Potisk žerjava z utežmi - izvedbena tehnika za dekleta ali moške s fotografijo
Vsebina
Večina športnikov meni, da je ta vaja obvezna, z njimi pa je težko razpravljati. Dejstvo je, da dela veliko število mišic, zaradi česar slika hitro postane atletska oblika. Še posebej vaja priporoča novinec, saj ima celovit učinek na telo kot celoto.
Vadba potiska
Obstajajo različne vrste potiska ležajev. Nekateri verjamejo, da ne prinaša ustreznih rezultatov, in če že deluje, potem pa z žbico. Za obrambo tehnike se lahko uporabijo naslednji argumenti:
- ob uveljavljanju potiska telesa hkrati krepi veliko mišičnih mišic;
- s potisnim gibanjem z utežmi je mogoče izboljšati uravnoteženje in usklajevanje;
- se zlahka izvede doma;
- dobra amplituda gibanja;
- majhna obremenitev na podlakti omogoča posebno pozornost, namesto odpornosti proti teži;
- poškodba zadnjega dela ledvenega dela je minimalna zaradi manjše telesne teže;
- lahko diverzificirajte izvedbo vaje, ki je ni mogoče storiti z žbico.
Kako pravilno potiskati pas
Vzemite dumbbells ali barbells, da začnete malo težo. Spri vsakem projektilu je to usposabljanje namenjeno enemu rezultatu, težo slednjega pa le zmanjša ali poveča obremenitev. Mišice delujejo takole:
- Največja obremenitev je na ekstenzorju hrbta, zlasti na ledvenem delu. Manj, pa tudi delo, najširše mišice, trapeze.
- Izvedba potisne palice z dumbbellom temelji na naravnem stresu in sprostitvi stopala, zadnjskih mišic. To so kvadricepsi, biceps kolka in velike zadnjice.
- Teža držijo roke, tako da delajo mišice podlakti.
Klasična poteza z utežmi
Poimenujmo pomembne nianse usposabljanja:
- Prednji položaj na ravnih nogah. Stopnice so med seboj vzporedne. Položaj odra: Razširi na stran. Lupine se nahajajo na obeh straneh telesa, kar pomeni, da je teža dumbbell enakomerno porazdeljena. Tako lažje za sklepe.
- Nagibe lahko izvajate spodaj, medtem ko povečujete amplitudo gibanja. Klasična poteza z obešalkami je izvedena z nazaj zaobljenim hrbtom. Če se ne naslonite na hrbet, ne deluje, zato je treba pobočje narediti ne tako nizko. Nogo lahko močneje upognete.
- Popolnoma poravnajte.
- Za napenjanje zadnjice se noge močneje upognejo. Pri spodnjih prstih delajo boki.
- To usposabljanje je posebej primerno za dekleta ali začetnike.
- Da bi bolje zaznali zadnjico, lahko najprej čepite s palico, nato pa potegnite potisk.
- Če bolečine v hrbtu ni, se vaja ne priporoča. V skrajnem primeru opravite dobro deloraztezanje, lahko vodoravno hyperextension in začeli, da si opomore.
Ravna ravna nožna poteza z utežmi
Ta varianta osnutka se še vedno imenuje mrtva. Razlika od klasične je, da glavna obremenitev gre v medenico. Kontraindicirana je za ljudi s težavami na dnu hrbtenice. Potiskanje dumbbellov na ravnih nogah poteka z enakim hrbtom. Nevarnost so ostra gibanja naprej, velika teža, neenakomerna nazaj. Možno je, da izvedemo straddle potisk na ravnih nogah z utežmi vsak drugi dan. Priporočljivo je, da tehniko razredčite z drugimi vajami, namenjenimi usposabljanju istih skupin mišic. Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek.
Potisk z eno nogo z utežmi
To je klasična vaja, ki jo ženske radi. Uporablja se za diverzifikacijo učilnice. Izvedba potiska na eni nogi z utežmi, športnik dobi:
- usmerjene v izdelavo hrbteničnih mišic;
- največjo mišično obremenitev;
- popravek zadnjice;
- možnost sušenja spodnjega dela trupa (noge in zadnjico);
- razvoj prožnosti telesa.
Mrtva vleka
Ko to delate na ravnih nogah z bolečim hrbtom, lahko čutite bolečino. V tem primeru morate najprej začeti s črpanjem nazaj. To lahko storite tako, da pritisnete ali delate na vadbenih prstih nog. Pri izvajanju ležajnega ali mrtvega potiska so obremenjene hrbtne mišice in zadnji del stegna, kvadricepsi pa ostajajo nezasedeni.
Tehnika mrtvega vleka
Za dosego rezultata domapogojev, ne da bi poškodovali vaše zdravje, morate narediti naslednje:
- Prosite inštruktorja, naj pokaže vajo, ki vam bo pomagala, da se boste hitreje učili in začeli prakticirati brez napak.
- Šele po obvladovanju tehnike mrtve vleke lahko povečate težo.
- Globoko vdihnite, da razširite prsi, zadržite dih in počasi povlecite palico.
- Potrebno je začeti z dvigovanjem glave, ramena, hkrati pa se boki ne premikajo od mesta, gledati neposredno.
- Zagotoviti je treba, da se ramena pri dviganju palice potegnejo naprej in navzdol, lopatice pa se nikoli ne postavijo.
- Noge se močno odvijejo, ko se palica nekoliko dvigne nad kolena.
- Ne glede na izbrani obseg (vzajemno ali sočasno) se žig drži čim bližje telesu.
- Pazite na dihanje, pri vdihu vdihnite, izdihnite, ko začnete padati.
Mrtva jarek za deklice
To usposabljanje ne povzroča le stiskanja mišic, ampak se razteza. Pomembno je, da noge med celotnim procesom ostanejo upognjene, pod stalnim stresom. Spodbuja aktivno hujšanje. Na spodnji točki se kolena upognejo bolj kot zgornji. Ščiti sklepe pred poškodbami, ohranja odklon v spodnjem delu hrbta. Če je vadba mrtvi osnutek za ženske, ki delajo na ravnih nogah, potem se morate držati ravnega hrbta, upogibati hrbtenico.
Začetni položaj nog se izbere po presoji ženske. Zvok je na moči, to je pri dvigovanju tovora. Vdihnite, ko je tovorsproščeno Mišice morajo ostati v tonu, noge so upognjene, celo na zgornjem delu ravnanja telesa. Vadba pomaga mišicam, da se raztegnejo, zaradi česar rastejo. Kršitev pravil lahko vodi do poškodb, zato mora biti usposabljanje pod vodstvom trenerja.
Mrtvo vlečenje ene noge
Neprimerno, vendar učinkovito izvajanje zmerne kompleksnosti. Težko je ohraniti ravnotežje na eni nogi, še posebej za začetnike. Zato lahko na prvem treningu uporabite lahki tovor. Za izvedbo mrtvega potiska na eni nogi s tehtanjem na enak način kot z dvema dumbbelloma ali žbico. Glavna obremenitev je biceps in boki. Nianse so, da je ves tovor en.
Romunski potisk
Krepi biceps kolka, mišice hrbta. Vključene so dodatne ledvene, tele in druge mišice. Zaradi visoke učinkovitosti romunskega potiska radi služijo ženskam in moškim. Razlika je v tem, da je ledvena enota praktično raztovorjena. To je zelo dobro, ker je tveganje poškodbe ali bolečine po lekciji minimalno.
Značilnost tehnologije v ravnih nogah. Dovoljena je varianta rahlo ukrivljenega kolena v nogah. Palico lahko potisnemo na sredino golenice. Odpušča se naprej in nazaj. Zaradi minimalne utrujenosti in kompleksnosti vaje lahko povečate število ponovitev. Poleg tega je zelo težko poškodovati. Ta tehnika ni redko vključena v kompleks za noge.
Tehnika za izvajanje romunskega potiska
Obravnavano strogo v skladu s predpisinaslednja pravila:
- Izberite ravnino, kjer nič ne more preprečiti vstavljanja palice.
- Roke s ščetko je treba točkovati s široko povoj.
- Da ne bi poškodovali hrbta, je treba palico držati široko, ramena privezati, hrbet naravnost.
- Tehnike za izvajanje romunskega potiska so majhne teže, ker obstaja nevarnost poškodbe hrbta.
- Začetnikom je bolje, da delajo pred ogledalom. To vam bo omogočilo, da vidite napake, se naučite nadzorovati pravilnost vadbe.
- Ni nujno, da se popolnoma loči od zgornje meje. Tako bodo mišice zadnjice ves čas napete in razbremenile hrbet.
Romunsko hrepenenje po dekletih
Ali morajo dekleta to storiti? Glede na to, da je vaja težka, ga ženski spol pogosto obide. Medtem pa je romunska želja po dumbbellih za dekleta osnovna pri delu na hrbtni, zadnjici in mišicah nog, kar je tako pomembno za dekleta. S spremembo tehnike je možno močnejše obremenitve nog in zadnjice. Obstajajo kontraindikacije za izvajanje romunske vleke za dekleta - to je travmatizirana hrbtenica. V tem primeru ga je bolje zamenjati z lažjimi vajami.
Romunski potisk na eno nogo
Zapletena različica vadbe, v kateri boste morali ne le poravnati nogo, ampak tudi ohraniti ravnotežje na eni nogi. Ko opravi veliko stabilizacijskih mišic. Romunski potisk na eno nogo z utežmi je še posebej močan pri treningu zadnjice. Če želite, da je ciljna skupina mišic obremenjena, je potrebno gladko, vendar visoko dviganjekolena Tensed mišice tiska in vpletene noge (glej video).
Ta kompleks je zapleten in travmatičen. Obdržite korak, da ne izgubite ravnotežja. Ne morete jemati težkih dumbbells, in delo strogo v skladu s pravili. Velika napaka mnogih športnikov je popačenje stojala. Začetniki se bojijo, da bi še bolj potisnili noge, saj menijo, da je lažje padati. Zaradi tega se noga ne premakne daleč in se dvigne nad tlemi. To ni mogoče storiti. Noga se mora dvigniti nad njo, ker na tla ne boste padli.
