbe. Intenzivnost mora biti povprečna. Enostavno tempo ne bo dosegla želenega proces izgube teže za izboljšanje potenje. Medtem ko je treba za večino razredov učil, ali pa, da izgubijo težo ne. Po končani osnovni moči kompleks na izgubo telesne teže, se prepričajte, da preživijo pol ure kardio usposabljanja na simulatorjih.

Motorni vaje

Izbira vaje v telovadnici mora temeljiti na potrebo po obdelavi velike mišične skupine, da gorijo toliko kalorij. Vsaka vaja se začne z nastopom dvorana squats z utežmi, ne glede na kondicijo. Za začetnike, majhna teža obleko, ki bo postopoma povečala, kot ste napredek. Nagib Štangla, različni režimi, tako v telovadnici in s prostimi utežmi, Lunges z utežmi in dvignite noge - okvirno, ne pa izčrpen seznam obvezne vaje za hujšanje.

Kardio za zmanjšanje telesne teže

Pritelovadba proces usposabljanja za hujšanje je sestavljen iz delovnih dni in kardio trening. Namen kardio - pospešiti presnovne procese v telesu in ga hitreje znebiti maščobe. V tej učilnici je 1.5 ur neprekinjenega aerobnega treninga. Če želite izgubiti težo ni pomembno, kakšne simulator, da se vključijo v, glavna stvar - da se držijo visoke stopnje vadbe in pogostost srčnega utripa v kurjenje maščob območju.

Različni kardio-simulatorji se lahko izogibajo monotoni in dolgočasju pri opravljanju monotonih gibov. Osnovni čas razredov lahko prekinete s štirimi dvajset minutnimi koraki in vklopite zavoje na različnih simulatorjih. Na primer, začnite z tekalno stezo, nadaljujte po elipsoidu, nato steperjem in dokončajte maraton na stacionarnem kolesu za vadbo. Najbolje je, da spremenite zaporedje vsakič, da se izognete obremenitvi.

Učinkoviti kompleksi telesne teže

Če poznate osnovne učinkovite vaje za hujšanje, lahko samostojno pripravite program usposabljanja in izberete učne ure ob upoštevanju individualnih potreb in značilnosti telesa. Vse opisane vaje služijo kot osnova za variacije niza razredov, namenjenih izgubi teže, in so primerne za vsako raven fizičnega treniranja. Ob izboljšanju oblike športa se lahko obremenitev poveča z dodajanjem novih elementov, povečanjem števila ponovitev ali intenzivnostjo vaj.

Jack Jumping vadba

Plyometric skoki, imenovani skokijack je ena izmed najbolj učinkovitih telesnih izgub. To se naredi na naslednji način: začetni položaj - noge skupaj, roke ob straneh, iz tega položaja skočijo čim višje, medtem ko se noge raztezajo na straneh, roke za povezavo na vrhu. Vrnitev na začetni položaj je tudi skok. Ponavljajoče se ponavljanje vaj v procesu treninga pomaga pri doseganju srčnega utripa.

Čučanj čučnjev

Pravilna tehnika delovanja čepic je pomembna za začetek procesa giroze in zmanjšanje tveganja poškodb. Ta vaja se izvaja z največjim številom mišičnih skupin, ki pospešuje izgubo teže in izboljša obliko zadnjice in bokov. Na začetni stopnji, za tiste, ki ne poznajo načela čepenja, lahko vadite čepi pri steni. Če želite to narediti, se morate soočiti s steno, in z upogibanjem pasu počasi povlecite medenico nazaj. Ta praksa bo odpravila napako pri odstranitvi kolena za stop stopnjo.

Nagnjena pobočja

Za sežiganje maščobe mora biti gibanje naprej ali vstran aktivno, vendar ostrina ni sprejemljiva. Gladko se začne gibati po izdihu, telo se spušča, prsi se nagibajo k stegnu. Po dotikanju konic prsti na tleh, pri zakasnitvi dihanja, napete mišice stisnejo trup v prvotni položaj. Kvalitativno delovanje pobočij bo omogočilo, da bo mesec dni okrepil mišični steznik in v pasu izgubil težo.

Vrtanje prednikov za tisk

\ t

Vse tiskovne vaje so omejene na različne predstaveobračanja telesa. Pomemben odziv v tehnični zmogljivosti je dihanje. Twist vedno nastopi pri izdihu, ki služi za večje zmanjšanje diafragme in povečanje pritiska na mišico stiskalnice. Na vdihu se telo dvigne navzgor, hrbtenica se izravna. Da bi izgubili težo, posebna vloga ne igra tistega, kar se natančno zvija, da bi izvedli neposredno ali obratno - glavna točka je število ponovitev.

Neposredno vrtenje na rokah

Zgornji del telesa je najlažje uporabiti z uporabo potisnih gumbov s tal ali s klopi. Da bi olajšali obremenitev, je mogoče prvič opraviti odcepitev z ukrivljenimi krogovi. Pravilna fiksacija lasulje odpravlja možnost raztezanja in odstranjevanja. Ramena morajo biti jasno na zapestju. Gibanje navzdol po navdihu navzgor - pri izdihu. Ostro vdihavanje zraka iz pljuč pomaga pri dvigovanju primera.

Povratne zavoje za tricep

Za odvzem tinusov se opravijo potisni brisi, ki na tem področju odstranijo maščobo. Potrebno je postati hrbet v podporo, sedeti, nasloniti se na roke in začeti počasi odvijati roke v komolcih. Zapestja imajo lahko tudi hude stres in nelagodje. Ker so sklepi okrepljeni, bodo ta čustva minila, vendar začetniki ne smejo poskusiti. Bolje je, da se število ponovitev zmanjša, dokler se povezave ne okrepijo.

Vadba gorskih plezalcev

S pomočjo plezalcev (plezalcev) lahko ne samo spali veliko kalorij, ampak tudi okrepite tisk in roke. Pomembno je, da delate hitro, ne da bi dvignili medenicomočno navzgor Tehnika vadbe za hujšanje je naslednja: od položaja obraza navzdol, poudarka na dlaneh in nogavicah, zategovanje kolen na brado, izmenično spreminjanje nog. Počasno izvajanje ni nič manj učinkovito za hujšanje, v tem primeru pa bo potrebno povečati čas izvedbe.

Neželeni učinki

Neželeni učinki drugih oblik te telesne teže razlikujejo način obdelave mišičnih vlaken v nenavadni smeri. Če so neposredni ali reverzibilni napadi za človeka naravno gibanje, bodo stranske povezave prizadele tiste, ki ne sodelujejo pri vsakodnevni motorični aktivnosti in so manj razvite. Neizobraženi ljudje morajo to vajo skrbno uporabljati med poukom.

Pravilna izvedba vaje je, da se noga jasno premakne na stran stoječega položaja. Noga je razporejena pod kotom 45 stopinj, koleno je usmerjeno proti nogavici, podpora na peti. Povlecite medenico nazaj na raven vzporedno s tlemi, če ne povzroča bolečine. Učinek izgube teže je posledica visokega vnosa kalorij pri opravljanju nestandardnih gibov.

Uresničevanje buržoazij

Ena od vaj za izgubo telesne teže, ki praktično velja za vse večje mišične skupine, je podrigovanje. Njegova klasična predstava vključuje čep s stoječim položajem, prehod na poudarek na polaganju, stiskanje s tal, vračanje v začetni položaj in skakanje. Največji učinek izgorevanja maščobe se doseže s številom ponovitev vadbe od 20. Hitro hujšanje ni mogoče doseči brez uporabe te vaje med poukom.

Planck

Vaja bara je ustrezen zaključek usposabljanja za izgubo teže. Planck zdravi mišice stiskalnice, telesa, rok in stopal. Postopno povečevanje dolžine bivanja v tem položaju lahko pospeši proces hujšanja z vključitvijo v delo večjih skupin mišic. Raven obremenitve je odvisna od delovanja palice - na desnih rokah ali na komolcih.

Pred začetkom vadbe morate prevzeti pravilen položaj. Telo je treba izvleči v ravni liniji. V ta namen morajo biti okončine čim bolj gladke, stegno in stiskanje napeto, medenica se nekoliko spusti navzdol. Krtače so tik pod ramo, vrat je sproščen. Zakasnitev začetka v tem položaju mora biti od 30 sekund, postopoma pa se poveča trajanje bivanja.

Video: Vaja za hujšanje za vsak dan