Težave v vajah: kako narediti fitnes doma, prednosti usposabljanja z fatball za telesne mišice, video
Vsebina
Večina žensk ceni lepo sliko. Mnoge vaje prinašajo priložnost ne le za izboljšanje videza, ampak tudi za izboljšanje zdravja. Na primer, v rednih razredih s kroglico je kardiovaskularni sistem normalen, kroženje krvi se izboljša, dispneja izgine. Uresničite te vaje za zmanjšanje telesne teže udobno tudi za začetnike, tiste, ki se prej niso soočili s takimi obremenitvami.
Koristi za vaje za zmanjšanje telesne teže
Izbira programa, ki spodbuja hujšanje, se izvaja samo z osebnimi nastavitvami, vendar bodo nekateri elementi usposabljanja učinkovitejši od drugih. Vaje za hujšanje na krogli - ta varianta, ko je pri najmanjših obremenitvah enostavno doseči rezultate. Prednosti zaposlitve:
- Delo vseh mišičnih skupin. Tudi brez uporabe posebnih krogličnih vaj, morate nenehno napenjati mišice, da preprečite drsenje s fitinga. Trenerji za pospešitev procesahrana priporoča uporabo dodatnih hlač z učinkom savne.
- Raztezna vez. Elastičnost komunikacije je izredno pomembna. Redne gimnastične kroglične vaje pomagajo krepiti.
- Pali kalorij. Najbolj problematična področja praviloma so notranja površina stegen in stranic. Aktivne vaje za zmanjšanje telesne teže s kroglico za telovadbo vam bodo pomagale hitreje popraviti ta mesta.
- Izboljšano usklajevanje. Nestabilnost žoge zahteva, da se desno premakne. To bo sčasoma pozitivno vplivalo na splošno usklajevanje.
- Delo na drži. Kombinacija aerobike in statičnih vaj izboljša držo.
- Pridobitev prožnosti. Raztegovanje mišic med vadbo na fatball vodi do njihovega podaljšanja, večje prilagodljivosti.
Izbira kroglic za treniranje
Izbrana oprema za poklice je ključ do uspeha. Vaje na napihljivi krogi za zmanjšanje telesne mase samo izgledajo preprosto, v njihovi izvedbi je veliko odtenkov in odtenkov. Priročnost projektila je pomembna. Pri ravnanju z neprimerno žogico obstaja nevarnost poškodbe. Treba je ugotoviti, ali pripomoček daje sposobnost vaje v polni moči. Izberite enega od načinov:
- Osredotočite se na lastno rast. Izobraževanje za hujšanje je potrebno tako z visoko in nizko rastjo, zato je govorjenje o standardni žogi za vse premere neprimerno. Na primer, z višino 150 cm je optimalni premer krogle 45 cm, za 180 cm - 75 cm.
- Fit Fitball. Hrbet mora biti povsem naravnost in kolena nagnjena pod kotom 90 stopinj. Oceni tostopnja udobja: ne stisne ali prekomerno stisne, ne zdrsne ven. Če sedite v takem položaju, vam vse ustreza - to je odlična možnost!
ogrevanje
Vsi trenerji so prisiljeni opravljati pripravljalne vaje. Pomaga sproščeno telo nemoteno sodelovati pri delu in preprečiti poškodbe v prihodnosti. Vaje na gimnastični krogi za zmanjšanje telesne teže niso izjema, preden jih izvedete, morate nujno ogreti:
- Stojte naravnost, držite nogomet v rokah na ravni ramena. Istočasno naredite korak naprej in obrnite kovček skupaj s kroglico v isti smeri. Druga noga zavrtite vzporedno z originalnim položajem. Za levo stran ponovite isto vajo. Vse je treba narediti 30 ponovitev.
- Sprehod brez žoge - odlična različica ogrevanja! Na kolena dvignite največ 40 korakov.
- Držite držalo in potegnite ven. Preživite več pristopov s čevlji s celo nazaj. Noge s tem lahko postavite na širino ramen.
- Udobno sedite na fitball, zategnite ramena. Skoči na projektil tako aktivno, kot bo omogočilo prostor in dobro počutje.
Vaje na krogli za hujšanje trebuha
Usnjeno usnje in dolgočasen tisk ne dajo krasnega vzorca, še posebej ko gre za ženske. Vadbeni kompleksi v telovadnici so lahko dragi in traja veliko časa. Poleg tega ne bo vsaka oseba, ki ima pomanjkljivosti figure, se bo odločila za sodelovanje v veliki množici ljudi. Vaje za hujšanje z žogo so lahkoto storite doma, ker niso zelo zapleteni. Tudi začetnik bo imel naslednje možnosti:
- Leži na vrhu fatbole, ki mu kleče k njemu. Roke bi se morale spraviti v tla in ostati naravnost. Položaj je podoben izhodiščnemu položaju za potiskanje. Raztegnite trebušne mišice in simulirajte hojo s svojimi rokami, medtem ko zavrtite žogo pod stegna. Nato sledite korakom nazaj in se vrnite v začetni položaj. Potrebnih je 15 ponovitev.
- Leži na preprogi, postavite žogico med glave. Dvignite noge s pokončnim pokrovom in ne spustite na tla. Najmanjše število ponovitev - 15-krat. Poskusite se dotakniti preproge z lastno glavo.
Za boke
Nesampatično olajšanje kože, ki nastane po ostri izgubi teže ali, nasprotno, povečanju telesne mase, spodbuja ženske k aktivni vadbi. Podobna situacija se zgodi pri celulitu - vsi sanje, da se ga znebite. Vadba z veliko kroglico za hujšanje v bokih bo odličen način za tiste, ki so pripravljeni malo časa posvetiti usposabljanju, a jih redno izvajati. Vaja bo takoj vzela več mišičnih skupin hkrati, s čimer bo popravila sliko. Bodite pozorni na naslednji kompleks:
- Ko stojite, izstrelite s koleni. Izravnajte hrbet in povlecite želodec, napnejte mišice. Z nadzorovanjem dihanja, stojite v tem položaju, ne da bi čim daljšali žogo. Ponovite usposabljanje večkrat zapored, ni potrebno, bolje je zamenjati z drugimi vajami.
- Postavite gaena, nagnjena pod pravimi koti, stopala na fitball in opravi 10 squats. Ko končate, spremenite noge in ponovite.
- Stojiš na nogavicah, udarjaj žogico. Izvedite 30 skokov, poskuša, da ne spustite športnega projektila.
Vaje za hujšanje s fitbolom spodbujajo normalizacijo pretokov krvi, stabilizacijo dihalnih in živčnih sistemov, če oseba nima kontraindikacij na breme. Krepitev mišic prsi bo pozitivno vplivala na sliko kot celoto, bo dodala pravilen položaj do poprsja. Na tem področju na splošno ni treba izgubljati teže, vendar ga je preprosto treba zategniti. Za oblikovanje olajšave bicep verjetno ne bo prišel ven, ampak da bi se znebili odvečne maščobne plasti bo uspelo. Podajte naslednje točke:
- Pridite v telovadnico. Biti mora pod trebuhom. Roke spustite v tla. Držite prste gor in dol. Noge ni treba poravnati, vendar jih ni treba stati na tleh. Spin. Priporočljivo je, da 4 pristopa s 15 push-up, vendar za novince, vsaj neomejeno - naredite toliko, kolikor bo.
- spodnje okončine postavijo na veliko kroglo, tako da je na dnu stopala. Izravnajte roke v komolcih in raztegnite tla. Naredite 15 skokov brez sprostitve žoge pod nogami. Ker je vaja bolj zapletena, bo dovolj 3 pristopa.
Za tanek pas
Zaželeno bi bilo, da bi bila vsaka ženska vitek in nežen, in da bi dobili aspen pasumnogi so samo sanje. Vaje na krogli za zmanjšanje telesne teže v trebuhu bodo prispevale k skici reliefa. Glavni poudarek je na želodčnih mišicah. S tesnim sodelovanjem z njimi lahko zmanjšate obseg pasu. Ta možnost ne velja za težje treninge, vendar se bo proces podaljšal. Pripravite se, da si ogledate prve rezultate, ki jih ne morete pred šestimi meseci. Vaje:
- Spravi se na telovadnico na hrbtu. Postavite kroglico pod kolena. Napetosti v mišicah na tej stopnji ne smejo biti. Postavite komolce za glavo. Sledite drugim korakom telesa v različnih smereh. Levi komolec mora doseči desno koleno in obratno. Ponovitev mora biti 10.
- Sedi na žogico, poskrbite, da bo ostala mirna in se nikjer ne zdrsne. Spustite roke na komolce za glavo in postavite noge na širino ramen. Obrnite torbo na levo, vzporedno obrivite levo nogo in potisnite stran. Delo 15-krat in nato spremenite nogo.
Za zadnjice in boke
Robustne, napete ženske zadnjice privlačijo moške oblike in ljubosumje deklet. To je eno od področij, kjer je hujša težava. Izobraževanje za zadnjico je treba nameniti več pozornosti in ne sproščati. Vaje s kroglico vam bodo omogočile, da raziščete notranjo površino stegna, ki je prav tako težko popraviti. Ne pozabite na ogrevanje, ker je treba mišice na spodnjem delu telesa segreti. Iz vaj za hujšanjeupoštevajte naslednje:
- Stojte blizu stene. Noge morajo biti postavljene širše, roke spuščene. Namestite ga med steno in hrbtenico, jo močno stisnite. Stisnite, upognite noge pod pravimi koti. Obravnavajo se mišice hrbta stegna in zadnjice. Za tehtanje lahko v svoje roke prevzamete gube. Število čučanj mora biti najmanj 10.
- Če vlak zunanjo površino stegnenice stojalo na kolenih, vitke levi strani telovadnice žoge. Vzemite desno ravno nogo. Z nadzorovanjem vašega dihanja, upognite kolena in jo prinesite v projektil. Po 10 ponovitvah spremenite stran.
Učinkovite vaje za izgubo fitnes telesne teže
V rednih razredih se učinkovitost včasih poveča. Prednosti vadbe, da izgubijo težo se doda za spodbujanje zdravja in razvoj vestibularnega aparata. Vzemimo ta kompleks kot osnovo:
- Twist. Sedite na lupini, tako da pade pod hrbtni pas. S križanjem roke na prsih povlečete v obratih v različnih smereh. Ponovitev bi morala biti 15. Če skruchyvaete pravilno telo, lahko občutite rahlo pekoč občutek pritiskom.
- Kranch nazaj. Za delo na predelu trebuha trebuha in stegen, ki leži na tleh upognjenimi nogami dvignjenimi varno lupino. Postavite komolce za glavo in ga dvignite 15 krat v smeri krogle.
- Smučar. Vadba na vseh mišičnih skupinah. Počivajo roke na tla, Put raketo na noge do držo je vodoravno. Preklopite upognjena kolena navzgor in navzdol do pleč.Število ponovitev - 10.
- Planck. Spustite komolce na projektilu s komolci, potegnite telo v ravni črti in se naslonite na meglo. Stojte tako, da mišice napenjate 5 sekund. Sprostite se med pristopi, izvedite vrstico 12-krat. Tu se uporabljajo biceps, stegna in želodec.
- Push-ups. Vzemite klasičen potisni položaj, vendar vržite noge na projektil. Dvignite medenico, približajte žogo. Zamrznite in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 12-krat.
