deadlift za dekleta - stroji ustrezne vaje z utežmi, barbells in eno nogo videa

Osnovna tehnika se šteje deadlift dekleta storiti v obliki pravice ročaji večina mišic telesa. Za izvajanje potrebnih dodatnih elementov - utež (teža, teža). Izvedite deadlift biti posebnih tehnik za krepitev hrbta, nazaj, za razbremenitev mišic proces bokov in zadnjice. Vaja pripada kontradiktornega disciplin v powerlifting in moči vrst športa, bodybuilding.

Kako deadlift

Mnohosustavnыm univerzalna vrsta je vaja deadlift za dekleta prorabatыvayuschee velikega števila mišic. Pri opravljanju svojega dela so noge, zadnjica, hrbet, ramena in roke. Tehnologija zahteva vključitev v delo utežmi ali barbells. Dekleta fit nizka teža - sprva le nekaj kilogramov, ampak postopoma se lahko poveča za nakladanje.

kaj potrebujejo dekleta

Glavno vprašanje pri izvajanju začetnih vaj je: kaj dekleta potrebujejo za potisk. Fitnes inštruktorji in profesionalni športniki so odgovorni, da pomagajo razviti drsne mišice, stegno, stegno, notranje in zadnje površine stegen, uničiti celulit in izgubiti težo. Claw potisk se nanaša na energetsko intenzivne vaje, razvija trebušne mišice, mišice lubja, zožuje pas. Izvedba pomaga razdeliti maščobne obloge, okrepiti pas in tvoriti dobro držo.

Za noge

Potisk za noge je še posebej uporaben, saj krepi notranjo površino stegen, biceps. Različne tehnike vaj spodbujajo razvoj raztezanja, ki presega ta učinek alternativnih vaj na simulatorju blokov. Pri izvajanju potiska z ravnimi nogami se doseže najučinkovitejši učinek razvoja bicepsa, ki presega celo upogibanje na simulatorju bloka.

Za zadnjice

Razvoj mišic prispeva h krepitvi drže dekleta. Še posebej učinkovita je klasična tehnika ali sumo. Vlečenje se nanaša na anaerobne vaje, tako da lahko poveča obremenitev in poveča delo mišic celotnega telesa. V primerjavi z najljubšimi kardio-vadbami pri ženskah (aerobika, jogging) to daje takojšen rezultat hujšanju, ki traja dolgo časa.

Za nazaj

Želodčni potisek za hrbet je zelo koristen, med katerim delujejo najširše mišice, ekstenzorji in transverzali. Posledica tega je, da hrbet krepi hrbtenico in se izravnava, dostava postane lepa in enakomerna. Stalna praksa te vaje daje dekletom leponaredil olajšavo, odstrani maščobne valje, povleče sliko v celoti.

Katere mišice so vključene

Pri seznanjanju z vadbo je treba ugotoviti, katere mišice delujejo pod poklicno vleko. Bo to potrebno? Celotna mišična masa telesa, vključno z razširitvijo hrbta, najširšo mišico, stiskalnico, podlakti, zadnjico, trapezom, bicepsom, štirimi in dvema mišicama stegen. Opravlja potisni trn, dekle opravlja osem vaj hkrati:

  • držimo korak;
  • upogibanje nog;
  • podaljšek hrbta;
  • zvijanje, uporabno za mišice tiska;
  • dviganje nogavic;
  • upogibanje zapestja;
  • brazgotina - črpanje vratu, zgornji del hrbta;
  • potegnite z desnimi rokami navzdol.

Vrste jeklenega potiska

Glede na tehniko izvedbe je potisk za ženske razdeljen na klasično, romunsko, sumo in dumbbells. Uporabna vrsta opreme je odvisna od anatomskih značilnosti telesa in individualnosti športnika. Bolje je, da se obrnete na trenerja, ki vam bo povedal ne le pravilno tehnologijo izvedbe, temveč bo tudi priporočil potrebno vrsto. Soo tehniko izberejo dekleta z dolgimi nogami in visoko rastjo, z velikimi strijami. Vsi ostali bodo prišli do klasične različice, ki jo lahko doma spreminjate z utežmi.

Kako narediti držalo za dekleta

Prilagojena tehnika izvajanja potiska vleka za ženske bo omogočila, da se razdelijo mišice in olajša, izgubi težo in odpravijo poškodbe. Vsaka vaja se začne s segrevanjem in segrevanjem za 10 minut (tek,kolo, vrv). Nato naredite raztezanje, delajte zadnjico, biceps kolka, ramena, ramena in vrat. Po tem se izvede ciljno ogrevanje s postopnim povečanjem obremenitve. Vzemanje vaje mora biti enkrat vsakih pet dni, ne pogosteje.

Začnite z ogrevano opremo:

  • rahlo položite noge na širino ramen, stopalo vzporedno;
  • vrat mora biti točno na sredini stopala;
  • Vzemite palico z razdaljo približno pol metra med ščetke;
  • dvignite palico in jo držite nekaj sekund.

Tehnika vključuje pet pristopov, ki se razlikujejo glede števila ponovitev in obremenitev:

  1. Pet ponovitev z enim žigom.
  2. Petkrat in pol teže.
  3. Tri ponovitve z obremenitvijo 75%.
  4. Dva repetitorja z obremenitvijo 90%.
  5. Do 10-kratna delovna teža.

Klasična potiska

Najpogostejši tip je klasična želja po dekletih. Pravilno izvajanje je naslednje:

  • stojijo naravnost, držite se široko z naravnim upogibom;
  • spreminjanje obremenitve se lahko postavi na boke in hrbet - če je hrbet nameščen vzporedno s tlemi, bo prejel več obremenitve in obratno;
  • ne vlecite palice z rokami, delujejo kot "vrvi";
  • dvignite palico tako, da potisnete medenico nazaj;
  • upognite kolena, odstranite zadnjico in hkrati spustite ravno nazaj, tako da se drog premika v pokončnem položaju, blizu nog, bokov;
  • ne dovoljujejo zaokroževanjanazaj, držite naravnost, držite napete mišice stiskalnice, usmernik, postavite rezila;
  • za začetnike pred začetkom izvajanja tehnike je priporočljivo okrepiti hrbet in noge s hiperekstenzijo, zategovanjem, čepi, udarci.

Ženske mrtvega vleka

Neka vrsta vadbe je romunski potisk na ravnih nogah, ki je zasnovan tako, da deluje na zadnjici in zadnji strani stegen. Pri delovanju delujočih potopnih usmernikov. Romunska želja po dekletih je naslednja:

  • Vzemite palico z rahlo širšimi rokami kot ramena;
  • poravnajte hrbet, stisnite lopatice;
  • se nagnite naprej z ravnim hrbtom, povlecite medenico nazaj;
  • upognite kolena ali, če dovolite raztezanje, pustite noge naravnost;
  • sledi zdrsu žiga na bokih in sprednji površini nog;
  • ne mečite palice na tla, vratu na sredino golenice, da bi občutili raztezanje bicepsa kolka;
  • nežno dvignite, držite mišice v napetosti, ne da bi premaknili hrbet.

Romunski potisk je steber razreda na eni nogi:

  • drži levo roko za sabo, v desno vzemi bučo;
  • postavite na desno stopalo, počasi navzdol, potegnite levo stegno nazaj in navzgor, tako da postane skoraj vzporedno s tlemi;
  • dumbbell zdrsne po stegnih in nogah, spušča se do vodoravnega položaja kolen;
  • hrbet mora biti naravnost, zategaj hrbtne mišice;
  • vstani gladko.

Sumo Sumo - tehnika za ženske

Druga najbolj priljubljenaMed vadbami je vlečenje sumo za dekleta, ki prizadene mišice zadnjice. Posebnost tehnologije je v zmožnosti dvigovanja velike teže za razliko od klasičnega prepiha. Pravilno naredite sumo tako:

  • širi noge širše kot ramena, nogavice se razširijo za 45 stopinj;
  • položite eno roko pod palico, drugo - nad njo, razdalja med ščetkami je nekoliko širša od ramen;
  • obdržite boke v vzporedni ravnini tal, poravnajte pod pravim kotom, poravnajte hrbet in se raztezite naprej;
  • položite lopatice na rame, potisnite prsa naprej;
  • dvignite palico čez tla s potiskom bokov;
  • izvaja znižanje.

Kako narediti trčenj z žeblji

Pravilno oblikovana palica s palico za dekleta bo dala takojšnje rezultate, vendar bodo napake ogrozile zdravje. Glavne kršitve tehnologije so:

  1. Ukrivljen hrbet mora biti raven, sicer obstaja tveganje, da se med vretencami dobi kila, raztezanje vezivnega tkiva in odstranitev vretenc. Če želite popraviti napako, izberite ustrezno težo, začnite z minimalno in postopoma dvignite. Telesna vadbena terapija, trak, hiperhirurgija vam bodo pomagali okrepiti hrbet.
  2. Zavrnitev telesa nazaj, ko je dosežena zgornja točka - obremenitev ledvene hrbtenice se poveča, kar vodi do vpetja živcev, kompresijskih zlomov vretenc, kile, brazgotinjenja poškodovanih mišičnih vlaken. Da bi odstranili, sledili svojemu položaju, okrepili zadnjico z obračanjem hiperpovezave, ugrabitve stopal, mostu zadnjice.
  3. Različen oprijem- ta tehnika se uporablja samo v sumu, vendar je ni treba občudovati. Neprekinjeno vzdrževanje izstrelka z eno dlanjo pod njo, drugo pa nad, vodi do napetosti ramenskega sklepa in povezave bicepsa. Izogibajte se napaki uporabe širokega nabora pasov za dvigovanje uteži.

Vleka udarca z utežmi je tehnika

Od klasičnih strojev z žigom palice za palice z utežmi za dekleta se ne razlikuje ničesar razen vrste dodatne opreme. Ta vrsta je primerna za športnike s poškodbami zapestja ali podlakti. Tehnika izvedbe:

  • vzemite izhodno omarico, vzemite uteži (lahko jih zadržite pred seboj ali ob strani);
  • rahlo se upognite naprej, upognite noge v naročju;
  • Spustite bučo pet centimetrov pod koleno, obrnite se na prvo točko.

Korist in poškodbe potiska

Nejasnost je odgovor na vprašanje, ki ga je deklicam dalo stanje vleke. S pravimi tehnikami je koristna vaja očitna:

  • lahko plavaš hrbet, noge;
  • krepitev tiska;
  • zategovanje zadnjice, ki oblikuje pravilno držo;
  • visoka poraba energije, ki vodi do izgube teže;
  • prednost pri odstranjevanju celulita;
  • razvoj rastnega hormona, ki je odgovoren za kurjenje maščob in ustvarjanje dobrega lajšanja mišic;
  • pospeševanje presnove.

V primeru nepravilno nameščenih strojev ali kršitve pravil je škoda zaradi potiska prevelika:

  • obremenitev hrbtenice, kile, stiskanje;
  • mikrotraumske mišice,njihovo zasužnjevanje;
  • raztezanje vezi, izguba vretenc, izboklina.

Kontraindikacije

Obstajajo naslednje kontraindikacije za strijke za dekleta, pri katerih je vaja prepovedana:

  • disfunkcija mišično-skeletnega sistema;
  • ukrivljenost hrbtenice, kile med vretencami, izboklina, kompresija;
  • bolezni sklepov krtač, komolcev, ramenih;
  • kršitve delovanja srca in krvnih žil.

Video: kako narediti pravo potiskanje

Da bi se seznanili s pravilnostjo tehnike izvedbe potiska, je mogoče iz slik pod video. Naučili se boste in jasno videli, kako nastopajo sam, romunski in na eni nogi z utežmi. V videu in njihovih sorodnih fotografijah je poudarek na tehnologiji izvedbe, ki vodi do opazne izgube teže in upošteva osnovne napake začetnikov. Temeljito seznanjanje z materiali bo pomagalo preprečiti poškodbe in zmanjšati obremenitev hrbtenice, doseči lepo sliko brez žrtvovanja zdravja športnika katerekoli stopnje pripravljenosti.

Slove potiski za dekleta

Romunski potisk na eno nogo z utežmi

Nosila za hujšanje

Ocene

Katerina, 23 let

Že dolgo vem z naporom, delam to že dve leti in zelo sem zadovoljen z rezultati. Vaja je težka, zahteva premišljen pristop, vendar je učinek tega prijeten meni in mojemu možu. Nimam težav s hrbtom, imam dobro oprostitev mišic in napeto sliko. Enaka drža in delujoče nogepritegniti pozornost drugih moških.

Anna, 30 let

Amaterski šport sem prišel pred enim letom, najprej sem se ukvarjal z aerobiko, vendar me rezultati niso zadovoljili. Inštruktor je svetoval, da v usposabljanje vključi trening moči, prvi od teh je bil naravnanost. Težko se je naučiti stalnega nadzora mišic in pravilne tehnike, vendar sem dva meseca redne zaposlitve videl učinek.

Marina, 25 let

Moj bratranec je bil navdušen nad potiskom, ki mi je svetoval, naj to storim, da okrepim hrbet in delam boke. Odločil sem se poskusiti, vendar nisem pričakoval tako kompleksnosti. Težko mi je bilo sprejeti tehniko in opustila sem vajo. Mislim, da ni zaman, ker je škoda od njega trdna, vendar so koristi zanemarljive.