Vadbeni načrt za hujšanje - programi vadbe v telovadnici in doma, video

Za pouk v telovadnici ali hiši ni bilo zapravljanja časa, zato je treba pripraviti načrt za usposabljanje za izgubo teže s posebnim urnikom vaj in urnikom. Tudi strokovnjak za prehrano trdi, da je za pravilno izgubo teže zelo pomemben režim prehrane in telesne dejavnosti. Poleg tega je vedno lažje slediti načrtu po korakih. Če potrebujete tudi program usposabljanja za hujšanje, vam bodo spodnji podatki pomagali.

Kaj je načrt usposabljanja za hujšanje

Že z združitvijo besed "načrt usposabljanja" lahko določite njihovo vsebino. Tako imenovani program telesne teže, ki je bil barvan za določeno obdobje. Lahko je teden, en ali več mesecev. Načrt opisuje tudi število pristopov in ponovitev za vse vaje, tako da boste vedno vedeli, kako in koliko bo vsak od njih opravil.

Atletska obremenitev je lahko hkrati močnaali kardio. V prvem primeru se vaje izvajajo na simulatorjih ali z utežmi. Slednje je primerno tudi za domače razmere. Kardio obremenitev je pogosteje predstavljena s tekom. Program za zmanjšanje telesne mase se lahko razlikuje glede na več dejavnikov:

• varčne ali strožje glede na stopnjo izobrazbe ali zdravja;
• dolgoročno ali kratkoročno glede na začetne cilje teže in izgube teže;
• doma ali v telovadnici, odvisno od priložnosti in prostega časa;
• za moške ali ženske ob upoštevanju fizioloških značilnosti.

Kako pripraviti program usposabljanja v telovadnici

Bolje je, da takšno odgovorno zadevo zaupate poklicnemu trenerju, vendar ga lahko poskusite sami. Pri pripravi načrta usposabljanja je pomembno upoštevati več dejavnikov:

1. Zdravstveno stanje, stopnja usposabljanja. Namen usposabljanja je izgubiti težo, ne izčrpati telesa. Poleg tega ima vsaka oseba različne možnosti, zato morate začeti z določenimi vajami.
2. Starost. Nekatere vaje so lahko omejene s starostnimi omejitvami, kar je pomembno tudi upoštevati.
3. Ritem življenja. Pri tem se upošteva delovna posebnost osebe, ker nakladalec in uradnik potrebujejo različne obremenitve.

Veliko izgubljenih ljudi izbira razrede v telovadnici. Njegov obisk pomaga učinkovito spali maščobe, ampak tudi zategne mišice in izboljša obrise slike. Da bi načrt resnično prinesli dobre rezultate, je pomembno upoštevati naslednje točke:

• pogostost zaposlitve;
• intenzivnost in obseg usposabljanja;
• trajanje razredov.

Urnik usposabljanja

\ t

Vsaka metoda izgube teže zahteva rednost, zato je potreben urnik usposabljanja. Vključuje izvajanje vaj z odmorom v 1-2 dneh. V tem času imajo mišice čas za okrevanje. Vsak program usposabljanja kaže rezultate v približno enem mesecu, zato je za to potreben vsaj ta izraz. Kar se tiče časa, je optimalno obdobje od 11 do 14 in od 18 do 20 ure. Vsaka vadba naj traja 45-60 minut.

Shema usposabljanja za hujšanje

Po urniku usposabljanja je pomembno pravilno sestaviti njihovo shemo. Začetek vsakega od njih je ogrevanje, ki pripravi telo za obremenitve in pomaga zmanjšati tveganje poškodb. Za njo bodo primerne preproste vaje iz šolskega učnega načrta telesne vzgoje. Ogrevanje je lahka gimnastika za vse mišice, ki se začne z zgornjim delom telesa in konča s golenico. Z rotacijskimi gibi je potrebno zgostitve in kite ogrevati.

Naslednje je samo usposabljanje. Če želite izgubiti težo, potrebujete 8-10 vaj, ki vplivajo na vse skupine mišic. Na samem začetku usposabljanja je potrebno rešiti problemska področja. Če je zadnjica, potem morate narediti 4 vaje na njih, nato še 3 na ramenskem pasu in 3 na hrbtu in pritisnite. Glede na pristope in ponovitve je njihovo število opredeljeno na naslednji način:

• za izrazito utrujenost mišic in za sežiganje maščob potrebnih 20 ponovitev;
• da bi dobili oprostitev in tonus mišic je treba omejiti na 10-15 ponovitev;
• ne glede na ciljni znesekPristopi morajo biti vsaj 3-4.

Obseg in intenzivnost

\ t

Program usposabljanja predvideva natančno upoštevanje tehnike vaj in njihove intenzivnosti. Da bi izgubili težo in hkrati okrepili mišice, je pomembno postopno povečati obremenitev. Program usposabljanja v klasični različici je zasnovan za 3-4 mesece. To je osnovni cikel, ki se lahko ponovi po 2 tednih počitka, vendar z večjo obremenitvijo. Na splošno sta obseg in intenzivnost usposabljanja razdeljena na več stopenj:

1. Prvič. To traja 2-4 tedne, vključuje uporabo encrustation ne več kot 6-8 kilogramov. Naloga te faze je, da vaje pripeljejo do avtomatizma, tako da mišice dosežejo ton.
2. Drugič. Na tej stopnji se poveča teža za 25-30% ter število pristopov in ponovitev. Največja obremenitev je 4 tedne vadbe. Ta pretres bo pomagal nevtralizirati maščobe.

Usposabljanje v telovadnici za začetnike

V začetni fazi cilji usposabljanja niso zelo pomembni, saj je uvodni. To je potrebno za določitev fizičnih sposobnosti in pripravo mišic za prihodnji stres. Takšna uvodna faza vključuje delo vseh skupin mišic v majhni intenzivnosti in volumnu. Trajanje usposabljanja je 1 mesec s pogostnostjo 3-krat na teden.

Ponedeljek

Vaja	Ponovitev	Pristopi
Ležeče klopne stiskalnice	15	2
Dviganje palice na stoječih bicepih	15	2
Odpiranje	Največ	2
Dviganje s širokim oprijemom	Največ	2
Hyperextensions	15-20	2
Sreda
Vojaški polk	15	2
Potiskanje prsnega koša na sedežu bloka	15	2
Z nogami mojih stopal	15	2
Podaljšanje rok na bloku stoječega	15	2
Ročno upogibanje stoječih blokov	15	2
Tretji dan
Nagibanje palice na nagibni pas	15	2
Plezanje po ozkem pasu	15	2
Stojalo "kladivo"	15	2
Preči na bloku	15	2
Podaljšanje nog v simulatorju	15	2

Kompleksni programi telesne teže v telovadnici

Optimalni program usposabljanja v sobi za hujšanje združuje moč in kardio obremenitev. Vaje z okužbo ne pomagajo zgolj izgorevati maščobo, ampak tudi prihranijo in celo ustvarijo mišice. Tako je telo tanko in zategnjeno. Kardio iste obremenitve pomaga pri izgorevanju maščob. Takšen sistem različnih vaj je idealen za odpravo dodatnih kilogramov.

Moč gorenja maščobe

Ko izvajate vaje za moč, jih morate razdeliti v skupine za določene mišice. Torej lahko enakomerno izgubljate maščobo po vsem telesu. Usposabljanje je razdeljeno na načelo obdelave zgornjega in spodnjega dela telesa:

\ t

Vrste vaj	Ponovitev	Pristopi
ponedeljek (zgornji del telesa)
Pritisk palice s povprečnim oprijemom	8-12	2
Army Standing Press	12	2
Francoska stiskalnica na klopi	15	2
Vlečenje brade	Do neuspeha	2
Nagibna palica v nagibu	10	2
sreda (spodnji del telesa)
Obračanje s palačinkami		Do neuspeha	3
dvomljiv dvig plesa na bicepsu	12	2
S stopali na kaviarju v simulatorju	15	1
Upogibanje stopal v simulatorju	12	2
Čučenje z žago	8 20	1 1
Tretji dan
Pritisnite glavo na nagnjeni klopi z glavo	8-12	2
Vojaška enota leži z ozkim oprijemom	8	2
Zimske palice, ki ležijo z ozkim ročajem	15	2
Zategnitev brade	Do neuspeha	2
Enostranska potiska t-gredi	10	2

Fitnes program za hujšanje

Razlika v fitnesu v telovadnici je v tem, da vključuje vse vrste telesne dejavnosti in ne le vaje na simulatorjih. Namenjena je večji porabi maščob. Mišice s tako kombinirano obremenitvijo se povečajo, vendar se ne povečujejo preveč. Toda proizvedena je povečana vzdržljivost indelovne zmogljivosti Kot primer lahko uporabite fitnes program, ki je prikazan v tabeli:

Ponovitev

Vrste vaj	Pristopi
Prvi dan (nazaj, tisk, noge)
Čučenje s palico	3	10-12
Udarci z žago	3	10-12
Z nogami v simulatorju	3	10-12
Upogibanje stopal v simulatorju	3	10-12
Dviganje stoječih nogavic	3	15
Potisk ali hiperpogib (z dodatno težo)	3	10-12
Narišite prsni koš na simulatorju bloka	3	12-15
Nagibanje palice v nagibu ali vlečenje na pas med sedenjem na simulatorju	3	10-12
Kranchi (sukanje)	3	največ
Dviganje nog v hribu na prečnici ali na posebnem simulatorju	3	največ
Kranchi (sukanje) na simulatorju bloka	3	največ
Drugi dan (stiskalnica, biceps, prsni koš, triceps, ramena)
Ležanje na vodoravni plošči	3	10-12
Vzgajanje dumbbell leže na vodoravni klopi	3	10-12
Ročno upogibanje rok z utežmi na bicepsih	3	12-15
Lezenje sprostitve tricepsa	2	10-12
Razširitve triceps na simulatorju	2	12-15
Sedeče uteži	3	10-12
Odstranjevanje rok z utežmi na stajah	3	12-15
Kranchi (sukanje)	3	največ
Kranchi (sukanje) na simulatorju bloka	3	največ
Tretji, četrti dan (kardio)
Jumpers	3	10 minut
Kolesarska steza ali vadbeno kolo	1	30-40 minut

Preklic kartice

Sežiganje maščob je učinkovitejše nalaganje kartona. V kombinaciji z vajami za moč daje dober rezultat. Kardio je tekalna steza, eliptični trener ali gibalno kolo, izboljšana hoja ali tek na ulici. Intenzivnost mora biti približno enaka skozi vadbo. To je vredno izbrati vrsto kardio, ki vam je všeč. Začetniki bodo imeli 20 do 30 minut zmernega tempa 2-3 krat na teden. Hitrost in trajanje je treba postopoma povečevati.

Vaja na simulatorjih

Kompleksne vaje na simulatorjih morajo vključevati tudi vse mišice na splošno. Lepa slika je ustvarjena v kompleksu, črpalka samo boki, pritisnite ali zadnjico ne more. Za vsako skupino mišic so vaje:

1. Za tisk. Nagnite se na rimske stole (ravne ali na strani), dvignite noge iz visečega položaja.
2. Za boke, zadnjico in noge. Simulator za "vzrejo", z nogami stopal, giperektsenzija.
3. Za hrbet. Narišite spodnji ali zgornji blok.

Intervalni trening za hujšanje

Še ena zanesljiva tehnika hujšanja -intervalno usposabljanje. Predstavljajo izmenjavo visoke intenzivnosti in prekinitve okrevanja. Takšen načrt usposabljanja v obliki supersetov znatno pospešuje presnovo in pekoč občutek maščob. Načelo izvajanja:

1. Segrejte 5 minut.
2. Vadba visoke intenzivnosti - 8 krogov v 20 sekundah. Skupno trajanje - 4 minute. Velikost obremenitve mora biti taka, da impulz doseže vrednost 60-85% največje vrednosti, izračunane po formuli 220-letnega športnika.
3. Naslednji 10-sekundni premor se izvede, ko se impulz vrne v prvotno stanje, kar je 40-60% največje vrednosti.
4. Primer - stisnite 20 sekund, nato počivajte 10 sekund, nato začnite nov pristop in ga ponovno stisnite za 20 sekund. To je treba ponoviti v 4 minutah. Potem se vrsta vadbe spreminja in vse se izvaja po istem načrtu.

Načrt poteka usposabljanja

Razrede Kardio je mogoče predstaviti s preprostim tekom - na progi v dvorani ali na ulici. Načrt poteka usposabljanja za hujšanje je prav tako preprost. Lahko je zasnovan za različne razdalje. Če naj se ogrevanje začne s hitrim sprehodom v nekaj minutah, izvedite naslednje cikle:

• teče s hitrostjo 9 km /h za 3 minute;
• teče s hitrostjo 10-12 km /h za 1 minuto;
• ponovite ta cikel še petkrat;
• dokončajte vadbo za hojo ali tek.

Program hujšanja doma

Načrtujte doPopravljanje oblike doma ima enaka načela kot program gimnastičnega usposabljanja. Vendar je poleg telesne dejavnosti pomembno upoštevati tudi prehrano, ki mora biti uravnotežena. Načrt prehrane ni togo prehrano, temveč mora biti v skladu z naslednjimi pravili:

• Dnevni meni mora vključevati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, ki telesu zagotavljajo energijo;
• je treba redno jesti naenkrat in vsaj 4-5 krat na dan;
• pijte približno 1,5-2 litra čiste vode na dan;
• jesti več zelenega sadja in zelenjave, pustega mesa, morskih sadežev;
• za zmanjšanje porabe kalorij na 2000-2500 kcal pri zmernih obremenitvah;
• izključiti iz prehrane ocvrto, slano, mastno hrano, sladkarije, sladkor, proizvode iz moke, polizdelke.

Načrt za samoizobraževanje za hujšanje je za ženske in moške različno sestavljen. Predstavniki lepega seksa se morajo bolj osredotočiti na aerobni stres, to je kardio. To je potrebno za učinkovito kurjenje maščob. Tudi močnostne vaje ne moremo pozabiti. Pomagali bodo, da bo vaše telo elastično. Individualni načrt treninga za hujšanje žensk lahko izgleda takole:

1. Kardio nalaganje (hoja, tek, kolesarjenje, valji, plavanje) - 3 prileti 10 minut.
2. Vadbe z močjo (stiskanje, čepi, napadi itd.) - 3 prileti 5 minut.
3. Vaje na tisku za brujanje (dviganje nog, medenice, telesa, sukanje) - tudi 3 pristopi za 5 minut.

Moški načrt vadbe zaHujšanje mora vključevati več vaj za povečanje mišične mase. Poleg tega so razredi za močan spol bolj aktivni, intenzivni in dolgi. Iz inventarja bodo potrebne le ročice. Model načrta vadbe za moške:

• segrevanje za 7 minut;
• twist - 10 ponovitev, 2 pristopa;
• kakršni koli sklepi - 20 ponovitev, 3 pristopi;
• klopi - 10 ponovitev, 2 pristopa;
• skvotanje s ponderji - 10 ponovitev, 3 pristopi;
• dumbbells - 10 ponovitev, 2 pristopa za vsako koleno;
• kardio - 5-10 minut;
• zamik v obliki raztezanja - približno 3 minute.

Videoposnetki: krožno usposabljanje na domu - program

Ocene

Tatyana, 32 let

Razvit načrt usposabljanja za hujšanje organizira in pomaga redno trenirati. Sam sem jo napisal ob upoštevanju mojih možnosti. Samo naslikal sem urnik vaj, ki so jih opravili prej. To je postalo lažje, saj sem pred poskusom uporabe vseh mišic in zdaj delam vsako skupino posebej.

Julia, 26 let

Za pripravo načrta zaposlitve mi je pomagal trener. Grafikon prikazuje kardio in močnostne obremenitve, s poudarkom na prvem videzu, da bi učinkoviteje porabili maščobe. Po načrtu mi je uspelo hitreje izgubiti telesno težo in sem postala manj utrujena, ker ne delam več, kot je potrebno. Včasih niti ne delam v telovadnici, ampak doma z utežmi.